10 loại thực phẩm giàu carbohydrate hàng đầu năm 2022

1. Vai trò của carbs đối với cơ thể

NỘI DUNG:

• 1. Vai trò của carbs đối với cơ thể
• 2. Một số hực phẩm chứa carbslành mạnh tốt cho sức khỏe

Một trong những mục đích chính của carbohydrate là cung cấp nhiên liệu cho cơ thể. Các loại carbohydrate chính trong chế độ ăn uống là đường, tinh bột và chất xơ.

Hầu hết carbs bị phân hủy hoặc chuyển hóa thành glucose, có thể được sử dụng làm năng lượng. Carbs cũng có thể được chuyển thành chất béo (năng lượng dự trữ) để sử dụng sau này.

Chất xơ tuy không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng nó nuôi các vi khuẩn tốt trong hệ tiêu hóa. Những vi khuẩn này có thể sử dụng chất xơ để tạo ra axit béo mà một số tế bào của chúng ta có thể sử dụng làm năng lượng.

Đường carbohydrate có vị ngọt nhưng thường không cung cấp nhiều calo. Chúng không có xu hướng giàu dinh dưỡng.

Có nhiều loại thực phẩm chứa carbohydrate khác nhau và sự ảnh hưởng của chúng đối với sức khỏe cũng khác nhau như: Carbs đơn giản, carbs phức tạp, carbs toàn phần, carbs tinh chế.

Carbs toàn phần được chế biến tối thiểu và chứa chất xơ tự nhiên, trong khi carbs tinh chế đã được chế biến nhiều hơn và đã loại bỏ hoặc thay đổi chất xơ tự nhiên.

- Carbs toàn phần bao gồm: rau, trái cây, lúa mạch, cây họ đậu, khoai tây, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch…

- Carbs tinh chế bao gồm: đồ uống có đường, bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt, nước ngọt, đồ ăn nhẹ, mì ống, đồ ngọt, ngũ cốc ăn sáng và đường bổ sung…

Công dụng chính của carbs là sinh ra năng lượng (đo bằng kcalo). Muốn sinh năng lượng, hệ tiêu hóa phải “chặt” carbs thành đường glucose, ruột mới hấp thu được, rồi chuyển glucose vào máu đem đến các tế bào để “đốt” sinh ra năng lượng cho cơ thể... Thường xuyên ăn chế độ ăn đủ carbs không chỉ cho bạn một sức khỏe tốt mà còn có thể kéo dài tuổi thọ.

https://suckhoedoisong.vn/carbohydrat...

Carbs tinh chế không tốt cho sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ carbohydrate tinh chế có liên quan đến các tình trạng sức khỏe như béo phì và đái tháo đường loại 2. Carbohydrate tinh chế có xu hướng gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Chúng cũng thường thiếu nhiều chất dinh dưỡng cần thiết hay nói cách khác, chúng là calo "rỗng".

Ngoài ra, còn có các loại đường bổ sung có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.

Trong khi đó, các nguồn thực phẩm toàn phần chứa carbohydrate có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, đồng thời không gây ra mức tăng đột biến và giảm lượng đường trong máu.

Nhiều nghiên cứu về carbohydrate giàu chất xơ, bao gồm: rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt… cho thấy chúng có thể cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật.

Chế độ ăn có carbs giàu chất xơ có thể cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật.

2.1. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt thường có ba phần: cám, mầm và nội nhũ. Cám và mầm có chứa các chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin và khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh, trong khi phần nội nhũ chứa chủ yếu là carbohydrate. Khi ngũ cốc được tinh chế, cám và mầm sẽ bị loại bỏ, có nghĩa là chúng bị tước đi phần lớn dinh dưỡng và để lại nội nhũ giàu carb.

Vì vậy, ăn ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật như: tim mạch, đái tháo đường, ung thư.

Ngoài ra, protein, chất xơ và chất béo lành mạnh trong ngũ cốc nguyên hạt như: gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên hạt... sẽ giúp bạn no lâu hơn.

