Cách tập xà đơn tăng chiều cao cho nam

Tập xà đơn tăng chiều cao là một trong những giải pháp hiệu quả được nhiều người lựa chọn áp dụng. Tuy nhiên không phải ai cũng biết tập xà đơn như thế nào để đảm bảo tốc độ tăng trưởng tối ưu. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu về lợi ích cũng như các bài tập xà đơn dành cho những ai đang muốn cải thiện chiều cao nhé.

Tập xà đơn có khả năng hỗ trợ tăng chiều cao như thế nào?

Tập xà đơn có thật sự giúp tăng chiều cao không?

Ở trạng thái bình thường xương khớp bị đè nén xuống đòi hỏi sự vận động hằng ngày để kích hoạt khả năng hoạt động. Khi bạn liên tục kéo người lên cao, các đầu xương cũng theo đó kéo ra xa, đồng nghĩa với kéo dài xương. Áp lực của bài tập lên các sụn kích thích sụn mới hình thành và cốt hóa thành xương.

Về cơ bản, tập xà đơn tác động đến các cơ bao gồm lưng, cánh tay, ngực và cơ bụng, từ đó cải thiện tư thế. Hơn nữa, chúng sẽ tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi. Khi bạn có cơ bắp săn chắc, phần trên cơ thể sẽ luôn cân bằng, hạn chế được một số tình trạng cong vẹo ở cột sống. Cơ lưng sẽ luôn hỗ trợ cơ thể căn chỉnh phù hợp khi đứng, điều này cũng giúp bạn trông cao hơn.

Tập xà đơn với cường độ hợp lý, cùng với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý giúp cơ thể có điều kiện bồi đắp dưỡng chất vào các khoảng trống ở xương được tạo ra, cố định xương để tăng thêm chiều cao. Nhiều người chọn tập xà đơn để săn chắc cơ bắp, kéo dài xương cực kỳ hiệu quả.

Tập xà đơn mỗi ngày trung bình bao nhiêu lần?

Cường độ tập xà đơn cần được sắp xếp hợp lý, phù hợp với thể trạng hiện tại để phát huy đúng tác dụng tăng chiều cao. Bất kỳ kế hoạch tập luyện nào quá sức cũng có khả năng gây ra các tác dụng ngược, thậm chí kìm hãm khả năng tăng trưởng bình thường. Theo các chuyên gia thể hình, nếu muốn cao thêm, bạn có thể tập 3 hiệp/ngày, 10 15 lần/hiệp. Các hiệp tập xà đơn tăng chiều cao có thể giãn cách trong ngày: Sáng sớm Chiều Tối.

Tập xà đơn tăng chiều cao nên tập vào buổi nào?

Thời điểm vận động cũng quyết định hiệu suất bài tập, do đó bạn cần lưu ý thời gian tập trong ngày để đạt được hiệu quả tối ưu. Mặc dù bạn hoàn toàn có thể tập vào buổi sáng, sau khi thức dậy như các bài tập thể dục khác, tuy nhiên, các chuyên gia khuyên bạn dành nhiều thời gian đu xà vào buổi xế chiều.

Khi thức dậy, cơ xương khớp của bạn không nên chịu tác động mạnh từ các bài tập do vừa nghỉ ngơi trong thời gian dài. Trong khi vào buổi chiều, sau một ngày học tập, hoạt động, các cơ đã chịu căng thẳng đủ để bạn thực hiện kéo giãn. Bạn chỉ nên tập xà đơn 5 10 cái vào buổi sáng.

Tập xà đơn vào xế chiều để nâng cao hiệu quả tăng trưởng

Cách tập xà đơn tăng chiều cao theo độ tuổi

Mỗi độ tuổi có một phương pháp tập luyện khác nhau, các bài tập xà đơn tăng chiều cao cũng không giống nhau. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên trước 10 tuổi, bạn nên chọn cường độ tập nhẹ nhàng. Sau tuổi 10, lúc này xương khớp đã dần hoàn thiện nên bạn có thể tập xà đơn với các hình thức phức tạp và nặng hơn để kích thích sự tăng trưởng diễn ra mạnh mẽ. Cụ thể:

Cách tập xà đơn cho trẻ dưới 10 tuổi:

Việc kéo đẩy để đưa người lên cao không nhất thiết phải cho phần cằm vượt quá thanh xà. Trẻ chỉ cần kéo người lên cao hết mức có thể đã kéo giãn xương rất tốt, kích thích kéo dài xương và ổn định sức khỏe cột sống.

Độ cao của xà đơn phải phù hợp với chiều cao hiện tại của trẻ, cha mẹ nên chọn loại xà có thể tùy chỉnh độ cao để có thể thay đổi thường xuyên.

