Nếu bạn ngại ra đường thì tập gym tại nhà là một lựa chọn đáng cân nhắc. Điều này đặc biệt phù hợp với các bạn nữ. Elipsport sẽ cùng bạn tìm hiểu những dụng cụ tập gym tại nhà cho nữ mà ai cũng nên sở hữu cho mình. Show
Tùy thuộc vào sở thích của bản thân, bạn có thể chọn cho mình dụng cụ tập gym phù hợp trong số 8 gợi ý dưới đây. 1. 8 dụng cụ tập gym cho nữ tại nhà mang lại hiệu quả cao nhất1.1. Tạ đơnTạ đơn hay tạ tay là một trong những dụng cụ tập gym tại nhà cho nữ phổ biến nhất. Những bài tập với loại tạ này mang lại tác dụng làm săn chắc và giảm mỡ cánh tay hiệu quả. Ngoài ra dụng cụ tập gym này thường được sử dụng đối với bài tập đẩy ngực. Bài tập này giúp vòng 1 của chị em ngày càng săn chắc và nảy nở. Khối lượng tạ đơn thích hợp cho các bạn nữ là từ 2 - 4kg mỗi bên. Tùy thuộc vào thể lực của mình mà bạn có thể tăng hoặc giảm khối lượng tạ theo ý muốn.  Tập gym với tạ đơn dành cho nữ 1.2. Tạ bình vôiTạ bình vôi còn được gọi là tạ ấm. Đây là một trong những dụng cụ tập gym tại nhà cho nữ hỗ trợ các bài tập săn chắc cơ thể. Đặc biệt là săn chắc vòng 3 cho các bạn nữ, điển hình với bài tập Squat. Ngoài ra bạn có thể tìm hiểu thêm các bài tập với tạ bình vôi theo nhu cầu của bản thân. Tập gym với tạ bình vôi dành cho nữ 1.3. Đòn tạ gánh + bánh tạMáy tập gánh tạ luôn là thiết bị tập luyện được “săn đón” nhiều nhất ở các phòng tập gym. Bài tập với tạ gánh rất phù hợp với những bạn nữ muốn có phần mông và đùi săn chắc. Bạn cũng có thể sử dụng đòn tạ và bánh tạ khi tập gym tại nhà. Để hạn chế tình trạng đau vai, tốt nhất bạn nên có mút xốp trên thanh tạ để giảm sức tì của tạ lên vai khi tự tập gym ở nhà cho nữ. Tập gym với tạ đòn gánh dành cho nữ 1.4. Dây kháng lựcDây kháng lực cũng là một trong những dụng cụ tập gym tại nhà cho nữ đơn giản phục vụ mục đích rèn luyện thể lực. Với dây kháng lực, bạn có thể tập rất nhiều dạng bài tập khác nhau. Chúng sẽ giúp toàn bộ cơ thể bạn trở nên săn chắc hơn. Đặc biệt ở các nhóm cơ mông và đùi. Tập gym với tạ dây kháng lực dành cho nữ 1.5. Dụng cụ tập chống đẩyChống đẩy là động tác giúp săn chắc vòng 1 cho các bạn nữ. Tuy nhiên bạn không thể chống đủ sâu nếu chỉ chống đẩy bằng tay. Do đó cơ ngực không có điều kiện nở rộng tối đa. Vì vậy để tăng hiệu quả của bài tập này, bạn nên sử dụng dụng cụ chống đẩy khi tập. Tập gym với tạ đơn dành cho nữ 1.6. Con lăn tập bụngTuy có kích thước nhỏ gọn nhưng dụng cụ này phát huy hiệu quả rõ rệt trong việc làm giảm mỡ cho eo thon. Ngoài ra khi luyện tập với con lăn tập bụng, bạn cũng giảm được mỡ thừa ở cánh tay và đùi, góp phần làm săn chắc