Yến mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ.

2.2. Trái cây

Trái cây có thể chứa đường nhưng đó là đường tự nhiên, nó khác với đường bổ sung, Đường tự nhiên trong trái cây được ăn cùng với chất xơ và chất dinh dưỡng có trong trái cây giúp làm chậm tốc độ tiêu hóa và ngăn ngừa sự tăng vọt đường huyết (và sự sụt giảm sau đó) mà bạn sẽ nhận được từ các loại đường bổ sung.

Trên thực tế, ăn nhiều trái cây sẽ giúp ổn định cân nặng, cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa bệnh mạn tính. Ăn các loại đường tự nhiên như đường có trong trái cây cũng có thể sẽ giúp bạn ăn ít đường hơn.

2.3. Rau

Hàm lượng chất xơ trong rau có thể giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, ổn định cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.

Rau cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ ung thư, chống viêm, tăng cường sức khỏe của não. Nên ăn tất cả các loại rau có nhiều màu sắc để có được nhiều loại dinh dưỡng nhất.

Rau là loại carbs lành mạnh rất tốt cho sức khỏe.

2.4. Khoai tây, khoai lang

Tuy giàu tinh bột nhưng khoai tây và khoai lang chứa nhiều chất xơ, kali, vitamin C và có một số protein tốt cho cơ thể. Chúng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột, hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và chứa nhiều chất chống oxy hóa (đặc biệt khoai lang tím).

2.5. Các loại đậu

Các loại đậu chứa carbs giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chúng rất giàu protein tốt cho người ăn chay. Ngoài ra, chúng có nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, thúc đẩy giảm cân, giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch và bệnh đái tháo đường.

Các loại đậu rất giàu protein và chất xơ.

2.6. Sữa

Trừ khi bạn là người nhạy cảm với lactose hoặc không dung nạp lactose, bạn không cần phải lo lắng về việc tiêu thụ sữa.

Sữa là một nguồn cung cấp canxi, vitamin B12, kali và protein tuyệt vời. Lactose chịu trách nhiệm tạo ra carbs và đường tự nhiên trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Tương tự như trái cây, protein, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác trong sữa làm chậm quá trình tiêu hóa các loại carbs này để ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến.

Sữa cũng rất quan trọng để xây dựng, duy trì xương và cơ bắp chắc khỏe. Vì vậy, sữa là loại carb lành mạnh nên có trong chế độ ăn uống của bạn.

Xem thêm video đang được quan tâm

Lưu ý cho F0 khi tự điều trị tại nhà - SKĐS

Pasta là pitbull của thế giới giảm cân. Không cho nó nhiều cơ hội, mọi người ngay lập tức cho rằng đó là một loại carb có chất dinh dưỡng. Và mặc dù có thể đúng là mì ống tinh chế là một trong những loại thực phẩm carb cao phổ biến nhất, nhưng điều đó không có nghĩa là thực phẩm có số lượng carb cao nhất trong chế độ ăn uống của bạn. Trong thực tế, nói một cách tương đối, mì ống thực sự không phải là tất cả những thứ dense carb. Ngược lại, có rất nhiều thực phẩm carb cao đáng ngạc nhiên với nhiều carbs đáng kể.

Có bao nhiêu carbs trong mì ống?

Trớ trêu thay, nhiều thực phẩm mà mọi người cho rằng không phải là thực phẩm carb cao thực sự đóng gói nhiều chất dinh dưỡng hơn là toàn bộ bát mì ống nấu chín. (Để tham khảo, đó là 33 gram carbs.) Đừng tin? Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn.

Một số thực phẩm carb cao phổ biến là gì?

Tất cả các loại thực phẩm bên dưới, một số người khỏe mạnh và một số không quá nhiều, có hơn 33 gram carbs mỗi khẩu phần. Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm chất dinh dưỡng hoặc đơn giản là muốn tìm hiểu thêm về dinh dưỡng, đã đến lúc bắt đầu ghi chú.have more than 33 grams of carbs per serving. If you're trying to cut back on the nutrient or simply want to learn more about nutrition, it's time to start taking some notes.

