Tập luyện té nổ vovinam

KỸ THUẬT NGÃ TRONG VOVINAM

PHƯƠNG PHÁP HUẤN LUYỆN KỸ THUẬT NGÃ
A./ TỔNG QUAN:
Ðây là một nội dung rèn luyện gây khó khăn không ít cho võ sinh cũng như cho HLV phụ trách lớp. Tâm lý người thường rất sợ ngã, nhất là trên sàn tập không có thảm êm. Có người rất ham thích tập võ nhưng phải bỏ dở hoặc tìm một bộ môn khác vì không chịu nổi sự đau đớn trong lúc luyện tập
VOVINAM VIỆT VÕ ÐẠO có 4 lối ngã cơ bản:
Ngã sấp
Ngã ngang
Ngã ngửa
Ngã lộn vai
Các kỹ thuật ngã này giúp ta tránh được sự va chạm trực tiếp của một số vị trí trên cơ thể với mặt đất có thể gây gãy tay, xương, dập đầu, vỡ mặt hoặc chấn thương nội tạng và cũng là nền tảng cho việc luyện tập đòn chân ở trình độ cao hơn.
B./ TRƯỚC KHI DẠY NGÃ:
Một phương châm trong việc huấn luyện ngã: Hãy kiện toàn các nhóm cơ bắp chủ yếu để phục vụ cho động tác kỹ thuật.
HLV phải có những bài tập hỗ trợ để giúp cho võ sinh quen dần. Ngay những buổi đầu nhập học ta có thể cho người tập thực hiện ngay vào cuối giờ hai bài tập sau đây:
- Bài tập “Con Tôm”
Chủ yếu củng cố cơ bụng và phát triển sức mạnh của đôi tay. Tư thế như con tôm co đuôi vào và búng mạnh ra sau.
Thực hành:
Ngồi chụm chân nhón gót, 2 mép tay chạm đất ngang hàng và xuôi theo 2 bàn chân (hít vào).
Lưu ý: Không nên áp lòng bàn tay xuống đất mà chỉ tiếp đất bằng mép tay với tư thế bàn tay nghiêng khoảng 30 độ đến 45 độ so với mặt đất.
Búng dài chân ra sau 2 tay chống thẳng, cả người thẳng, gối không được chạm đất (thở ra).
Co tay, hạ thấp người, giữ không chạm đất, 2 cùi chỏ khép sát vào sườn (hít vào)
Ðẩy thẳng 2 tay nâng người cao lên và thu chân về đúng vị trí ban đầu (thở ra).
Số lượng vận động tùy theo sức của võ sinh, không nên cho tập nhiều mà phải khuyến khích tăng dần số lượng theo số buổi tập.
Sau 1 tháng luyện tập, bài tập Con Tôm giản lược lại còn 3 động tác
Ngồi xuống (hít vào)
Bung chân, co tay, đẩy thẳng (nén khí)
Thu về (thở ra)
Sau tháng thứ hai, bài tập còn 2 động tác:
Ðứng (hít vào)
Nhảy tung chân ra sau, 2 tay chống đúng vào vị trí 2 bàn chân, co xuống, đẩy lên, nhảy về chổ cũ đứng vào vị trí của đôi tay vừa nhất lên (thở ra).
- Bài tập “Lăn Ngựa Gỗ”
Tư thế giống như ngựa gổ của trẻ em, lăn tới lui theo chiều dọc của thân ghể, giúp vùng lưng quen việc lăn tròn, va chạm với mặt đất , cổ được rắn chắc, bụng khoẻ và chân biết co lại.
Thực hành tuần tự như sau:
Ngồi chụm chân, gối co sát ngực, gập đầu cằm chạm ngực, 2 tay giữ song song cặp dọc theo đùi (không được ôm gối), lưng co tròn.
Từ từ lăn ra sau, không cho đầu chạm đất, giữ trạng thái dao động tới lui đều đều như trẻ em cỡi ngựa gổ.
(chú ý quan trọng: Không cho cột sống va chạm xuống sàn, chỉ lăn trên 2 bắp thịt lưng).
Ngày đầu tiên tập bài này chỉ nên cholăn tời lui một lần và những buổi tập sau tăng dần số lượng lên.
Dứt bài nên cho võ sinh xoay lưng cõng nhau để kéo cột sống trở về dạng thẳng ban đầu.
C./ TRONG KHI DẠY NGÃ:
Nên huấn luyện các cách ngã theo một tiến trình hợp lý, tập thuần thục cách này, mới dạy sang cách khác.
1./ Ngã sấp:
Võ sinh đã quen với bài tập con tôm nên dễ dàng thực hiện cách ngã này. Lưu ý nhắc nhở võ sinh không được chống thẳng tay, cánh tay co như hình chữ V và biết đàn hồi như lò xo. Sau đó bài tập khó dần lên, chuyển từ hình thức đứng ngã tại chỗ thành phóng dài trên mặt đất; tăng dần độ cao và khoảng cách.
2./ Ngã ngang:
Cách ngã này khó tập hơn, nên cho võ sinh thực hiện trước bài tập:
