Tại sao hay đói bụng

Thường là do mất cân bằng giữa hormone cảm giác đói-no (Grhelin-Leptin), do nhiều nguyên nhân, có thể do thiếu ăn, thói quen, lối sống, tình trạng bệnh lý....

1. Do chủng loại thức ăn:

Ăn quá nhiều chất bột đường đã qua chế biến: quá trình chế biến làm mất các chất xơ, vitamin và chất khoáng trong thực phẩm (bánh mì, kẹo, nước ngọt, bánh nướng...). Do thiếu chất xơ nên thức ăn sẽ bị tiêu hóa và hấp thu rất nhanh, không tạo cảm giác đầy bụng nên sẽ mau đói. Đường hấp thu nhanh ào ạt vào máu sẽ kích thích tăng tiết lượng lớn insulin quá mức cần thiết để vận chuyển nhanh đường vào tế bào ( dự trữ hoặc cung cấp năng lượng cho tế bào hoạt động) làm hạ đường huyết đột ngột gây cảm giác đói và run. Khi làm việc, cần tránh các loại bánh chiên ăn nhanh, nước ngọt, kẹo, bánh ngọt…, các loại này không duy trì năng lượng lâu dài sẽ khiến mau thấy đói trở lại.

 Ăn không đủ protein: protein có đặc tính làm giảm cảm giác đói vì làm tăng sản xuất hormone tạo cảm giác đầy bụng, giảm sản xuất hormone kích thích gây đói. Lượng protein phù hợp chiếm 25% năng lượng ăn vào (thịt, cá, trứng, sữa, yogurt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt).

Chế độ ăn thiếu chất béo: chất béo tạo cảm giác đầy bụng no lâu vì lưu trữ lâu trong dạ dày, kích thích phóng thích các hormone gây cảm giác đầy bụng. Các chất béo có lợi cho sức khỏe gồm: các triglyceride chuỗi trung bình (dầu dừa), omega_3 (cá hồi, cá thu, cá ngừ, hạt của quả óc chó, hạt cây lanh), trái bơ, dầu olive, trứng, yogurt từ sửa nguyên kem.

Chế độ ăn thiếu chất xơ: thức ăn nhiều chất xơ sẽ tồn tại trong dạ dày lâu hơn và cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, do đó sẽ lâu bị đói hơn. Chất xơ làm giảm phóng thích hormone thèm ăn, kích thích tạo các acid béo chuỗi ngắn gây cảm giác đầy bụng. Chất xơ hòa tan sẽ tạo cảm giác đầy bụng tốt hơn chất xơ không hòa tan. Chất xơ còn có lợi trong các bệnh lý tim mạch, tiểu đường, béo phì. Các thức ăn nhiều chất xơ hòa tan như cam, yến mạch, hạt lanh, khoai lang, bông cải.
Các nhà khoa học đưa ra "chỉ số hài lòng ": với cùng năng lượng, thức ăn phù hợp vị giác sẽ giúp hỗ trợ cơn đói tốt hơn. Thí dụ: khoai tây nướng sẽ giúp no tốt hơn khoai tây chiên.
Chọn lựa tốt: thực phẩm chứa chất xơ, nguyên hạt, trái cây, rau, các thực phẩm béo có lợi cho cơ thể (cá hồi, các loại hạt, quả bơ) và protein (trứng, đậu, gà nướng).

2. Ăn thức ăn lỏng:

Thức ăn ra khỏi dạ dày nhanh hơn nên mau đói. Thức ăn lỏng không ức chế hormone gây đói so với thức ăn đặc.
Ăn lỏng nên thời gian hoàn tất thức ăn nhanh, não chưa kịp có tín hiệu nhận diện cảm giác no, nên sẽ ăn thêm. Những người ăn lỏng thường có khuynh hướng nạp năng lượng nhiều hơn ăn đặc 400 calo /ngày. Do đó nên ăn đặc và nguyên hạt.

3. Khát nước:

Uống đủ nước có nhiều ưu điểm: Thúc đẩy chức năng não và sức khỏe tim mạch, giúp tối ưu hoạt động thể lực , giúp da căng, hỗ trợ tiêu hóa. Uống nước trước ăn làm giảm cảm giác muốn ăn (nếu uống 2 tách nước trước ăn sẽ làm giảm năng lượng nạp vào 600 calo so với người không uống. Uống nước sẽ tạo cảm giác đầy bụng, do đó nếu uống không đủ nước sẽ thấy đói thường xuyên.
Đôi khi thực sự ta đang thiếu nước nhưng lại nghĩ rằng mình cần ăn. Do đó khi khát nước nên uống nước trước để tránh ăn quá độ. Có thể ăn thức ăn chứa nhiều nước như trái cây, rau.

4. Stress, căng thẳng:

Đầu tiên, khi bị stress, cơ thể sẽ tiết adrenaline làm mất cảm giác đói. Sau đó nếu tiếp tục lo lắng, cơ thể sẽ tiết cortisol làm cơ thể phát sinh nhu cầu ăn uống, khiến bạn muốn ăn những thứ trong tầm mắt. Khi stress trôi qua, nồng độ cortisol giảm xuống, nhịp độ ăn uống sẽ trở lại bình thường. Người stress hay ăn suốt ngày, khuynh hướng ăn ngọt.
Khắc phục tình trạng stress: tập thể dục, hít sâu.

5. Thay đổi cảm xúc:

Nhiều người khi buồn rầu, chán nản, trầm cảm, cô đơn....sẽ rơi vào tình trạng ăn uống theo cảm xúc, ăn quá độ....cho quên sự đời. Do đó , để tránh chứng cuồng ăn , cần thảo luận với bác sĩ để điều chỉnh cảm xúc bản thân.

