Cách chạy marathon

‍️‍️Xin chào các anh chị em yêu chạy bộ. Vậy là chỉ còn chưa đến 2 tuần nữa giải chạy Techcombank Marathon 2019 diễn ra. Hẳn là có rất nhiều anh chị em đăng ký chạy giải này và hồi hộp ngóng chờ từng ngày để đeo lên cổ mình tấm huy chương đầu tiên.

‍️RUN365 xin phép xin chia sẻ với anh chị em về những gì tôi làm từ t1 tuần rước giải Marathon cho tới lúc kết thúc. Hi vọng bài viết này phần nào giúp anh chị em hoàn thành cự ly chạy bộ đã đăng ký của mình. Hãy về đích 1 cách khỏe mạnh và xinh tươi vì có nhiều nhiếp ảnh gia đang chờ đón bạn ở vạch đích của giải chạy bộ này

1- Một tuần trước giải đấu Marathon:

Anh chị em bắt đầu giảm các bài tập nặng xuống còn chạy bộ nhẹ từ 3- 5km mỗi ngày với pace trung bình. Tốc độ pace trung bình có thể là Easy Pace hoặc Marathon Pace. Nếu bạn chưa biết được tốc độ chạy bộ hợp lý cho 2 khái niệm này thì nên click vào bài phía dưới:

Xem: Chiến thuật tốc độ chạy bộ cho cuộc đua Marathon 42 km giúp bạn đạt PR mới

Bắt đầu giai đoạn nạp carb và bổ sung protein để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.

• Carb có thể là khoai lang, bánh mỳ (bánh mỳ đen có kèm các loại hạt là tốt nhất).
• Protein đến từ thịt bò, thịt gà, cá hồi, trứng, sữa
• Ngoài ra bổ sung thêm các loại rau củ quả tươi, đó là 1 nguồn năng lượng vô cùng tuyệt vời. Tuy nhiên, bạn lưu ý giảm bớt các loại rau có chất xơ.

Uống đủ nước liên tục trước giải đấu

Hãy uống đủ nước cho cơ thể, kết hợp thêm nước điện giải, nước ép hoa quả. Hạn chế tối đa bia rượu ít nhất 3 ngày trước cuộc đua. Việc uống nước đầy đủ mỗi ngày là điều mà bạn đã cần làm. Nhưng đây lại là điều quan trọng mà bạn lưu ý trước khi giải chạy bộ Marathon diễn ra.

Hãy ngủ sớm hơn thường ngày khi chạy bộ Marathon 42 km

Hãy ngủ đủ giấc, việc thiếu ngủ sẽ làm ảnh hưởng đến hiệu suất trên đường chạy của anh chị em. Bạn hãy tập ngủ sớm và dậy sớm. Việc này sẽ điều chỉnh đồng hồ sinh học cơ thể của bạn cho phù hợp với mùi giờ của giải chạy bộ sắp diễn ra.

Giải chạy bộ Marathon thường được bắt đầu lúc 4h30 5h sáng. Bạn thường có mặt 30 phút trước khi giải đấu Marathon được bắt đầu. Như vậy bạn cần tập ngủ sớm để ngủ đủ giấc cho ngày thi đấu này.

Cảm giác lần đầu chạy Marathon đôi khi cũng như lần đầu bạn đi thi đại học vậy.

Hồi hộp, khó ngủ

Lưu ý: Một số giải chạy bộ Marathon còn có thể bắt đầu sớm hơn. Ví dụ: Giải chạy bộ Techcombank Marathon ngày 08/12/2019 này được bắt đầu lúc 3h30 sáng. Vậy, bạn biết là bạn phải thức dậy lúc mấy giờ rồi đó!!!

Buổi tối hôm trước giải chạy bộ Marathon 42 km bắt đầu

Ăn uống nhẹ nhàng, ko ăn hoặc ăn rất ít đồ hải sản hoặc các món ăn khó tiêu. Lượng thực phẩm ko tiêu hết sẽ khiến cho anh chị em khó chịu suốt cả hành trình chạy bộ ngày hôm sau. Tình huống xấu nhất là nó sẽ biểu tình đòi ra đúng lúc anh chị em đang ở trên đường đua. Khi này số lượng toilet trên đường chạy thì không có nhiều để bạn có thể dừng lại bất kỳ lúc nào bạn muốn.

Tối kỵ ăn những món ăn lạ của địa phương hoặc dễ gây các phản ứng về tiêu hóa, khả năng cao nó sẽ giúp anh chị em đàm đạo với anh Tào cả đêm. Điều này thường diễn ra! Vì các giải đấu đôi khi diễn ra ở một tỉnh thành nào đó.