20 thực phẩm carb cao này có nhiều carbs hơn toàn bộ bát mì ống.

Số lượng carb: 50 gram mỗi trái cây 50 grams per fruit

Nếu bạn đang cố gắng ăn ít carb, một quả xoài có thể không phải là lựa chọn tốt nhất. Nhưng nếu ăn một chế độ ăn kiêng đầy đủ, chứa đầy vitamin là mục tiêu của bạn, hãy đạt được trái cây nhiệt đới này. Chỉ một nửa trong số một gói cả một ngày có giá trị vitamin C, một chất dinh dưỡng giúp loại bỏ các cortisol có chất béo. Nếu mangos thường xuất hiện trong sinh tố hàng ngày của bạn, hãy thêm một muỗng bột protein & nbsp; và một số ít yến mạch thô. Điều này làm tăng hàm lượng protein và chất xơ của đồ uống và làm chậm quá trình tiêu hóa đường của trái cây, giữ cho bạn đầy đủ hơn, lâu hơn.

Hãy thông báo: Đăng ký nhận bản tin của chúng tôi để nhận tin tức thực phẩm mới nhất được gửi thẳng vào hộp thư đến của bạn.: Sign up for our newsletter to get the latest food news delivered straight to your inbox.

Số lượng carb: 50 gram mỗi trái cây 35 grams per large wrap

Nếu bạn đang cố gắng ăn ít carb, một quả xoài có thể không phải là lựa chọn tốt nhất. Nhưng nếu ăn một chế độ ăn kiêng đầy đủ, chứa đầy vitamin là mục tiêu của bạn, hãy đạt được trái cây nhiệt đới này. Chỉ một nửa trong số một gói cả một ngày có giá trị vitamin C, một chất dinh dưỡng giúp loại bỏ các cortisol có chất béo. Nếu mangos thường xuất hiện trong sinh tố hàng ngày của bạn, hãy thêm một muỗng bột protein & nbsp; và một số ít yến mạch thô. Điều này làm tăng hàm lượng protein và chất xơ của đồ uống và làm chậm quá trình tiêu hóa đường của trái cây, giữ cho bạn đầy đủ hơn, lâu hơn.

Số lượng carb: 50 gram mỗi trái cây 38–50 grams per 12 fl oz

Nếu bạn đang cố gắng ăn ít carb, một quả xoài có thể không phải là lựa chọn tốt nhất. Nhưng nếu ăn một chế độ ăn kiêng đầy đủ, chứa đầy vitamin là mục tiêu của bạn, hãy đạt được trái cây nhiệt đới này. Chỉ một nửa trong số một gói cả một ngày có giá trị vitamin C, một chất dinh dưỡng giúp loại bỏ các cortisol có chất béo. Nếu mangos thường xuất hiện trong sinh tố hàng ngày của bạn, hãy thêm một muỗng bột protein & nbsp; và một số ít yến mạch thô. Điều này làm tăng hàm lượng protein và chất xơ của đồ uống và làm chậm quá trình tiêu hóa đường của trái cây, giữ cho bạn đầy đủ hơn, lâu hơn.

Số lượng carb: 50 gram mỗi trái cây 54 grams, per USDA defined restaurant serving

Nếu bạn đang cố gắng ăn ít carb, một quả xoài có thể không phải là lựa chọn tốt nhất. Nhưng nếu ăn một chế độ ăn kiêng đầy đủ, chứa đầy vitamin là mục tiêu của bạn, hãy đạt được trái cây nhiệt đới này. Chỉ một nửa trong số một gói cả một ngày có giá trị vitamin C, một chất dinh dưỡng giúp loại bỏ các cortisol có chất béo. Nếu mangos thường xuất hiện trong sinh tố hàng ngày của bạn, hãy thêm một muỗng bột protein & nbsp; và một số ít yến mạch thô. Điều này làm tăng hàm lượng protein và chất xơ của đồ uống và làm chậm quá trình tiêu hóa đường của trái cây, giữ cho bạn đầy đủ hơn, lâu hơn.

