| Ghi lại thời gian của thức ăn hoặc đồ uống cuối cùng trong ngày, cà phê, trà hoặc rượu, giờ đi ngủ, có khó ngủ không, có thức giấc giữa đêm không, tần suất và thời gian là bao lâu. Show Ghi lại giờ thức dậy, tính xem ngủ được bao nhiêu giờ. Rob Hobson, tác giả cuốn “Nghệ thuật ngủ” (The Art of Sleeping) cho biết, ghi lại nhật ký giấc ngủ là cách hiệu quả nhất để biết được điều gì khiến bạn khó ngủ. Từ đó có thể thay đổi để có giấc ngủ ngon, theo tạp chí Sainsbury’s Magazine.  Shutterstock Sắp xếp lại phòng ngủTiến sĩ Michael Mosley nói trong cuốn sách "Để dễ ngủ" (Fast Asleep), đề xuất không đặt TV trong phòng ngủ, dùng đèn mờ trong phòng ngủ, thay nệm mới hoặc sử dụng tấm lót mới, nếu nệm đã dùng 7 đến 10 năm. Tiến sĩ Rob nhấn mạnh rằng, sự lộn xộn gây khó khăn cho giấc ngủ. Phơi nắng 10 phútChuyên gia Guy Meadows, đồng sáng lập của trang web về giấc ngủ Sleepchool.org và là tác giả của cuốn sách về giấc ngủ "The Sleep Book", cho biết phơi ánh sáng mặt trời một chút vào buổi sáng rất tốt. Chỉ cần 10 phút đi bộ phơi nắng vào buổi sáng sẽ đồng bộ hóa đồng hồ cơ thể của bạn. Tránh rượu, caffeine gần giờ ngủChuyên gia Guy khuyên, ngừng uống caffeine từ giữa trưa. Rượu cũng phá vỡ giấc ngủ, chỉ nên uống tối đa không quá 3 ngày một tuần. Nếu uống rượu bia, nên ngừng uống ít nhất vài giờ trước khi ngủ. Cũng nên ngừng ăn tối thiểu 2 giờ trước khi ngủ, nhưng lý tưởng nhất là 4 giờ. Ngủ nhiều có thể giúp giảm cân đáng kể?Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêmChuyên gia Guy nói, giữ chu kỳ ngủ - thức đều đặn giúp thiết lập đồng hồ bên trong cơ thể đúng thời điểm, củng cố mối liên quan giữa giấc ngủ chất lượng tốt và thời gian ban đêm. Tránh các thiết bị điện tửTiến sĩ Nerina Ramlakhan, nhà sinh lý học, chuyên gia về giấc ngủ và là tác giả của cuốn sách về giấc ngủ The Little Book of Sleep, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tránh các thiết bị công nghệ 1 giờ trước khi đi ngủ, nên đọc sách giấy trước khi ngủ. \n Để đồng hồ ra xa và không sử dụng điện thoại làm đồng hồ báo thức. Hãy nhớ rằng, thỉnh thoảng thức giấc vào ban đêm là điều bình thường, đừng lo lắng, theo tạp chí Sainsbury’s Magazine. Thực hành chánh niệmChuyên gia Guy cho biết, khi bắt đầu lên giường, hãy dành vài phút để chú ý đến xúc giác của mình. Ghi nhận cảm giác trên gối, chăn trên ngón chân hoặc nơi nệm với cơ thể. Để ý xem cảm giác là cứng, mềm, mịn, thô ráp, nóng hay lạnh... hãy sử dụng cách này để trút bỏ những lo toan và đưa bạn vào giấc ngủ. Thậm chí chỉ cần ngâm chân trong nước nóng có thể giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ Shutterstock Ngủ ngay khi buồn ngủNhiều người cảm thấy buồn ngủ, nhưng khi đặt đầu lên gối, tâm trí họ bắt đầu quay cuồng. Tập trung vào hơi thở, hít thở sâu, để tâm trí không bị cuốn vào các chi tiết. Giữ nhiệt độ phòng mát mẻTheo Phòng khám Cleveland Clinic (Mỹ), mọi người ngủ ngon hơn trong môi trường mát mẻ hơn, vì vậy hãy thử giảm nhiệt độ máy lạnh vào ban đêm. Tắm trước khi ngủCác nghiên cứu chỉ ra rằng tắm nước ấm có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể và giúp mọi người - đặc biệt là người lớn tuổi - đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Các bà mẹ sau sinh và bà bầu thường khó đi vào giấc ngủ hoặc mất ngủ do nhiều nguyên nhân