Nếu mức độ con số trung bình hiện tại là dưới 5.000 bước, bạn có thể bắt đầu bằng cách đi thêm 250 – 500 bước mỗi ngày. Trong tuần đầu tiên, bạn hãy tập trung vào việc tăng thêm 250 bước mỗi ngày hay hai ngày một lần. Khi đã thoải mái với số bước mới, bạn hãy thêm 500 bước mỗi ngày cho đến khi đạt được 10.000 bước mỗi ngày. Khi đã đạt 10.000 bước một ngày, bạn có thể duy trì số bước ở mức này hoặc tăng thêm.
Bạn cũng có thể tự thử thách bản thân bằng cách thêm thời gian chạy bộ theo một số cách chạy bộ 30 giây rồi đi bộ 2 phút hoặc chạy 15 giây rồi đi bộ 1 phút.
• Đi bộ để duy trì mức thể chất hiện tại: Với mục tiêu này, bạn nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày? Nếu đã hài lòng với sức khỏe thể chất hiện tại, bạn chỉ cần duy trì số bước mình đang đi được trong một ngày. Tuy nhiên, bạn cũng nên đáp ứng mức vận động tối thiểu mà Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (Centers for Disease Control and Prevention – CDC) khuyến nghị bên cạnh việc đi bộ đủ số bước. Người trưởng thành cần tập các bài tập cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần.
Lợi ích khi đi bộ
Đi bộ là bài tập dễ dàng, tiết kiệm vì bạn không cần đến phòng gym hay chuẩn bị những dụng cụ đặc biệt mà chỉ cần có giày tập thể dục phù hợp.
Thói quen đi bộ thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe phổ biến như sau:
- Béo phì
- Bệnh tim
- Trầm cảm
- Huyết áp cao
- Bệnh tiểu đường.
Một số ứng dụng hay máy đo bước chân đặt mục tiêu bạn cần đi được 10.000 bước. Khi đi được số bước này, bạn đã đi bộ được một quãng đường khoảng 8km. Đây là quãng đường được cho là có thể giúp bạn cải thiện một số tình trạng sức khỏe như huyết áp cao và bệnh tim. Thế nhưng, mục tiêu 10.000 bước này có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Bí quyết giúp bạn đi bộ nhiều hơn
Con số 10.000 bước tuy nhiều nhưng bạn vẫn có thể đạt được mục tiêu này nếu biết cách. Bạn có thể tham khảo một số các giúp tăng số bước mỗi ngày như sau:
• Dành thời gian đi bộ: Để đạt được con số 10.000 bước, bạn cần dành một khoảng thời gian riêng trong ngày cho việc đi bộ thay vì chỉ dựa vào số bước mình được khi thực hiện các hoạt động hằng ngày. Trong khi đi bộ tập luyện, bạn có thể thử bật một bài hát sôi nổi để khoảng thời gian này vui vẻ và hào hứng hơn.
• Đi bộ với người thân: Thay vì cùng nhau xem phim, bạn có thể cùng người thân đi dạo nói chuyện. Hoạt động này vừa mang lại không khí thoải mái mà lại tốt cho sức khỏe. Nếu có nuôi thú cưng, bạn cũng có thể đưa ra ngoài đi dạo cùng để thư giãn hơn.
• Hạn chế trò chuyện qua mạng: Các cuộc trò chuyện qua mạng khiến bạn phải ngồi một chỗ trước màn hình máy tính mà không có cơ hội đi lại nhiều. Vậy nên, bạn có thể đi đến gặp đồng nghiệp để trò chuyện trực tiếp khi cần thay vì gửi email hay nhắn tin.
• Đi bộ khi phải chờ đợi: Khi phải chờ xe hay chờ bạn bè tới nơi hẹn, bạn có thể đi bộ xung quanh thay vì ngồi một chỗ. Số bước bạn đi được trong khoảng thời gian ít ỏi này không hề nhỏ đâu.
• Gửi xe xa nơi làm: Bạn có thể chọn các điểm gửi xe xa chỗ làm một chút để có thêm cơ hội đi bộ từ nơi để xe đến văn phòng. Nếu bạn đi xe buýt, hãy xuống sớm một trạm và đi bộ phần đường còn lại.
• Đi cầu thang bộ: Bạn có thể tăng số bước mình đi mỗi ngày và đốt calo nếu đi cầu thang bộ, ngay cả khi chỉ đi xuống. Đây là cơ hội giúp bạn có thể tăng số bước mà không tốn quá nhiều thời gian hay công sức đấy.
Khi biết một ngày nên đi bộ bao nhiêu bước, bạn sẽ có cách tăng dần số bước mình đi được trong ngày để cải thiện sức khỏe, đạt được mục tiêu luyện tập. Chỉ cần mỗi ngày đi nhiều hơn vài trăm bước, bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu đi 10.000 bước mỗi ngày đấy!