Số lượng carb: 50 gram mỗi trái cây 34 grams per 1.5 oz small box

Nếu bạn đang cố gắng ăn ít carb, một quả xoài có thể không phải là lựa chọn tốt nhất. Nhưng nếu ăn một chế độ ăn kiêng đầy đủ, chứa đầy vitamin là mục tiêu của bạn, hãy đạt được trái cây nhiệt đới này. Chỉ một nửa trong số một gói cả một ngày có giá trị vitamin C, một chất dinh dưỡng giúp loại bỏ các cortisol có chất béo. Nếu mangos thường xuất hiện trong sinh tố hàng ngày của bạn, hãy thêm một muỗng bột protein & nbsp; và một số ít yến mạch thô. Điều này làm tăng hàm lượng protein và chất xơ của đồ uống và làm chậm quá trình tiêu hóa đường của trái cây, giữ cho bạn đầy đủ hơn, lâu hơn.

Số lượng carb: 50 gram mỗi trái cây 55 grams per regular bagel

Nếu bạn đang cố gắng ăn ít carb, một quả xoài có thể không phải là lựa chọn tốt nhất. Nhưng nếu ăn một chế độ ăn kiêng đầy đủ, chứa đầy vitamin là mục tiêu của bạn, hãy đạt được trái cây nhiệt đới này. Chỉ một nửa trong số một gói cả một ngày có giá trị vitamin C, một chất dinh dưỡng giúp loại bỏ các cortisol có chất béo. Nếu mangos thường xuất hiện trong sinh tố hàng ngày của bạn, hãy thêm một muỗng bột protein & nbsp; và một số ít yến mạch thô. Điều này làm tăng hàm lượng protein và chất xơ của đồ uống và làm chậm quá trình tiêu hóa đường của trái cây, giữ cho bạn đầy đủ hơn, lâu hơn.Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN.

Số lượng carb: 50 gram mỗi trái cây 69 grams per medium fruit muffin

Nếu bạn đang cố gắng ăn ít carb, một quả xoài có thể không phải là lựa chọn tốt nhất. Nhưng nếu ăn một chế độ ăn kiêng đầy đủ, chứa đầy vitamin là mục tiêu của bạn, hãy đạt được trái cây nhiệt đới này. Chỉ một nửa trong số một gói cả một ngày có giá trị vitamin C, một chất dinh dưỡng giúp loại bỏ các cortisol có chất béo. Nếu mangos thường xuất hiện trong sinh tố hàng ngày của bạn, hãy thêm một muỗng bột protein & nbsp; và một số ít yến mạch thô. Điều này làm tăng hàm lượng protein và chất xơ của đồ uống và làm chậm quá trình tiêu hóa đường của trái cây, giữ cho bạn đầy đủ hơn, lâu hơn.

Số lượng carb: 35 carbs, mỗi trái cây cực lớn (9 "hoặc dài hơn) 35 carbs, per extra-large (9" or longer) fruit

Chúng có thể là một trong những thực phẩm carb cao của chúng tôi, nhưng chuối có được ánh sáng xanh trong cuốn sách của chúng tôi. Chúng là một nguồn magiê tốt, một chất dinh dưỡng hỗ trợ tổng hợp protein, do đó, làm tăng khối lượng cơ nạc. Magiê cũng giúp tăng cường lipolysis, quá trình mà cơ thể giải phóng chất béo từ các cửa hàng của nó. Để biết nhiều cách hơn, trái cây màu vàng có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu cơ thể tốt hơn, hãy xem các & NBSP; Lợi ích của việc ăn chuối.