Cách tập xà đơn trẻ tuổi dậy thì:

Tốc độ tăng chiều cao ở độ tuổi này rất nhanh nên bạn cần tích cực tập luyện, cố gắng đưa người lên cao sao cho cằm luôn vượt quá thanh xà.

Có kế hoạch tập cụ thể, duy trì tối thiểu 20 30 lần/ngày.

Nâng cao độ khó của bài tập bằng các hình thức tập nặng hơn.

Tập xà đơn tăng chiều cao không phù hợp đối tượng nào?

Mặc dù có những tác động tích cực đến chiều cao, thế nhưng có một số đối tượng không nên áp dụng bài tập tăng chiều cao này:

Trẻ em và thanh thiếu niên bị thoát vị đĩa đệm.

Những bạn nữ tới kỳ kinh nguyệt.

Người đang gặp chấn thương, cơ thể mệt mỏi, căng thẳng.

Các bước chuẩn bị tập xà đơn tăng chiều cao

Chọn xà đơn phù hợp để tập tăng chiều cao

* Xà treo tường

Ưu điểm:

Thiết kế nhỏ gọn, tiết kiệm không gian.

Có thể tùy chỉnh độ cao của thanh xà.

Nhược điểm:

Chất liệu quyết định độ chắc chắn của thanh xà.

* Xà đơn tự làm

Ưu điểm :

Tiết kiệm chi phí, dễ dàng thực hiện và không tốn quá nhiều vật liệu

Có thể sử dụng để treo một số vật dụng trong nhà

Lắp đặt đơn giản, không mất nhiều công đoạn

Nhược điểm :

Mất tính thẩm mỹ do phải khoan tường.

Đối tượng tập đang phát triển nên chỉ có thể tập trong thời gian ngắn, sau khi tăng chiều cao thì chiều cao của thanh xà không còn phù hợp.

Nhiều nhà không có không gian để lắp đặt xà đơn tự làm.

Chiều cao chuẩn của xà đơn

Kích thước chuẩn của dụng cụ xà đơn là: 2,8m (chiều cao), 2,4m (chiều dài), 2,8cm (đường kính thanh xà). Tuy nhiên chiều cao của xà đơn cần phù hợp với chiều cao hiện tại của người tập. Đối với đối tượng là trẻ em và thanh thiếu niên còn trong thời gian phát triển chiều cao, chiều cao thanh xà nên là 25cm tính từ tầm với của tay ở trạng thái đứng thẳng.

Chiều cao xà đơn cần phù hợp với vóc dáng hiện tại của người tập

Lên lịch đu xà đơn tăng chiều cao hằng ngày

Tùy vào hoàn cảnh hiện tại mà bạn có thể thực hiện bài tập xà đơn tại phòng tập hoặc ở nhà, chỉ cần được trang bị thanh xà chắc chắn. Bạn nên duy trì thời gian tập 15 20 phút/ngày và kết hợp với các bài tập khác. Lịch tập xà đơn tăng chiều cao bạn có thể tham khảo dưới đây để đảm bảo hiệu quả nhé:

Thứ 2: Hít xà đơn cơ bản (không cần kéo người lên quá cao)

Thứ 3: Nâng cao người, đầu qua khỏi xà.

Thứ 4: Đu xà và thực hiện động tác chân đạp xe hoặc gập đầu gối khi đu xà.

Thứ 5: Kết hợp hít xà đơn và kéo vật nặng như treo tạ ở chân.

Thứ 6: Đu xà kết hợp lăn bóng.

Thứ 7 và Chủ Nhật: Nghỉ ngơi.

Cách tập xà đơn tăng chiều cao hiệu quả cho nam và nữ

Bài tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ

Bài tập hít xà đơn cơ bản

Nữ giới nên duy trì bài tập xà đơn cơ bản, bởi sức lực và khả năng chịu đựng của nữ có giới hạn nhất định nên chỉ cần tác động vừa đủ của bài tập này lên cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ hông, bắp tay, bạn vẫn có thể cải thiện chiều cao. Các bước thực hiện như sau:

Hai tay nắm vào thanh xà, treo người tự do, lòng bàn tay có thể hướng ra ngoài hay vào trong tùy vào thói quen.

Dồn lực vào tay và vai để kéo người lên cao đến khi phần cằm vượt quá thanh xà.

Giữ tư thế khoảng 3 5 giây, sau đó từ từ đẩy người xuống vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.

Đu xà kết hợp lăn bóng

Hai tay nắm lấy thanh xà, duỗi thẳng cánh tay.

Khuỵu gối xuống, lưu ý khoảng cách giữa 2 đầu gối vừa phải, hai cổ chân vắt chéo.

Giữ lưng thẳng và từ từ kéo bóng đến gần xà, ngả người trên bóng để tạo một lực nhất định khiến bóng lăn nhẹ về phía trước đến hết chân.