Chạy bộ là một trong những bộ môn đốt cháy calo hiệu quả nhất. Chính vì thế, chúng được nhiều người tập luyện để tăng cơ giảm mỡ. Vậy 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân? Áp dụng lịch tập chạy bộ như thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu chi tiết vấn đề này ngay sau đây nhé.
Chạy bộ đốt cháy calo rất hiệu quả
1. 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân
Chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn cả hoạt động tập gym. Do đó, chúng rất phù hợp với những ai thừa cân và muốn siết lại vóc dáng của mình. Theo số liệu ước tính, nếu chúng ta chạy khoảng 1,6km thì sẽ đốt cháy được 100 calo. Tuy nhiên, con số này có thể sẽ thay đổi tùy theo tốc độ chạy cũng như trọng lượng của người chạy. Nếu có vóc dáng nhỏ nhắn, lượng calo bạn đốt cháy trên quãng đường này khi chạy bộ có thể sẽ ít hơn 100 calo.
Ngược lại, nếu có trọng lượng cao hơn, bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn. Cũng dựa trên yếu tố này, chúng ta có thể xác định được mình nên chạy bao nhiêu km mỗi ngày. Con số khuyến khích của các nhà nghiên cứu là từ 3,5- 6km tùy theo thể trạng mỗi người, tương đương 220-400 calo. Vậy chúng ta chạy bộ bao nhiêu km thì giảm 1kg?
Các chuyên gia đã ước tính muốn giảm 1kg mỡ thừa thì chúng ta phải đốt cháy khoảng 7700 calo. Như vậy, chúng ta có thể phải chạy khoảng 123km. Tuy nhiên, nếu bạn chạy với tốc độ cao và trọng lượng cơ thể lớn thì con số này sẽ hạ xuống.
Bạn đang xem bài viết: 1 Ngày Chạy Bộ Bao Nhiêu Km Để Giảm Cân Nhanh?
2. Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?
Bên cạnh câu hỏi 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân thì cũng không ít người băn khoăn nên chạy bao nhiêu phút mỗi ngày. Thực tế thì điều này còn tùy thuộc vào thể lực và mục tiêu chạy bộ của từng người. Cụ thể như sau:
2.1. Chạy bộ để giảm cân
Chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo? Con số ước tính là khoảng 550 calo nếu bạn chạy ở cường độ cao. Vậy mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân? Đây là khoảng thời gian phù hợp để giúp cơ thể giảm mỡ, tăng cơ.
Chính vì thế, nếu giảm cân chính là mục tiêu hàng đầu của chúng ta thì mỗi người cần dành ra tối thiểu mỗi ngày từ 30 - 45 phút để chạy bộ trong mỗi buổi, mỗi tuần khoảng 4-5 lần. Điều quan trọng là chúng ta cần duy trì đều đặn về số buổi tập và thời gian nhưng tăng dần tốc độ để có thể giảm mỡ hiệu quả.
Nên chạy bộ khoảng 4-5 buổi 1 tuần để giảm cân
2.2. Chạy bộ để giúp thư giãn tinh thần
Chạy bộ là một cách tuyệt vời để giúp tâm trí thư giãn, hạn chế căng thẳng và ngăn ngừa các triệu chứng của trầm cảm. Nếu đơn thuần chỉ muốn chạy với mục đích này, bạn cũng nên dành khoảng 3-5 buổi chạy trong một tuần, mỗi buổi kéo dài từ 45-60 phút.
2.3. Chạy bộ giúp tăng sức bền
1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân và gia tăng sức bền? Thực ra không có một câu trả lời chính xác cho vấn đề này mà bí quyết nằm ở việc gia tăng dần thời gian chạy bộ mỗi ngày. Ví dụ, nếu chúng ta đã quen chạy bộ mỗi ngày khoảng 20 phút thì sau đó hãy tăng thời gian này lên thêm khoảng 5 phút, 10 phút… Đây chính là cách tốt nhất để gia tăng sức chịu đựng của cơ thể và qua đó, chúng sẽ giúp tăng sức bền.
2.4. Chạy bộ để duy trì sức khỏe
Mỗi ngày chỉ cần dành ra vài phút vận động thể chất cũng đem lại hiệu quả t lớn cho cơ thể. Đây cũng chính là lý do vì sao chúng ta nên tập luyện hàng ngày để duy trì sức khỏe.
Ước tính, mỗi ngày bạn chỉ cần khoảng 5-10 phút chạy bộ hoặc hoàn thành khoảng hơn 1km khi chạy là đã đủ để duy trì một sức khỏe tốt, đồng thời phòng ngừa nhiều căn bệnh nguy hiểm. Nếu có kèm thêm mục tiêu giữ dáng, bạn chỉ cần tăng số phút chạy lên mỗi ngày. Những thay đổi nhỏ tích cực này sẽ giúp chúng ta duy trì được một vóc dáng lý tưởng.
