Bạn Trung Nguyễn có đặt câu hỏi: Anh GymLord ơi nên tập ngực bao nhiêu buổi 1 tuần thì hiệu quả nhất ạ? Câu hỏi trên cũng là câu hỏi của rất nhiều bạn gửi đến cho Gymlord.com.
 Có rất nhiều giáo án, chương trình tập luyện, có những chương trình tập 1 nhóm cơ 1 lần/ tuần, có chương trình thì nhiều hơn 1 lần/tuần. Trước đây, trong các bài viết tổng hợp Gymlord có chia sẻ với các bạn tips: Muốn tập trung phát triển cơ nào đó, có thể tập nó 2 lần 1 tuần. Vậy lời khuyên này có bằng chứng gì không. Bài viết này mình đưa ra nghiên cứu tổng hợp được công bố năm 2016 phân tích ảnh hưởng của tần suất tập luyện tới tăng cơ. + Nghiên cứu Nghiên cứu tổng hợp từ 10 nghiên cứu được chọn lọc thoả mãn các điều kiện đã được đặt ra như: phải được công bế trên tạp trí chuyên ngành, trực tiếp so sánh tần số tập luyện hàng tuần khác nhau, tối thiểu thực hiện trong 4 tuần,... Kết luận của nghiên cứu: - Có các bằng chứng cho thấy, tần suất tập luyện 2 lần 1 tuần cho kết quả phì đại cơ bắp lớn hơn 1 lần 1 tuần. Nghiên cứu có đưa ra gợi ý dựa trên kết quả: Do đó, có thể suy ra rằng, các nhóm cơ lớn cần được tập luyện ít nhất 2 lần 1 tuần để phát huy tối đa sự phát triển của cơ bắp. + Nhận xét của Gymlord: Để cơ ngực phát triển hơn, bạn có thể sắp xếp lịch tập để tập 2 buổi ngực/ 1 tuần. Lưu ý: Nếu bạn tập 2-3 buổi ngực 1 tuần, thì khối lượng tập luyện trong 1 buổi tập của bạn phải giảm xuống so với tập 1 buổi 1 tuần để đảm bảo cơ bắp không bị quá tải. Ví dụ lịch tập của bạn đang là 1 buổi ngực 1 tuần với 12-14 sets 1 buổi. Khi bạn lên lịch tập 2 buổi 1 tuần, số lượng set trong 1 buổi nên giảm xuống 8-10 sets để tránh quá tải cho cơ bắp. Đọc thêm: - Lịch tập Gym, Thể hình chuẩn cho nam (3-6 buổi 1 tuần) - Chia sẻ kinh nghiệm tập gym tăng cơ, giảm mỡ của GymLord Tuy vậy, sẽ có rất nhiều người việc sử dụng 1 nhóm cơ 1 tuần vẫn đem lại kết quả tốt. Điều quan trọng là họ biết điều gì phù hợp với mình! Nghiên cứu: Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172 Ngày đăng: 30/7/2022 SuperSupplement - Thực Phẩm Thể Hình
Chắc chắn các bạn đã thấy nhiều người ngày nào cũng chỉ tập ngực kết quả là gì, ngực họ vẫn phát triển thậm chí phát triển mất cân đối luôn. Và bạn sẽ tự hỏi tại sao hôm nay mình tập nhóm cơ đó ngày mai tập lại sẽ có cảm giác xụi xụi đau nhức. Câu trả lời chính là sự thích nghi.
