Bao nhiêu cafein là đủ

Một số người không thể bắt đầu ngày mới mà không có một tách cà phê. Đối với những người khác, một ly nước chứa cafein là điều bắt buộc khi cơn buồn ngủ lúc 3 giờ chiều ập đến. Chắc chắn, cafein giúp mọi người cảm thấy tràn đầy sinh lực và tinh thần minh mẫn hơn. Nhưng có một giới hạn về lượng cafein mà mọi người nên uống mỗi ngày nếu họ muốn bảo vệ sức khỏe.

Viết trên chuyên trang Eat This, chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Lauren Manaker cho rằng trước khi tìm hiểu xem chúng ta có thể tiêu thụ bao nhiêu cafein một cách an toàn, điều quan trọng là phải hiểu nó thực sự là gì.

“Cafein là chất kích thích. Cụ thể, nó kích thích hệ thống thần kinh trung ương, dẫn đến cảm giác tỉnh táo khoảng một giờ sau khi uống“, Manaker giải thích.

Cafein có trong hạt cà phê, hạt ca cao, hạt kola, lá trà, quả guarana, và nó cũng có thể được thêm vào soda, cũng như các loại thực phẩm và đồ uống khác.

Bao nhiêu cafein là đủ?

Theo chuyên gia dinh dưỡng Manaker, lượng cafein tối đa mà một người có thể tiêu thụ phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tình trạng mang thai, tuổi tác, sức khỏe tim mạch và liệu một người có bị lo âu hay không. Tất cả những yếu tố này có thể khiến một người cần tránh hoặc hạn chế nghiêm ngặt lượng cafein tiêu thụ.

Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã tuyên bố rằng hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh nên hạn chế lượng cafein tối đa ở mức 400 miligam mỗi ngày (tương đương với khoảng 3-5 tách cà phê).

Đối với những người đang mang thai, Đại học Phụ khoa Hoa Kỳ khuyến cáo hạn chế lượng cafein tối đa là 200 miligam mỗi ngày. Tuy nhiên, một số chuyên gia cho rằng những người mang thai nên tránh hoàn toàn cafein.

Bao nhiêu cafein là quá nhiều?

Như vậy, có thể thấy với người trưởng thành khỏe mạnh, lượng cafein khuyến nghị là không nên vượt quá 400 miligam mỗi ngày. Mặc dù 400 miligam cafein nghe có vẻ nhiều, nhưng mọi người hoàn toàn có thể vượt quá mốc đó, đặc biệt nếu bạn uống cà phê, nước tăng lực nhiều lần trong ngày.

Đã có báo cáo về những người bị co giật và tăng nhịp tim khi uống quá nhiều nước tăng lực. Tuy nhiên, thật khó để xác định liệu những tác động này là do cafein hay các thành phần khác có trong những đồ uống này.

Ngoài ra, uống quá nhiều cafein mỗi ngày có thể gây mất ngủ, lo âu, bồn chồn, cáu kỉnh, đau đầu và tiêu chảy. Những người khác có thể bị đau bụng vì chất kích thích này có thể kích thích đường tiêu hóa. Nếu bạn xuất hiện các dấu hiệu này, có thể bạn nên cân nhắc gặp bác sĩ để tìm lời khuyên về liều lượng cafein phù hợp.

Hàm lượng cafein trong 6 đồ uống phổ biến

Dưới đây là lượng cafein ước tính trong 6 loại đồ uống phổ biến, theo các chuyên gia dinh dưỡng Mỹ:

• Cà phê: Một cốc 250 ml cà phê đã pha có thể có hàm lượng cafein khác nhau — từ 70-140 miligam mỗi cốc, tùy thuộc vào cách pha và loại hạt.
• Espresso: 64 mg cafein mỗi ounce (1 ounce = 30 ml).
• Trà đen: 47-50 mg cafein mỗi tách (tùy thuộc vào loại trà + thời gian ngâm).
• Trà xanh: 29-50 mg cafein mỗi tách (tùy thuộc vào loại trà + thời gian ngâm).
• Coke: 34 mg cafein mỗi lon 350 ml.
• Pepsi: 38 mg cafein mỗi lon 350 ml.

Làm thế nào để cảm thấy tràn đầy năng lượng mà không cần cafein?

Cafein là một phương pháp hiệu quả để cảm thấy tràn đầy sinh lực và tỉnh táo, nhưng nó không phải là giải pháp duy nhất. Nếu bạn muốn hạn chế lượng cafein tiêu thụ nhưng vẫn muốn tỉnh táo, dưới đây là một số giải pháp khác có thể phù hợp với nhu cầu của bạn:

Thời gian bán hủy (thời gian để giảm một nửa lượng caffeine trong máu) của caffein dao động 5-9 giờ. Vì vậy, không nên sử dụng caffeine gần giờ đi ngủ vì có thể khiến bạn khó vào giấc.

