Có thể bạn chưa biết, nếu tập luyện chiếm 30-40% kết quả thì việc ăn uống, bổ sung dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Thực tế, dinh dưỡng tác động đến 60-70% hình thể mà bạn muốn thay đổi. Trong bài viết này, Level Fitness sẽ giúp bạn giải đáp các thắc mắc xung quanh chủ đề dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện. Có nên ăn trước và sau khi tập không? Bạn nên ăn gì trước và sau khi tập và cách bao lâu là hợp lí? Show Có nên ăn trước và sau khi tập không?Đối với những người tập gym, bên cạnh lộ trình tập luyện hợp lí thì chế độ dinh dưỡng cực kỳ quan trọng. Vì vậy ngay từ đầu bạn nên xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với thể trạng và mục tiêu của mình. Không chỉ dừng lại ở 3 bữa ăn chính, các bữa ăn phụ trước và sau khi tập cũng cần được lưu tâm. Ngược lại nếu bạn chỉ chăm chỉ tập luyện và ăn thật ít hoặc quá nhiều thì rất dễ bị tác dụng ngược. Ví dụ, sẽ như thế nào nếu bạn mong muốn tăng cơ nhanh chóng nhưng vẫn thoải mái ăn đồ ăn nhanh, nạp nhiều tinh bột và đồ ngọt? Chắc chắn các cơ bắp sẽ thiếu hụt lượng protein cần thiết để tái thiết cơ bắp từ bên trong.  Nói tóm lại, người tập gym nói riêng và chơi thể thao nói chung nên đảm bảo chế độ dinh dưỡng cân bằng. Nhờ vậy, bạn mới có thể chuyển hóa calo, chất dinh dưỡng thiết yếu thành năng lượng để tập luyện hiệu quả. Tại sao nên ăn trước khi tập?Ăn trước khi tập chính là cung cấp carb cho cơ thể, từ đó cung cấp đủ năng lượng chuyển hóa để hoạt động một cách tốt nhất. Việc bạn không ăn trước khi tập sẽ khiến cơ thể phải lấy nguồn dinh dưỡng tự bất kỳ chỗ nào trên cơ thể bao gồm cả protein trên cơ bắp của bạn. Do vậy, ăn trước khi tập gym có hiệu quả đặc biệt đối với những người tập luyện trên một tiếng. Hơn nữa, một cái bụng đang đói sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, mất tập trung, hạ đường huyết và cơ bắp bị nhức mỏi. Nếu bạn không muốn nhanh kiệt sức trong phòng tập hay bỏ giữa chừng thì hãy nên ăn nhẹ trước khi tập. Ăn sau khi tập để làm gì?Mỗi khi tập luyện xong, cơ bắp rơi vào tình trạng thiếu hụt glycogen và rất dễ gặp chấn thương. Để giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng, nạp lại năng lượng, những bữa ăn phụ sau khi tập gym là rất cần thiết. Trong đó, các chuyên gia đánh giá rằng carbohydrate và protein có giúp đẩy nhanh quá trình hồi phục của cơ thể. Để xác định lượng dinh dưỡng cần bổ sung, bạn nên linh hoạt dựa vào cường độ luyện tập. Những bài tập đòi hỏi sức bền thường tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với bình thường. Ví dụ như cardio, bơi, chạy cự ly dài, đòi hỏi nhiều carbohydrate hơn sau khi tập luyện. Ngoài ra, bạn cũng đừng quên bổ sung nước cho cơ thể. Quá trình luyện tập khiến chúng ta mất nước do đổ nhiều mồ hôi. Bạn có thể uống nước trước, trong và sau tập. Nhưng thay vì uống một lúc rất nhiều nước, bạn hãy chia thành những ngụm nhỏ và uống dần dần. Nên ăn trước và sau khi tập gym bao lâu?Vội vàng ăn ngay trước khi tập sẽ gây chướng bụng, đầy hơi và cảm giác nặng nề. Bơi vì lúc này dạ dày của bạn đang tập trung tiêu hóa. Tương tự, sau khi tập 30 – 90 phút, bạn có thể nạp lại năng lượng bằng một bữa ăn phụ hoặc bữa ăn chính. Bạn nên cân đối thành phần dinh dưỡng cho bữa ăn sau tập. Đặc biệt tránh việc “tự thưởng” cho bản thân bữa ăn dư thừa dưỡng chất. Ăn gì trước và sau khi tập? 8 loại thực phẩm gợi ýCarbohydrate, Protein và chất béo là những nguồn cung cấp năng lượng rất tốt cho cơ thể trước và sau khi tập gym. Theo nghiên cứu, cơ bắp cần lượng lớn glucose – chất được hình thành từ carbohydrate. Nếu không được cung cấp đủ chất, bạn sẽ cảm thấy cạn năng lượng, giảm khả năng vận động trong suốt buổi tập. Chất béo tưởng chừng là chất dinh dưỡng cần loại bỏ khỏi thực đơn của người tập gym giảm cân. Thực tế chúng là nguồn năng lượng thiết yếu đối với các bài tập dài với cường độ cao. