| Ngoài việc căn cứ vào mức calo khuyến nghị kể trên, bạn có thể tính toán được lượng calo cần thiết chính xác hơn cho bản thân mình bằng công thức Harris-Benedict. Trong đó gồm chỉ số BMR và chỉ số AMR. Hai công thức này đưa ra lượng calo bạn cần nạp đủ trong một ngày nếu muốn giữ cân. Show Công thức tính chỉ số BMRBMR tính calo cần cho hoạt động sống cơ bản (hít thở, tuần hoàn máu, trao đổi chất…). Chỉ số BMR sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, độ tuổi, cân nặng, và chiều cao. Cụ thể hơn, nó được tính toán theo công thức như sau:
*Lưu ý: đơn vị đo lường của cân nặng, chiều cao, tuổi lần lượt là kilogram (kg), centimet (cm) và số năm tuổi. Công thức tính chỉ số AMRKhi bạn thức dậy và bắt đầu vận động thì phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Lúc đó, bạn cần điều chỉnh lại lượng calo nạp vào cơ thể để đủ cung cấp cho hoạt động thường ngày bằng cách tính chỉ số ARM dựa trên BMR. Công thức như sau:  Nếu muốn tăng cân, bạn phải nạp calo nhiều hơn; còn nếu muốn giảm cân thì nên cắt bớt calo thấp hơn so với chỉ số ARM. Hàm lượng calo trong một số thực phẩm quen thuộcĐể giúp bạn dễ dàng xây dựng thực đơn cung cấp đủ hàm lượng calo cần thiết trong 1 ngày, Hello Bacsi đã tổng hợp hàm lượng calo trong một số thực phẩm quen thuộc hàng ngày như dưới đây: Hy vọng qua bài chia sẻ này, các bạn đã biết được cách xác định lượng calo cần thiết trong 1 ngày là bao nhiêu. Từ đó, các bạn có thể thiết lập một chế độ dinh dưỡng phù hợp và hiệu quả để nâng cao sức khoẻ. Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa Nhận ngay mã quà tặng mua hàng Nestlé trên TIKI (NESCAFÉ, MILO, MAGGI...) cùng nhiều quyền lợi hấp dẫn khi đăng ký làm thành viên Gia Đình Nestlé tại đây. Gia Đình Nestlé - cộng đồng khách hàng thân thiết, tin dùng các sản phẩm dinh dưỡng từ Nestlé. Mua sản phẩm Nestlé, nhớ giữ lại hóa đơn để tiếp tục tham gia vòng xoay may mắn, nhận nhiều phần quà hấp dẫn từ chương trình Thành viên gắn kết tại đây. Việc tính toán năng lượng trong mỗi khẩu phần ăn cũng quan trọng không kém như việc đảo bảm bữa ăn đầy đủ dưỡng chất. Nạp thừa hoặc thiếu calo cũng đều sẽ dẫn đến những ảnh hưởng không tốt cho cơ thể, chính vì vậy việc áp dụng cách tính calo dưới đây sẽ hỗ trợ rất tốt trong việc điều chỉnh cân nặng cho mẹ hoặc đưa ra một thực đơn khoa học cho bé yêu. 1. Cách tính calo cần thiết để tiêu thụ hằng ngàyMột người phụ nữ 20 tuổi làm việc tại văn phòng sẽ có nhu cầu calo mỗi ngày khác với một người đàn ông 30 tuổi làm việc tại công trường. Nhu cầu calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, đặc thù công việc... của một cá thể. Từ đó, Harris-Benedict đã đề xuất công thức tính calo bằng tỷ lệ BMR - Basal Metabolic Rate (sau này được hiệu chỉnh thêm bởi Roza – Shizgal) dựa trên những tiêu chí giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi.
BMR = 66,5 + (13,75 x cân nặng) + (5,003 x chiều cao ) – (6,755 x tuổi)
BMR = 55,1 + (9,563 x cân nặng) + (1,850 x chiều cao ) – (4,676 x tuổi) Trong đó:
Tuy nhiên, lượng calo một người cần chính xác sẽ còn dao động tuỳ thuộc vào mức độ hoạt động trong ngày, cụ thể như:
2. Xác định chế độ ăn khoa học qua bằng cách đối chiếu nhu cầu năng lượng theo độ tuổi và cách tính caloĐể biết được lượng calo bạn nạp vào cơ thể đã phù hợp chưa, bạn cần đối chiếu với những chỉ tiêu về calo theo từng độ tuổi dưới đây:
3. Cách tính calo cho một khẩu phần ănThành phần trong một bữa ăn sẽ giúp bạn tính được lượng calo trong khẩu phần ăn đó, cụ thể như số cân nặng thit, số lượng mỡ, đường . Cách tính là: 1 gram thịt (protein) = 4 calories 1 gram đường (carbohydrate) = 4 calories 1 gram mỡ = 9 calories Trên đây là những cách tính calo cần thiết cho mỗi cá nhân và công thức tính năng lượng trong một khẩu phần ăn, hy vọng sẽ giúp các bạn trong việc điều kiểm soát lượng calo tiêu thụ cho cơ thể một cách khoa học nhất để gữ gìn sức khoẻ cũng như vóc dáng. |