Adenosin là một hợp chất tham gia vào chu kỳ thức - ngủ của chúng ta. Khi cơ thể hoạt động hoặc làm việc càng nhiều, lượng adenosin càng cao và ngược lại. Adenosin sẽ liên kết với thụ thể của nó trên tế bào thần kinh và làm tế bào hoạt động chậm lại, khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ.

Caffeine sẽ cạnh tranh với adenosin để gắn lên thụ thể của adenosin gây tác dụng ngược lại, khiến chúng ta tỉnh táo. Về bản chất, caffeine không tạo ra năng lượng, mà chúng giúp chúng ta có cảm giác không buồn ngủ. Sau một thời gian, caffeine bị phân hủy và lại nhường "sân khấu" cho adenosin, khiến bạn buồn ngủ trở lại.

Vậy, bạn có thể dùng caffeine để giúp tỉnh táo, tăng năng suất và hiệu quả công việc, nhưng đừng quên bù đắp cho cơ thể bằng một giấc ngủ ngon và một bữa ăn đủ dinh dưỡng.

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), 1 người trưởng thành khỏe mạnh không nên dùng quá 400mg caffeine/ngày, thanh thiếu niên không nên dùng quá 100mg/ngày.

Dấu hiệu nào cho biết bạn dùng quá nhiều caffeine?

- Lo lắng, căng thẳng

- Nhịp tim nhanh, huyết áp tăng

- Đau đầu, chóng mặt, run tay chân

- Khó ngủ, mất ngủ, giấc ngủ không sâu

- Buồn nôn, ợ chua, viêm loét dạ dày

- Tiểu nhiều, tiểu đêm

- Giảm cân

- Nghiện caffeine, cai nghiện khó khăn

- Giảm sức đề kháng với stress

- Giảm ham muốn tình dục

- Loãng xương

Mang bầu có nên dùng caffeine?

Caffeine có lưu hành trong máu và đi qua nhau thai, gây tăng chuyển hóa và nhịp tim thai. Nếu người mẹ mang thai dùng quá nhiều caffeine có thể khiến thai nhi chậm phát triển và tăng nguy cơ sẩy thai. Nếu muốn, bạn nên hạn chế dùng caffeine, tối đa 200-300mg/ngày nếu dự định có thai hoặc đang trong thai kỳ.

Caffeine không chỉ có trong cà phê, mà còn có trong trà, sô cô la, nước ngọt. Vì vậy nếu muốn tính đúng lượng caffeine tiêu thụ, bạn nên tính trong toàn bộ thực phẩm mà bạn sử dụng.

Một số thực phẩm và lượng caffeine mà bạn có thể tham khảo như sau:

- Cà phê: Một ly cà phê pha máy có thể chứa 60 - 120mg caffeine, tùy thuộc vào loại cà phê và cách pha.

- Trà: Một ly trà đen có thể chứa 25 - 50mg caffeine, trong khi trà xanh có 15 - 30mg caffeine. Trà oolong và trà trắng cũng có chứa caffeine nhưng ít hơn.

- Sô cô la: Một thanh sô cô la đen (28g) có thể chứa 10 - 20mg caffeine, trong khi sô cô la sữa chỉ có khoảng 5mg caffeine. Sô cô la trắng không chứa caffeine.

- Nước ngọt: Một lon nước ngọt có gas (355ml) có khoảng 35 - 40mg caffeine.

- Nước tăng lực: Một lon 250ml có khoảng 80mg caffeine. Ngoài ra, nước tăng lực còn chứa nhiều thành phần khác như taurine, guarana hay ginseng.

- Thuốc giảm đau: Một viên thuốc giảm đau thông thường có thể chứa 30 - 65mg caffeine, tùy thuộc vào loại thuốc và liều lượng. Caffeine được cho là có thể tăng hiệu quả của thuốc giảm đau bằng cách giúp thuốc hấp thu nhanh hơn và làm giãn mạch máu.

- Thực phẩm bổ sung: Một số loại thực phẩm bổ sung như viên uống, bột hoặc thanh dẻo có thể chứa caffeine để tăng cường năng lượng và sự chú ý. Lượng caffeine trong các sản phẩm này có thể dao động từ 50 đến 300mg mỗi khẩu phần.

- Hạt: Một số loại hạt như hạt cola, hạt guarana hay hạt mate có chứa caffeine và được sử dụng làm nguyên liệu cho các loại đồ uống hoặc bánh kẹo. Lượng caffeine trong các loại hạt này có thể cao hơn cả cà phê.

- Kem: Một số loại kem như kem cà phê, kem mocha hay kem sô cô la có thể chứa một lượng nhỏ caffeine, khoảng 2 - 10mg mỗi ly kem (120 ml).

- Bánh quy: Một số loại bánh quy như bánh quy sô cô la, bánh quy cà phê hay bánh quy matcha có thể chứa một lượng nhỏ caffeine, khoảng 1 - 5mg mỗi chiếc bánh.