Dù là để cải thiện sức khỏe hay để sở hữu một vòng 3 quyến rũ, các bài tập mông cho nữ tại phòng gym dưới đây chắc chắn sẽ là những gì chị em cần. Cùng tìm hiểu ngay nhé!
Cơ mông được đánh giá là nhóm cơ xương có kích thước lớn nhất và cũng quan trọng nhất đối với cơ thể con người. Hầu hết các hoạt động trong sinh hoạt thường ngày đều cần tới nhóm cơ này.
Các bài tập mông cho nữ thường không đòi hỏi quá nhiều dụng cụ như các bài tập tác động đến nhóm cơ khác. Do đó, kỹ thuật cùng thể lực là những điều đặc biệt quan trọng khi thực hiện các bài tập này.
Do đó, trước khi bắt đầu, chị em đừng quên chuẩn bị một bộ đồ thoải mái, một đôi giày vừa vặn, một chiếc thảm tập nhé! Đừng quên bổ sung một cốc Whey Protein giúp buổi tập thêm phần hiệu quả nhé.
Không để chị em phải chờ đợi lâu thêm nữa, dưới đây là 25 các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hứa hẹn sẽ giúp vòng 3 của bạn thay đổi 180 độ:
Bài tập mông #1: Squat
Squat chắc hẳn đã quá quen thuộc với phần đông chị em rồi. Một bài tập cực kỳ truyền thống, cơ bản nhưng hiệu quả của nó vẫn chưa bao giờ làm chị em thất vọng.
Squat
Cách thực hiện bài tập mông Squat bao gồm những bước như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai. Chú ý đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.
- Bước 2: Ngực bằng vai, còn 2 tay đan chéo hoặc nắm hờ trước ngực.
- Bước 3: Giữ thẳng lưng rồi từ từ khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông ra sau để hạ người xuống.
- Chú ý: Hạ người xuống sâu nhất có thể nhưng không để đầu gối bị quá mũi chân.
- Bước 4: Dừng ở tư thế này 1 - 2 giây rồi đẩy người trở về vị trí ban đầu.
Bài tập mông #2: Bulgarian Split Squat
Bulgarian Split Squat
- Bước 1: Chuẩn bị 1 chiếc ghế tập, 1 giá đỡ tạ đòn và 1 thanh đòn tạ và tạ với khối lượng phù hợp.
- Bước 2: 2 tay nắm chắc lấy thanh tạ đòn rồi dùng vai nâng thanh tạ đòn lên còn 2 chân đứng rộng bằng vai trước ghế tập. Lưng để thẳng tự nhiên.
- Bước 3: Đưa chân phải đặt lên trên ghế sao cho lòng bàn chân ngửa lên còn mu bàn chân áp sát vào mặt ghế. Đầu gối hơi cong lại, chân trái giữ vững để làm trụ toàn bộ cơ thể.
- Bước 4: Hạ người xuống sâu nhất có thể sao cho đùi song song với mặt sàn và không để đầu gối bị quá mũi chân
- Bước 5: Dừng ở tư thế này 1 - 2 giây rồi đẩy người trở về vị trí ban đầu.
- Bước 6: Đổi chân và lặp lại các động tác bên trên.
Bài tập mông #3: Plié Squat
Plié Squat
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng hơn vai. Chú ý đầu gối và mũi chân hướng ra bên ngoài.
- Bước 2: Ngực bằng vai, còn 2 tay đan chéo hoặc nắm hờ trước ngực.
- Bước 3: Giữ thẳng lưng rồi từ từ khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông ra sau để hạ người xuống.
- Chú ý: Hạ người xuống sâu nhất có thể nhưng không để đầu gối bị quá mũi chân.
- Bước 4: Dừng ở tư thế này 1 - 2 giây rồi đẩy người trở về vị trí ban đầu.
Bài tập mông #4: Pulse and Stand Squats
Pulse and Stand Squats
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng ngang vai. Chú ý đầu gối và mũi chân hướng ra bên ngoài. Ngực bằng vai, còn 2 tay đan chéo trước ngực.
- Bước 2: Giữ thẳng lưng rồi từ từ khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông ra sau để hạ người xuống sao cho đầu gối không bị quá mũi chân.