toàn thân. Tập gym với con lăn vùng bụng dành cho nữ 1.7. Ghế cong tập bụngNgoài con lăn tập bụng, đây là một trong những dụng cụ tập gym tại nhà cho nữ hiệu quả. Ghế cong tập bụng là công cụ đắc lực hỗ trợ các bài tập bụng giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 2 săn chắc và không mỡ thừa. Tập gym với ghế cong dành cho nữ 1.8. Xe đạp tập thể dụcTập luyện với xe đạp tập thể dục giúp đốt cháy calo hiệu quả. Từ đó giúp cơ thể bạn săn chắc toàn diện. Khi chọn mua xe đạp tập, bạn hãy chọn những thiết bị có khối lượng bánh đà lớn. Đặc điểm này giúp tăng hiệu quả trong quá trình bạn tập luyện. Song song với xe đạp tập thể dục thì máy chạy bộ tại nhà cũng là một sản phẩm chính yếu được đa số người tập gym tại nhà mong muốn sở hữu. Nếu bạn đang có nhu cầu tìm hiểu và sở hữu máy chạy bộ hay xe đạp tập thì chắc chắn bạn sẽ thắc mắc mua máy chạy bộ ở đâu, máy chạy bộ nào tốt,... thì có thể tham khảo các sản phẩm của Elipsport và nhận được sự tư vấn tận tình nhất. Tập gym với xe đạp tập ELIP Venus dành cho nữ 2. Những lưu ý khi tập gym tại nhà2.1. Thời điểm tập gymThời điểm tập gym tại nhà lý tưởng là trước 8 giờ sáng và sau 4 giờ chiều. Bên cạnh đó bạn nên chọn thời gian luyện tập trước bữa sáng và bữa tối để cơ thể hấp thu đầy đủ các chất dinh dưỡng của các bữa ăn. 2.2. Cường độ luyện tậpLưu ý với mọi bài tập, bạn nên thực hiện theo nguyên tắc tăng dần cường độ từ thấp đến cao một cách từ từ và tránh tập quá sức. Tập quá sức có thể dẫn đến việc xảy ra các chấn thương liên quan đến có hay xương khớp. Bên cạnh đó, bạn nên duy trì tập luyện một cách đều đặn và thường xuyên. Hãy nghiêm chỉnh tuân theo lịch tập đã xác định từ đầu. Sau khi tập bạn nên thả lỏng cơ thể và nghỉ ngơi để hồi phục cơ bắp. Tuy nhiên bạn không nên ngồi hay nằm nghỉ ngay sau khi tập xong. Bạn có thể sử dụng máy mát xa toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập. 2.3. Cần có sự đa dạng hóa các bài tập khi tự tập gym ở nhà cho nữKhi tập gym tại nhà, sự hạn chế của thiết bị khiến các bạn nữ chỉ có thể luyện tập một số bài tập cơ bản. Điều này dễ khiến bạn cảm thấy giảm hứng thú, từ đó giảm hiệu quả luyện tập. Bạn cũng không thể lên cơ nếu chỉ tập trung vào một số nhỏ bài tập nhất định. Chính vì vậy các bạn nữ cần thay đổi linh hoạt các bài tập. Bạn có thể chọn tập nhiều bài để phát triển từng nhóm cơ khác nhau. Hoặc cũng có thể tập để săn chắc toàn cơ thể. Bạn thấy gợi ý những dụng cụ tập gym tại nhà cho nữ trong bài viết này có phù hợp với mình hay không? Chúc bạn tập luyện hiệu quả. Hẹn gặp lại trong những bài viết tiếp theo.