Kết hợp chạy bộ Marathon với du lịch gia đình

Việc tham gia chạy bộ Marathon cũng là dịp kết hợp với việc đi du lịch gia đình. Và khi này việc mong muốn thưởng thức các món đặc sản vùng miền thường được diễn ra. Đôi khi, bạn quên mất là sẽ phải tham gia chạy bộ 42 km vào ngày hôm sau.

Chuẩn bị đồ đạc mà anh chị em muốn đem theo và để sẵn lên bàn. Check lại cẩn thận để sáng ra bạn ko cần phải đi tìm xem BIB ở đâu, gel, muối đang ở chỗ nào v.v.

Với cự ly 42km thì tôi thường chuẩn bị 4- 6 gói gel và 12 viên muối. Số lượng Gel và muối mà bạn thực tế sử dụng tùy thuộc vào tốc độ chạy và thời gian hoàn thành của mình nhé.

Hãy xem: Số lượng Gel, muối điện giải và cách sử dụng theo cự ly chạy bộ của bạn

Hãy đi ngủ sớm trước ngày thi đấu Marathon 42 km hơn bình thường 1 chút,

Vì hầu hết cự ly 42km chạy từ 4h30- 5h sáng. Và anh chị em sẽ phải dậy sớm từ 3h- 3h30 để chuẩn bị. Phần này thì bạn đã có thói quen rèn ngủ sớm trước đó rồi. Nên hoàn toàn có thể ngủ sớm thoải mái để cho đủ giấc nhé.

Thành công là kết quả của quá trình tập luyện!!!

Nên kết quả chạy bộ của bạn sẽ thật tốt nếu mọi thứ bạn đã chuẩn bị đầy đủ trước đó. Bạn đã có đủ Gel và muối điện giải cho cuộc đua của mình chưa? Đừng để đến sát ngày của giải chạy bộ rồi mới sốt sắng đi mua từng gói gel và viên muối nhé.

Hãy nên dùng Gel và muối điện giải trong các buổi tập chạy Long Run cuối tuần trước đó. Điều này sẽ giúp cơ thể của bạn có thể thích ứng được với các gói Gel năng lượng, muối điện giải này.

Hãy lựa chọn cho mình nhiều hương vị Gel năng lượng yêu thích khác nhau. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn trên đường chạy bộ Marathon 42 km dưới trời nắng nóng.

Bạn chưa biết mua Gel năng lượng ở đâu? Xem ngay tại đây nhé:

Lựa chọn Gel năng lượng cho giải chạy bộ Marathon 42 km

3- Buổi sáng trước ngày giải chạy bộ Marathon 42 km:

Thức dậy lúc 3h- 3h30. Vệ sinh cá nhân và dành ra 15 phút ăn nhẹ.

Ăn gì trước khi bắt đầu chạy bộ Marathon 42 km?

Bữa sáng nhẹ nhàng thường là 1 vài lát bánh mỳ đen phết bơ hoặc mứt kèm theo 1 qủa trứng luộc hoặc 1 quả chuối. Có thể là 1 vài lát bánh mỳ đen phết bơ đậu phộng. Đây là bữa ăn nhẹ nhàng phù hợp.

Tuy nhiên, cá nhân mình thì không ăn gì trong buổi sáng thi đấu. Mình sử dụng chế độ dinh dưỡng bổ sung giống như các buổi tập luyện chạy bộ 5 giờ sáng mỗi ngày của mình.

Bạn có thể tham khảo về chế độ dinh dưỡng luyện tập chạy bộ của mình hàng ngày tại RUN365 nhé.

Chuẩn bị quần áo, phụ kiện và đi ra nơi diễn ra cuộc đua. Tại vạch xuất phát sẽ có khu vực để cho các bạn gửi đồ của mình. Tuy nhiên, lời khuyên là bạn có thể chuẩn bị mà không cần gửi bất kỳ thứ gì là tốt nhất.

Trước giờ xuất phát của giải chạy bộ khoảng 15 phút, hãy dùng 1 gói gel, nuốt 1 viên muối.

Khởi động nhẹ nhàng toàn bộ cơ thể ít nhất 15 phút. Bạn càng khởi động cho người mình càng kỹ bao nhiêu thì càng tốt bấy nhiêu. Tuy nhiên, phần lớn mọi người thường chụp hình lưu lại kỷ niệm mà quên mất đi việc khởi động này.

4- Trong hành trình chạy bộ Marathon 42 km của giải đấu

Không khí các cuộc đua luôn khiến anh chị em trở nên hưng phấn và all in ngay từ những phút đầu. Điều đó khiến cho anh chị em cạn sạch năng lượng ngay trong 10km đầu tiên.

