Chạy bộ bao lâu là tốt nhất

01-09-2021, 5:41 pm | 40178

Đối với việc rèn luyện cơ thể bằng việc chạy bộ thì nên chạy bao nhiêu km còn phụ thuộc vào khá nhiều yếu tố. Cơ thể mỗi chúng ta là một cá thể riêng biệt nên quá trình tập luyện cũng chẳng thể giống nhau được. Bài viết không thể chỉ rõ chi tiết mỗi người nên chạy bao nhiêu mà sẽ đưa ra giới hạn để mọi người có thể tránh tập luyện vượt ngưỡng cho phép.

Chạy bộ bao lâu là tốt nhất

1. Chạy bộ nhiều có tốt không?

Chạy bộ nhiều có tốt không? Đây là thắc mắc chung của rất nhiều người bởi việc tập luyện là vô biên, mỗi người có giới hạn nhất định. Có người thích chạy bộ, họ chạy liên tục sáng-trưa-tối. Có người chạy nhanh, có người chạy chậm tuỳ theo thể trang các nhân. Tuy nhiên, dù chạy mức độ nào, bạn nên kiểm soát bài tập trong giới hạn sức chịu đựng của bản thân.

Khi bạn chạy bộ cần vận dụng sức mạnh cơ bắp, các nhóm cơ quan trọng cơ thể từ hệ hô hấp, tim mạch,  bài tiết..cần có sự phối hợp, điều tiết linh động theo cường độ tập luyện. Nếu bạn chạy càng nhanh, càng nhiều, tim phải làm việc liên tục co bóp khí huyết cung cấp cho não bộ và tứ chi cùng các cơ quan có liên quan. Hệ hô hấp làm việc liên tục để điều tiết Oxy, đào thải CO2. Còn hệ bài tiết phải thải độc tố, mồ hôi...ra ngoài để cân bằng điện giải trong cơ thể.

Chạy bộ bao lâu là tốt nhất

Nếu bạn chạy càng nhiều, vượt quá giới hạn chịu đựng của các cơ quan sẽ xuất hiện tình trạng trì trệ, tim làm việc quá mức.

Nếu bạn chạy càng nhiều, vượt quá giới hạn chịu đựng của các cơ quan sẽ xuất hiện tình trạng trì trệ, tim làm việc quá mức, máu cung cấp không đủ, não bộ thiếu oxy gây choáng váng, ù tai...Chính tim cũng dễ mắc phải vấn đề suy tim, viêm cơ tim nếu không được hồi phục kịp thời.

Vì thế chạy bộ quá nhiều là điều không nên, phải phân bổ lịch tập khoa học vừa sức, cần duy trì thời gian tập luyện đều đặn. Một tuần 4-5 buổi tập bạn nên duy trì đầy đủ. Mỗi ngày chỉ cần tập 20-30 phút cũng được chỉ cần tập đúng theo lộ trình đã được vạch sẵn dưới sự hướng dẫn của những người có kinh nghiệm sẽ giúp bạn tiến bộ hơn mỗi ngày. Tuy theo từng nhu cầu, cá nhân mà có tần suất và cường độ mỗi buổi tập khác nhau. 

Nhưng quá trình chỉ tập ở trong sức khỏe của mình, tập quá nhiều gây hại đến sức khỏe bạn, chẳng những không có được các lợi ích khi chạy bộ mà đổi lại nhận được các tác hại của chạy bộ, như đau cổ chân khi chạy bộxóc hông, chạy bộ giảm cơ nữa. Chạy quá nhiều để mong đạt được kết quả cao là không tốt, mà cần có kế hoạch tập cụ thể hơn với sức khỏe của mình.