- Lăn ngang:
Nằm úp sắp, chống thẳng tay (giống bài tập con tôm)
Nghiêng người sang bên phải bằng cách rùn tay phải cùi chỏ xếp chữ V hướng vào trong ngực, lăn nhanh sang phải một vòng, đầu vai không được rơi thẳng góc với mặt đất, người thẳng tránh va chạm đầu gối. Lăn xong nằm úp chống thẳng tay.
Lăn sang bên trái để trở về vị trí cũ, động tác thực hiện giống như bên phải.
Bài tập được nâng cao:
Bước 1: Ðứng thẳng ngã sấp, xếp cùi chỏ lăn ngang (phải, trái)
Bước 2: Ðứng thẳng xoay sau bên phải (2 bàn chân không di chuyển khi xoay), tá sấp, xếp cùi chỏ phải lăn ngang. Ðổi bên trái: đứng thẳng phóng người tới trước ngã sấp, lăn ngang.
Bước 3: Ðứng thẳng, phóng người tới trước ngã sấp, lăn ngang (phải, trái)
Bước 4: Ðứng thẳng, xoay người phóng ra sau ngã sấp, lăn ngang (phải, trái)
Hoàn tất bài tập:
Ðứng thẳng, tung người ngã ngang sang trái, vừa chạm đất xếp nhanh cùi chỏ trái lăn ngang.
Ðứng thẳng, tung người ngã ngang sang phải, vừa chạm đất xếp nhanh cùi chỏ phải lăn ngang.
3./ Ngã ngửa:
Thực hành động tác:
Ðứng nghiêm: Tay phải dang thẳng, ngang vai, luồn bàn tay úp, tay trái co lại mép tay ngang má trái (lưng bàn tay xoay về trước)
Lui chân phải về phía sau từ từ rùn xuống sát đất, chân trái giữ thẳng, cằm chạm ngực, lưng tròn, sự va chạm với mặt đất khởi đầu từ gót chân trái lướt nhẹ dọc đến mông trái lăn chéo qua vai phải (thực hành như thế nhiều lần mới cho lộn hẳn ra phía sau). Khi lộn chân trái bỏ chéo quan mang tai bên phải và co lại, trong khi chân phải duỗi dài ra phía sau (để tránh chạm gối phải xuống đất).
4./ Ngã Lộn vai:
Thực hành động tác:
Bước chân trái tới trước, tay trái để cong che ngang trán, lòng bàn tay hướng về trước, tay phải để cong che ngang ngực, khom người xuống, tay trái chạm đất, càm chạm ngực.
Nhấc bổng chân phải lộn qua phía bên kia, lăn người theo chiều dọc thân thể từ vai phải chéo sang mông trái, lưng cong tròn, hai chân co sát vào mông, sau đó đứng dậy nhẹ nhàng.
________________________________________
Phụ chú: Sau khi võ sinh đã quen vối cách tập trên người phụ trách lớp nên thay đổi bài tập bằng cách:
Cho võ sinh bước chân phải tới trước và lộn bằng vai phải.
Chụm chân lộn tới trước bằng vai phải.
Vọt cao người lên và lộn bằng vai phải khi rơi xuống ...., để tạo thói quen linh hoạt với nhiều tình huống.
Nhào lộn chống tay:
Ðộng tác hỗ trợ: Nằm ngửa, 2 tay co ngược lên mang tai, lòng bàn tay chạm đất, 2 chân co sát mông. Nâng người khỏi mặt đất và ưỡn cong lưng , tập kỹ cho nhuần nhuyễn.
Giai đoạn đầu: Lộn có vật đệm.
Cho một võ sinh nằm úp co người khom lưng làm vật đệm để cả lớp thực hiện nhào lộn. Cần nhắc nhở võ sinh.
Tay chống thẳng chắc chắn ở một bên vật đệm.
Chân quăng mạnh sang phía bên kia, tì vai lên vật đệm, ưỡn lưng co chân, trở vể tư thế đứng.
Hoàn tất bài tập: bỏ hẳn vật đệm.
Ðể việc nhào lộn được nhẹ nhàng, đẹp mắt, 2 tay chống phải biết nhúng trong khi bật mạnh lưng, việc trở lại tư thế đứng xảy ra càng nhẹ nhàng càng tốt. Sự chuẩn bị trong giai đoạn trước khi dạy té ngã càng kỹ lưỡng càng khiến cho việc huấn luyện trở nên dễ dàng và người tập cảm thấy tự tin. HLV không nên nóng ruột, mà hãy bình tỉnh trước một vài võ sinh quá nhút nhát, tìm cách động viên hoặc tạo điều kiện có thảm để xóa tâm lý nhát sợ. Và nội dung té ngã nên cho tập vào cuối giờ để tránh trường hợp vì Rêm Mình mà ảnh hưỏng đến hiệu quả luyện tập của các nội dung khác.