- Bước 3: Nhún mông lên xuống khoảng 3 - 5 nhịp rồi nâng người dạy về vị trí ban đầu.
Bài tập mông #5: Squat Jump
Nếu đã quá nhàm chán với các bài squat vừa rồi, chị em có thể đổi gió" với các động tác của bài tập Squat Jump cũng đem lại hiệu quả cải thiện vòng 3 cực kỳ tốt.
Squat Jump
Cụ thể, các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai và mũi chân hướng ra ngoài 1 góc 30 độ.
- Bước 2: Thở ra rồi hạ hông xuống tương tự như động tác squat truyền thống sao cho đùi song song với mặt sàn.
- Bước 3: Đẩy chân để bật nhảy lên rồi hạ người xuống về tư thế squat truyền thông.
- Bước 4: Lặp lại các động tác trong 10 - 15 lần nữa.
Bài tập mông #6: Barbell Squat
Barbell Squat
- Bước 1: Điều chỉnh chiều cao của thanh đòn và lựa chọn mức trọng lượng tạ phù hợp
- Bước 2: Đứng thẳng sao cho khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. Chú ý mũi chân chĩa ra ngoài một góc 30 độ.
- Bước 3: Hai tay cầm lấy tạ rồi từ từ hạ hông xuống tới khi đùi song song với mặt sàn sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Bước 4: Dùng lực của gót chân đẩy người về vị trí ban đầu.
Bài tập mông #7: Plank Leg Raise
Đây là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng gym ở tư thế plank giúp mông cong, cao hơn và vùng eo phẳng lỳ.
Plank Leg Raise
- Bước 1: Nằm sấp người trên thảm tập.
- Bước 2: 2 tay duỗi thẳng, mở rộng bằng vai rồi nâng vai lên sao cho cánh tay vuông góc với thảm. Cẳng tay cùng khuỷu tay đặt trên thảm.
- Bước 3: 2 chân mở rộng bằng vai còn gót chân nâng lên sao cho các ngón chân tiếp xúc với sàn nhà.
- Bước 4: Từ từ nâng người lên cho đến khi lưng, mông, đùi và gót chân trở thành 1 đường thẳng sau đó tiếp tục nâng chân trái lên trên cao
- Bước 5: Giữ tại tư thế này 1 giây rồi hạ chân trái xuống và chuyển sang chân phải.
>>> Plank đốt bao nhiêu calo? Có thể giảm cân bằng plank được không
Bài tập mông #8: Reverse Plank Hip Lift
Reverse Plank Hip Lift
- Bước 1: Ngồi lên trên thảm tập ở tư thế co 2 đầu gối lại, dùng gót chân làm trụ.
- Bước 2: Duỗi thẳng và chống 2 tay về phía sau lưng.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng cùng cơ mông để nâng hông lên khỏi mặt đất. Chú ý cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ ngực đến chân.
- Bước 4: Hạ thân người xuống và trở về tư thế ban đầu.
Bài tập mông #9: Lunge
Nói đến các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hay tại nhà mà bỏ qua bài tập Lunge thì quả là một thiếu sót.
Lunge
Với bài tập này, chị em có thể tham khảo các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai. Chú ý đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.
- Bước 2: 2 tay có thể đan chéo đặt trước ngực, chống 2 tay tại hông hoặc duỗi thẳng dọc theo thân người đều được.
- Bước 3: Bước một chân lên phía trước rồi khuỵu đầu gối xuống để tạo thành một góc 90 độ giữ đùi và bắp chân.
- Bước 4: Phần gót chân còn lại kiễng lên, chỉ để các ngón chân tiếp xúc với mặt đất.
- Bước 5: Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế này khoảng 1s sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Bước 6: Đổi chân và lặp lại những bước như trên.
Bài tập mông #10: Curtsy Lunge
Curtsy Lunge là một biến thể của bài tập Lunge cũng giúp làm săn chắc và tạo đường cong tự nhiên cho vòng 3 cực kỳ hiệu quả chị em có thể tham khảo và áp dụng.
Curtsy Lunge
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai.
- Bước 2: Bước bàn chân trái về phía sau rồi gập đầu gối xuống để hạ thấp cơ thể tới khi đầu gối trái gần chạm tới sàn.
- Bước 3: Dùng lực đẩy từ gót chân phải và lướt bàn chân trái hướng về phía trước để đứng lên.