như cơ thể bị nóng trong, căng thẳng mệt mỏi vì phải chăm sóc con nhỏ, stress, trầm cảm hoặc bị viêm, đau do sinh nở… Nếu bạn đang gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, hãy xem 24 cách giúp ngủ ngon của MarryBaby để có giấc ngủ ngon nhé. 18 cách để có giấc ngủ ngon bằng việc thay đổi thói quen1. Làm cách nào để ngủ ngon? Hạ nhiệt độ phòng Bạn biết không, khi ngủ, nhiệt độ cơ thể sẽ bị thay đổi, người thì lạnh hơn trong khi chân tay lại nóng hơn. Vì thế, nếu phòng ngủ quá nóng sẽ làm chân tay bứt rứt và bạn khó đi vào giấc ngủ, vì thế bạn nên:
2. Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày Có lẽ bạn sẽ thắc mắc, tại sao khi đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày lại giúp ngủ ngon hơn? Lý do là nhịp sinh học tự nhiên trong cơ thể đã thiết lập cho bạn tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm. Nhưng nếu bạn không tuân theo trật tự này, bạn thường xuyên thức đêm và ngủ ngày sẽ phá vỡ nhịp sinh học, dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Còn khi bạn đi ngủ và thức dậy đúng giờ một thời gian sẽ thiết lập được lịch trình chính xác cho đồng hồ sinh học. Và những ngày tiếp theo, cứ đến giờ đó vào buổi tối, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ và sẽ tự thức dậy vào một giờ quen thuộc vào sáng hôm sau. Vì vậy bạn nên:
3. Cách để có giấc ngủ ngon: Không để đèn khi ngủ Nhịp sinh học tự nhiên đã thiết lập cho cơ thể tự động nghỉ ngơi và buồn ngủ vào ban đêm, tỉnh táo vào ban ngày. Do vậy, nếu bạn sử dụng ánh sáng đèn thường xuyên vào ban đêm sẽ làm xáo trộn nhịp sinh học khiến cơ thể phát tín hiệu lên não sai, dẫn đến đầu óc tỉnh táo và bạn khó đi vào giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy bóng tối làm tăng sản xuất melatonin, một loại hormone cần thiết cho giấc ngủ. Vì vậy, bạn cần chú ý:
4. Làm cách nào để ngủ ngon? Không xem đồng hồ khi bị thức giấc giữa đêm Thật tuyệt vời khi bạn có một giấc ngủ kéo dài suốt đêm đến sáng, tuy nhiên cũng có nhiều người thường bị ngủ không ngon giấc, thức giữa đêm và khó ngủ lại, chẳng hạn như người già, các mẹ nuôi con nhỏ, những người mắc chứng mất ngủ. Nghiên cứu chỉ ra rằng, thói quen xem đồng hồ khi thức giấc lúc nửa đêm có thể khiến bạn bị ám ảnh về việc sẽ không thể ngủ lại được nữa. Khi hành vi này lặp lại nhiều lần sẽ tạo ra thói quen sinh học, cứ đến giờ đó vào nửa đêm là bạn sẽ bị thức dậy và không thể nào ngủ lại được. Vì vậy, khi bị thức giấc lúc nửa đêm, bạn hãy cố gắng tìm cách ngủ lại cho đủ giấc bằng cách:
5. Làm cách nào để ngủ ngon? Không ngủ trưa quá 2 tiếng đồng hồ Khi bạn bị thiếu ngủ vào ban đêm, thì ban ngày bạn sẽ có xu hướng ngủ nướng hoặc ngủ trưa dài, tuy nhiên điều này không tốt cho giấc ngủ đêm của bạn. Thói quen ngủ trưa dài (hai giờ trở lên) và ngủ muộn có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ ban đêm kém hoặc mất ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn ngủ trưa ngắn khoảng từ 5-30 phút sẽ rất có lợi cho sức khỏe và không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Vì vậy bạn nên bỏ thói quen ngủ ngày hoặc ngủ trưa dài mà chỉ nên ngủ trưa 5-30 phút. 6. Giường ngủ sạch sẽ, thoải mái là cách để có giấc ngủ ngon Nghiên cứu chỉ ra rằng khi ngủ trên chiếc giường thoải mái có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và