Bài Tập Té Ngã Pháp
Bài đơn luyện Té ngã pháp

Đồ hình huớng té ngã

Mặt B
:
:
Mặt C --------------:---------------Mặt D
:
:
Mặt A
Nghiêm lễ
Mặt A:
Tư thế chuẩn bị: Người đứng thẳng 2 tay từ thắt lưng từ dưới đưa lên ngang vai cuốn vòng từ ngoài vào. Thu quyền ngang lườn.Hít đầy hơi vào giữ nguyên (nạp khí) dẫn xuống đan điền huyệt.Cách huyệt Thần Khuyết 2 thốn ngón tay.

Số 1: Thế ngã sấp phía trước:
Người đứng thằng, 2 bàn tay xoè ra vận khí hít sâu, xoay 2 bàn tay hướng xuống đất,. chống thẳng 2 cánh tay xuống đất bằng lòng bàn tay, 2 bàn tay chạm đất cùng lúc, không được giữ cứng tay, hãm lực bằng cách gập khuỹu tay từ từ để giảm chấn thương tay để ngực và mặt không bị chạm đất mạnh sau đó lăn người sang bên phải.

Chứng minh theo Vật Lý:Để tránh 1 phản lực từ mặt đất (thí dụ: Khi té ngã xuống sấp người đã chống 2 tay cùng lúc dù đã co 2 cánh tay để tránh gãy hoặc trật khớp, nhưng áp lực rơi xuống vẫn còn, bởi vậy muốn hoá giải phản lực mặt đất làm chấn thương) Khi mặt và ngực chưa chạm đất thi mau chóng lăn ngang, càng nhiều vòng phản lực mặt đất sẽ giảm dần và không còn nữa, lăn ngang sang bên phải (trong bài đơn luyện) nằm ngữa, chuyễn hướng mặt B.

Mặt B:
Số 2: Bụng Tôm
Trong tư thế nằm ngữa, chống 2 tay ngược ngang đầu, lòng bàn tay chạm mặt đất, các ngón tay hướng về phía sau lưng dưới vai, 2 chân khép lại duỗi thẳng, giơ 2 chân co gập người tạo đà bung bật lưng lên bổng người về phía trước (hướng mặt ) đứng 2 chân lập tấn trung bình.

Số 3: Ngã ngữa lộn về phía sau:
Người đứng thẳng hướng mặt B, 2 tay để chéo trước ngực tay phải đặt trên tay trái, đầu cúi cằm chạm ngực, chân phải bỏ lui về phía sau 1 bước, ngồi xuống chân phải, mông trái chạm đất, ngã ngữa đầu nghiêng sang vai trái, lộn về phía sau đứng lên, Tư thế thân người vẫn hướng về mặt B.

Số 4: Lộn vai phải phái trước.
Người đứng thẳng bước chân phải lên phía trước chống 2 tay xuống đất, bàn tay trái để thẳng, ngón tay hướng phía trước, bàn tay phải xoay ngang sang bên trái, đầu nghiêng sang vai trái, chân trái giơ cao hất ngược từ dưới lên cao tạo đà lộn trên vai phải, thu người co tròn lộn về phía trước (thân người vẫn hướng mặt B).Đứng lên thẳng người.

Mặt C

Số 5: Té (ngã) ngang bên trái.
Đứng 2 chân bằng nhau, chân trái hất chéo phía trước sang ngang hướng chân phải người nghiêng sang bên trái 2 bàn tay xòe ra, ngồi thấp xuống 2 cánh tay chống xuống đất về bên trái té ngã ngang bên trái, lậthông phải chân phải chống đỡ bằng cách đập ngang lòng bàn chân xuống đất phía trước để giảm lực té ngã ngang, 2 cánh tay co gập chống đỡ cho phần mặt để khỏi bị đập xuống đất. Rồi lăn ngang sang bên phải.