Số lượng carb: 59 gram mỗi 1 miếng (1/8 trên đường kính 9 ") 59 grams per 1 piece (1/8 of 9" diameter pie)

Bạn biết món tráng miệng này là nuông chiều, nhưng nhờ tất cả các trung tâm đầy đường và trái cây, một lát bánh quản lý để phục vụ nhiều carbs hơn một bát mì ống. Và phần tồi tệ nhất? Tổng cộng có 36 gram carbs đó là đường nguyên chất.

Số lượng carb: 56 gram mỗi cốc 56 grams per ½ cup

Bạn có tránh được khoai tây nghiền có tinh bột vào Lễ Tạ ơn và tránh xa nhồi chứa carb vào Giáng sinh không? Chà, trừ khi bạn cũng tránh được sự ngọ nguậy này, việc pha chế wobbly bạn có thể không theo dõi kế hoạch ăn kiêng low-carb của mình. Một nửa cốc phục vụ của gia vị ngọt, ngọt ngào, 220 calo, 48 gram đường và 56 gram carbohydrate. Quay trở lại kích thước phục vụ của bạn hoặc chuyển sang một loại rượu cam cranberry-cam, một topper với hương vị mạnh hơn. Nhiều hương vị hơn có nghĩa là bạn có thể thoát khỏi việc sử dụng ít hơn, vì vậy bạn sẽ sử dụng ít calo và carbs hơn. #Winning!

Số lượng thùng: 44-55 gram mỗi chai 15 ounce. 44 – 55 grams per 15-ounce bottle.

Nếu bạn là một người say mê ăn này, không phải vậy! Độc giả, bạn có thể đã biết rằng chúng tôi là những người hâm mộ lớn của sinh tố giảm cân. Chúng là một trong những cách căng thẳng và di động thấp nhất để tiêu thụ một bữa ăn lành mạnh chứa đầy sản phẩm và protein. Nhưng vì chúng được làm bằng trái cây có hương vị, thường mang một lượng lớn carbs, nên chúng không phải lúc nào cũng là đặt cược tốt nhất cho những người cố gắng quay lại lượng carb của họ. Ví dụ, các giống đóng chai không có đường bằng cách khỏa thân, đóng gói bất cứ nơi nào từ 44 đến 55 gram carbs mỗi chai.

Số lượng carb: 72 gram mỗi USDA được xác định phục vụ (~ 4 ngày) 72 grams per USDA defined serving (~ 4 dates)

Thường được sử dụng như một chất kết dính và chất làm ngọt trong các công thức bóng năng lượng và thanh ăn nhẹ tự làm, ngày mang một phần công bằng của carbohydrate. Nếu bạn muốn nosh, chúng tôi khuyên bạn nên dính vào hai lần, có khoảng 140 calo và 37 gram carbohydrate. Để cùn một số loại đường vội vã, hãy đứng đầu trái cây khô với một muỗng bơ đậu phộng để ăn nhẹ nhanh chóng và dễ dàng.

Số lượng carb: 39 gram mỗi cốc (nấu chín) 39 grams per cup (cooked)

Được đóng gói với combo tuyệt vời gồm tám gram protein và sáu gram chất xơ chỉ trong một cốc nấu chín, quinoa là một nguồn protein lý tưởng cho người ăn chay và người ăn chay! Nhưng nếu bạn đang cố gắng xem carbs của mình, bạn có thể muốn quay lại các phần của mình. Thay vì nghĩ về quinoa là "điểm thu hút chính" trên đĩa của bạn, hãy xem xét nó nhiều hơn một topping. Rắc nó lên trên các món salad, thêm nó vào món trứng tráng của bạn hoặc sử dụng nó thay cho granola chứa đầy đường trong các loại sữa chua Hy Lạp.

