(SGTTO) – Còn hơn hai tháng nữa giải ba môn phối hợp Ironman 70.3 mới diễn ra nhưng các đội nhóm đã tập luyện ráo riết để chuẩn bị tốt cho ngày thi đấu. Giải Ironman 70.3 sẽ diễn ra vào ngày 10-5 nhưng từ sau tết các đội nhóm chơi ba môn phối hợp đã bước vào giai đoạn tập luyện. Quá trình tập luyện cho Ironman đòi hỏi phải theo một chương trình bài bản được thực hiện nghiêm túc, điều này sẽ ảnh hưởng rất lớn đến thành tích thi đấu của các vận động viên. Một trong những nhóm tích cực tập luyện chuẩn bị cho giải Ironman là nhóm của vận động viên Trịnh Rồng, anh là thành viên nòng cốt của câu lạc bộ ba môn phối hợp Vietnam Triathlon Club (VNTC). Phóng viên báo Sài Gòn Tiếp Thị đã có buổi trò chuyện với anh Trịnh Rồng và những người bạn của anh để tìm hiểu về tình hình chuẩn bị của nhóm cho mùa giải Ironman năm nay.  Từ sau tết, anh Trịnh Rồng cùng nhóm của mình đã bước vào giai đoạn tập nặng để chuẩn bị cho ngày thi đấu. Thông thường, chương trình luyện tập cho Ironman trải qua ba giai đoạn base, build và peak. Anh Trịnh Rồng chia sẻ giai đoạn base đã diễn ra từ sáu tháng trước và giai đoạn build đã diễn ra từ hai tháng trước. “Chúng tôi đưa ra kế hoạch tập luyện trước thềm giải đấu cách đây bốn tháng để đảm bảo cho vận động viên chuyên nghiệp và cả những người mới nhập môn đều đạt được trạng thái tốt nhất trong ngày diễn ra cuộc đua”, anh Trịnh Rồng chia sẻ. Những vận động viên chuyên nghiệp sẽ hướng dẫn cho những người mới bắt đầu thế nào là tốc độ hợp lý, về cự ly cần tập luyện, động viên họ kiên trì luyện tập thường xuyên và cách hạn chế chấn thương. Điều này giúp họ đạt thể lực tối đa vào ngày đua và giúp họ tiến bộ trong quá trình luyện tập. Anh Trịnh Rồng nhận định trong ba môn phối hợp (bơi, đạp, chạy), bơi là môn được chú trọng nhiều nhất bởi vì hầu hết những người mới tham gia đều bơi không giỏi. Vì vậy, rất cần có huấn luyện viên bơi hướng dẫn. Nhóm của anh Trịnh Rồng thường học bơi tại hồ bơi Yết Kiêu, quận Bình Thạnh, TPHCM vào giờ trưa. Họ thường tập chạy với nhóm chạy ở khu đô thị Sala, quận 2, TPHCM vào mỗi buổi tối và tập đạp xe vào mỗi buổi sáng trước khi đi làm và vào ngày thứ bảy. Vào 5:30 sáng, mỗi Chủ nhật hằng tuần, cả câu lạc bộ VNTC tập hợp lại để luyện tập tại khu đô thị Sala. “Như vậy, ít nhất chúng tôi có hai buổi bơi, hai buổi chạy và hai buổi đạp xe hằng tuần, sao cho tổng số giờ đạt được là khoảng 6-12 giờ mỗi tuần tùy thuộc vào mục tiêu, thể chất và sự chuẩn bị của mỗi người”, anh Trịnh Rồng chia sẻ, “Lời khuyên của tôi là hãy tập luyện theo nhóm bởi bạn sẽ nhận được những lời khuyên hữu ích, có động lực luyện tập và kết bạn được với những người có cùng sở thích và mục tiêu”. Chị Phạm