Lúc này hai chân giữ thẳng, đầu, vai, hông, chân trên 1 đường thẳng.

Đẩy ngực lên sát xà, dùng chân để kéo bóng gần về phía xà, giữ tư thế trong khoảng 5 10 giây.

Nâng cao độ khó của bài tập xà đơn để kích thích xương kéo dài

Bài tập xà đơn tăng chiều cao cho nam

Treo vật nặng ở chân

Các bạn nam có thể thử thách bản thân bằng cách treo tạ nhỏ dưới chân khi đu xà. Sau đó bạn vẫn thực hiện các bước tập xà đơn như ở bài tập cơ bản. Tuy nhiên bạn cũng cần theo dõi tình trạng sức khỏe, chú ý treo đều hai bên chân, tránh để lệch khớp.

Đu xà gập đầu gối

Ở bài tập này, các bước thực hiện tương tự bài tập cơ bản, tuy nhiên khi kéo người lên cao, bạn kết hợp gập đầu gối thay vì duỗi thẳng chân. Lúc này, cơ thể sẽ chịu một lực nặng hơn, kích thích xương tăng trưởng mạnh mẽ hơn. Thời gian giữ động tác này có thể tăng thêm để phát triển tối ưu hơn.

Tập xà đơn kết hợp siết cơ bụng

Một số bạn nam khi tập xà đơn cũng mong muốn ngoài tác dụng tăng chiều cao còn góp phần săn chắc cơ bắp, đặc biệt là cơ bụng. Ở bài tập này, bạn thực hiện như sau:

Nắm chặt hai tay vào thanh xà, treo người tự do.

Kéo người lên cao và nâng chân lên sao cho vuông góc với lưng, giữ khoảng 3 5 giây.

Hạ chân xuống, có thể nghỉ ngơi 30 60 giây, sau đó lặp lại động tác.

Bài tập xà đơn tăng chiều cao cho nam hiệu quả

Một số lưu ý khi tập xà đơn tăng chiều cao

Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập để tránh bị chấn thương trong lúc tập.

Nạp đủ nước và nghỉ ngơi sau khi tập để phục hồi cơ.

Hạn chế một số sai lầm liên quan đến kỹ thuật tập như: Không thực hiện đủ chuyển động trong 1 vòng kéo người lên xà; bỏ qua lực ở vai ngay cả khi bắt đầu hay đã lên đỉnh; khuỷu tay bị cong hay lưng không thẳng khi tập; thực hiện các động tác quá khó so với khả năng hiện tại

Điều chỉnh nhịp thở đều trong suốt quá trình tập để tránh bị mất sức.

Tư thế đặt tay phù hợp để hạn chế gây ra các tổn thương ở tay.

Áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học.

Cường độ tập hợp lý, tránh tập khi cơ thể mệt mỏi, căng thẳng hay đang có chấn thương.

Sắp xếp thời gian nghỉ hợp lý sau khi tập

Bí quyết tăng chiều cao kết hợp xà đơn và chế độ ăn uống

Dinh dưỡng và vận động cần có sự kết hợp khoa học để đạt hiệu quả phát triển chiều cao, bởi đây cũng là 2 yếu tố chính ảnh hưởng đến khả năng tăng trưởng. Chế độ ăn uống dành cho những bạn đang tập xà đơn tăng chiều cao nên được bổ sung các chất sau:

Protein

Trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển cần bổ sung đầy đủ protein để hỗ trợ tăng cường cơ, sửa chữa mô, nâng cao hệ thống miễn dịch. Khi tập xà đơn, bạn cần protein để phát triển cơ và xương toàn diện, duy trì mật độ xương, đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng hoạt động để nâng cao hiệu suất bài tập. Một số thực phẩm giàu protein có thể kể đến: Thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản, trứng, sữa chua, phô mai, hạnh nhân, óc chó, đậu lăng, đậu phụ

Canxi

Canxi là chất dinh dưỡng quan trọng cần được cung cấp cho tất cả những ai đang trong hành trình tăng chiều cao. Canxi tham gia xây dựng cấu trúc xương và cũng là thành phần chính của xương. Canxi cũng giúp ngăn ngừa các tình trạng tổn thương ở xương, hỗ trợ tập xà đơn hiệu quả. Canxi có thể bổ sung qua các thực phẩm như cá, hải sản, phô mai, bơ, sữa chua, rau lá xanh

Vitamin và khoáng chất khác

Đây là các loại dưỡng chất đóng vai trò hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao, nâng cao sức đề kháng, tăng khả năng vận động Vitamin và khoáng chất có nhiều trong rau xanh, trái cây, trứng, cá, các loại đậu và hạt, ngũ cốc, ớt chuông Trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển cần đảm bảo nhu cầu vitamin trong cơ thể để hấp thụ dinh dưỡng và tập luyện hiệu quả.

