Chương trình tập luyện thể hình

Chương trình tập tạ cho Nam dành cho người mới bắt đầu rất quan trọng vì nó sẽ tạo nên nền tảng vững chắc để bạn có thể xây dựng một thói quen tập luyện an toàn trong các chương trình tập luyện tiếp theo. Nếu không có nền tảng vững chắc này, bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương.

Nội dung chính Show

Hướng dẫn chung
Nội Dung Tập Luyện
Nhóm Bài Tập 1: Toàn Thân (3 tuần)
Nhóm Bài Tập 2: Toàn Thân (3 tuần)
Nhóm bài tập 3: Trên - Dưới (3 tuần)
Nhóm bài tập 4: Chia 3 ngày (3 tuần)

Vào cuối chương trình tập luyện này, bạn sẽ phát triển được sức mạnh đáng kể (chủ yếu là do sự thích ứng của thần kinh cơ), sức bền cơ bắp và độ săn chắc của cơ bắp, cũng như cải thiện đáng kể thể lực tổng thể của bạn.

Chương trình được chia thành bốn nhóm bài tập mỗi nhóm kéo dài trong ba tuần tập luyện.

Hướng dẫn chung

Người mới bắt đầu
Bất cứ khi nào bạn muốn tăng trọng lượng, hãy thêm tối đa 2,5 kg cho các bài tập thân trên và 5 kg cho các bài tập thân dưới - Không nên tăng nhiều quá để việc hoàn thành các reps tập được tốt hơn.
Hoàn thành các bài tập theo thứ tự được thiết kế trong mỗi buổi tập.
Cố gắng nắm vững kỹ thuật thở đúng. Ngoài ra, hãy cố gắng phát triển sự kết nối tinh thần với các cơ và các kiểu chuyển động của bạn.
Đừng quên khởi động trước tập và dãn cơ sau mỗi buổi tập

Xem Thêm Các Nội Dung Có Liên Quan

Bài Tập Lưng Xô Tại Nhà | Không Cần Thiết Bị | Lee Viet

TDEE Là Gì Vì Sao Lại Tốt Cho Quá Trình Giảm Cân - Giữ Cân - Tăng Cân

Nội Dung Tập Luyện

Nhóm Bài Tập 1: Toàn Thân (3 tuần)

Đối với nhóm bài tập 1, bạn sẽ thực hiện tập luyện toàn thân trong một buổi tập luyện
Hoàn thành 3 buổi tập mỗi tuần, với ít nhất 1 ngày nghỉ giữa mỗi buổi tập (Lịch Tập sẽ là

Thứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ NhậtAXAXAXX

("A" là ngày tập luyện và "X"là ngày nghỉ ngơi)

Chỉ nghỉ 20 đến 30 giây giữa các Reps tập
Nghỉ 2 đến 3 phút giữa các bài tập

Bài tậpRepsSeated leg curl15-18Dumbbell bench press15-18Seated cable row15-18Bicycle crunch15-20Seated dumbbell overhead press15-18Dumbbell curl16-18Dumbbell kickback16-18

Video: Chương Trình Tập Gym 12 Tuần Cho Người Mới (3 Tuần Đầu) P1

Nhóm Bài Tập 2: Toàn Thân (3 tuần)

Đối với nhóm bài tập 2, bạn sẽ thực hiện tập toàn thân với các bài tập khác.
Hoàn thành 3 bài tập mỗi tuần

Thứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ NhậtAXAXAXX

("A" là ngày tập luyện và "X"là ngày nghỉ ngơi)

Chỉ nghỉ 20 đến 30 giây giữa các reps
Nghỉ 2 đến 3 phút giữ các bài tập

Bài tậpRepsPush-up13-15EZ Bar Curl13-15Squat13-15Close Neutral-Grip Lat Pull-Down13-15Dumbbell Romanian Deadlift13-15Standing Dumbbell One-Leg Calf Raise25-30Dumbbell One-Arm Shoulder Press13-15Seated Leg Curl13-15Bent-over Dumbbell Row13-15Dumbbell Lunge13-15Bicycle Crunch20-25

