Các bài tập luyện chạy bộ

Đối với các động viên chạy bộ hoặc ba môn phối hợp (triathlon), bên cạnh các động tác bổ trở cải thiện nền tảng thể lực nói chung, việc bổ sung các bài tập nhằm tăng cường thể lực của các nhóm cơ chủ đạo, khắc phục lỗi kĩ thuật, cũng như giảm thiểu hạn chế của các nhóm cơ yếu góp phần rất nhiều trong việc thúc đẩy thành tích thi đấu. Một vài ví dụ điển hình như cơ mông và cơ đùi trước yếu, sử dụng cơ đùi trước quá nhiều cũng như căng cơ đùi trong, cơ hông và cơ ngực.

Các bài tập bổ trợ dưới đây tạo điều kiện cho VĐV không chỉ tăng cường nền tảng thể lực nói chung mà còn giúp chúng ta sửa chữa những khiếm khuyết của cá nhân. Trước khi tập các bài này, bạn nên lưu ý về tiền sử chấn thương của bản thân và, nếu có thể, tham vấn ý kiến chuyên môn của bác sĩ để có thể tránh những tình huống chấn thương không đáng có.

Các bài tập bên dưới đây bao gồm link đến các video hướng dẫn cụ thể. Bạn nên tham khảo qua trước để có tư thế chuẩn khi tập luyện để đạt hiệu quả cao nhất.

Nếu bạn muốn khởi động linh hoạt

Mục đích / Lợi ích

Nếu bạn không thể chạy với tốc độ nhanh hoặc đau lưng khi ngồi xe đạp ở tư thế lướt gió (tư thế aero), các bài tập khởi động linh hoạt và các động tác kích hoạt bên dưới sẽ giúp hông của bạn dẻo và được mở rộng hơn (nghĩa là sải chân dài hơn khi chạy, hoặc guồng chân linh hoạt hơn khi đạp xe).

Bài tập nền tảng

• 5-10 phút chạy nhẹ
• Thực hiện các động tác ép dẻo linh hoạt như ép dẻo cơ đùi trước, cơ đùi sau và ép dẻo hông. Xem thêm bài viết: Khởi động trong chạy bộ

Bài tập bổ trợ cơ chuyên biệt

Bạn có thể tập động tác quỳ gối giãn cơ hông dưới đây

Nếu bạn ngồi nhiều, cần kích hoạt cơ mông

Mục đích / Lợi ích

Phần lớn những người tập thể tao phong trào chúng ta phải ngồi làm việc hàng giờ, dẫn đến một số bó cơ thiết yếu kém phát triển, đặc biệt là cơ mông (glutes). Và các hoạt động chạy bộ hay đạp xe đều gián tiếp phát triển các bó cơ chân như đùi, bắp nhưng không đung tới nhiều cơ mông. Cơ mông yếu thường dẫn tới chấn thương dải chậu chày(còn hay gọi là ITB). Ngoài ra, nếu cơ đùi trong (hamstring) của bạn bị căng cứng khi đạp xe, điều này cũng có thể do sức khỏe cơ mông còn hạn chế, bạn nên tăng cường tập thêm các bài bổ trợ cho nhóm cơ này.

Bài tập nền tảng: Bài tập inchworm (5 hiệp)

Bài tập bổ trợ cơ chuyên biệt:

Bài tập nhắm đến bổ trợ cơ mông:

• Bài tập Monster walks (squat nửa người với dây kháng lực và đi về trước): 2-3 hiệp với 10 bước mỗi hiệp
• Bài tập Fire hydrants (bạn giữ thăng bàn với hai tay và hai gối, sau đó lần lượt nhấc 1 chân lên về phía ngoài):  2-3 hiệp với 12-15 lần mỗi hiệp

Hệ thống các bài tập sức mạnh

Mục đích / Lợi ích

Các bài tập sức mạnh với tạ là cách nhanh nhất để phát triển các bó cơ.

Bạn nên tập từ 2 đến 4 hiệp cho mỗi động tác thích hợp với cơ thể bạn, sau đó tăng số hiệp từ từ. Nếu bạn mới tập bổ trợ, chỉ nên bắt đầu với 2 hiệp.