- Bước 4: Đổi chân và lặp lại các bước như trên.
Bài tập mông #11: Side Leg Lift
Với bài tập này, không những cơ mông của bạn được tác động hiệu quả mà nó cũng giúp đánh bay mỡ bụng và giúp chị em sở hữu được một vòng eo con kiến.
Side Leg Lift
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Nằm nghiêng người trên thảm tập. 2 chân duỗi thẳng và chụm lại.
- Bước 2: Điều chỉnh sao cho thân người tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Duỗi thẳng hai tay và để lòng bàn tay úp xuống dưới. Tựa đầu lên 1 tay còn tay còn lại đặt trên thảm tập ở vị trí trước ngực, ngón tay hướng về phía trước.
- Bước 4: Siết chặt cơ bụng rồi nâng cả 2 chân rời khỏi thảm tập.
- Bước 5: Duy trì tư thế khoảng vài giây rồi hạ chân xuống nhưng không để chân chạm sàn và lặp lại các động tác vừa rồi.
Bài tập mông #12: Fire Hydrant
Đây là một bài tập không chỉ có thể thực hiện tại phòng gym mà chị em cũng có thể luyện tập tại nhà hay tại cơ quan.
Fire Hydrant
Các bước thực hiện chị em có thể tham khảo ngay dưới đây:
- Bước 1: Chống 2 chân xuống sàn nhà sao cho 2 đầu gối ở dưới hông và khoảng cách rộng bằng hông.
- Bước 2: Còn 2 tay chống xuống sàn ở vị trí dưới vai và rộng bằng vai.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng, cố định vùng hông rồi nâng đùi trái lên tới ngang hông trái rồi đá thẳng ra.
- Chú ý: Đầu gối bên phải giữ vuông góc. Chân trái không di chuyển lên xuống khi đá.
- Bước 4: Duy trì tư thế khoảng này 1s rồi từ từ hạ chân về vị trí chuẩn bị ban đầu.
- Bước 5: Đổi chân và lặp lại các bước trên một lần nữa.
Bài tập mông #13: Donkey Kick
Donkey Kick cũng là một bài tập mông cho nữ tại phòng gym không thể thiếu trong các giáo trình luyện tập của chị em phụ nữ.
Donkey Kick
Kỹ thuật của bài tập này như sau:
- Bước 1: Dùng 2 tay chống lên thảm tập, khoảng cách tay rộng bằng vai và tạo thành góc 90 độ với thân người.
- Bước 2: Quỳ 2 đầu gối sao cho đùi cùng bắp chân tạo thành góc 90 độ, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông. Dùng mũi chân tiếp xúc với thảm tập.
- Bước 3: Nâng chân phải lên rồi đá thẳng về phía sau sao cho chân cùng mông tạo thành một đường thẳng.
- Bước 4: Co chân lại về vị trí ban đầu nhưng không để chân chạm đất mà lặp lại các động tác trên 10 - 15 lần.
- Bước 5: Đổi chân và thực hiện các bước tương tự như trên.
Bài tập mông #14: Glute Bridge
Glute Bridge là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng tập gym khá đơn giản. Tập trung chủ yếu vào phần cơ mông, eo và lưng của chị em.
Glute Bridge
- Bước 1: Nằm ngửa người, thẳng lưng trên thảm tập. Mở rộng 2 tay sang 2 bên. 2 lòng bàn chân chống lên thảm tập.
- Bước 2: Gập cong 2 đầu gối lại sao cho chân đặt sát gần mông.
- Bước 3: Dồn lực vào gót chân rồi đẩy mông lên cao sao cho tạo thành một đường thẳng từ lưng tới đầu gối.
- Bước 4: Đẩy mông lên cao nhất có thể rồi giữ nguyên tư thế đó khoảng 5 - 10s.
- Bước 5: Từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu.
Bài tập mông #15: Single-Leg Glute Bridge
Single-Leg Glute Bridge là một trong những biến thể cực kỳ phổ biến của bài tập Glute Bridge trên đây.
Single-Leg Glute Bridge
Cách thực hiện bài tập này chị em có thể tham khảo các bước dưới đây:
- Bước 1: Nằm ngửa người, thẳng lưng trên thảm tập. 2 tay duỗi thẳng đặt sang 2 bên.
