TRƯỜNG ĐẠI HỌC NGOẠI THƯƠNG CƠ SỞ II TẠI THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH ---------***-------- BÀI THU HOẠCH MÔN GIÁO DỤC THỂ CHẤT Chuyên ngành: Kinh tế đối ngoại ĐỀ TÀI: “ÁP DỤNG NGUYÊN TẮC HỆ THỐNG TRONG MỘT BUỔI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO CỤ THỂ CỦA BẢN THÂN” Họ và tên: Nguyễn Thị Kha Nhi Mã số sinh viên: 1401015400 Khóa lớp: K53CLC2 Giảng viên bộ môn: Lê Hải Thành phố Hồ Chí Minh, ngày 6 tháng 1 năm 2016 TRƯỜNG ĐẠI HỌC NGOẠI THƯƠNG CƠ SỞ II TẠI THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH ---------***-------- BÀI THU HOẠCH MÔN GIÁO DỤC THỂ CHẤT Chuyên ngành: Kinh tế đối ngoại ĐỀ TÀI: “ÁP DỤNG NGUYÊN TẮC HỆ THỐNG TRONG MỘT BUỔI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO CỤ THỂ CỦA BẢN THÂN” Họ và tên: Nguyễn Thị Kha Nhi Mã số sinh viên: 1401015400 Khóa lớp: K53CLC2 Giảng viên bộ môn: Lê Hải Thành phố Hồ Chí Minh, ngày 6 tháng 1 năm 2016MỤC LỤC 1. KHÁI NIỆM NGUYÊN TẮC HỆ THỐNG........................................................................................1 1.1. Nguyên tắc hệ thống là gì?........................................................................................................1 1.2. Các tính chất của nguyên tắc hệ thống.....................................................................................1 2. ÍCH LỢI CỦA VIỆC ÁP DỤNG NGUYÊN TẮC HỆ THỐNG TRONG TẬP LUYỆN THỂ THAO.................................................................................................................................................................4 3. ÁP DỤNG NGUYÊN TẮC HỆ THỐNG TRONG MỘT BUỔI TẬP BÓNG CHUYỀN CỦA BẢN THÂN........................................................................................................................................................5 3.1. Phần khởi động...........................................................................................................................5 3.2. Phần cơ bản................................................................................................................................6 3.3. Phần thư giãn..............................................................................................................................9 1. KHÁI NIỆM NGUYÊN TẮC HỆ THỐNG 1.1. Nguyên tắc hệ thống là gì? Trước hết, ta cần biết nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao là những nguyên tắc chuẩn mà mọi người tham gia tập luyện thể dục thể thao đều phải tuân thủ trong quá trình tập luyện. Nghĩa là những khái quát và những tổng kết kinh nghiệm tập luyện thể dục thể thao trong thời gian dài, nó cũng phản ánh quy luật khách quan của tập luyện thể dục thể thao. Thực tế tập luyện thể dục thể thao đã cho chúng ta thấy bất kể một hành vi tập luyện thể dục thể thao có hiệu quả sớm thường là kết quả của việc tự giác hay không tự giác tuân theo một số nguyên tắc tập luyện. Việc tập luyện thể dục thể thao không thể tách rời những nguyên tắc tập luyện đúng đắn, bắt buộc phải hiểu và nắm bắt cũng như tuân theo những nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao. Nguyên tắc hệ thống là nguyên tắc cần phải tuân thủ nghiêm ngặt nhất. Trước khi bắt đầu tập ta phải tiến hành tập các động tác khởi động để làm nóng vì khi đó cơ thể đang ở trạng thái tình, nếu ta tập liền mà không khởi động buộc cơ thể chuyển sang trạng thái động thì cơ thể sẽ tự tiết ra một loại hooc-môn làm ngưng trệ tất cả các loại cơ lại rất dễ dẫn đến bị chuột rút, tê liệt... Sau khi tập luyện xong cũng phải từ từ thư giãn để đưa cơ thể về trạng thái tĩnh. Nguyên tắc này có liên quan đến tính thường xuyên trong tập luyện và hệ thống luân phiên lượng vận động với nghỉ ngơi, cũng như tính tuần tự trong tập luyện và mối liên hệ lẫn nhau giữa các mặt khác nhau trong nội dung tập luyện: tập luyện thường xuyên mang lại hiệu quả tốt hơn và hoàn thiện thể chất chỉ có thể có trong quá trình giáo dục thể chất là liên tục. Tuy nhiên, tập luyện liên tục không có nghĩa là không nghỉ mà cần phải cần phải kết hợp giữa lượng vận động và nghỉ ngơi. Các loại quãng nghỉ: quãng nghỉ đầy đủ, quãng nghỉ ngắn, quãng nghỉ vượt mức. 1.2. Các tính chất của nguyên tắc hệ thống - Tính liên tục của quá trình giáo dục thể chất và luân phiên hợp lý giữa vận động và nghỉ ngơi: sự thường xuyên tập luyện bao giờ cũng mang lại hiệu quả tốt hơn tập thất thường, tính liên tục của quá trình giáo dục thể chất còn có đặc điểm cơ bản liên quan đến sự luân phiên hợp lý giữa vận động và nghỉ ngơi. Vì vậy chỉ 1 cần ngừng tập trong một thời gian tương đối ngắn là những mối liên hệ phản xạ có điều kiện vừa xuất hiện đã bắt đầu dập tắt, mức độ phát triển khả năng chức phận vừa đạt được đã bắt đầu bị giảm. Để đảm bảo thường xuyên trong giáo dục thể chất cần phải tổ chức ít nhất 3 buổi/1 tuần, đối với vận động viên cấp cao 10- 12 buổi/ tuần nhờ vậy mới đảm bảo tính thường xuyên. Tính liên tục trong quá trình giáo dục thể chất được thể hiện trong yêu cầu phải tham gia tập luyện trong suốt cuộc đời của mỗi cá nhân. Bởi vì kết quả tập luyện không phải là một giá trị vật chất bất biến mà nó mòn dần quên đi khi ngừng tập. Luân phiên hợp lý giữa vận động và nghỉ ngơi. Tập luyện thường xuyên chỉ có hiệu quả khi bố trí những quãng nghỉ hợp lý giữa các buổi tập được dựa trên cơ sở những quy luật hồi phục khả năng hoạt động sau mỗi buổi tập. Quy luật lớn nhất của quá trình hồi phục là quy luật hồi phục vượt mức. được thể hiện ở chỗ: Cơ thể không chỉ hồi phục các tiêu hao năng lượng do hoạt động mà còn hồi phục chúng đến mức "dư thừa ra " đồng thời hồi phục vượt mức cả các chất dự trữ năng lượng. Trong giáo dục thể chất thường sử dụng 3 loại quãng nghỉ Vượt mức, đầy đủ, ngắn. Trong thực tế các buổi tập thường luân phiên nhau theo xu hướng, khối lượng và cường độ vận động vì thế trong cơ thể có sự hồi phục không đồng thời cùng một lúc về các chức năng sinh lý, sinh hoá ví dụ: hàm lượng ATP trở về mức tiêu chuẩn sớm nhất sau đó CP và cuối cùng là glucôgen. Vì vậy để tiết kiệm thời gian người ta tổ chức tập luyện xen kẽ để giải quyết các nhiệm vụ vận động khác nhau trong chu kỳ tuần. - Tính tuần tự của các buổi tập và mối liên hệ lẫn nhau giữa các mặt khác nhau trong nội dung các buổi tập: Trong quá trình giáo dục thể chất có nhiều nội dung và trong một buổi tập người ta nhằm giải quyết 1 nội dung nhất định. Việc sắp xếp tuần tự các nội dung phải căn cứ vào những yêu cầu sau: - Căn cứ vào nhiệm vụ chính của buổi tập. - Đảm bảo tính dễ tiếp thu. - Sắp xếp các buổi tập theo nguyên tắc từ dễ đến khó, từ đơn giản đến phức tạp, từ biết đến chưa biết. Quá trình giáo dục thể chất nói chung được quy định bởi các quy luật phát triển theo lứa tuổi và bởi tính lô gíc của sự chuyển từ giáo dưỡng chung sang việc tập luyện chuyên môn hoá sâu hơn. Đối với quá trình phát triển các tố chất thể lực: sức nhanh, mạnh, nền, hoặc mạnh nhanh bên. Phải chú ý 2 đến sự chuyển tốt các kỹ xảo vận động và các tố chất thể lực, tránh sự chuyển xấu. 3 2. ÍCH LỢI CỦA VIỆC ÁP DỤNG NGUYÊN TẮC HỆ THỐNG TRONG TẬP LUYỆN THỂ THAO Nguyên