6. Nhìn hay ngửi thấy món ăn khoái khẩu:

Thấy kem, ngửi mùi bánh quy đang nướng...có thể kích thích cảm giác muốn ăn dù thực sự không đói.

7. Ăn trong khi đang bận rộn, không tập trung (chơi game, đọc sách....):

Dù giúp tiết kiệm thời gian, nhưng do không tập trung vào ăn uống sẽ có khuynh hướng ăn không kiểm soát, không chú ý cảm giác no, thường hay đói, thường năng lượng đưa vào sẽ dư thừa (khoảng 48%), gây tăng cân.

8. Uống quá nhiều rượu bia:

Rượu bia ức chế sản xuất hormone leptin (giúp giảm thèm ăn) nên sẽ thường xuyên thấy đói khi uống bia rượu....nên năng lượng nạp vào sẽ nhiều hơn (thường 10-30%), khuynh hướng ăn mặn và ăn béo. Ngoài ra rượu ức chế não, làm mất kiểm soát, có thể ăn quá mức cần thiết dù không đói.

9. Ăn quá nhanh:

Khi ăn quá nhanh, ít nhai: hormone chống lại cảm giác đói chưa được phóng thích kịp thời, não chưa kịp nhận biết là đã no. Ăn càng nhanh, càng mau đói. Người ăn nhanh có khuynh hướng ăn nhiều năng lượng hơn 10%, dễ bị thừa cân, béo phì. Ăn chậm sẽ mau no và ít bị đói hơn 30 phút

Ăn chậm rãi giúp nhai nhỏ thức ăn tốt hơn, thưởng thức món ăn, dễ hấp thu… và ăn kéo dài sau 20 phút cơ thể sẽ nhận biết là nên ăn nữa hay dừng lại, giúp kiểm soát lượng thức ăn đưa vào cơ thể. Nếu thường xuyên đói, nên ăn chậm rãi và hít sâu vài lần trước khi bắt đầu ăn.

10. Tập thể dục quá sức, cường độ cao, kéo dài:

Cần nhiều năng lượng, tốc độ chuyển hóa năng lượng nhanh hơn bình thường 37% nên cảm giác đói hay xảy ra.

11.Thiếu ngủ:

Gây mất cân bằng hormone Leptin (tạo cảm giác no) và ghrelin ( kích thích ăn) làm tăng cảm giác muốn ăn và mau đói. Người thiếu ngủ thường ăn nhiều hơn 14%.
Ngủ đủ giấc rất quan trọng và cần thiết: Giúp não sáng suốt, làm việc hiệu quả, cũng cố hệ miễn dịch, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và ung thư. Cần ngủ ít nhất 8 tiếng mổi đêm.

12. Có thai:

Một số phụ nữ mang thai không bị nghén mà lại luôn thấy đói, có thể chỉ muốn ăn món “lạ” và không ưa hoặc sợ những món ăn yêu thích hàng ngày.

13. Rối loạn tiền mãn kinh:

Hay có cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi, nóng bừng gây xáo trộn cảm giác đói.

14. Đường huyết thấp, hạ đường huyết:

Nhịn ăn nhiều giờ, ăn không đủ đường và năng lượng sẽ gây mệt mỏi, chóng mặt. Có thể hạ đường huyết do thuốc.

15.Thuốc:

Vài thuốc có tác dụng phụ làm tăng thèm ăn, mau đói:

• Điều trị trầm cảm, điều trị mất ngủ, rối loạn cảm xúc, tâm lý, chống động kinh
• Kháng histamin
• Corticoide
• Thuốc trị tiều đường: insulin, insulin analogue, thiazolidinediones
• Một số thuốc dùng trong sản phụ khoa.

16.Tiểu đường:

Người tiểu đường không đưa được đường vào tế bào để sử dụng nên luôn trong tình trạng “Thiếu năng lượng”, luôn cảm giác đói và cuồng ăn. Triệu chứng 5 nhiều: ăn nhiều, uống nhiều, tiểu nhiều, gầy nhiều và mệt nhiều.

17. Cường giáp:

Gây tiêu hao năng lượng đáng kể khiến mệt mỏi, kích thích, bức rức và hay cảm giác đói.

18. U tuyến tụy tiết insulin (insulinoma):

U tiết Insulin quá mức cần thiết và liên tục không theo nhịp độ ăn uống, sẽ gây hạ đường huyết thường xuyên tạo cảm giác đói và run, có thể có cơn hôn mê do hạ đường huyết.

19. U tuyến tụy tiết Gastrin (Gastrinoma):

Gastrin kích thích tế bào thành dạ dày tiết acid liên tục , kích thích dạ dày gây cảm giác đói, dễ bị loét dạ dày. Thức ăn là chất đệm tốt nhất để trung hòa acid dạ dày.

20. Loét tá tràng và 1 số tình huống nhiễm Helicobacter Pylori:

Một số người loét tá tràng , nhiễm H.P lại mau đói hơn bình thường.

21. Người mổ nối tắc dạ dày -ruột (thường cắt 2/3 dạ dày)

Dễ bị hội chứng Dumping sớm sau ăn gây triệu chứng hạ đường huyết và đói.

22. Người dùng thuốc ức chế bơm proton kéo dài nhưng ngưng đột ngột

Gây hiện tượng phản dội, tiết acid dạ dày nhiều hơn bình thường làm cồn cào mau đói.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh