Bạn muốn tập gym để sức khỏe ngày càng dẻo dai. Hay mong muốn có vóc dáng đẹp nhưng chưa bao giờ dám thực hiện? Nếu bạn muốn tập gym nhưng chưa biết bắt đầu từ những bài tập gym cơ bản nào? Ngay sau đây HD Fitness sẽ giúp hướng dẫn chi tiết cho bạn các bài tập gym cơ bản nhất cho người mới bắt đầu. Đây sẽ là những bài tập giúp cụ thể để bạn sở hữu thân hình lý tưởng nhất. Để bạn luôn rạng ngời và thân hình tuyệt vời hơn bao giờ hết. Show
Bài tập gym cơ bản phát triển cơ ngực – Các bài tập gym cơ bảnĐể phát triển cơ ngực và cơ tay trước nhanh chóng thì có nhiều bài tập sẽ giúp bạn mang tới hiệu quả thật sự bất ngờ. Nhưng trước khi vào các bài tập thì việc khởi động tay chân là điều không thể thiếu. Bài tập khởi động này giúp làm nóng được cơ thể một cách hiệu quả, chuyên nghiệp giúp khối cơ của bạn được giãn ra. Vì thế, trong quá trình luyện tập của bạn sẽ không có những tác động phụ như: chuột rút, căng cơ,… xảy ra. Bạn hãy thực hiện nó bằng những động tác cực kì đơn giản như: xoay cổ; xoay cổ tay, chân, hông; thực hiện chạy dậm chân tại chỗ từ 3-5 phút,… để đạt hiểu quả cao nhất. Dưới đây là một số các bài tập gym cơ bản khi phát triển cơ ngực như sau: Bài 1: Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay – Tập ngực giữaMột trong các bài tập gym cho người mới bạn nên thử ngay sau khi khởi động xong đó chính là Dumbbell Bench Press. Đây là bài tập đẩy ngực bằng tạ tay. Bài tập này yêu cầu bạn phải dùng lực nhiều hơn để kiểm soát thăng bằng của tạ. Cách thực hiện này bạn cần phải chú ý như sau:
>>> Đọc thêm: Top 22 Các Bài Tập Gym Cho Nam Hướng Dẫn Chi Tiết Nhất Bài 2: Barbell Bench Press – Đẩy tạ trên ghế – Tập ngực giữaBài tập tiếp theo để giúp bạn có cơ ngực rắn chắc hơn bao giờ hết đó chính là Barbell Bench Press. Bạn cần thực hiện bài tập này theo hướng dẫn như sau:
Hãy lặp đi lặp lại một vòng như thế tầm khoảng 10 – 15 lần để đạt hiểu quả tối đa nhất. Bài 3: Dumbbell Incline Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế nghiêng – Tập ngực trênVới Dumbbell Incline Bench Press đây được coi là bài tập tương tự như bài số 1. Bài tập này bạn sẽ được tiến hành dùng lực đẩy bằngtạ tay. Bài tập ngực này phải cần phải điều chỉnh ghế nghiêng từ 30 – 45 độ để bài tập ngực trên được hoàn thiện nhất. Vì thế, hãy điều chỉnh ghế một cách phù hợp nhất đối với bạn. Bài 4: Barbell Decline Bench Press – Đẩy tạ với ghế nghiêng xuống – Tập ngực dướiBài tập Barbell Decline Bench Press chính là bài tập cần phải có kĩ thuật tốt. Bài tập sẽ có kĩ thuật khá tương đồng giữa bài đẩy tạ số 2 và bài tập Barbell Incline Bench Press.Thay vì bạn để ghế nằm ngang thì bây giờ bạn hãy để ghế của mình nghiêng về sau. Bạn làm sao chỉnh phù hợp ghế xuống thấp hơn để thực hiện được bài tập ngực dưới một cách hoàn hảo và chính xác nhất. Bài tập gym cơ bản phát triển cơ tay sau – Các bài tập gym cơ bảnBài 1: Triceps Cable Rope Push Down – Tăng cơ tay sauĐể phát triển cơ tay sau, bài tập Triceps Cable Rope Push Down có thể nói là một trong những bài tập hiệu quả nhất. Sau đây là hướng dẫn các bài tập gym cơ bản cho người mới với bài tập Triceps Cable Rope Push Down.