Số 6:Lộn ngữa 2 vai về phía sau.
Đang tư thế ngữa, chống 2 tay ngược lên ngang đầu, 2 chân duỗi thẳng khép lại giơ cao hất ngược về phía sau, tạo đà chống thẳng 2 cánh tay cùng lúc để nâng thân người thẳng đứng, lộn ngược thân người về phía sau, đứng thẳng 2 chân chạm nhau. Chuyển hướng mặt D.

Mặt D

Số 7: Ngã sấp 180 độ (lật hông bên trái ngã sấp về phía sau)
Người đứng thẳng 2 chân song song bả vai, xoay người về bên trái, nhảy người lên lật hông, quay người về bên trái ngã sấp ra phía sau, 2 tay chống cùng 1 lúc, khi 2 cánh tay chạm mặt đất, nhanh chóng co lại từ từ.
Chống đỡ phần mặt và ngực, để tránh chấn thương mặt và ngực không bị đập xuống đất, cùng lúc 2 chân duỗi thằng, co 10 đầu ngón chân lên nhằm giảm trọng lực của cơ thể khi ngã xuống (chân để đứng, để ức bànchân chống đỡ cho phần bụng và hạ bộ, khi ngã xấp chống 2 tay đứng lên.Hướng mặt C.

Mặt C

Số 8:Chống 2 tay cấm đầu chạm đất lộn phía trứơc (không chạm lưng)
Đứng thẳng lâp tấn thượng bình tấn người khom xuống chống 2 tay xuống đất ra phía trước, đầu cấm xuống đất giữa 2 tay chống, hất 2 chân cùng lúc bung bổng, cuộn người tròn bung phía trước lên cao cùng lúc dùng trợ lực của cột sống tạo đà bật bung người lên cao về phía trước 2 chân đứng thẳng.

Mặt D:

Số 9: Ngã ngửa lật ngang bên phải.
Người đứng thẳng hất chéo chân phải ngang về phía trước chân trái tạo đà tung người ngã ngữa về phía sau, cùng lúc lật hông trái sang bên phải, thân người về bên phải ngã nghiêng, 2 tay chống cùng lúc về bên phải chân trái đá ngang trước chân phải để chống đỡ dùng lòng bàn chân trái chịu lực lật ngang cùng lúc 2 tay co gập chống đỡ, để đầu không đập xuống đất, rơi xuống tư thế nằm nghiêng về bên phải, sau đó lăn người qua bên trái nằm ngữa 2 tay co lại 2 chân duỗi thẳng, khép lại tư thế vẫn hướng mặt D.

Số 10: Lộn 2 vai về phía sau, (tư thế chống 2 tay lộn ngược)
Đang tư thế nằm ngữa, chống 2 tay ngược lên, ngang đầu, 2 chân duỗi thẳng khép lại, hất ngược về phía sau tạo đà lộn, 2 cánh tay chống thẳng, dùng sức nâng cả thân người, cho đầu không chạm đất, lộn người về phía sau, 2 chân chạm đất, người đứng thẳng, hướng mặt C.

Số 11: Ngã sấp 180 độ lật hông bên phải, ngã sấp phía sau)
Người đứng thẳng hướng mặt C, xoay về bên phải, nhảy lên quay người về phiá sau, người ngã sấp 180 độ, 2 tay chống cùng lúc, để mặt và ngực không đập xuống đất, 2 chân duỗi thẳng, cong 10 ngón chân để 2 bàn chân đứng vuông góc với mặt đất, dùng ức bàn chân để giảm lực rơi xuống ở phần bụng, và hạ bộ, chuyển hướng mặt D.

Số 12: Chống 2 tay cắm đầu lộn phía trước (lưng chạm mặt đất)
Trong tư thế đứng khom lưng, 2 chân dang, giống như lập tấn trung bình, chống 2 tay xuống đất về phía trước, đầu cắm đất ở giữa 2 tay, bung bổng 2 chân lên cao duỗi thẳng (giống như tư thế trồng chuối), cùng lúc 2 tay chống thẳng, dùng sức nâng cả thân người thẳng đứng, cho đầu không chạm đất, sau đó hạ 2 cánh tay xuống thấp từ từ, gập đầu cằm chạm ngực, 2 vai chạm đất, cả 2 chân và thân người cuộn tròn, lộn người phiá trước (để lưng chạm mặt đất) người đứng thẳng, chuyển hướng mặt A.

