Cách tập luyện cua lí tieu long

Lý Tiểu Long cũng đồng thời nhận ra rằng cơ bụng chính là nhóm cơ quan trọng nhất trong võ thuật. Cơ bụng có tác dụng như lá chắn bảo vệ nội tạng (nếu như phổi và tim được che chở bởi sương sườn) thì hệ tiêu hóa, thận… lại “lãnh trọn” các tác động của võ thuật.

Huyền thoại Lý Tiểu Long, là một người Mỹ gốc Hoa, một diễn viên võ thuật nổi tiếng trong nền điện ảnh Mỹ và là người sáng lập võ phái Triệt quyền đạo.

Nào ! Hãy cùng Thể Hình Nam tìm hiểu về 6 bài tập để có cơ bụng như Lý Tiểu Long nhé !

1. Sit up with twist - Gập bụng xoay người

2. Seated twist - Ngồi xoay người

3. Dragon flag

4. Hanging legs raise - Treo người gập bụng trên xà đơn

5. Frog kick - Ngồi gập bụng trên ghế

6. Side bends

Xem thêm: 10 Lỗi tập cơ bụng bạn không nên mắc phải

Cơ xô của Lý Tiểu Long được đặt biệt danh là Bruce Lee's Wing (đôi cánh của Lý Tiểu Long) nhờ khả năng có thể xòe ra hoặc thu lại tùy ý. Trong khi đó cơ ngực của ông được xem là khá nhỏ.

Ông thường tập các bài tập tạ giúp cơ xô tăng trưởng về sức mạnh và kích thước. Tuy nhiên, Lý Tiểu Long không chỉ luyện tập cơ xô vì mục đích này.

Nguyên nhân chủ yếu khiến Lý Tiểu Long tập cơ lưng xô là bởi đây chính là nhóm cơ mang lại lực cho những cú đấm 1 inch "nhất thốn quyền" nổi tiếng của ông.

Trong khi đó, cơ ngực quá dày có thể khiến khả năng linh hoạt và nhanh nhẹ trong chiến đấu bị suy giảm. Mặc dù vậy, ông vẫn thường xuyên tập ngực với các bài chống đẩy nên nhóm cơ này trông vẫn rất săn chắc.

Nguyên tắc tập cơ xô của Lý Tiểu Long

Cơ xô của Lý Tiểu Long không phải bẩm sinh. Để có được những cơ bắp với khả năng như vậy, Lý Tiểu Long đã phải bỏ ra rất nhiều công sức để luyện tập. Các nguyên tắc tập cơ xô của ông cụ thể như sau:

- Luyện tập đa dạng các bài tập: Ông thường kết hợp giữa tập tạ và các bài tập quyền để vừa có được sức mạnh cơ bắp lại vừa kiểm soát tốt những cơ bắp này trong thực chiến.

- Kết hợp luyện tập cơ xô và cơ lưng: Cơ xô và cơ lưng là hai nhóm cơ có quan hệ mật thiết. Nếu như cơ xô tạo ra lực cho những cú ra đòn thì cơ lưng sẽ giúp cơ thể vững vàng và chịu đựng khi chiến đấu.

11 bài tập xô của Lý Tiểu Long

Số lượng các bài tập cơ lưng, xô rất đa dạng. Tuy nhiên Lý Tiểu Long chọn ra 11 bài tập xô - lưng hiệu quả nhất mà ông thường xuyên sử dụng.

Lý Tiểu Long thường xuyên tập bụng tại nhà với 5 động tác dưới đây giúp tạo nên những múi cơ vừa khỏe, vừa săn chắc.

Cơ bụng được coi là một trong những điểm ấn tượng nhất trong thể hình của huyền thoại võ thuật Lý Tiểu Long. Bên cạnh việc luyện tập cơ xô có thể xòe ra như hổ mang, cơ bụng cũng được ông luyện tập ký lưỡng với 6 múi cắt nét rõ ràng.

Khi nói về tầm quan trọng của cơ bụng, Lý Tiểu Long đã nói:

'Sức mạnh của tôi đến từ vùng bụng. Nó là trung tâm của lực hấp dẫn và cội nguồn sức mạnh thực sự.'