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung một lượng protein vừa phải để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, săn chắc. Dưới đây là 8 loại thực phẩm/món ăn nhẹ mà Level Fitness gợi ý cho bạn. Bạn có thể tham khảo để chuẩn bị bữa phụ ăn trước và sau khi tập gym:
Ngoài 8 loại thực phẩm nêu trên, bạn đừng quên bổ sung nước và các loại thực phẩm dinh dưỡng khác. Hy vọng rằng, những thông tin hữu ích trên đây đã giúp bạn giải đáp câu hỏi. “Nên ăn gì trước và sau khi tập gym?”. Nếu bạn muốn được thiết kế một chế độ dinh dưỡng riêng, bạn nên tìm đến sự tư vấn từ huấn luyện viên. Đây là đội ngũ có thể hỗ trợ bạn định hướng một lộ trình cụ thể về cả dinh dưỡng và tập luyện. Bạn là người mới tập hay đã luyện tập lâu năm? Theo bạn đâu chính là điều cốt lõi nhất khi luyện tập thể hình mỗi ngày? Chắc chắn sẽ có không ít bạn nói rằng chính các bài tập thể hình là yếu tố số 1. Tuy nhiên, đối với những người luyện tập chuyên nghiệp, chế độ dinh dưỡng mới chính là điều cốt lõi. Trong đó, bữa ăn trước và sau khi tập thể hình hay gym chính là một trong những yếu tố quan trọng bậc nhất giúp bạn xác định rõ ràng, liệu mình có đạt được mục tieu đề ra hay không? Đó là lý do vì sao thường có 1 câu nói truyền miệng giữa các anh chàng tập thể hình đó là, “hãy xây dựng cơ bắp ngay chính trong phòng bếp nhà bạn”. Điều này hoàn toàn đúng, vì có thực mới vực được đạo. Thực phẩm cung cấp năng lượng, giúp bạn phát huy hiệu quả sức mạnh cơ bắp để thực hiện các động tác trong từng buổi tập. Trong đó, tổng số hàm lượng calo, chất béo tốt, tinh bột và protein mà bạn hấp thụ mỗi ngày chính là điều cực kỳ quan trọng bạn phải luôn theo dõi sát sao. Khi bạn bước vào luyện tập thể hình ĐÚNG CHUẨN, ngoài 3 bữa chính, bạn cần phải bổ sung thêm 2-3 bữa ăn phụ, tuy chỉ là phụ nhưng cũng rất cần thiết để bổ sung đủ năng lượng cho bạn trước khi bắt tay tập luyện. Đây cũng là lý do vì sao nhiều anh em thường la làng rằng, áp dụng phương pháp tập của Khỏe Đẹp miết, áp dụng đúng theo giáo án thể hình 6 buổi/tuần, bổ sung các thực phẩm tăng cơ bắp dành riêng cho dân thể hình rồi mà đâu cũng vào đấy, chẳng thấy người to ra tí nào. Có phải bạn chưa áp dụng đủ 3 bữa chính và ít nhất 2-3 bữa phụ không? Nếu là người tập lâu rồi chắc chắn bạn sẽ hiểu đó chính 2 bữa ăn Pre-workout (trước khi tập) và Post-workout (sau khi tập). Nếu đã từng đọc qua bài viết ăn gì trước và sau khi tập để giảm mỡ tăng cơ thì chắc chắn bạn cũng hình dung sơ sơ về 2 bữa ăn tập luyện (Workout Meals) này phải không? Khỏe Đẹp sẽ khai thác triệt để đề tài ăn trước và sau khi tập thể hình, gym như thế nào cho đúng, liều lượng bao nhiêu để anh em nắm vững nhé! Trước hết, theo phương Tây, đôi lúc họ chia ra làm 3 bữa đó nhé, Pre-workout (trước), Mid-workout (giữa) và Post-workout (sau), chỉ khi tập luyện tạ nặng hay Cardio nhiều. Còn bình thường sẽ là 2 bữa như đã nói ở trên (không có giữa). Ở Việt Nam, mình cũng có thể áp dụng tương tự nhé. Tại sao bữa ăn này tối quan trọng, thứ nhất, nếu không có bữa ăn này, bạn sẽ không có đủ năng lượng để thực hiện các bài tập hiệu quả (lúc này cơ thể bạn bắt buộc phải dùng kiệt năng lượng tích trữ còn lại), chính vì đó bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, thậm chí buồn nôn, chóng mặt vì lượng đường tụt. Thứ hai, bạn không thể kích thích cơ bắp nở to được. Chính vì đó, Pre meal sẽ giúp thúc đẩy mạnh hiệu năng hoạt động của các bó cơ. Nhiệm vụ chính của bữa ăn này