Mỗi ngày chạy bộ khoảng 10 phút cũng rất tốt cho sức khỏe
3. Gợi ý lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần và 1 tháng
Nếu đã biết 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân và muốn thực hiện được toàn bộ mục tiêu thì chúng ta cần có một lịch tập cụ thể. Để đảm bảo giảm cân an toàn và hiệu quả, mỗi tuần chúng ta chỉ nên đặt mục tiêu giảm từ 0,5-1kg, tương đương với việc đốt cháy từ 3300-7700 calo. Để giải quyết được lượng calo này, chúng ta hãy thử áp dụng lịch tập sau đây:
- Thứ 2: Chạy 30 phút với bài tập cường độ cao để đốt mỡ.
- Thứ 3: Tập 30 phút với các bài tập thể lực.
- Thứ 4: Chạy nước rút khoảng 6 lần, mỗi lần khoảng 2 – 3 phút.
- Thứ 5: Chạy 30 phút với tốc độ trung bình.
- Thứ 6: Tập 15 phút thể lực, tiếp đó chạy 15 phút.
- Thứ 7: Chạy 30 phút để đốt mỡ trong 30 phút.
- Chủ Nhật: Nghỉ ngơi
Với lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng, chúng ta có thể áp dụng ngay lịch tập chạy hàng tuần trên đây và phân bổ hợp lý các bài tập. Bạn chỉ cần tuân thủ đúng theo lịch này và nâng cao dần cường độ tập luyện là sẽ đạt được hiệu quả như mong muốn.
Cần có lịch tập chạy bộ
4. Cách chạy bộ giảm cân cho người mới bắt đầu chuẩn nhất
Ngoài việc tìm hiểu xem 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân hay nên chạy bộ bao lâu trong một ngày, những người mới bắt đầu bộ môn này với mục đích giảm mỡ cũng cần chú ý thêm một số vấn đề sau đây:
4.1. Luôn khởi động kỹ trước khi chạy bộ
Đây là một trong những yếu tố quan trọng bậc nhất khi chạy bộ giảm cân. Việc khởi động sẽ giúp cho các cơ, khớp xương nóng lên và sẵn sàng vào tư thế tập luyện cường độ cao. Chúng cũng giúp nâng cao hiệu quả của việc chạy bộ và hạn chế chấn thương.
4.2. Bắt đầu từ từ
Dù mỗi ngày chúng ta được khuyến khích là nên chạy từ 3,5-6km hoặc hơn thế để giảm cân nhưng khi mới bắt đầu, bạn không nhất thiết phải đạt được con số này. Hãy bắt đầu ở mức khoảng 1,5 - 3 km trong ngày đầu tiên. Điều này sẽ giúp bạn biết được phản ứng của cơ thể ra sao khi chạy bộ và có những điều chỉnh phù hợp. Bạn cũng có thể xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ trong những buổi đầu để cơ thể quen dần với vận động.
4.3. Tăng dần thời gian và cường độ luyện tập
Việc chạy bộ bao nhiêu km thì giảm 1kg không qua trọng bằng việc bạn chạy bao nhiêu phút với cường độ và tốc độ ra sao. Do đó, hãy tăng dần cường độ tập luyện của mình cả về tốc độ cũng như thời gian để đạt được hiệu quả như ý muốn.
Hãy tăng dần cường độ luyện tập để đảm bảo hiệu quả
4.4. Kết hợp với các loại hình tập luyện khác
Chúng ta hoàn toàn có thể kết hợp chạy bộ với tập gym, yoga, bơi lội,... hoặc các môn thể thao khác để nâng cao hiệu quả. Các bộ môn này sẽ có tính phụ trợ và giúp chúng ta gia tăng sức bền cũng như cường độ chạy bộ. Hoặc bạn có thể rèn luyện thể chất với máy chạy bộ, xe đạp tập, giàn tạ đa năng tại nhà để giúp đốt nhiều mỡ thừa hơn.
4.5. Có chế độ dinh dưỡng lành mạnh
1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân còn phụ thuộc vào việc bạn có chế độ dinh dưỡng phù hợp hay không. Nếu chạy bộ rất nhiều nhưng không có chế độ ăn phù hợp, hiệu quả giảm cân chưa chắc đã được như ý muốn. Chính vì thế, dinh dưỡng và bữa ăn là một yếu tố đặc biệt mà những người mới bắt đầu chạy bộ cần quan tâm.
Như vậy, ABCSport đã giúp bạn có câu trả lời cho câu hỏi 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân. Thực tế, việc chạy bao nhiêu km không quan trọng bằng việc chúng ta chạy bao nhiêu phút với tốc độ như thế nào. Do đó, bạn hãy lựa chọn một cự ly phù hợp và kiên trì tập luyện để có được kết quả tốt nhất nhé.