Ai cũng muốn có một bắp tay chắc khỏe khi tập gym. Tuy nhiên tập luyện sao cho đúng thì không phải ai cũng biết được. Trong bài viết này, Tập đoàn thể thao Elipsport sẽ hướng dẫn bạn các bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện 4 bài tập dưới đây lúc tập thể dục tại nhà với những dụng cụ phù hợp. Show 1. Bài tập tay trước - Dumbbell Bicep CurlDumbbell Bicep Curl là một trong những bài tập tay trước với tạ đơn dễ thực hiện nhất. Luyện tập thường xuyên giúp bạn sở hữu cánh tay khỏe mạnh và vạm vỡ. Ngoài ra, bài tập này còn tác động vào phần cẳng tay. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ đôi tay của bạn chắc khỏe hơn. Để tập Dumbbell Bicep Curl, bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện bài tập Dumbbell Bicep Curl:
Bài tập Dumbbell Bicep Curl 2. Bài tập tay trước với tạ đơn - Alternating Hammer CurlAlternating Hammer Curl là một bài tập tay trước với tạ hiệu quả. Bài tập này còn được gọi tên "đứng cuốn tạ đơn tập tay trước". Tác dụng của nó cũng là giúp bạn sở hữu cánh tay khỏe mạnh và vạm vỡ hơn. Để thực hiện bài tập Alternating Hammer Curl, bạn cũng chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện bài tập Alternating Hammer Curl:
Bài tập Alternating Hammer Curl 3. Bài tập tay trước với tạ đơn - Incline Hammer CurlBài tập tay trước với tạ đơn đơn giản mà hiệu quả tiếp theo mà chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn đó là Incline Hammer Curl. Đây là một là bài tập tay, vai trước giúp bạn sở hữu đôi tay to khỏe và săn chắc. Bạn chỉ cần cần chuẩn bị 2 quả tạ tay và 1 chiếc ghế tập tạ để thực hiện bài tập này. Cách thực hiện bài tập Incline Hammer Curl:
 4. Bài tập tay trước với tạ đơn - Zottman CurlZottman Curl cũng là một bài tập tay trước cùng với tạ đơn được rất nhiều gymer áp dụng. Lý do khiến nó phổ biến là vì tính đơn giản, không yêu cầu quá nhiều dụng cụ. Đặc biệt các động tác của bài tập này khá đơn giản nhưng hiệu quả mang đến lại vô cùng tuyệt vời. Thực hiện bài tập Zottman Curl không chỉ giúp tăng cường cơ bắp. Nó còn giúp cẳng tay của bạn khỏe hơn để nâng được tạ nặng hơn. Cách thực hiện bài tập Zottman Curl:
Bài tập Zottman Curl Bạn thấy đấy, các bài tập tay trước với tạ đơn trong bài viết này đều rất dễ thực hiện. Chỉ cần luyện tập đều đặn và chăm chỉ, bạn sẽ sớm cảm nhận được sự thay đổi ở bắp tay trước của mình.
Đôi khi việc tập các bài tập khá phức tạp và khó khăn khi tập một mình, bạn cần phải có một huấn luyện viên chuyên nghiệp và nó khá tốn kém. Chúng tôi còn gợi ý cho bạn 1 cách để tập luyện không cần đến bất kỳ trung tâm nào và tiết kiệm chi phí, đó chính là tập tại nhà. Bạn có thể tham khảo các dòng máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục tại nhà của Elipsport để trải nghiệm các dòng sản phẩm tuyệt vời và dịch vụ chu đáo nhất. Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Để tập luyện giúp mình có cơ thể hoàn hảo hơn thì không khó, chủ yếu là phải kiên trì. Nếu bạn đang tập để giảm mỡ, tăng cơ bắp hay chủ yếu là tập các bài để cho khỏe hơn (các bài cho tim mạch chẳng hạn) thì tập với 1 tạ tay là một lựa chọn cũng rất sáng giá. Những lọn tóc xoăn làm nên vẻ đẹp của một cô gái thì với tạ tay sẽ làm cho đàn ông mạnh mẽ và đẹp hơn. Dưới đây là các bài tập với tạ tay hay nhất và Thehinh.com xin tổng hợp lại để các bạn cùng tập luyên. Ngoài ra bạn nên đọc bài viết sơ đồ nhóm cơ và 1RM là gì để hiểu rõ bài viết hơn nhé
Thời gian nghỉ tối ưu Với tạ nhẹ (12 reps/Set 40%-60% 1RM): Nghỉ dưới 1 phút là đủ Với tạ nặng (8reps/Set 60%-80% 1RM): Nghỉ từ 1 đến 2 phút. Với tạ nặng (<8reps/Set trên 80% 1RM). Nghỉ dưới 3 phút không lâu hơn. Cách tập cho từng đối tượng Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (8reps/set): Dành cho nam muốn xây dựng cơ bắp Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set: Dành cho cả nam, nữ tập để body được chuẩn hơn Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set): Dành cho người muốn giảm mỡ.