sâu hơn. Cụ thể, sử dụng tấm nệm có độ cứng trung bình mang đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ cũng như giảm sự nhức mỏi cho cơ bắp. Bên cạnh đó, chất lượng gối cũng có thể ảnh hưởng đến đường cong cổ, nhiệt độ và sự thoải mái của bạn. Gối chỉnh hình có thể tốt hơn gối lông vũ, việc sử dụng chăn dày có thể làm giảm căng thẳng và giúp cải thiện giấc ngủ của bạn. Độ thoải mái của quần áo ngủ cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, bạn nên giữ gìn không gian phòng ngủ sạch sẽ, thơm tho. Nên sử dụng các loại đệm, chăn, gối chất lượng tốt. Ngoài ra, quần áo ngủ nên có chất liệu thoáng mát, thoải mái như thun, lanh để giúp bạn ngủ ngon. 7. Làm cách nào để ngủ ngon? Tắt tất cả các thiết bị điện tử Sóng điện từ từ máy tính, tivi, điện thoại không những gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh, mắt mà các thông tin, hình ảnh từ các thiết bị này cũng làm não phải hoạt động khiến bạn không cảm thấy buồn ngủ. Vì vậy bạn nên bỏ thói quen xem tivi, dùng điện thoại, máy tính trước giờ đi ngủ. Thay vào đó, bạn nên ngồi thiền hoặc tập các bài tập nhẹ để giúp ngủ ngon nhé. 8. Cách để có giấc ngủ ngon: Viết nhật ký Khi bạn suy nghĩ về một việc nào đó mà không thể để nó thoát ra bên ngoài, nó sẽ luôn ở trong tâm trí và làm phiền giấc ngủ của bạn. Vậy có cách nào để bạn ngừng suy nghĩ về một việc gì đó không? Hãy viết nhật ký và tập trung vào những suy nghĩ tích cực có thể làm dịu tâm trí và giúp bạn ngủ ngon. Ngoài ra, bạn có thể tâm sự với người mà bạn tin tưởng để đầu óc được thanh thản. Vì vậy, bạn hãy sắm một cuốn sổ và tạo thói quen viết nhật ký 15 phút mỗi ngày. Viết nhật ký không chỉ giúp bạn giải tỏa căng thẳng mà còn là cách rèn luyện trí nhớ. 9. Điều chỉnh tư thế ngủ Khi cơ thể dễ chịu sẽ ngủ ngon hơn và tư thế ngủ nào dễ chịu cũng sẽ mang đến một giấc ngủ tốt. Có ba tư thế ngủ chính: Nằm ngửa, nằm sấp và nằm nghiêng. Theo truyền thống, tư thế nằm ngửa được cho là mang đến giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng nằm ngửa có thể dẫn đến tắc nghẽn đường thở, làm ngưng thở khi ngủ và gây ra chứng ngáy cao hơn. Vì vậy, nếu bạn vẫn chưa biết làm thế nào để có giấc ngủ ngon thì bạn có thể ngủ ở bất cứ tư thế nào khiến bạn dễ chịu. Tuy nhiên, nằm sấp không tốt cho tim mạch. 10. Làm cách nào để ngủ ngon? Nghe nhạc thư giãn Âm nhạc có tác động lớn tới tâm trí của bạn, vì vậy nghe một loại nhạc phù hợp vào buổi tối có thể giúp cải thiện giấc ngủ và chứng rối loạn giấc ngủ. Nghiên cứu 24 thanh niên đã chứng minh rằng âm nhạc an thần giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, nhất là âm nhạc Phật giáo (nhạc Phật). Vì vậy, bạn nên nghe nhạc thiền mỗi tối trước khi đi ngủ để tĩnh tâm và thư giãn. Ngoài ra, nếu bạn không thể nghe nhạc, hãy cố gắng cách ly với tiếng ồn bên ngoài để đi vào giấc ngủ ngon hơn. 11. Đọc sách trước khi ngủ, cách để có giấc ngủ ngon Làm sao để có giấc ngủ ngon? Đọc sách trước giờ đi ngủ có thể mang cơn buồn ngủ đến nhanh hơn và giấc ngủ sâu hơn. Thực tế chúng ta cũng thường buồn ngủ khi đọc sách. Tuy nhiên, bạn chỉ nên đọc sách giấy truyền thống, vì đọc sách điện tử, các tác động từ ánh sáng, sóng điện từ sẽ làm cơ thể giảm bài tiết melatonin khiến bạn khó ngủ và mệt mỏi khi thức dậy vào hôm sau. |