2. Vậy chạy bộ bao nhiêu kilomet là đủ?

Chưa có quy định cụ thể nào về vấn đề chạy bộ bao nhiêu km là đủ cho từng cá nhân và độ tuổi. Lời khuyên của bác sĩ với những người bận rộn, có ít thời gian, thường là chạy bộ 30 phút mỗi ngày trên máy chạy bộ điện. Trung bình tốc độ chạy của của người bình thường ở đoạn đường ngắn vào khoảng 20 km/giờ, đoạn đường dài vào khoảng 10 km/giờ. Còn đối với những người không phải vận động viên, tốc độ 10 km/giờ là đã đủ tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn nên nỗ lực chạy khoảng 30 phút, không cần nhanh hay chậm, cứ cố hết sức và để cơ thể điều chỉnh, miễn sao mà bạn đạt được 30 phút mỗi ngày.

Nếu mỗi ngày bạn dành 30 phút(đây là mức độ tập luyện bình quân) và 1 tuần dành 5 buổi thì bạn có thể mất 150 phút cho bài tập chạy bộ. Nếu bạn chạy bộ với tốc độ là 5 km/h thì một tuần cho phép bạn chạy với quãng đường là 5* 2.5 = 12,5km. Đây là công thức dựa trên thời gian chạy trung bình.

Và một ngày bạn không nên chạy quá 60 phút  với vận động viên chuyên nghiệp và người tập luyện lâu năm. Còn ngườ mới tập và người cao tuổi chỉ nên duy trì bài tập 15-30 phút mỗi ngày. Từ tốc độ và thời gian, bạn sẽ tính được quãng đường mà bạn tập luyện mỗi tuần.

Chạy bộ bao lâu là tốt nhất

Chạy bộ bao nhiêu km là đủ cho một buổi tập?

Để buổi tập luyện thể thao an toàn và hiệu quả bạn nên chú ý các chi tiết sau:

  • Trước khi chạy, bạn cần dành khoảng 3-5 phút khởi động. Sau đó mới chạy từ từ khoảng 200m rồi mới tăng tốc. Chạy trung bình trong khoảng 30 phút, giảm tốc độ khi còn khoảng 50m cuối.
  • Chạy bộ cần có sự cố gắng cao nhưng bạn hãy cố gắng luôn giữ tinh thần thoải mái vì bạn chạy để rèn luyện sức khỏe chứ không phải là để thi đấu. Bạn cần làm chủ được tốc độ của mình và chạy với những người cùng tốc độ, thay vì gắng sức chạy dẫn đầu.
  • Cuối buổi tập, bạn nên đi bộ, tập thể dục thả lỏng, thở nhẹ nhàng trong 5-10 phút để hô hấp trở lại bình thường. Sau buổi tập luyện, bạn đừng quên tắm hay lau người bằng nước ấm nhé!

Dù chạy bộ quá nhiều là điều không nên, tuy nhiên, lời khuyên tới từ chuyên gia sức khoẻ chính là hãy tập thể dục thường xuyên theo sức của bạn để có hình thể săn chắc, cơ thể khoẻ mạnh. Giữa thời buổi đô thị hoá, cuộc sống quá bận rộn bạn có nhiều hình thức để tập chạy bộ như chạy bộ ngoài trời, tập với máy chạy bộ điện hoặc đến phòng tập thể hình để được hướng dẫn tập luyện tốt hơn. Dù chọn cách nào thì cũng nên dành mỗi ngày 20 -30 phút để bảo vệ sức khoẻ của bạn.

Chạy bộ là một hình thức thể dục hoàn hảo, nó miễn phí và mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời cho những người luyện tập. Nghiên cứu chỉ ra rằng, những người chạy bộ thường xuyên thường có vóc dáng thon thả và có nguy cơ bị béo phì thấp hơn so với những người ít chạy bộ hoặc không chạy. Với những người đã duy trì thói quen chạy bộ, họ đã thực sự biết bản thân cần gì và 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km là đủ. Đồng nghĩa với nó, một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà người mới bắt đầu thường băn khoăn là "Tôi nên chạy bao nhiêu km 1 ngày?", “Phương pháp chạy bộ đúng cách?” Đó không phải là một câu hỏi khó, nếu bạn biết bạn cần gì? Tùy thuộc vào mức độ thể chất và lí do chạy bộ của bạn, lời khuyên sau đây có thể hữu ích.