Nguyễn Tố Phương, phụ trách nhóm tập luyện của thành viên nữ trong câu lạc bộ VNTC cho hay các thành viên nữ thường tự tập luyện. Mỗi hai tuần, họ sẽ đạp xe chung với nhau tại khu đô thị Sala. Cuối tuần, họ tập hợp lại để tập từ hai đến ba môn tại thành phố Vũng Tàu, ví dụ tập bơi và chạy hay đạp và chạy hoặc cả bơi, đạp, chạy. “Ironman không phải là hành trình của cá nhân vận động viên mà là hành trình của cả gia đình họ bởi vì các vận động viên đều có được sự ủng hộ, cổ vũ rất lớn từ gia đình. Họ có mặt trên mọi đường đua, các con tham gia với bố mẹ khi đi bơi hay chạy, từ đó tình cảm gia đình được thắt chặt”, Anh Trịnh Rồng chiêm nghiệm. Chay365 – Phong trào chạy bộ trong cộng đồng người Việt trên thế giới, đặc biệt là người gốc Việt ở Mỹ ngày càng phát triển trong thời gian gần đây. Thành tích tốt của họ cho thấy tố chất người Việt phù hợp với các môn thể thao sức bền. Mới đây, trang podiumrunner đã đăng bài viết về Ironman Spidey Nguyễn (Quang Nguyễn), VĐV gốc Việt đầu tiên giành suất chính thức tham dự cả hai giải VĐTG Ironman 70.3 (Nice, Pháp) và Ironman Kona (Hawaii, Mỹ) trong năm 2019. Chay365 lược dịch bài chia sẻ này của Ironman Quang Nguyễn để cộng đồng chạy bộ & ba môn phối hợp có thêm kinh nghiệm tập luyện. Chay365 từng có bài viết về anh hồi tháng 3 năm ngoái.
Hồ sơ người chạyTên: Quang Nguyễn Tuổi: 47 Mục tiêu: California International Marathon – CIM (tháng 12) sau nhiều cuộc thi ba môn phối hợp trong mùa hè và mùa thu Kế hoạch tập luyện hai tuần mẫuTuần thứ nhấtThứ Hai 17/5 Chạy – 3 mile easy, tốc độ (pace) 10:00/mile Thứ Ba 18/5 Bơi – 2,5 miles vào buổi sáng Đạp xe – 6x 3 phút @ 330W với 2 phút phục hồi, có warmup và cool down. Brick run – 4 miles @ 7:30 pace Thứ Tư ngày 19/5 Chạy – 10 miles @ 7:50 pace Thứ Năm 20/5 Đạp xe – mức nỗ lực trong 1 giờ @ 200w Chạy – 8 miles @ 8:00 pace Thứ Sáu 21/5 Bơi – 2,5 miles Thứ Bảy 22/5 Đạp – 50 miles Brick run – 4 miles @ 6:45 pace Chủ Nhật 23/5 Chạy – 7 miles @ 8:00 pace, 6x 1 mile pace nhanh dần từ 7:00 đến 6:00 Tuần thứ haiThứ Hai 24/5 Chạy – 3 miles easy @ 10:00 pace Thứ Ba 25/5 Chạy – 3 miles easy @ 10:00 pace vào buổi sáng Đạp xe – 6 x 3 phút @ 330w với 2 phút nghỉ phục hồi, có warm up, cool down vào buổi chiều Thứ Tư ngày 26/5 Chạy – 3 miles easy @ 10:00 vào buổi sáng Chạy – 11 miles @ 7:35 pace vào buổi chiều Thứ Năm, 27/5 Chạy – 3 miles easy @ 10:00 pace vào buổi sáng Đạp xe – Mức chạm ngưỡng trong một giờ Thứ Sáu, 28/5 Chạy – 3 miles easy 10:00 pace vào buổi sáng Taper cho cuộc chơi 3 môn phối hợp cự ly 70.3 vào ngày hôm sau. Thứ Bảy 29/5 Bơi – 1,9km mức gắng sức như trong cuộc đua (race effort) Đạp xe – 90km @race effort Chạy – 21,1 km @ 7:05 