tắc tuần tự tăng dần chủ yếu là chỉ khi sắp xếp nội dung, độ khó, thời gian và lượng vận động tập luyện cần căn cứ vào quy luật phát triển của cơ thể và nguyên lý của lượng vận động hợp mức, có kế hoạch, có tiến trình để từng bước nâng cao yêu cầu làm cho cơ thể không ngừng thích nghi, thể chất từng bước được nâng cao. Đầu tiên tăng dần lượng vận động. Tiến hành quá trình rèn luyện thể dục thể thao tuần tự là quá trình có thể thích ứng đối với sự biến hoá của hoàn cảnh bên trong và bên ngoài, là một quá trình biến đổi từ từ, từ lượng sang chất. Khi tăng lượng vận động cần tăng từ nhỏ tới lớn, tăng dần từng bước. 4 3. ÁP DỤNG NGUYÊN TẮC HỆ THỐNG TRONG MỘT BUỔI TẬP BÓNG CHUYỀN CỦA BẢN THÂN Để đảm bảo tính hiệu quả, một buổi tập bóng chuyền của em luôn có ba phần chính sau đây: 3.1. Phần khởi động Khởi động cơ thể thước khi vận động rất quan trọng. Khởi động trong khoảng 7 – 12 phút có tác dụng lớn trong việc giúp cơ thể sẵn sàng cho việc tập luyện cả về thể chất lẫn tinh thần. Đồng thời, nó cũng giúp ngăn ngừa chấn thương. Thuật ngữ “khởi động” mô tả nhiều hoạt động aerobic nhẹ và các hoạt độnglàm tăng nhịp tim. Khi khởi động, ta tự làm nóng cơ thể và cơ bắp theo nghĩa đen. Khởi động cũng làm: tăng nhịp tim và nhịp hô hấp, tăng lượng chất dinh dưỡng, oxy cung cấp cho cơ bắp và não, giúp cơ thể sẵn sàng cho yêu cầu của quá trình tập luyện. Một số động tác khởi động là: 5 3.2. Phần cơ bản Em lần lượt tập các kĩ thuật khi chơi bóng chuyền như: phát bóng thấp tay, phát bóng cao tay, chuyền bóng thấp tay, chuyền bóng cao tay. - Phát bóng thấp tay: Tư thế chuẩn bị: Đứng mặt hướng vào lưới. Chân phải đặt sau (cùng phía với tay thuận đánh bóng) cách chân trái đặt trước nữa bước, chân trước mũi chânthẳng góc với đường biên ngang, trọng tâm dồn vào chân sau. Taytrái (tay không thuận đánh bóng) cầm bóng đưa về trước bụng. Tung bóng: Tay trái tung quả bóng lên cao 25 - 30 cm và hơi chếch lên trước một chút. Vung tay đánh bóng: Cùnglúc tay trái tung bóng, trọng lượng cơ thể chuyển về chân sau, gối hơi khuỵu,tay phải (tay thuận đánh bóng) vung ra sau. Khi đánh bóng tay duỗi thẳng tựnhiên vung từ sau - xuống dưới ra trước - lên trên theo hướng vuông góc vớilưới. Dùng bàn tay đánh vào phần sau, phía dưới và tâm bóng ở tầm ngay thắtlưng. Khi đánh bóng trọng tâm cơ thể chuyển dần từ sau ra trước. Kết thúc động tác đánh bóng, thân người và tay vươn thẳng theo hướng bóng, nhanh chóng bước chân sau lên để giữ thăng bằng và vào sân - Phát bóng cao tay: Tư thế chuẩn bị: Người tập đứng mặt quay vào lưới, chân trái trước mũi 6 chân thẳng góc với đường biên ngang, chân phải sau (chân trước cách chân sau nửa bước) trọng lượng cơ thể dồn đều trên cả hai chân, tay trái cầm bóng ở phía trước. Tung bóng: Tay trái cầm bóng đưa lên ngang tầm mặt thì tung bóng ở trước mặt lên cao hơn đầu từ 80 - 100 cm thẳng lên trên nhưng hơi chếch sang phải (tay đánh bóng). Khi tung bóng người phát cũng có thể hơi khuỵu gối hạ thấp trọng tâm, sau đó vươn thẳng hai chân lên kết hợp với động tác tung bóng nhịp nhàng. Vung tay đánh bóng : Cùng lúc tay trái tung bóng lên cao, tay phải co lại và chuyển động từ trước – lên cao – ra sau, thân trên ngả về sau, mắt nhìn theo bóng. Khi bóng từ trên rơi xuống tới tầm tay giơ thẳng thì đánh mạnh vào phía sau, phần dưới tâm của bóng bằng bàn tay mở với các ngón tay chụm tự nhiên. - Chuyền bòng thấp tay: Tư thế chuẩn bị: Người đứng ở tư thế trung bình thấp, hai chân rộng bằng hoặc hơn vai, hai tay co tự nhiên ở hai bên sườn, mắt quan sát