Kéo chân phải lên đồng thời xoắn thân người sao cho cùi chỏ tay trái gần chạm hoặc chạm đầu gối chân phải. Để có một lịch tập gym hiệu quả thì trước khi đi vào tập luyện chính thức bạn cần chuẩn bị tinh thần và nhất là sự kiên trì. Đặc biệt bạn nên nhớ rằng tập để giúp bạn cải thiện sức khỏe và sắc vóc chứ không phải tập theo trào lưu. Kết quả sẽ thấy rõ nhất từ 3 - 6 tháng tập luyện. Làm thế nào để sở hữu thân hình 6 múi lý tưởng là điều mà nhiều nam giới muốn có câu trả lời nhanh nhất. Trong dinh dưỡng thể hình, việc sử dụng thực đơn dinh dưỡng khoa học là việc làm cần thiết hàng ngày để cơ bụng đẹp hơn. Bên cạnh đó, các bài tập hàng tuần cũng góp phần tác động lớn vào quá trình cải thiện của cơ bắp. Dưới đây là lịch tập gym trong 1 tuần và những lưu ý cho những ai đang có nhu cầu tăng cơ bụng 6 múi.
Tập luyện ở cường độ cao ít nhất 4 lần/tuần
Luyện tập gym là cách tốt nhất và hữu hiệu khi bạn muốn đốt lượng mỡ dư thừa nhanh và hiệu quả. (Ảnh: @attilatoth)
Lượng mỡ cơ thể của bạn bao nhiêu sẽ quyết định thời gian để có cơ bụng 6 múi. Thông thường nếu body fat nằm ở mức 10% trở xuống thì 6 múi bụng sẽ lộ ra rất rõ còn nếu body fat của bạn khoảng 14% chỉ thấy 2 múi ở vùng bụng trên.
Có thể hiểu một cách cụ thể như sau, 1kg mỡ sinh ra 9.300 calorie, vì thế nếu 1 ngày bạn tập luyện để tiêu hao được 500 calorie và vẫn giữ được mức ăn uống như cũ thì 1 tháng (với trung bình 20 ngày tập luyện) sẽ làm mất đi khoảng 1,1 – 1,2 kg mỡ thừa. Luyện tập gym là cách tốt nhất và hữu hiệu khi bạn muốn đốt lượng mỡ dư thừa nhanh và hiệu quả.
Lời khuyên dành cho bạn, chỉ nên tập 1 tiếng tại phòng gym nhưng thực sự tập trung và nghiêm túc. Những gì bạn sẽ làm trong 1 giờ đó sẽ quyết định hình thể sau này của bạn như thế nào. Nếu luyện tập chăm chỉ và nâng cao mức độ trong mỗi bài tập, tuân thủ lịch tập gym phù hợp, bạn sẽ nhanh chóng có được kết quả như mong muốn.
Chăm chỉ và nâng cao mức độ trong mỗi bài tập, tuân thủ lịch tập gym phù hợp, bạn sẽ nhanh chóng có được kết quả như mong muốn. (Ảnh: @dominicolai)
Lịch tập gym cơ bản trong 1 tuần:
- Thứ 2: Ngực - tay sau - bụng
- Thứ 3: Lưng - tay trước
- Thứ 4: Vai - bắp chuối - bụng
- Thứ 5: Đùi - mông
- Thứ 6: Ngực - tay trước - tay sau - bụng
- Thứ 7: Cardio
- Chủ nhật: Nghỉ
Tập các bài Cardio đi kèm
Cardio là bài tập đốt mỡ vô cùng hữu hiệu. (Ảnh: healthiswealth)
Đặc biệt khuyến khích nên kết hợp tập cardio trong lịch tập gym của bạn. Mỗi giờ tập tạ nặng sẽ đốt cháy khoảng 400 calorie. Mỗi 30 phút tập cardio (chạy bộ trên máy, nhảy dây, đạp xe…) mất từ 250 - 350 calorie.
Riêng đối với chạy bộ đúng cách, mỗi giờ bạn có thể giải phóng 400-500 calories ra khỏi cơ thể. Đây cũng là phương pháp giảm mỡ bụng nhanh mà không gây ra chảy xệ vùng bụng mà còn mang đến cho bạn vùng bụng săn chắc, khoẻ mạnh. Bởi vì khi bạn chạy một phần lượng mỡ thừa sẽ được chuyển hóa thành các sợi cơ, lớp da bên ngoài sẽ co dãn đàn hồi tốt hơn.
Tuân thủ chế độ dinh dưỡng
Hãy áp dụng chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt, nên tăng cường ăn thực phẩm giàu đạm, kiêng chất béo, đồ mặn và ngọt. (Ảnh: jeff_seid)
Chia làm hai đoạn trong chế độ dinh dưỡng là lựa chọn thông minh của bạn:
Khi xả cân, bạn nên tập trung thưởng thức những món ngon mình yêu thích, bổ sung nhiều thực phẩm giàu đạm và rau củ, nhưng hạn chế dầu mỡ và không ăn vặt.
Khi siết cân, hãy áp dụng chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt, nên tăng cường ăn thực phẩm giàu đạm, kiêng chất béo, đồ mặn và ngọt. Ngoài ra nên dùng thêm thực phẩm bổ sung như whey protein nhưng không quá lạm dụng vào nó. Nhiều người sử dụng quá đà các loại thực phẩm bổ sung với mong muốn đốt cháy giai đoạn luyện tập, để cơ thể phát triển nhanh chóng. Bạn hãy nhớ rằng, thực phẩm chức năng chỉ có tác dụng hỗ trợ đúng như tên gọi, không thể thay thế thức ăn hàng ngày.