5 bài tập dưới đây được Lý Tiểu Long lựa chọn để tạo nên cơ bụng hoàn hảo của mình.

Các bài tập này tập trung vào số lượng và cường độ cao, 'tấn công' cơ bụng từ nhiều phía, tác động cơ bụng cả về sức mạnh và độ bền bỉ.

Ông thường tập bụng gần như mỗi ngày. Việc tập bụng mỗi ngày là có cơ sở bởi nhóm cơ này không cần nhiều thời gian để phục hồi như các nhóm cơ khác.

1. Đạp ếch (Frogs Kick)

- Số lượng: 4 hiệp x 20 lần hoặc tập đến khi kiệt sức.

- Tác dụng: Đạp ếch tác động sâu và liên tục đến vùng bụng dưới giúp săn chắc cơ bụng ở đây.

- Hướng dẫn thực hiện:

Ngồi trên sàn hoặc trên ghế với hai tay đặt dang sang hai bên. Gập người hình chữ V sau đó đạp thẳng chân ra phía trước. Thực hiện liên tục với tốc độ vừa phải.

2. Nằm trên sàn đá chân lên cao (Lying Leg Raise)

- Số lượng: 4 hiệp x 20 lần hoặc tập đến khi kiệt sức.

- Tác dụng: Tăng sức mạnh và độ săn chắc cho cơ bụng dưới

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm trên sàn với hai tay sau lưng. Nhấc chân lên cao sao cho chân với người vuông góc. Từ từ hạ chân xuống nhưng không được để chân chạm đất. Thực hiện liên tục đồng thời luôn lưu ý lên nhanh, xuống chậm.

3. Xoay hông (Waist twists)

- Số lượng: 4 hiệp x 90 lần hoặc tập đến khi kiệt sức.

- Tác dụng: Xoay hông tác động trực tiếp tới các cơ xiên và cơ bụng chéo giúp bụng cơ cốt lõi (core) nói chung và cơ bụng nói riêng trở nên săn chắc và toàn diện hơn.

- Hướng dẫn thực hiện:

Ngôi trên sàn với tư thế như khi thực hiện động tác gập bụng, hai chân co lên và hai tay để trước bụng. Xoay toàn bộ thân người sang trái rồi lại sang phải liên tục. Luôn giữ cho lưng hơi cong để đạt hiệu quả tối đa.

4. Gập bụng kết hợp xoay hông (Sit ups and twist)

- Số lượng: 4 hiệp x 20 lần hoặc tập đến khi kiệt sức.

- Tác dụng: Gập bụng giúp cơ bụng trên phần các múi bụng trở nên săn chắc. Trong khi đó, kết hợp với động tác xoay sẽ giúp cơ bụng vận động đa hướng hơn và trở nên săn chắc hơn nhiều.

- Hướng dẫn thực hiện:

Nằm trên sàn với chân gập và lưng hơi cong. Gập người lên kết hợp với động tác xoay người sang hai bên. Thực hiện liên tục với tốc độ lên nhanh, xuống chậm.

5. Rồng bay (Dragon Flag)

- Số lượng: 4 hiệp x 5 lần

- Tác dụng: Rồng bay được coi là bài tập thương hiệu của Lý Tiểu Long. Chính ông là người phát minh ra bài tập này.

Bài tập này buộc toàn bộ cơ bụng phải giữ và treo người cao hơn so với mặt đất ngờ đó, cơ bụng sẽ phải rất khỏe để có thể giữ được.

Đây là bài tập khá khó. Nếu bạn chưa đủ khỏe để thực hiện bài tập này, bạn có thể bỏ qua.

- Hướng dẫn thực hiện:

Nằm trên sàn với hai tay vòng ra sau để giữ chặt với một vật cố định vững chắc. Lấy vai làm điểm tựa sau đó nhấc toàn bộ người lên với lưng thẳng. Sau đó từ từ hạ người xuống nhưng không để thân chạm đất. Cố gắng hạ xuống với tốc độ chậm.