Cơ thể cần đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng để vận động tốt hơn

Một số lợi ích đu xà đơn khác mà bạn nên biết

Tập xà đơn giúp giảm lượng mỡ thừa

Tập xà đơn có tác dụng đốt cháy calo để giúp giảm cân hiệu quả. Khi kéo người lên cao, cơ bụng cũng sẽ co lại, lượng mỡ thừa ở bụng theo đó cũng hạn chế, người tập duy trì được cân nặng hợp lý nếu tập xà đơn đều đặn.

Tập xà đơn giúp cải thiện tâm trạng

Cơ thể khi vận động sẽ tiết ra một số hormone có chức năng kiểm soát cảm xúc, giúp bạn hạn chế căng thẳng, mệt mỏi và thư giãn tâm lý. Tâm trạng tích cực là điều kiện để nâng cao hiệu suất vận động, hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, cải thiện giấc ngủ để tăng chiều cao dễ dàng.

Tập xà đơn giúp điều chỉnh tư thế

Lưng bạn khi tập xà đơn luôn phải giữ thẳng, điều này cũng sẽ cải thiện tư thế cho bạn. Tư thế chuẩn giúp bảo vệ cột sống cơ quan nâng đỡ có thể quan trọng. Những người có tư thế đứng thẳng cũng tạo được dáng người cao hơn chiều cao thật.

Tập xà đơn giúp giảm đau vai gáy

Trong lúc tập tập xà đơn, các lực tập trung ở tay kéo theo các cơ ở vùng lưng, vai, cổ, tay đều tham gia vận động. Đối với người khỏe mạnh có chức năng hoạt động xương khớp bình thường, các bài tập xà đơn giúp bạn phòng tránh chứng bệnh đau vai gáy.

️ Tham khảo thêm: Bài tập gym tăng chiều cao cho nam nữ hiệu quả

Chia sẻ kinh nghiệm đu xà đơn tăng chiều cao

Mới tập xà không lên được thì làm sao?

Tập xà đơn đòi hỏi một quá trình tập luyện từ cơ bản đến nâng cao. Bạn cần có kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng hiện tại. Hãy bắt đầu bằng những buổi tập đơn giản, có thể bạn không thể kéo mình lên quá thanh xà, nhưng có thể tập treo người, đẩy người nhẹ theo sức chịu đựng lúc đó. Dần dần qua nhiều buổi tập, bạn sẽ có thể tập xà đơn thành thạo hơn.

Làm sao để tránh bị chai tay khi đu xà?

Một cách hữu hiệu để hạn chế tình trạng chai tay vì phải bám chặt vào thanh xà chính là đeo bao tay. Đặc biệt đối với các bạn nữ, yếu tố thẩm mỹ ở tay rất quan trọng, nên bạn có thể chọn các loại bao tay chuyên dụng cho người tập gym. Các loại bao tay này giúp che chắn các phần da tay cọ xát vào thanh xà nhưng vẫn đảm bảo độ bám chắc chắn giúp bạn tập luyện hiệu quả.

Cách ngăn ngừa chai tay đơn giản

Chọn loại xà có lớp đệm ở ngay thanh xà nơi hai tay nắm vào.

Ngâm tay vào nước ấm 10 phút sau khi tập.

Sử dụng đá lạnh để mài lên vết chai tay để giảm bớt tình trạng chai, lưu ý ngâm tay vào nước ấm trước khi dùng đá.

Sử dụng phụ kiện bao tay.

Sử dụng chanh tươi hoặc muối để chà xát nhẹ lên tay sau khi tập.

Hãy kiên trì và tập nâng cao dần dần

Tập xà đơn cần thực hiện đều đặn trong một thời gian dài mới có thể phát huy tác dụng tăng chiều cao hiệu quả. Do đó, bạn cần kiên trì và áp dụng kế hoạch rõ ràng, phù hợp với cơ thể, nâng cao dần dần bài tập để thúc đẩy khả năng phát triển. Ở thời gian đầu, cường độ tập có thể là 10 15 lần/buổi tập, sau đó hãy tăng dần thành 20 30 lần/buổi tập.

Kiên trì tập luyện để tăng chiều cao hiệu quả

Tập xà đơn đúng cách sẽ giúp bạn rèn luyện sức khỏe, tăng cường sức mạnh cơ bắp và kích thích quá trình tăng chiều cao diễn ra nhanh chóng. Để phát huy đúng tác dụng của bài tập này, bạn đừng quên chú ý chế độ ăn uống kết hợp, nghỉ ngơi hợp lý, uống đủ nước và sắp xếp thời gian tập luyện khoa học.