Đối với các động tác nền tảng, bạn nên hoàn thành tất cả các các hiệp cho một động tác trước khi bắt đầu một động tác mới. Đối với các động tác bổ trợ cho nhóm cơ cụ thể, bạn nên hoàn thành hiệp 1 của tất cả các động tác trước khi bắt đầu hiệp 2.

Ngoài ra, trong giai đoạn tập luyện để thi đấu, bạn nên tập 12-15 lần mỗi hiệp sao cho vẫn có thể tập thêm một hiệp nữa khi kết thúc bài tập. Ngược lại, khi mùa giải thi đấu kết thúc (off season), bạn nên tập 4-8 lần mỗi hiệp và cảm thấy mệt mỏi không thể tập được khi bài tập kết thúc.

Các bài tập nền tảng

Bạn nên chọn một bài cơ thân trên, một bài cơ thân dưới và một bài cho các chuyển động ngang. Bạn nên tập các bài tập khác nhau cho mỗi bữa tập và chú ý nên tập động tác thân dưới với một chân mỗi hai đến ba tuần.

Bài tập thân dưới

• Bài squats: có rất nhiều kiểu tập squat để bạn lựa chọn. Mỗi kiểu có đôi chút khác nhau nhưng đều nhằm mục đích phát triển cơ thân dưới như cơ mông, cơ đùi. Tập với các kiểu khác nhau chủ yếu để tránh nhàm chán:
  1. Squats với tạ trước
  2. Tạ sau
  3. Kiểu Sumo
  4. Squat một chân
  5. Chân trước-sau truyền thống
  6. Squar kiểu Bungari.
• Bài deadlifts: có 4 kiểu cho bạn lựa chọn:
  1. Kiểu truyền thống
  2. Tạ thanh khép kín
  3. Kiểu Rumani
  4. Một chân

Bài tập thân trên

• Hít đất, hít xà
• Kéo xô và nâng tạ tay cho ngực
• Động tác nâng tạ tay rộng cho ngực & lưng

Bài tập chuyển động ngang

• Bài lunge qua một bên
• Bài lunge chéo

Bài tập bổ trợ cơ chuyên biệt

Đối với những trường hợp cơ mông yếu, bạn nên chú tâm khi tập các bài nền tảng sao cho chúng phát triển sức mạnh cơ mông thay vì tập trung vào cơ đùi.

Bài tập nhắm đến bổ trợ cơ mông:

• Tập trung vào squat với tạ phía sau và squat kiểu sumo thay vì squat phía trước

Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi đạp xe lên dốc, các động tác tập với một chân sẽ giúp ít rất nhiều. Bạn nên tập trung vào squat chân trước-sau kiểu Bungari.

Trong trường hợp cơ đùi trước căng cứng hoặc mỏi khi chạy, bạn có thể gặp phải hội chứng sử dụng nhiều đùi trước và do đó cần cải thiện sức khỏe cơ đùi sau.

Bài tập bổ trợ cơ đùi sau:

• Bài tập nằm gập cơ đùi sau với bóng
• Các bài tập nhảy tại chỗ, đặc biệt bài đá gót chạm mông

Nếu bạn ngực và vai bạn bị gù, ngực của bạn có thể căng hơn lưng và do đó cần tập các bài bổ trợ lưng cũng như ép dẻo ngực và vai

Bài tập bổ trợ lưng và ngực

• Tập trung vào động tác nâng tạ tay rộng cho lưng. Bạn nên giảm bớt khối lượng tạ cho các bài tập ngực, cũng như hạn chế hít đất
• Bổ sung bài tập dựa tường & vươn vai

Nếu vai cảm thấy đau khi bơi, bạn nên tập trung vào các động tác giữ thăng bằng cho cơ xoay vai

Bài giữ thăng bằng cho cơ xoay vai

• Bổ sung các động tác kéo dây kháng lực

Nếu bạn bơi chậm hơn hoặc cảm thấy rất mệt với dụng cụ tay chèo (paddle), cơ xô của bạn có thể chưa được khỏe.