bóng, thân hơi gập. Khi người tập xác định chính xác được điểm rơi của bóng và ở tầm thích hợp 7 thì hai tay đưa ra đỡ bóng. Hai tay duỗi thẳng, hai bàn tay đặt chéo lên nhau và nắm lại, bàn tay nọ bọc lấy bàn tay kia, hai ngón cái song song kề nhau. Đánh bóng: Khi bóng đến ở tầm ngang hông, cách thân người khoảng gần một cánh tay thì thực hiện đánh bóng. Lúc này chân đạp đất, duỗi khớp gối, nâng trọng tâm thân thể và nâng tay. Hai tay được chuyển động từ dưới lên và dùng phần giữa cẳng tay đệm phía dưới bóng kết hợp với nâng tay ở mức độ cần thiết. Khi hai tay chạm bóng cũng là lúc gập cổ tay xuống dưới làm căng các nhóm cơ cẳng tay, kết hợp với hóp bụng và giữ chắc bả vai với khớp khuỷu. Hai tay thẳng - chắc, hai bàn tay nắm và ép chặt vào nhau, toàn thân hơi lao về trước. - Chuyền bóng cao tay: Sau khi ổn định vị trí, tư thế, hai tay đưa từ phía trước lên chuyền bóng, thân người hơi ngã về phía sau, các ngón tay tiếp xúc với bóng ở tầm trước, hai ngón tay cái cách mặt chừng 15cm, khi tay chạm bóng cần có sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay và toàn thân dướn để chuyền bóng đi… Khi đỡ bóng (ghìm bóng lại), phải dùng sức cả mười đầu ngón tay, chủ yếu và ngón tay cái là ngón tay đeo nhẫn, các ngón khác chỉ làm nhiệm vụ hỗ trợ. Khi chuyền bóng chủ là ngón tay trỏ, ngón giữa và một phần của ngón đeo nhẫn. Ngón tay cái lúc này chỉ có tác dụng điều khiển đường bóng. Cổ tay thả lỏng tự nhiên. 8 3.3. Phần Cách thư giãn hiệu quả nhất để dừng xe hơi hoặc xe đạp không phải bằng cách lao thẳng là vào tường. Giống giảm tốc độ của xe đạp hoặc xe hơi, cần phải thả lỏng cơ bạn như việc thể sau khi tập luyện, khoảng 5 – 10 phút, điều này sẽ giúp cơ thể phục hồi sau một buổi tập luyện.Hình thức thả lỏng có thể thay đổi tùy theo môn thể dục, nó nên bao gồm các hoạt động aerobic nhẹ và căng cơ. Nếu bạn tập chạy nhanh, bạn có thể chạy chậm dần và sau đó đi bộ để thả lỏng. Thả lỏng và căng cơ sau khi tập luyện giúp: • nhịp tim trở lại bình thường 9 • đưa nhịp thở trở lại bình thường • tránh làm cơ bắp cứng và đau nhức • giảm nguy cơ bị chóng mặt • thư giãn các cơ bắp 10
Tại sao tập luyện phải tuần thủ nguyên tắc hệ thống?
Sau khi động lực định hình được kiến lập thì người tập có thể hoàn thành bài tập một cách thuần thục, nhuần nhuyễn, nếu như không kiên trì tập luyện thì những phản ứng điều kiện đã có thể hình thành phản ứng sẽ không đạt được phát triển kịp thời mà sẽ dần dần mất đi, sự ghi nhớ các động tác cũng quên đi.
Khi tập luyện thể dục thể thao theo nguyên tắc hệ thống cần đảm bảo quy tắc gì cho người tập luyện?
Trong các các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao thì nguyên tắc của việc tập luyện đúng cách đó là: Tập tăng dần từ cường độ thấp đến cao: Bắt đầu bài tập với những động tác đơn giản, cường độ thấp, sau khi đã quen thì bắt đầu tăng dần về cường độ và thời gian.
Tập thể dục như thể nào là hợp lý?
6 bí quyết giúp bạn tập thể dục đúng cách. Ăn nhẹ trước khi tập thể dục.. Kéo giãn cơ thể trước khi tập.. Thực hiện đa dạng các bài tập.. Thay đổi thói quen tập thể dục.. Không sử dụng điện thoại khi tập luyện.. Biết giới hạn của bản thân..
Nguyên tắc vừa sức tập luyện thể dục thể thao là gì?
- Theo nguyên tắc vừa sức, việc lựa chọn và thực hiện các bài tập để tập kĩ thuật động tác, phát triển các tố chất thể lực cần phải phù hợp với sức khỏe, giới tính, trình độ vận động và thể lực người tập tuy nhiên người tập cần nổ lực rất lớn về thể chất và tinh thần để nâng cao thành tích tập luyện của bản thân .
|