Video: Chương Trình Tập Gym 12 Tuần Cho Người Mới (3 Tuần Tiếp Theo) | P2

Nhóm bài tập 3: Trên - Dưới (3 tuần)

Đối với nhóm bài tập 3, bạn sẽ thực hiện phân tách trên - dưới. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tập luyện toàn bộ phần thân trên của mình trong một bài tập (Bài tập A) và tất cả phần thân dưới của bạn trong một bài tập (Bài tập B). Ngoài ra,
Lịch tập luyện

Thứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ NhậtABXABXX

A Thân Trên/ B Thân Dưới/ X Nghỉ ngơi

Chỉ nghỉ 20 đến 30 giây giữa các reps
Chỉ nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các bài tập

Bài Tập A ( Thân Trên)

Bài tậpRepsSingle Arm Lat Pulldown13-15Seated Cable Row13-15Barbell Bench Press13-15Barbell Shoulder Press13-15Cable Face Pull13-15Triceps Rope Push-Down13-15Dumbbell Concentration Curl13-15Front Plank40-60sec

Bài Tập B ( Thân Dưới)

Bài tậpRepsDumbbell Rear Lunge13-15Lying Leg Curl13-15Machine Seated Calf Raise13-15Barbell Romanian Deadlift13-15Barbell Front Squat13-15Leg Lift With Hip Raise15-20Lying Side Hip Raise15-20

Video: Chương Trình Tập Gym 12 Tuần Cho Người Mới (Thân Trên & Thân Dưới - 3 Tuần Tiếp Theo) P3

Nhóm bài tập 4: Chia 3 ngày (3 tuần)

Đối với nhóm bài tập 4, bạn sẽ thực hiện chia 3 ngày, trong đó bạn sẽ tập lưng, bắp tay và Core trong Bài Tập A. Ngực, vai, cơ tam đầu (bắp tay sau) và Core trong Bài tập B. Chân và Core của bạn trong Bài Tập C
Lịch tập luyện

Thứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ NhậtABCXABX

C sẽ bắt đầu vào tuần tiếp theo và lặp lại 3 tuần.

Chỉ nghỉ 20 đến 30 giây giữa các Reps
Chỉ nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các bài tập

Bài Tập A ( Lưng, Bắp Tay, Core)

Bài tậpRepsSUMO DEADLIFT12-14Medium Grip Lat Pull Down12-14Seated Twisting Cable Row12-14Reverse Barbell Curl13-15Seated Leg Raises25-30Bicycle Crunch25-30Lying Side Hip Raise25-30

Bài Tập B (Ngực, Vai, Bắp Tay Sau và Core)

Bài tậpRepsBarbell Bench Press12-14Incline Reverse-Grip Dumbbell Bench Press12-14Dumbbell One-Arm Shoulder Press12-14Reverse Dumbbell Fly12-14Cable Face Pull12-14Diamond Push Up12-14Decline Dumbbell Triceps Extension12-14Captain’s Chair Leg and Hip Raise20-25

Bài Tập C (Chân và Core)

Bài tậpRepsBarbell Sumo Squat12-14Alternate Dumbbell Side Lunge12-14Weighted Single Leg Hip Thrust12-14Lying Leg Curl12-14Machine Seated Calf Raise12-14Wheel Rollout8-12Cable Wood Chop12-14

Video: Chương Trình Tập Gym 12 Tuần Cho Người Mới (3 Tuần Cuối) | P4

Đây là là những bài tập được tổng hợp lại cho các bạn làm quen với bộ môn thể hình một cách tốt nhất. Hoàn thành các bài tập này bạn đã có một nền tảng vững chắc để tập gym. Hầu hết các bài tập này là các bài tập thông dụng nhất trong tập gym được các vận động viên yêu thích và thường xuyên thêm vào danh sách tập luyện.

Các bạn hãy cố gắng hoàn thành chương trình tập trong 12 tuần nhé. Mình tin các bạn sẽ làm được và phát triển số lượng cơ bặp cực lớn trong chương trình này. Chúc các bạn luôn có thật nhiều động lực trong tập luyện nhé.

tập luyện