- Bước 2: Lấy chân trái làm trụ còn chân phải duỗi thẳng lên trên cao.
- Bước 3: Siết chặt hông rồi dùng sức nâng người lên sao cho vai và đầu vẫn giữ nguyên.
- Bước 4: Hạ người xuống sao cho thân mình không chạm sàn rồi chuyển động lên xuống liên tục khoảng 10 - 15 lần.
- Bước 5: Đổi chân và lặp lại các bước bên trên.
>>> Các bài tập bụng cho nữ giúp chị em lấy lại vòng eo không mỡ thừa
Bài tập mông #16: Frog Pump
Frog Pump
- Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên sàn, hai lòng bàn chân hướng vào nhau, bàn chân đặt trên thảm tập càng gần hông càng tốt và mở rộng đầu gối.
- Bước 2: Siết chặt cơ mông để nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 1 giây rồi quay trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập mông #17: Down-Dog Leg Kick
Down-Dog Leg Kick
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank, hai chân cách nhau bằng hông, hai tay rộng bằng vai.
- Bước 2: Từ từ đẩy hông lên trên cao sao cho mặt hướng xuống dưới sàn nhà. Dùng gót chân ấn chặt xuống sàn nhà.
- Bước 3: Nâng chân phải thẳng ra sau và đẩy lên trên tới khi chân duỗi thẳng.
- Bước 4: Đưa chân phải trở lại thảm, sau đó lặp lại động tác với chân trái.
Bài tập mông #18: Barbell Hip Thrust
Đây là một bài tập đòi hỏi cả về kỹ thuật lẫn thể lực nhưng chắc chắn sẽ giúp vòng 3 của chị em được cải thiện một cách cực kỳ nhanh chóng.
Barbell Hip Thrust
- Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế phẳng rồi đặt đầu cùng vai lên trên ghế.
- Bước 2: 2 bàn chân đặt xuống dưới sàn sao cho phần thân người không chạm đất.
- Bước 3: Dùng 2 tay cầm lấy tạ rồi dùng trọng lực ở chân để đẩy hông lên trên cao đến khi đầu, vai, lưng tạo thành một đường thẳng.
- Bước 4: Duy trì tư thế khoảng 2 - 3 rồi từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
Bài tập mông #19: Step-Up
Kỹ thuật của bài tập Step-Up không có gì phức tạp nhưng khi thực hiện, chắc chắn bạn sẽ thấy phần cơ mông và cơ gân kheo đang được siết chặt lại.
Step-Up
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. 2 tay cầm tạ duỗi thẳng dọc theo thân người.
- Bước 2: Bước chân phải lên trên bục (hoặc ghế) sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau nhưng đầu gối phải không vượt quá mũi chân.
- Bước 3: Dùng lực gót chân phải để nâng chân trái lên trên bục.
- Bước 4: Dừng lại 1 giây rồi đưa chân phải xuống rồi tới chân trái.
- Bước 5: Đổi chân và thực hiện các bước như trên
Bài tập mông #20: Single-Leg Romanian Deadlift
Một biến thể của bài tập Deadlift truyền thống giúp tác động vào cơ mông cực kỳ hiệu quả. Với những người mới bắt đầu, bạn nên chọn mức tạ nhẹ để điều chỉnh tư thế chính xác rồi mới nâng dần trọng lượng tạ lên.
Single-Leg Romanian Deadlift
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông còn 2 tay nắm lấy tạ đặt thẳng trước đùi.
- Bước 2: Dùng 2 tay hạ tạ xuống tới gần sàn nhà trong khi một chân nhấc lên và đá về phía sau.
- Chú ý: Lưng luôn thẳng, đầu gối chân trụ hơi co nhẹ. Còn hông và đầu gối của chân nhấc phải duỗi thẳng trong toàn bộ chuyển động.
- Bước 3: Duy trì tư thế khoảng 1 - 2s rồi trở về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Đổi chân và lặp lại các bước ở trên.
Bài tập mông #21: Wide Stance Leg Press
Wide Stance Leg Press cần sử dụng tới máy nên thường khá phổ biến tại phòng gym. Đây là bài tập tập trung chủ yếu vào cơ mông, đùi cùng bắp chân.