Số 13: Lộn không chống tay phía trước (2 tay không ôm đầu, lưng và mông không chạm đất)
Người đứng thẳng, hướng mặt A, chân phải bước lên phía trước, 2 cánh tay giơ thẳng cao khỏi đầu, đánh 2 cánh tay từ trên xuống cùng lúc chân phải hất mạnh ngược từ sau lên trên ra trước, tạo đà nhảy bổng, bật người cao trên không, lộn phía trước, để giữ thăng bằng sau khi lộn, cùng lúc co 2 chân, dùng lòng bàn chân chạm đất, đồng thời 2 tay dang ngang vỗ xuống mặt đất (thành 4 điểm tựa: gồm 2 chân và 2 tay mục đích chia đều trọng lượng của cơ thể lên 4 điểm tựa để tránh gây chấn động mạnh đến cơ thể, không xảy ra chấn thương), lưng cong lên và mông ưỡn cao, để không chạm đất, thế lợn trước không tay, không ôm đầu, chuyển hướng mặt B.

Số 14: Lộn Không chống tay phía trước (2 tay ôm đầu)
Người đứng thẳng, hướng mặt B, bước chân trái lên, 2 tay ôm đầu chân phải hất ngược về sau lên trên ra phía trước, cùng lúc tạo đà nah3y bổng bật cao, cuộn người co tròn, lộn vòng trên không ra phía trước, đáp xuống 2 tay dang ra, để giữ thăng bằng, 2 chân chạm đất, hơi khuỵu gối để giảm lực, sau đó người đứng thẳng, chuyển hướng mặt A.

Số 15: Chống 2 tay lộn ngang.
Người đứng thẳng, hướng mặt A, 2 bàn tay thả lỏng không nắm quyền, 2 cánh tay xuôi, chân trái bước lên phía trước, người khom xuống tay trái chống xuống đất phía trước, chân phải hất ngược giơ lên cao, cùng lúc tay phải chống xuống đất đặt trước và cùng trên 1 đường thẳng so với tay trái, bàn tay này cách bàn tay kia khoảng 25 – 30 cm, tiếp theo chân trái nhún bật tung lên cao, tạo đà chống thẳng 2 tay, thân người thẳng lộn ngang, người đứng thẳng hướng mặt B.

Số 16: Chống tay lộn xuôi (tư thế lật hông 180 độ, đổi bên ngược lại.

Người đứng thẳng, hướng mặt B, bước chân trái, người khom lưng phía trước, chống tay trái xuống đất phía trước, kế tiếp chống tay phải để chéo trên tay trái, cùng lúc hất ngược chân phải thật mạnh, 2 cánh tay chống thẳng, thật vững, tạo đà chống tay thẳng người, bật xoay người ngược lại, chuyển hướng 180 độ lộn xuôi xuống đứng 2 chân, chuyển hướng mặt A.

Số 17: Chống 2 tay lộn phía trước.
Người đứng thẳng, hướng mặt A, chân phải bước lên, 2 tay chống thẳng xuống đất về phía trước, khom người phía trước, đầu cúi, chân trái hất người lên thật mạnh tạo đà, lộn người đưa 2 chân cùng lúc, lên cao thẳng người lộn về trước 2 chân chạm đất đứng thẳng người.

Lưu ý: - Có thể đổi chân được, tùy theo chân thuận của từng người.Chân thuận sẽ là chân trụ. Như trường hợp được hướng dẫn ở trên là người thuận chân phải.

Số 18: Chống 2 tay lộn ngược về sau:
Người đứng thẳng, hướng mặt A, 2 tay thả lỏng không nắm quyền, hơi khuỵu gối 2 tay để dưới gần gối, giơ thẳng 2 cánh tay lên khỏi đầu, ưỡn người phía sau, uốn cong cột sống, chống ngược 2 cánh tay cùng lúc về phía sau, cách lấy đà từ khớp cổ chân, khớp gối, khớp vai, cột sống, bật mạnh tạo đà, nhảy cao, bật ngược thân người cuộn tròn lộn ngược về phía sau, 2 chân chạm đất người đứng thẳng.
Về tư thế đứng nghiêm mở quyền khép ngón tay, thu quyền ngang lườn, lòng bàn tay ra ngoài, đầu ngón tay chỉ xuống đất vòng 2 cánh tay dang ngang, thu quyền cuốn vòng từ ngoài vào, 2 lưng bàn tay chạm vào nhau, co 2 cánh tay cuốn quyền từ dưới lên, thu về ngang lườn, 2 bàn tay xòe ra nâng quyền, hít thật sâu, nhón gót, hạ quyền xoay cổ tay, lật sấp bàn tay buông chưởng, hạ gót chân thở hơi ra.
Nghiêm – Nghiêm lễ - Lễ
Kết thúc: Bài Đơn Luyện Té Ngã Pháp

Newbies_VVN
Tổng số bài gửi : 7
Join date : 10/10/2011

LikeDislike