Cải thiện sức mạnh, tăng cường cơ bắp, tinh thần sảng khoái là những gì bạn có được khi tập gym đều đặn. Hãy cùng Elipsport xây dựng thân hình như ý với những bài tập gym đúng cách. Kết hợp chạy bộ cùng máy chạy bộ tại nhà Elip chất lượng cao Elipsport. Ngoài ra, luyện tập cùng xe đạp tập ELip cũng là lựa chọn đáng cân nhắc nhé. Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Hướng dẫn chia lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ đạt hiệu quả cao Phòng tập gym công cộng được trang bị đầy đủ thiết bị, máy móc, dụng cụ cần thiết cho các gymer. Nên việc tự chuẩn bị sẵn dụng cụ tại nhà hầu như không được trú trọng. Nhưng đại dịch khiến hầu hết các phòng tập đã phải đóng cửa trong một thời gian dài. Trong khi đó, việc luyện tập lại không thể bỏ bê. Nhất là khi nó có tác dụng trực tiếp giúp tăng cường sức khỏe, thể lực, hệ miễn dịch. Đừng lo!. Bạn vẫn có thể duy trì tập luyện tại nhà bằng những bài tập không cần dụng cụ đơn giản, dễ thực hiện, hiệu quả cao. Cụ thể dưới đây là lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ, ai cũng có thể tập. Xem và thực hiện ngay nhé!
Tập gym tại nhà cần gì?Tập gym tại nhà không cần dụng cụ, bạn chỉ cần chuẩn bị không gian. Khu vực vận động không cần quá rộng rãi, nhưng nên thông thoáng, đầy đủ ánh sáng. Vị trí lý tưởng nhất là ngoài sân, trong phòng khách hoặc trên sân thượng. Nếu có tầng hầm, bạn cũng có thể dọn dẹp sạch sẽ để có không gian tập luyện. Bạn muốn thiết kế phòng tập gym chuyên nghiệp tại nhà? Tham khảo ngay 21 ý tưởng tại đây:
Xem ngay dịch vụ thiết kế phòng gym tại nhà: https://gymdesign.vn/dich-vu/. Chúng tôi có thể giúp bạn sở hữu mẫu thiết kế phòng gym đẹp. Ngoài ra, bạn cũng có thể tự chế dụng cụ tập gym tại nhà đơn giản. Tận dụng vỏ chai nước giặt xả có quai xách. Trộn vữa xi măng, đổ đầy chai nhựa. Khi xi măng đông cứng lại, bạn đã có ngay 2 quả tạ cực chất để tập thể hình. Từ vữa xi măng, bạn hoàn toàn có thể chủ động sáng tạo thêm nhiều món dụng cụ tập gym khác. Ví dụ như tạ đòn, tạ cầm tay. Nếu không tự chế dụng cụ, bạn xem xét chọn một số vật dụng có sẵn trong nhà. Ví dụ đơn giản, dễ tìm nhất là bao gạo, dây nhảy, bàn, ghế…
Tập gym tại nhà giờ nào tốt nhất?Tập gym tại nhà vào buổi sáng và chiều tối đều tốt, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng theo các chuyên gia, tập thể dục, thể hình vào buổi sáng sớm lợi thế hơn, giúp đốt cháy nhiều calo hơn, tốt cho việc giảm cân. Ngoài ra, còn có thể cải thiện chu kỳ giấc ngủ của bạn, giúp bạn tỉnh táo, sảng khoái và tràn đầy năng lượng cho ngày dài. Tập thể dục vào buổi sángNếu tập thể hình vào buổi sáng, bạn nên tập khi bụng đói. Tập ở trạng thái nhịn ăn này được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn so với tập sau bữa ăn. Bởi vì khi tập, cơ thể của bạn cần sử dụng các kho dự trữ chất béo đã tồn tại để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện. Còn sau khi ăn, cơ thể sẽ sử dụng thực phẩm vừa nạp làm nhiên liệu. Anthony Hackney, giáo sư tại khoa thể dục và thể thao tại Đại học North Carolina Chapel Hill cho biết: vào sáng sớm, cơ thể bạn có một cấu trúc nội tiết tố giúp bạn chuyển hóa chất béo tốt hơn. Ngoài ra, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng người tập thể dục vào sáng sớm sẽ ít thèm ăn hơn trong suốt cả ngày. Điều này cũng có lợi cho việc giảm cân. Endorphin được sản sinh ra trong quá trình tập thể dục buổi sáng giúp bạn có tâm trạng phấn chấn kéo dài. Đương nhiên, khi thức dậy vào buổi sáng để tập luyện, bạn sẽ mất nhiều thời gian khởi động hơn. Bạn cũng có thể bị cứng khớp hoặc mất linh hoạt tạm thời bởi vừa ngủ dậy.