Chạy bộ bao lâu là tốt nhất

1 ngày chạy bộ bao nhiêu km là đủ?

1 ngày chạy bộ bao nhiêu km là đủ cho cơ thể của bạn?

Mục tiêu chạy bộ của bạn là gì?

Chạy bộ để giảm cân

Người ta ước tính rằng khi chạy 1,6 km tương đương với 100 calo bị đốt cháy. Nếu bạn có trọng lượng lớn, bạn sẽ đốt cháy hơn 100 calo. Nếu bạn là một người chạy nhỏ nhắn hơn, bạn sẽ đốt cháy ít hơn 100 calo mỗi dặm. Và tính ra, nếu bạn chạy 56km bạn sẽ giảm được 1/2kg – một con số không quá ấn tượng. Thay vào đó, bạn nên kết hợp với việc tập tạ hoặc ăn các loại thực phẩm lành mạnh, ít calo.

Chạy bộ để cải thiện sức khỏe thể chất hoặc tinh thần

Khoa học đã chứng minh, chạy bộ là phương pháp tuyệt vời cải thiện sức khỏe của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một trong những cách hiệu quả nhất để giúp giảm căng thẳng là đổ mồ hôi. Để giúp tránh căng thẳng và trầm cảm, các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên tập thể dục từ 45–60 phút, và từ ba đến năm lần mỗi tuần và nhằm đạt được 50 - 85% nhịp tim tối đa của bạn.

Chạy bộ bao lâu là tốt nhất

Chạy bộ bao nhiêu km/ngày phụ thuôc vào mục tiêu tập luyện của bạn

Luyện tập tăng sức bền

Những người chạy bộ muốn tăng cường sức bền phải tăng số dặm của họ. Và điều bạn cần làm là phải dành nhiều thời gian hơn cho đôi chân của mình. Johnson, huấn luyện viên và là người sáng lập của Lift, Run, Perform và huấn luyện viên được chứng nhận USATF Level 1 cho biết: “Nếu bạn chỉ chạy ba lần mỗi tuần, hãy cân nhắc thêm ngày thứ tư vào thói quen của bạn. “Chỉ cần lưu ý về việc không làm quá tải hệ thống của bạn và tăng dần quãng đường đi được.”
Vì vậy, nếu bạn đang chạy 20 phút ba ngày mỗi tuần, hãy tăng lên 25 phút ba ngày một tuần hoặc thêm 20 phút chạy thứ tư vào lịch trình của bạn. Johnson nói: “Đây là một cách tốt để tăng thêm một chút căng thẳng và thời gian cho cơ thể, đồng thời tăng sức chịu đựng của bạn theo thời gian.

Chạy bộ bao lâu là tốt nhất

Luyện tập chạy bộ tăng sức bền

1 ngày chạy bộ bao nhiêu km là đủ?

Chạy bộ chỉ từ 5 đến 10 phút mỗi ngày được cho là có lợi cho sức khỏe đáng kinh ngạc, giảm nguy cơ đột quỵ, đau tim và thậm chí các bệnh như tiểu đường và viêm khớp. Bạn có phải là vận động viên đã quen với việc chạy 8km một ngày và hầu như không cảm nhận được điều đó không? Bạn có thể chạy tới 9,7km một ngày và xem liệu điều đó có tạo nên một ngày hay không và xem liệu điều đó có tạo nên sự khác biệt cho sức chịu đựng và vòng eo của bạn hay không

“Nhiều người chạy bộ hỏi tôi 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km là đủ. Nhưng vấn đề không nằm ở số km, nó nằm ở số phút bạn chạy. Hãy xác định xem bạn chạy được bao lâu để đạt được mục tiêu và những gì bạn hy vọng đạt được từ thời gian chạy trên đường, trên máy chạy bộ hoặc đường mòn.” Mary Johnson chia sẻ quan điểm.
Cô nói thêm: “Có một lợi ích to lớn đối với việc chạy 30 phút. Chạy bộ trong 30 phút mang lại cho bạn một lượng lợi ích đáng kể, bao gồm làm cho cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, tăng lưu lượng máu giúp phục hồi tích cực và phát triển tim và phổi của bạn”.

Chạy bộ bao lâu là tốt nhất

Chạy bộ 30' mỗi ngày giúp giảm stress hiệu quả và làm tăng hoạt động phát triển cơ thể

Đối với hầu hết những người chạy bộ thông thường, nên chạy ba hoặc bốn ngày một tuần vào các ngày xen kẽ. Kết hợp rèn luyện sức bền và sự dẻo dai vào thói quen của bạn. Cũng sẽ giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể chất của mình. Theo nghiên cứu, chạy bộ 24-32km mỗi tuần là con số tốt duy trì sức khỏe tuyệt vời cho cơ thể bạn
Tuy nhiên, chạy hơn 5 giờ mỗi tuần thực sự được chứng minh là không có lợi cho sức khỏe. Vì vậy, ngay cả khi bạn có sức chịu đựng tốt, không có lý do gì để tiếp tục hàng giờ liền. Trừ khi bạn đang đạt được độ bền chạy, đó là! Và đối với những vận động viên đó, tất cả là về tình yêu tuyệt đối của việc chạy bộ, thay vì đạt được bất kỳ mục tiêu cụ thể nào liên quan đến sức khỏe.

Chạy bộ bao lâu là tốt nhất

Chạy bộ chỉ từ 5 đến 10 phút mỗi ngày được cho là có lợi cho sức khỏe đáng kinh ngạc

Kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu

Những việc nên làm trước khi chạy bộ

Đảm bảo khởi động kỹ trước khi luyện tập chạy bộ. Tìm những chặng đường phù dành cho người chạy bộ. Và thêm những tư thế yoga cho người chạy bộ này vào thói quen tập thể dục của bạn là một ý tưởng hay vì chúng có thể giúp tăng tốc độ phục hồi.

Tôi nên chạy bao xa cho ngày đầu tiên?

Nếu bạn chưa từng chạy bao giờ và gần đây không có nhiều kinh nghiệm với các môn thể thao khác liên quan đến chạy. Bạn nên chạy từ 1.5km - 3km cho ngày đầu tiên. Mục tiêu không phải là "lấy lại vóc dáng" hay chạy nhanh mà là để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào khi chạy với nguy cơ chấn thương khi chạy là nhỏ nhất.

Chạy bộ bao lâu là tốt nhất

Kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu

Cường độ luyện tập chi tiết cho người mới bắt đầu?

Để có được cảm giác thoải mái khi dành nhiều thời gian cho đôi chân của mình, Johnson gợi ý nên áp dụng chiến lược chạy bộ. Cô nói: “Chạy ba phút sau đó là đi bộ một phút và lặp lại điều đó trong 20 đến 25 phút.

Khi nào tôi có thể tăng thời gian và cường độ luyện tập?

Những người mới bắt đầu chạy nên bắt đầu với 2-4 lần chạy mỗi tuần, mỗi lần chạy duy trì trong khoảng từ 20 - 30 phút. Bạn có thể đã nghe nói về quy tắc 10 phần trăm, nhưng cách tốt hơn để tăng số km của bạn là chạy nhiều hơn mỗi tuần thứ hai. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi với sở thích mới để bạn không bị thương.
Sau một vài tuần, bạn nên tập trung thêm từ 5 đến 10 phút cho một lần chạy của mình để mỗi tuần bạn có thể thực hiện một cuộc chạy "dài hơi". Đây là cách tốt nhất để người mới chạy bộ tăng sức bền và trở thành người chạy nhanh hơn về tổng thể (ngay cả khi bạn đang luyện tập cho một cuộc đua ngắn).

Chạy bộ bao lâu là tốt nhất

Người mới bắt đầu chạy bộ nên chạy bao nhiêu km?

1 ngày chạy bộ bao nhiêu km là đủ? Câu hỏi khó nếu để người khác trả lời cho bạn. Hãy bắt đầu chạy và lắng nghe cơ thể bạn nhé! Đừng quên mang theo niềm vui thú trong mỗi bước chân của bạn.