Bài tập này sẽ tác động chính lên cơ đùi trước (Quads) cùng với các cơ khác như Cơ bắp chân (Calves), Cơ mông (Glutes) và cơ đùi sau (Hamstrings).Các bước thực hiện 1. Cầm trên 2 tay 1 tạ tay vừa sức của bạn và để trước ngực, mắt nhìn thẳng, chân đứng rộng hơn vai. 2. Bắt đầu hạ thấp thân người vào tư thế Squat, chú ý lưng thẳng, không khóa khớp, Squat xuống tới khi 2 đùi song song với sàn thì dừng lại. Đầu gối nhớ hơi hướng ra ngoài nhé và dòn trọng lượng cơ thể lên gót chân. 3. Sau khi squat xuống đủ thấp bạn dùng lực lên gót chân để nâng đùi, hông trở lại vị trí ban đầu. Ngoài cách tập để tạ trước ngực thì bạn cũng có thể để tạ giữa 2 chân. Chắc bạn đã quen với các động tác của 1 bài cử tạ hoàn chỉnh mà các vận động viên hay thực hiện trên Tivi. Nhưng họ sẽ dùng thanh tạ và các bánh tạ để thực hiện bài tập này. Các bước thực hiện 1. Cầm hai tạ tay vừa sức của mình, lòng bàn tay hướng vào thân người, ngón cái hướng vuông góc mặt đất. Chân rộng hơn vai, hướng ra ngoài 30 độ, và ở tư thế Squat xuống. 2. Dùng lực để Squat lên đồng thời xoay co tay để hướng lòng bàn tay lên trên trần. và chuyển lực sang vai, hai cánh tay thẳng, để sát ngực để tránh bị chấn thương. 3. Từ từ quay lại vị trí Squat xuống như ban đầu. Ngoài ra bạn có thể tập ở tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm tạ hai bên người, hơi cong người xuống để tạo đà và nâng lên như trên. Đây là động tác từng được Thehinh.com giới thiệu tới các bạn trước đây. Bài này tác động chính vào cơ cẳng tay (Foreams), ngoài ra thì cơ bụng (Abs), cơ mông (Glutes), cơ đùi sau (Hamstrings), Cơ lưng dưới (Lower Back), cơ đùi trước (Quads), và cơ cầu vai (traps) cũng được tập luyện cùng.Các bước thực hiện 1. Chuẩn bị 2 tạ tay vừa sức. 2. Bạn chỉ cần cầm 2 quả tạ, tay thẳng, lưng thẳng, và đi qua lại vòng quanh bằng bước nhỏ với tốc độ vừa phải sau đó tăng dần càng nhanh càng tốt. Chú ý thở đều. Sau khi quen bạn có thể thử thách bản thân với các mức tạ nặng hơn nhé. Xem thêm: 5 bài tập cơ tay trước (Biceps) cho bắp tay cuồn cuộn Bài này cũng là bài rất phổ biến trong tập gym. Cơ chính ảnh hưởng sẽ là cơ lưng giữa (Middle Back), cùng đó là các cơ xô (lats), và cơ tay trước (Biceps)Các bước thực hiện 1. Chuẩn bị 2 tạ tay (Dumbbell), lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau, đẩy hông ra sau, hơi chúi người, nhưng lưng vẫn thẳng, đầu ngửa, nhìn thẳng, cánh tay vuông góc với sàn sao cho trọng lực tập trung về trước. 