Bạn hãy thực hiện 2 hiệp, 8 – 10 lần một hiệp. Nghỉ 1 phút giữa hai hiệp để thấy hiệu quả của bài tập Triceps Cable Rope Push Down dành cho người mới bắt đầu. >>> Xem thêm: Chi Tiết Các Bài Tập Cho Nữ Mới Tập Gym Chi Tiết Nhất (P2) Bài 2: Tricep Dumbbell Kickback – Các bài tập gymHãy đến ngay với bài tập Tricep Dumbbell Kickback để phát triển toàn diện cơ tay sau của bạn. Với các bước tập dành cho người mới bắt đầu như sau:
Bạn hãy cứ đối tay và lặp lại như thế tầm 6 – 10 lần để đẩm bảo bài tập sẽ đạt mức tốt nhất. Bài 3: Tricep Extension – Các bài tập gymĐây là bài tập tay sau cực kì dễ tập và hiệu quả tốt phù hợp cho tất cả mọi người kể cả người mới bắt đầu các bài tập gym cơ bản phát triển cơ tay sau. Bạn cần làm theo hướng dẫn dưới đây:
Bạn hãy lưu ý không xuống quá sâu và chốt khuỷu tay ở điểm cao nhất sẽ làm giảm tác động lên cơ tay sau. Ngoài ra, hãy duy trì nó từ 15 – 20 lần để phát huy bài tập cao nhất. Hướng dẫn tập gym bài tập cơ mông đùi – Các bài tập gym cơ bảnBài 1: Back Squat – Gánh tạ đòn ngồi xổm – Tập cơ mông đùiĐể phát triển cơ mông, đùi, bài tập Back Squat là một trong các bài tập gym cơ bản cho người mới không thể bỏ qua. Các bước thực hiện bài tập Back Squat này như sau:
Ngoài ra, khi tập thì trọng lượng cơ thể trong suốt bài tập đổ về phía gót chân, không đổ về phía mũi chân để các bài tập gym cơ bản cho nam phát huy hiệu quả tốt nhất. >>> Xem thêm: Thoát Vị Đĩa Đệm Và Các Bài Tập Gym Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm Bài 2: Kettlebell Swing – Vụng tạ ấm – Tập cơ mông đùiKettlebell Swing được coi là một bài tập mông cho nam khá hay ho mà các bạn đừng nên bỏ qua. Tập luyện với các bài với tạ Kettlebell thường cơ sẽ phạt triển khá tốt vì nó yêu cầu nhiều nhóm cơ tham gia khi bạn tập. Sau đây là hướng dẫn chi tiết về Kettlebell Swing như sau:
Bài 3: Bulgarian Split Squat – Chùng chân trên ghế – Các bài tập gym cơ mông đùiĐối với bài tập Bulgarian Split Squat vừa giúp kích thích cơ đùi và mông vừa giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng một cách tốt nhất.
Hãy làm như thế tầm 10 – 15 lần và sau đó đổi chân để cơ mông đùi của bạn có thể phát triển tốt nhất nhé. Cách tập cơ chân – Các bài tập gym cơ bảnBài 1: Dumbbell Lunges – Tập chân với tạ đơnDumbbell Lunges được coi là một trong các bài tập gym cho người mới bắt đầu phổ biến dành tập cơ chân. Với động tác này cần thực hiện chi tiết như sau:
Bạn hãy trở về tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác 10-20 bước. >>> Tìm hiểu thêm: Top 21 Các Bài Tập Gym Cho Nữ Dáng Đẹp Trong 1 Tuần Bài 2: Hip Band Ladder – Tập chân với dây kháng lựcHip Band Ladder đây là bài tập bước sang 2 bên với dây kháng lực. Nó được xem là bài tập khá hữu ích cho người mới bắt đầu. Bạn hãy xem ngay những bước của bài tập này ở dưới đây:
Bạn hãy lặp lại ba lần ở mỗi cách. Ngoài ra, hãy kiểm tra tư thế trước gương để đảm bảo rằng các ngón chân không hướng ra ngoài, nhằm tập trung tập luyện cho cơ đùi ngoài. Bài 3: Prisoner Squat – Tập chân ngồi xổmPrisoner Squat là một trong những bài tập gym hiệu quả nhất tại nhà khá quen thuộc và cực kỳ dễ thực hiện. Bài tập này sử dụng chính trọng lượng cơ thể chứ không dùng tạ. Prisoner Squat phù hợp cho cả nam và nữ đem lại kết quả vô cùng cao vì nó tận dụng sức nặng của cơ thể để làm tạ và nâng cơ thể lên giúp bạn có một cơ chân khỏe mạnh. Các bước tập của Prisoner Squat bao gồm:
Khi đã quen với Prisoner Squat, bạn có thể thay đổi bằng cách ngồi xuống và nhảy lên hoặc giữ chân ở trạng thái song song với mặt đất một khoảng thời gian 3 – 5s trước khi đứng lên. Động tác này sẽ giúp cho cơ chân của bạn phải hoạt động nhiều hơn tăng hiệu quả tập luyện. Cách tập giãm mỡ bụng – Các bài tập gym cơ bảnBài 1: Crunch – Các bài tập gymCrunch là bài tập có công dụng đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng. Hình thức vận động này còn kích thích các phần cơ phát triển gồm: vùng từ xương ức đến xương chậu, cơ chéo tại eo. Vì thế, bạn hoàn toàn có thể áp dụng để sở hữu cơ bụng 6 múi hoàn hảo.