Xem thêm: 5 thực phẩm nên ăn trước khi đi tập gym Đây chính là bữa ăn giúp bạn nhanh chóng phục hồi và xây dựng lại mô cơ bắp đã mất trong khi tập. Tốt nhất, hãy cố gắng bổ sung NGAY 1 bữa ăn sau khi tập để giúp cơ thể được hấp thụ đủ dinh dưỡng cần thiết giúp cơ bắp phục hồi và bổ sung kích thích cơ mới phát triển. Giờ thì các bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi có nên ăn NGAY sau khi tập thể hình rồi đó nhé! Nhiệm vụ chính của bữa ăn này
Theo đánh giá của Khỏe Đẹp và ý kiến của nhiều HLV thể hình thì thường khả năng người Việt mình sẽ dễ bỏ qua bữa ăn SAU khi tập, đặc biệt là những bạn sinh viên hay còn trẻ, nghĩ mình mạnh. Chính điều này khiến việc tập luyện tốn nhiều thời gian nhưng hiệu quả thì rất lâu. Nếu giả dụ, lấy 1 câu chuyện thế này, nếu bạn là người đi làm từ 8h sáng tới 5h30 chiều. Dành 1 tiếng chuẩn bị đi tới phòng tập khoảng 6h30, sau đó tập luyện trong 1,5-2 tiếng khoảng 8h hay 8h30. Hơn 10h mới ăn tối, thì bạn nghĩ xem sau khi tập cơ thể bạn rất cần nạp năng lượng, vì mọi thứ gần như cạn kiệt mà bạn lại nhịn như thế thì chắc chắn quá trình cơ bắp bị dị hóa là tất yếu. Cuối cùng thì kết quả là càng tập, càng teo; vậy ai nghĩ bạn đi tập gym đều? Xem thêm: 10 sai lầm khi tập gym bạn cần sửa ngay và liền Nếu bạn còn chưa biết nên ăn gì trước khi đi tập gym, ở đây bạn có 2 lựa chọn tùy ý,
Lưu ý, một bữa đầy đủ trước khi tập phải chứa các nguồn thực phẩm giàu hàm lượng Protein và các loại Carbs chính như, gạo lứt, các loại đậu, hạt, yến mạch, khoai lang, mì ống… Nếu chưa biết nên ăn loại thực phẩm giàu đạm nào thì hãy xem ngay 20 loại thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình nhé! Bạn hoàn toàn có thể coi như đây là một bữa ăn ‘cứu đói’ vậy đó. Nếu không ăn thì mình sẽ xỉu, còn ăn vào sẽ tỉnh ngay vì lúc này toàn bộ các cơ quan trong cơ thể bạn đang kêu gào nạp năng lượng ngay đi. Sau khi tập luyện cực khổ, tốt nhất hãy nạp càng nhanh càng tốt. Nếu không thể, hãy cố gắng nạp ngay trong 30-60 phút nhé. Đừng để lâu hơn.
Theo 1 số ý kiến (thường từ các vận động viên ở nước ngoài) cho rằng, người tập thể hình nên hấp thụ 0,55gram Protein/1kg trọng lượng cơ thể mục tiêu (mục tiêu ở đây ý là trọng lượng cơ thể sau khi tăng cân nở cơ). Ví dụ, nếu bạn nặng 65kg, mục tiêu đề ra là 70kg thì lượng Protein cần hấp thụ trong bữa ăn trước và sau khi tập thể hình là 38.5gram. Tuy nhiên, dựa trên 1 số nghiên cứu gần đây tại Mỹ thì chỉ cần khoảng từ 20-40gram Protein cũng đủ để giúp bạn nhanh chóng đạt dược những gì mình muốn ngay sau khi tập luyện rồi. Nhưng vấn đề là nếu bạn không đủ điều kiện để sử dụng thực phẩm chức năng thì làm sao nạp 20gram Protein nhỉ? Đây chính là lúc bạn có thể sử dụng bột đậu cho dân tập thể hình ‘thần thánh’ rồi đó. Dùng bột đậu, pha nước nguội và uống cũng có thể cung cấp năng lượng vừa đủ đó nhé. Xem thêm: Cách lựa chọn thực phẩm bổ sung Protein tốt nhất Tuy nhiên, có 1 điều bạn cần nhớ là Protein từ các sản phẩm Whey như Prostar 100% Whey Protein – Sữa tăng cơ giảm mỡ vị Socola của hãng Ultimate Nutrition sẽ giúp việc hấp thụ Protein diễn ra nhanh hơn, tốt hơn và hiệu quả hơn nhiều lần nhé! Nếu có điều kiện 1 chút thì dùng Prostar Whey Protein vẫn tốt hơn nhé! Giờ thì còn đợi gì mà không lên ngay kế hoạch nên ăn trước và sau khi tập thể hình hay gym để tăng cơ hiệu quả đi nào anh em ơi! |