Kinh nghiệm chạy bộ ở các giải đấu Marathon là hãy cố gắng giữ bình tĩnh và chạy chậm ở 5km đầu tiên. Bạn đừng chú ý đến những người vượt qua mình. Bạn hãy chỉ quan tâm đến cuộc đua của chính mình mà thôi.

Và tôi tin rằng trong quá trình luyện tập chạy bộ trước đó, bạn đã có mục tiêu hoàn thành giải đấu Marathon 42 km của mình. Bạn sẽ hoàn thành giải đấu 42 km trong bao nhiêu lâu? Như vậy bạn có thể xác định tốc độ chạy bộ Long Run hay tốc độ Marathon của mình rồi nhỉ?

Hãy kiên trì và giữ nguyên tốc độ chạy bộ Marathon hợp lý mà bạn đặt ra. Đừng chạy quá nhanh hơn ngay lúc mới xuất phát nhé

Xem thêm: Cách tính tốc độ cho các bài tập chạy bộ để đạt hiệu quả luyện tập cao nhất

Lưu ý ở 21 km về sau của giải chạy bộ Marathon mà bạn cần hoàn thành

20km tiếp theo trong giải Marathon hãy tăng tốc và giữ đều. Bạn đừng chạy lúc nhanh lúc chậm. Lúc này giống như chiếc xe máy, bạn sẽ sớm hết xăng nếu chạy kiểu đó.

10km tiếp theo giảm tốc độ đi 1 chút và tiếp tục giữ đều..

7km còn lại tiếp tục giảm tốc độ 1 chút nữa và cố gắng hạn chế không đi bộ quá lâu.

Ko bỏ qua bất kỳ trạm tiếp nước nào, giảm tốc độ để lấy ít nhất nửa quả chuối và 1- 2 cốc điện giải. Đối với những người mới thì trạm tiếp nước là nơi để chúng ta hồi sức và giảm khả năng chuột rút. Vì thế anh chị em có thể đi bộ 1 chút để giải quyết xong quả chuối và 2 cốc nước của anh chị em.

Hãy liên tục di chuyển, đừng dừng lại

Không đứng tại chỗ, bạn sẽ khiến các cơ bắp của anh chị em nguội và kèm theo đó ý chí của bạn cũng nguội theo. Bạn sẽ mất thời gian làm nóng lại các cơ bắp của mình để theo kịp tốc độ mong muốn.

Với tôi thì cứ 10km tôi dùng 1 gói gel, và 5km tôi nuốt 1 viên muối.

Và từ khi chạy bộ đến giờ, trải qua khá nhiều giải khác nhau nhưng tôi chưa từng bị chuột rút. Kinh nghiệm ở đây là đừng tiếc 1 vài phút nghỉ ngơi để rồi mất hàng giờ đồng hồ lê lết.

Bởi chuột rút 1 lần thì nó sẽ còn quay lại thêm vài lần nữa nếu anh chị em quá sức. Giống như bầy chuột sa được vào chĩnh gạo ngon thì lại tiếp tục nhiều lần quay lại nữa.

5- Hoàn thành giải đấu Marathon 42 km

Chúc mừng bạn đã về đích của giải đấu Marathon 42 km của mình.

Sự sung sướng, những giọt nước mắt sẽ trào dâng đối với các bạn lần đầu tham gia giải đấu chạy bộ Marathon 42 km. Đây thực sự là hành trình chiến thắng bản thân bạn. Nhưng những cảm xúc này sẽ làm bạn quên đi một việc quan trọng.

Đó là Giãn cơ sau khi chạy bộ Marathon 42 km.

Bạn đừng quên việc giãn cơ nhé. Điều này sẽ giúp cho anh chị em đỡ đau cơ bắp vào ngày hôm sau. Ngâm chân trong nước đá ít nhất 15 phút, nó sẽ giúp anh chị em đỡ cảm giác đau đớn và mệt mỏi.

Nạp protein trong vòng 30 phút sau khi về đích, nó sẽ hỗ trợ anh chị em phục hồi lại số cơ bắp bị tổn thương trong quá trình chạy. Chế độ dinh dưỡng hồi phục cơ bắp sau khi luyện tập Muscle Rebuild thực sự giá trị vào những lúc này.

Chú ý ăn uống đủ chất để bù lại số năng lượng anh chị em mất đi trong quá trình chạy.

Và chúc anh chị em có trải nghiệm tuyệt vời khi lên xuống cầu thang vào ngày hôm sau.

Câu lạc bộ RUN365 hy vọng rằng kinh nghiệm tham gia các giải chạy bộ sẽ giúp bạn hoàn thành về đích Marathon 42 km. Đừng quên chia sẻ bài viết này và tag tên những người bạn cùng chạy với bạn trong giải chạy bộ lần này nhé.