2. Bắt đầu thở ra và kéo tạ lên gần sát ngực, hai bả vai sát thân người. Khi lên cao nhất, bạn siết các cơ lại và giữ im 1 giây. 3. Hít vào và tự từ hạ xuống như vị trí ban đầu. Deadlift là một bài tập cực phổ biến trong các bài Gym tại phòng tập thể hình. Bài này sẽ tập chính cho cơ tay trước (Hamstrings), và các cơ khác là cơ mông (Glutes), cơ lưng dưới (Lower back).Các bước thực hiện 1. Chuẩn bị 2 quả tạ và cầm trên tay, thân người thẳng, chân thẳng, hai chân rộng hoặc bằng vai, không khóa khớp gối và hơi cong. 2. Bắt đầu cúi xuống, đẩy hông ra sau (lưng vẫn thẳng) tiếp tục cúi xuống đến khi bạn thấy cơ lưng căng ra, đồng thời thở ra. 3. Hít vào và quay trở lại tư thế ban đầu. Bạn nên kiếm chỗ nào rộng rãi, ít người qua lại để tập bài này, tránh nguy hiểm cho người khác nhé. 3. Để tay cầm tạ rơi theo tạ xuống dưới về sau và lặp lại động tác. Đây là bài cũng rất phổ biến trong tập thể hình, thường thì chúng ta sẽ dùng thanh tạ để đẩy, nhưng hôm nay chúng ta sẽ dùng tạ tay nhé. 4. Hạ xuống từ từ và hít vào. Xem thêm: Top bài tập cho cơ tay sau (Triceps) cắt nét, to khỏe và giảm mỡ Bài này sẽ giúp chúng ta tập cơ chính là Cơ tay trước (Biceps) và các cơ khác là cơ cẳng tay (Foraems).Các bước thực hiện 1. Đứng thẳng, cầm 2 quả tạ trên tay, lòng bàn tay hướng vào thân người. 2. Bắt đầu thở ra và cuộn tay cầm tạ trái về phía bên phải, nâng tạ lên gần vai và giữ 1 nhịp. 3. Hạ xuống từ từ và hít vào và đổi bên. Với bài này thì cơ đùi trước (Quads) sễ tập nhiều nhất và tới các cơ mông (glutes), cơ bắp chân (Calves), và cơ đùi sau (Hamstrings).Các bước thực hiện 1. Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ. 2. Bước chân trái lên bục, sử dụng gót chân để nâng chân còn lại lên bục đồng thời thở ra. 3. Bước xuống bằng chân phải rồi tới chân trái và đồng thời hít vào. Bài này sẽ rất tuyệt với các bạn bị vấn đề với lưng dưới và không thể tập bài Deadlifts được. Một bài tập giúp cơ vai khỏe mạnh và ổn định khớp bả vai. Bài này sẽ tác động chính lên cơ vai (shoulder) và cơ cầu vai (traps).Các bước chuẩn bị 1. Giữ tạ dọc theo thân người 2. Nâng tay lên ngang đến khi song song với mặt đất. 3. Trở lại vị trí cũ và lặp lại Xem thêm: Bài tập gym cho cơ đùi sau với Sumo Squats Dumbbell Trên đây là top 10 bài tập với tạ tay hay nhất mà thehinh.com gửi đến các bạn Gymer. Hi vọng các bạn đã có thêm danh sách các bài tập tạ tay hay và hấp dẫn mới trong danh sách tập luyện thể hình của mình rồi nhé. Và đừng quên theo dõi thường xuyên các bài tập mới nhé.
8.2
8.8
9.4
8.7
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng. Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777 |