Tập thể dục vào buổi chiều tốiTập gym, thể hình vào chiều tối giúp tăng hiệu suất, tốt với những người muốn tập luyện cường độ cao. Các Tạp chí Sinh lý học nghiên cứu cho thấy tập thể dục từ 13h – 17h chiều là thời điểm thích hợp. Tập gym buổi chiều sẽ linh hoạt hơn, cơ động hơn, thể chất tràn đầy năng lượng. Testosterone rất quan trọng để xây dựng cơ bắp ở nam giới. Và cơ thể bạn có thể sản xuất nhiều hơn khi tập buổi chiều so với tập buổi sáng. Dẫn đến tăng cường sức mạnh và cơ bắp. Ngoài ra, tập thể dục cuối ngày cũng giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi nhờ tăng tiết Endorphin. Nó sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon, ngủ sâu hơn khi về đêm. Tập gym tại nhà bao lâu thì có kết quả?Kết quả sẽ phụ thuộc vào mục tiêu bạn đặt ra. Bạn muốn giảm cân? Tăng cân? Tăng cơ bắp? Hay tăng sức bền và thể lực? Hay bạn chỉ muốn giải tỏa căng thẳng, bí bách, ngột ngạt khi phải giãn cách ở nhà quá lâu do Covid – 19? Tập luyện để hạ thấp nhịp tim, kiểm soát bệnh tậtTim đập nhanh có thể dẫn đến ngất, ngưng tim, đột quỵ, suy tim… Tập thể dục thường xuyên giúp điều hòa nhịp tim tốt hơn. Nó có tác dụng giảm nhịp tim, tránh tim đập nhanh, kiểm soát bệnh. Với những người tập luyện Aerobic mỗi tuần đều đặn, nhịp tim khi nghỉ ngơi sẽ giảm tới 1 nhịp/phút. Các nghiên cứu cũng chỉ ra mức giảm nhỏ với ít hơn 5 nhịp sau 20 tuần tập Aerobic liên tục. Như vậy, nếu bạn muốn tập thể dục tại nhà với mục đích giảm và điều hòa nhịp tim? Vậy cần tập 20 tuần thể dục nhịp điệu liên tục để giảm 5 nhịp tim. Tập luyện để giảm huyết ápMức giảm trung bình của huyết áp tâm thu là 7 mmHg khi tập Aerobic thường xuyên trong vài tuần. Mức giảm trung bình của huyết áp tâm trương là 6 mmHg khi tập Aerobic thường xuyên trong vài tuần. Tăng số bước chân của bạn bằng cách đi bộ cũng có thể giảm huyết áp tâm thu ~ 4 mmHg. Điều này có vẻ nhỏ, nhưng giảm 5 mmHg sẽ giảm 14% khả năng tử vong do đột quỵ!. Tập luyện tại nhà để cải thiện cơ bắp, sức mạnh, thể lựcCần từ 3 – 6 tháng tập luyện đều đặn theo lịch tại nhà để cải thiện từ 25 – 100% thể lực của cơ bắp. Những thay đổi này cũng rất khác nhau, tùy thuộc vào thể trạng của từng người.