Bài tăng thể lực cơ xô:

• Bổ sung các bài tập kéo xô khi đứng, nằm nâng tạ tay qua đầu, hoặc bài tập tăng cường cơ tay sau.

Hệ thống các bài tập core (cơ bụng)

Bạn nên tập 2-4 hiệp, mỗi hiệp nhiều động tác khác nhau, 15-20 lần một động tác. Sau khi thuần thục bạn có thể tăng số hiệp lên. Nếu là người mới tập, bạn có thể bắt đầu với 2 hiệp. Nên chú ý tập trung vào việc giữ thăng bằng cho core thay vì chỉ lặp đi lặp lại động tác.

Các bài tập nền tảng

Chọn một trong các bài tập sau:

• Planks: trước và bên hông. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách thêm chuyển động hoặc nâng chân lên.
• Động tác duỗi tay chân khác phía
• Động tác đi lại với tạ tay một bên & hai bên.

Bài tập bổ trợ cơ chuyên biệt

Bài tập nhắm đến bổ trợ cơ mông: bổ sung bài tập nằm & nâng mông

Nếu bạn có xu hướng xoay người quá mức cần thiết khi bơi, cơ chéo trong của bạn cần cải thiện.

Bài tập nhắm đến bổ trợ cơ mông: bổ sung động tác đứng và kéo dây khác lực.

Nếu cơ lưng của bạn đau mỏi khi bơi, bạn nên cải thiện sức khỏe phương ngang của cơ core.

Bài tập nhắm đến bổ sức khỏe cơ core:

• Tập trung vào động tác duỗi tay chân khác phía
• Bổ sung động tác nằm co chân và duỗi tay

• Về tác giả
• Bài mới nhất

Minh Nguyen

Nhân viên bán bột giặt, hạt nêm. Vận động viên phong trào chạy trail và triathlon ham vui. Thích ăn mì ramen và uống cà phê đen không đường.

• Làm sao để dự đoán thành tích Marathon chính xác?
• Hoàn thành 10 marathon trong 10 ngày liên tục trên máy chạy
• Heart Rate Variability - khi chỉ số HR chưa đủ

• TAGS
• kinh nghiệm
• tập bổ trợ
• tập gym

Minh Nguyen

Tập HM 1:40:00 với giáo án của Garmin

Cải thiện thành tích marathon với chiến thuật núp gió

Trẻ em có nên chạy dài?

Các lưu ý khi chọn đồng hồ thể thao

Tập heat training thích nghi với trời nóng

Ảnh hưởng của thể thao đến sức khỏe sinh sản

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn

Điền tên của bạn

Bạn điền sai địa chỉ email

Điền địa chỉ email của bạn

Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment.

Δ

BÌNH LUẬN NHIỀU NHẤT

Cách tập gym bổ trợ cho bơi đạp chạy

Admin - 23/07/2018

Thể thao, Covid, trầm cảm và sức khoẻ tinh thần

Admin - 26/08/2021

Cách tập giống VĐV chuyên nghiệp

Minh Nguyen - 09/03/2021

MỤC PHỔ BIẾN

• Chạy277
• Kinh Nghiệm145
• Bài tập chạy55
• Triathlon54
• Đạp48
• Bơi43
• Review40

Từ khoá sử dụng nhiều

ba môn phối hợp BoiDapChay Coaching Boston Marathon bài tập chạy bơi biển bơi sải chuột rút chạy chạy biến tốc chạy bộ chạy bộ đúng cách chạy dài chạy marathon chạy nhanh chạy đường dài chấn thương cải thiện thành tích dinh dưỡng Garmin Garmin Connect hồi phục ironman ironman 70.3 ironman 70.3 vietnam ironman 70.3 Đà Nẵng ironman vietnam kinh nghiệm kinh nghiệm chạy bộ kĩ thuật chạy marathon open water protein strength training tour de france trail running triathlon tập bổ trợ tập chạy tập gym tập tạ ultra trail Vietnam Mountain Marathon VMM xe đạp đua đạp xe