Bạn hãy thực hiện bài tập này tầm 15 lần mỗi buổi để phát huy tốt công dụng đốt cháy mỡ thừa tại vùng bụng của bạn nhé. >>> Xem thêm: 21 Bài Tập Bụng Gym Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Tại Phòng Gym Bài 2: Leg Raise – Các bài tập gymTheo các chuyên gia nghiên cứu cho biết, Leg Raise được coi là bài tập cơ bụng cho nam hiệu quả khi tác động trực tiếp đến vùng cơ chéo bên cạnh eo. Bạn có thể thực hiện bài tập này đơn giản một cách tại nhà như sau:
Bài 3: Hip Thrust – Các bài tập gymHip Thrust là một trong các bài tập gym – bài tập cơ bụng cho người mới bắt đầu được nhiều người áp dụng hiện nay. Bởi các động tác tập luyện có khả năng giúp ép hông, khiến cơ săn chắc và mang lại cơ bụng 6 múi tiêu chuẩn. Bạn có thể thực hiện nó như sau:
Trong mỗi buổi tập hãy thực hiện các động tác ít nhất 10 lần. Cách tập các bài tập gym cơ bản cho nam – Bài tập cơ bụngBài 1: Russian Twists – Gập bụng kiểu NgaRussian Twists tiếp tục tập trung vào vùng cơ bụng, cơ liên sườn và cơ tay. Động tác này giúp bạn đốt cháy năng lượng nhiều hơn và tổng hợp nhiều nhóm cơ cùng hoạt động trong cùng một bài tập. Bạn có thể tập gập bụng kiểu Nga như sau:
Bạn hãy lặp lại động tác này 10-15 lần nhé. Bài 2: Hanging Side to Side Knees – Treo người gập bụng nghiêngHanging Side to Side Knees đây là các bài tập gym cho cơ liên sườn rất hiệu quả. Các bài tập gym – Hanging Side to Side Knees giúp bụng của bạn có cắt nét cho hai vùng liên sườn tăng quyến rũ. Bài tập treo người gập bụng nghiêng bao gồm các bước sau:
>>> Đọc thêm: 9 Bài Tập Gym Chữa Gù Lưng Dễ Tập Hiệu Quả Nhất Bài 3: Side Plank with Cable Hold – Plank nghiêng giữ cápBài tập Side Plank with Cable Hold tập thường xuyên sẽ giúp cột sống khoẻ mạnh. Tăng khả năng cân bằng và phối hợp giữ các bộ phận trên cơ thể của bạn. Bạn có thể thực hiện các bước như sau:
Một số lưu ý khi tập gym – Các bài tập gym cơ bảnNếu bạn vừa mới đi đăng ký đi tập, còn nhiều thứ bỡ ngỡ và chưa biết phải bắt đầu từ đâu, hãy tìm hiểu kỹ các các tips lưu ý khi tập gym này. Đứng tiếc thời gian nghiên cứu bởi nó sẽ giúp bạn tránh đi những sai lầm không đáng có ngay từ lúc bắt đầu. Ngoài ra, giúp bạn đảm bảo các bài tập gym khi tập luyện sẽ không mất nhiều thời gian. Lưu ý về dinh dưỡng khi tập gym – Các bài tập gym cơ bảnĐể có thể kích thích cơ bắp phát triển tối đa, bên cạnh chương trình tập luyện khoa học. Bạn sẽ cần tới sự trợ giúp của chế độ dinh dưỡng. Cơ bắp chỉ bắt đầu xây dựng, phát triển khi có thể bạn biết nó đã được đáp ứng đầy đủ các yếu tố. Đặc biệt nhất chính là năng lượng, dinh dưỡng. Chế độ dinh dưỡng của bạn nên cần có sự cân bằng protein, fat và carbs. Ngoài ra, bạn cần bổ sung việc uống thêm các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng. Dinh dưỡng được coi là đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp. Vì thế hãy lưu ý về dinh dưỡng ngay lúc này bạn nhé! Cách thở để tập gym hiệu quả nhất – Các bài tập gym cơ bảnMột trong những điều cần biết khi tập các bài tập gym chính là hít thở đúng cách. Hít thở tưởng chừng như là chuyện rất nhỏ và đơn giản nên nhiều người không để ý tới. Một khi bạn hít thờ đúng thì hiệu quả bài tập sẽ tăng lên. Bạn sẽ tập được lâu hơn do không tốn sức. Ngược lại, hít thở sai sẽ khiến khi tập tạ dẫn đến thiếu hụt oxy kéo theo đuối sức. Vậy bạn cần hít thở thế nào ở các bài tập gym cho đúng? Đó chính là hít thở thật sâu, căng lồng ngực, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng đúng cách nhất. Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà NẵngTại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng. Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm. Thông tin liên hệ:
>>> Tìm hiểu thêm:
|