pace (marathon race effort) Quang, 47 tuổi, là một vận động viên ba môn phối hợp rất thành công. Anh đạt PR half marathon 1:24:55 và 3:07 cho cự ly marathon, tất cả đều được thiết lập vào năm 2017. Giống như nhiều vận động viên ba môn phối hợp khác, Quang muốn cải thiện thời gian chạy của mình trong khi duy trì các bộ môn khác. Thử thách mà anh phải đối mặt là lịch trình tham gia các giải đua dày đặc của mình: IM 70.3 Oregon vào ngày 25/7, IM 70.3 Santa Cruz vào ngày 12/9, Ironman Kona vào ngày 9/10, Ironman Arizona vào ngày 20/11 và CIM vào ngày 5/12. Trong tháng cuối cùng, anh đã đi bơi hai lần một tuần – một lần vào thứ Ba, một lần vào thứ Sáu. Mỗi buổi anh bơi khoảng 4.000-5.000m. Đối với các bài tập đạp xe, anh thực hiện 2 lần các buổi tập trong nhà kéo dài 1 giờ – một buổi tập biến tốc, và một buổi tập gắng sức chạm ngưỡng vừa đủ (sweet-spot). Buổi đạp xe thứ ba điển hình thường là một lần đạp xe đường trường ngoài trời. Quang quan tâm đến việc làm cách nào để anh có thể chạy nhanh hơn cho giải California Marathon vào tháng 12 trong khi vẫn duy trì hoạt động đạp xe và bơi lội cho các cuộc thi ba môn phối hợp sắp tới. Spidey Nguyễn cán đích Ironman Canada và giành suất dự giải VĐTG Ironman Kona Đánh giá kế hoạch tập luyệnHãy bắt đầu với hai điều Quang đang làm tốt. Tập bổ trợ chéoKhông có gì ngạc nhiên khi là một vận động viên ba môn phối hợp, Quang có khả năng tuyệt vời trong các bài tập bổ trợ (cross training). Tập bổ trợ là một cách tuyệt vời để trở nên thực sự khỏe mạnh mà không cần phải áp lực và căng thẳng khi chạy. Đạp xe có thể bắt chước chuyển động chạy lại hạn chế được áp lực lên đôi chân, và giúp bạn chạy tốt hơn bằng cách cải thiện cả “động cơ” hiếu khí và kỵ khí, đồng thời tăng cường sức mạnh cho bắp chân, ống chân và phần cơ trung tâm. Quang chia sẻ, “Cá nhân tôi, gần đây tôi đã bắt đầu tập xe đạp và nhận thấy sự cải thiện đáng kể trong quá trình chạy của tôi – chủ yếu là công suất – dẫn đến hiệu quả chạy tốt hơn và tốc độ cuối cùng. Nếu bạn muốn bắt đầu thêm việc tập đạp xe vào bài tập của mình, tôi khuyên bạn nên lên lịch cho nó vào ngày sau phiên chạy tốc độ hoặc chạy dài hàng tuần của bạn. Nếu ưu tiên của bạn là chạy, tôi sẽ tránh đạp xe vào ngày trước bất kỳ buổi tập chạy chất lượng nào, vì nó có thể khiến đôi chân bạn nặng nề, uể oải”. Chạy nhẹ nhàng: Thực sự, thực sự nhẹ nhàngNhiều runner thường có suy nghĩ nếu chạy ở tốc độ chậm hơn tốc độ thông thường của họ, thì những kilomet ấy – được gọi là “junk miles” – là vô nghĩa. Sự hoài nghi về những cuộc chạy chậm đó có chút ích lợi nào không? Rõ ràng Quang không theo triết lý ấy, bằng chứng là anh vẫn chạy cùng vợ với pace 10 (cho 1 mile – Chay365). Thay vì gọi là “junk miles”, tôi thích sử dụng thuật ngữ “recovery miles”. Chạy siêu chậm vẫn có thể và đôi khi tốt hơn, tạo điều kiện cho cơ thể phục hồi sau những buổi tập khó nhằn, tránh hội chứng DOMS, đưa máu tươi, oxy đến các cơ hoạt động giúp sửa chữa các vết rách vi mô trong cơ. Spidey Nguyễn Hai mẹo để cải thiện việc tập luyện của Quang Mẹo số 1 – Thêm một số bài chạy tốc độ nhanh Một điều tôi thấy hoàn toàn không có trong quá trình luyện tập của Quang là bất cứ thứ gì nhanh hơn tốc độ 10K của anh ấy. Điều này có thể là cố ý bởi vì anh ấy sẽ chơi virtual Ironman 70.3 vào ngày cuối sau 2 tuần, nhưng phần lớn bài chạy chất lượng của anh ấy đều xoay quanh tốc độ marathon hoặc chậm hơn. Mỗi người chạy nên thường xuyên đạt được mọi tốc độ từ tốc độ đua hàng dặm đến tốc độ “rùa”. Quang sẽ được lợi rất nhiều nếu có thêm hai thứ: 4-6 lần chạy bước sải (stride) ở tốc độ đua 800m đến 1 mile (thực hiện 1-2 lần/tuần sau khi chạy), và các buổi chạy tốc độ interval truyền thống 2-3 lần/tháng. Đây có thể là một cái gì đó đơn giản như: 8-12 x 400m ở tốc độ 3K + 2 phút recovery hoặc 8-12 x 800m ở tốc độ 8K + 60 giây recovery. Mẹo số 2 – Ít Đua hơn, Tập luyện và Phục hồi nhiều hơn Bạn có thể làm tất cả, nhưng bạn không thể làm hết sức mình để đạt thành ích ốt nhất. Đây là điều mà tôi thường thấy ở hầu hết các runner. Họ đăng ký rất nhiều cuộc đua, chỉ để lại rất ít thời gian xen giữa dành cho việc tập luyện đúng cách và hồi phục đầy đủ. Tôi hiểu rồi; các cuộc đua mang lại rất nhiều niềm vui “phê pha”, năng lượng ngày đua là động lực không thể thiếu. Nhưng để đạt thành tích tốt nhất, việc lập lịch tập phù hợp là điều tối quan trọng. Nếu không, bạn sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi kéo dài. Nhìn vào lịch trình đua của Quang, hai tháng trước CIM bao gồm cuộc thi 3 môn phối hợp cự ly 140.6 8 tuần, tiếp theo là 1 giải Ironman khác trước 2 tuần. Lịch này quá gắt để duy trì phong độ cao và mong đợi cơ thể sung sức nhất vào ngày đua CIM. Nó cũng ngăn cản việc tập luyện marathon chất lượng cao trong thời gian quan trọng – 8 tuần trước CIM. Gợi ý của tôi, nếu Quang muốn ưu tiên CIM. Đầu tiên, tôi sẽ buông Ironman Arizona. Nó quá gần giải CIM và anh ấy đang trong quá trình nghỉ ngơi, phục hồi từ Ironman Kona. Nếu không thể bỏ IM Arizona, tôi sẽ cắt giảm đáng kể việc tập đạp xe và bơi lội sau khi từ Kona trở về. Ưu tiên thêm hai bài tập chạy chất lượng mỗi tuần. (*) Tiêu đề bài viết do Chay365 đặt. Chay365 giữ nguyên pace theo bài gốc, không quy đổi pace mile sang pace km để hiểu đúng nhất kế hoạch tập luyện của anh Spidey Nguyen, chỉ đổi yard sang mét vì đơn vị yard không thông dụng với người Việt. |