Wide Stance Leg Press
- Bước 1: Đặt 2 chân lên bàn đạp của máy tập sao cho 2 chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Dùng lực của gót chân để đẩy thẳng cho đầu gối duỗi ra.
- Bước 3: Tháo chốt an toàn rồi siết chặt cơ mông, đùi và từ từ gập chân tới mức gần ngực nhất có thể.
- Bước 4: Duy trì khoảng 1s rồi dùng lực của cơ mông, đùi cùng gót chân để đẩy bàn đạp về với vị trí ban đầu.
Bài tập mông #22: Ankle Jumping Jacks
Đây là một bài tập cơ mông có sử dụng dây đàn hồi nên chị em hoàn toàn có thể tập tại phòng gym hoặc tập tại nhà đều được.
Ankle Jumping Jacks
- Bước 1: Cho 2 chân vào bên trong dây đàn hồi sao cho dây được đặt ngang với mắt cá chân.
- Bước 2: Đứng thẳng lưng, 2 chân mở rộng ngang hông, 2 đầu gối hơi khuỵu xuống còn 2 bàn tay đan vào nhau hoặc nắm hờ đặt trước ngực.
- Bước 3: Dùng sức bật nhẹ sang hai bên rồi thu lại về vị trí chuẩn bị.
- Bước 4: Lặp lại khoảng 20 lần.
Bài tập mông #23: Hyperextension
Hyperextension là bài tập giúp mông được nâng cao và có đường cong tự nhiên. Động tác của bài tập này không quá phức tạp nhưng hiệu quả đem lại cho vòng 3 là không hề nhỏ đâu nhé!
Hyperextension
- Bước 1: Sử dụng máy Hyper Extensions và điều chỉnh vị trí nằm sao cho chỉ có đùi đặt trên ghế.
- Bước 2: Gót chân đặt vào bên trong phần đệm đỡ bên dưới. Giữ 2 tay trước ngực.
- Bước 3: Thở ra rồi từ từ gập người xuống nhưng vẫn phải giữ lưng thẳng, hông cố định.
- Bước 4: Gập người tới khi cơ thể song song với nền nhà thì ngừng lại 1 - 2s và trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập mông #24: Cable Pull Through
Cable Pull Through là một bài tập cô lập dành riêng cho cơ mông mà chị em không thể bỏ qua nếu như không muốn vòng 3 của mình chảy xệ hay nhăn nheo.
Cable Pull Through
- Bước 1: Đứng quay lưng về phía máy tập và điều chỉnh ròng rọc xuống vị trí thấp nhất.
- Bước 2: Dùng tay nắm lấy dây kéo sao cho dây kéo nằm ở giữa 2 bên chân. Đứng thẳng lưng, khoảng cách chân rộng bằng vai.
- Bước 3: Từ từ gập đầu gối để hạ người xuống đến khi lưng gần song song với mặt sàn.
- Bước 4: Trong khi đó, 2 tay đưa về phía sau 2 chân và mông đẩy ra sau.
- Bước 5: Siết chặt cơ mông rồi đứng thẳng người sao cho 2 tay kéo dây đồng thời đẩy hông về phía trước.
- Bước 6: Hít vào rồi từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
Bài tập mông #25: Inner Thigh Machine
Đây là một bài tập cô lập mông với máy chị em có thể tập tại phòng gym mà không lo bị to vào phần chân.
Inner Thigh Machine
Bài tập này được thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi vào máy tập và đặt chân cùng tay vào đúng vị trí chỉ định của máy.
- Bước 2: Lựa chọn mức tạ phù hợp.
- Bước 3: Thở ra rồi siết chặt vùng hông và mông để đẩy 2 chân ép vào nhau.
- Bước 4: Duy trì tư thế này khoảng 1 - 2s rồi hít vào và đẩy 2 chân ra xa về vị trí chuẩn bị ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại 2 - 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần.
Lưu ý: Giữ thân trên cố định trong toàn bộ quá trình thực hiện.
Trên đây là tổng hợp các bài tập mông cho nữ tại phòng gym được nhiều chị em áp dụng và cho thấy hiệu quả vô cùng tích cực. Để đảm bảo cho hiệu quả tối ưu nhất, chị em cũng đừng quên kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý nhé!
Chúc chị em sớm sở hữu được một vòng 3 gợi cảm, quyến rũ!