Số lượng carb: 40 gram mỗi khoai tây lớn 40 grams per large potato

Khoai lang rất ngon lành là một món ăn lành mạnh khác là một loại thuốc nặng, đóng gói nhiều chất dinh dưỡng hơn một cốc quinoa, nhưng đừng để điều đó làm bạn sợ. Khoai ngọt rất thấp về chỉ số đường huyết và giàu chất xơ giúp chế ngự sự thèm ăn ngoài tầm kiểm soát mà nhiều người có sau khi họ tập thể dục. Đối với một món ăn bên ăn tối dễ dàng, nướng một toàn bộ, và mưa phùn với evoo, ớt bột, bột tỏi và hạt tiêu xay. Delish!

Số lượng carb: 35 gram mỗi lát đơn giản có kích thước trung bình 35 grams per average-sized plain slice

Trong khi pizza và mì ống thường được dán nhãn là thực phẩm của Ý không có gì trong đám đông ăn kiêng, đối với những người ăn kiêng low-carb, pizza là điều tồi tệ nhất trong hai tệ nạn. Mặc dù không phải là nhiều carb, nhưng lát cắt phô mai trung bình phục vụ nhiều gram carbohydrate hơn một bát penne đơn giản.

Số lượng carb: 45 gram mỗi cốc táo 45 grams per cup of applesauce

Táo là một trong những người nghiền nát yêu thích của chúng tôi, nhưng điều đó không thay đổi thực tế rằng chúng là một nguồn carbs mạnh. Tương tự như vậy đối với Applesauce, được bổ sung gram từ một liều đường khổng lồ. Lời khuyên của chúng tôi: Cắt bỏ hoàn toàn Applesauce và dự trữ một số loại trái cây low-carb này.

Số lượng carb: 45 gram mỗi thanh 45 grams per bar

Vì carbs cung cấp năng lượng, nên không có gì ngạc nhiên khi các thanh năng lượng được nạp với carbohydrate. Điều đó nói rằng, bạn sẽ ngạc nhiên về việc có bao nhiêu người không thực hiện kết nối. Trung bình, những kẻ mạo danh thực phẩm sức khỏe này mang tới 45 gram carbs và cũng có đầy đủ các hóa chất đường và các hóa chất đáng sợ. Về cơ bản, chúng là một mối đe dọa gấp ba đối với sức khỏe của bạn. Để có những cách tốt hơn để thêm một số PEP trong bước của bạn, hãy xem những thực phẩm tốt nhất để lấy năng lượng.

Số lượng carb: 43 gram mỗi ¾ cốc 43 grams per ¾ cup

Hầu hết mọi người chỉ coi đậu là một nguồn protein thay thế, mà không chú ý nhiều về hàm lượng carb cao của họ. Nhưng trong khi một khẩu phần của hạt đậu này phục vụ 43 gram carbohydrate, nó có rất nhiều lợi ích to lớn. Cùng phục vụ đó mang lại 13 gram protein ấn tượng. Các loại đậu được nạp bằng chất xơ (giá trị 13 gram), một chất dinh dưỡng giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và điều chỉnh lượng đường trong máu.

Số lượng carb: 34-52 gram cho mỗi lần phục vụ xác định 34-52 grams per defined serving

Nhiều người nghĩ về những viên kẹo không có chất béo như trái cây như Twizzlers, Sour Patch Kids và Gummy Bears là kẹo tốt hơn cho bạn , Họ thực sự mang nhiều carbs hơn! Ví dụ, một gói sô cô la sữa của M & M mang 34 gram carbs, trong khi một gói trẻ em ăn chua được đóng gói 52 gram. Và chỉ có bốn twizzlers (mà thương hiệu xem xét kích thước phục vụ tiêu chuẩn) chứa 36 gram carbs. Đối với một cái gì đó ngọt ngào, hãy xem xét bất kỳ trong số này & nbsp; 44 chuyên gia dinh dưỡng tráng miệng lành mạnh thề.

10 thực phẩm carbohydrate hàng đầu là gì?

Những thực phẩm nào có nhiều carbohydrate?

Thực phẩm tốt nhất trong carbs cao là gì?

Danh sách thực phẩm carbs để tránh là gì?