Tập luyện tại nhà với mục đích giảm cânMột nghiên cứu với 52 nam giới béo phì cho biết trọng lượng cơ thể giảm 7,5kg trong 3 tháng tập thể dục. Những người tham gia đã tập thể dục ~ 60 phút mỗi ngày với mục tiêu tiêu tốn 700 calo (~ 2940 kJ). Một nghiên cứu khác với 52 nam và nữ thừa cân đã báo cáo giảm 7% trọng lượng trong 16,8 tuần chỉ với việc tập thể dục. Số lượng hoạt động đã hoàn thành là 7,4 (+/- 0,5) giờ mỗi tuần. Như vậy, tập thể dục tại nhà với mục đích giảm cân, bạn sẽ cần từ 3 – 4 tháng để giảm khoảng 7kg. Tăng cường sức khỏe tinh thầnTập luyện không chỉ tăng cường thể chất mà còn cả mặt tinh thần. Nhất là khi tác động của Covid khiến bạn phải giãn cách tại nhà. Sức khỏe tinh thần sẽ được cải thiện chỉ sau 10 phút tập Aerobic. Hãy duy trì hoạt động tập luyện này mỗi ngày. Như vậy, để tập gym tại nhà thực sự có hiệu quả, bạn nên lên kế hoạch, mục tiêu rõ ràng. Nên tập thể dục, thể hình bao nhiêu lâu mỗi ngày?Theo đại học Y khoa Thể thao Hoa kỳ, bạn nên tập thể dục từ 150 – 250 phút mỗi tuần để giảm cân. Như vậy, bạn có thể tập 40 phút mỗi ngày. Khối lượng cơ sẽ giảm dần theo tuổi tác. Nếu như bạn tập gym tại nhà với mục đích xây dựng sức mạnh và tăng các nhóm cơ, nên tập 2 – 3 lần/tuần. Nhưng nên luyện tập ngắn 20 – 30 phút. Để giữ gìn sức khỏe cơ bản, nâng cao sức đề kháng:
Mục tiêu chung là nên duy trì hoạt động thể chất tại nhà ít nhất 30 phút mỗi ngày.
Chia lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụChia lịch tập gym khoa học tại nhà là cần thiết. Nhất là với những người tập cường độ cao. Chia lịch giúp bạn có nhiều thời gian tập trung chuyên sâu hơn cho từng nhóm cơ. Ngoài ra, còn có thời gian để cơ bắp được nghỉ ngơi phục hồi. Có nhiều cách để chia lịch tập tại nhà. Dưới đây là một chương trình đào tạo trong 4 tuần với 5 buổi/ tuần cho cả nam và nữ. Mục tiêu của bài tập là tác động đến toàn bộ cơ thể với các cường độ khác nhau. Nó sẽ giúp bạn khỏe lớn trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp. Chia lịch tập gym không dụng cụ trong 5 ngày dành cho nữCấu trúc bài tập như sau:
Ngày 1: tập thân dưới A – lặp lại 5 lần
Ngày 2: Tập thân trên – lặp lại 5 lần
Ngày 3: Tập cốt lõi – lặp lại 5 lần
Ngày 4: Tập thân dưới B – lặp lại 5 lần
Ngày 5: HIIT và tập toàn thân – lặp lại 5 lần
Chia lịch tập gym không dụng cụ trong 5 ngày dành cho namCấu trúc bài tập như sau:
Ngày 1: tập phần thân trên A – lặp lại 5 lần
Ngày 2: Tập thân dưới – lặp lại 5 lần
Ngày 3: tập cốt lõi – lặp lại 5 lần
Ngày 4: Tập phần thân trên B – lặp lại 5 lần
Ngày 5: HIIT và tập toàn thân – lặp lại 5 lần
Tổng kếtTrên đây là lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ cho cả nam và nữ. Các động tác tương đối đơn giản nhưng cho hiệu quả cao. Ngay cả khi không thể đến phòng gym vì Covid, bạn vẫn an tâm duy trì thể lực, vóc dáng cân đối và khối cơ của mình. Điều quan trọng là hãy tuân thủ lịch tập, thực hiện các động tác đúng kỹ thuật và thời lượng. Chúc gymer thành công! App tập gym free tiếng Việt tại nhà |