1 nhóm cơ cần nghỉ bao lâu mới được tập lại Con người là 1 cỗ máy thích nghi, mấy ngày đầu cơ thể bạn chưa quen sẽ đau nhưng dần nó sẽ thích nghi và bạn sẽ thấy rất bình thường và tập được ngay. Còn lí do tại sao tập như vậy cơ lại phát triển mà không dị hoá đó là sự tổng hợp Protein cơ bắp (Muscle Protein Synthesis), bạn đè 1 cơ bạn tập hoài bạn sẽ làm tăng thời gian tổng hợp Protein của cơ đó và khi bạn dinh dưỡng đầy đủ nó sẽ phát triển, thậm chí rất nhanh. Nhưng tại sao mọi người lại nói nên nghỉ 48 - 72 tiếng rồi hãy tập lại, đó là vì khi bạn tập thì cơ bắp có thể kéo dài sự tổng hợp Protein đó đến 38 - 72 tiếng và trong thời gian đó bạn sẽ tập những nhóm cơ khác để phát triển đồng đều. Nếu cứ đè 1 cơ ra tập nó sẽ lên nhanh nhưng sẽ mất cân đối và thẩm mỹ. Kể cả cách tập 1 ngày 1 nhóm cơ cũng ko đc khuyến khích vì bạn đang lãng phí thời gian, 1 nhóm cơ có thể kích thích 2-3 lần 1 tuần sẽ kéo dài thời gian tổng hợp Protein và tăng cơ nhanh hơn. Kết luận rằng cho dù bạn tập như thế nào cơ thể cũng sẽ thích nghi nhưng hãy đi theo hướng tập đều tất cả các nhóm cơ và nên để 1 nhóm cơ đc tập ít nhất 2 lần 1 tuần. Hơn nữa, không có 1 lịch tập chuẩn mẫu nào cho tất cả mọi người, bạn phải biết bạn đang thiếu cơ nào sẽ sắp xếp lịch tập nhóm đó nhiều hơn, nặng hơn, chỉ cần nắm rõ nguyên tắc mình nói nãy giờ bạn sẽ tự biết lên lịch tập. "EVERYONE IS DIFFERENT" xin hãy nhớ câu này, người kia tập vậy ko có nghĩa là bạn tập vậy và sẽ giống họ.
Động lực tập Gym của rất nhiều bạn trẻ nam nữ khi đến với bộ môn thể hình đó là mong muốn sở hữu cho mình một cơ thể cân đối, săn chắc và cơ bắp đẹp. Vậy bạn đã biết, tập Gym bao lâu thì có kết quả và để sở hữu cho mình body đẹp, thân hình hoàn hảo thu hút mọi ánh nhìn từ những người xung quanh chưa? Nếu vẫn đang phân vân về vấn đề này, hãy tham khảo ngay câu trả lời được https://dungcutheduc.vn/ tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm và chia sẻ sau đây nhé ! Tập Gym bao lâu thì có kết quả?Theo các HLV thể hình, câu trả lời cho câu hỏi tập Gym bao lâu thì có kết quả đó là nó phụ thuộc vào cơ địa, chương trình tập luyện và chế độ ăn uống của từng cá nhân cụ thể. Nhìn chung, nếu bạn tập luyện đúng phương pháp, áp dụng các bài tập thể hình chuẩn, có lịch tập Gym phù hợp (duy trì lịch tập khoảng 1 giờ/ngày và 3-5 buổi/tuần) và có cho mình chế độ ăn uống hợp lý thì sau khoảng 3 tháng là đã cảm nhận được kết quả khả quan cho mục tiêu của mình như giảm cân, tăng cân hay cơ ngực to hơn... Khoảng thời gian này có thể ngắn hoặc dài hơn 3 tháng và nó phụ thuộc vào cơ địa của từng người. Chẳng hạn, tạng người Ectomorph sẽ đạt được kết quả khó hơn tạng người Mesomorph. Tuy nhiên, để sở hữu được Body đẹp như hình ảnh người mẫu thể hình ở trên mạng internet thì bạn cần phải chuyên cần tập luyện nhiều hơn và khoảng thời gian để đạt được kết quả như thế phải tính đến cả năm, thậm chí vài năm. Tất nhiên, trong khoảng thời gian này bạn cũng cần có cho mình chương trình, bài tập phù hợp và chế độ ăn uống, dinh dưỡng hợp lý. Tập Gym bao lâu thì có kết quả? Cách tập Gym hiệu quả cho người mới.Thực tế, mỗi bộ môn thể dục, thể thao đều có cho mình những nguyên tắc riêng để giúp người tham gia tập luyện nhanh chóng đạt được mục tiêu đã đưa ra. Để rút ngắn khoảng thời gian và nhanh chóng có kết quả khi tập Gym thì bạn cần áp dụng cho mình phương pháp chuẩn về cả bài tập lẫn chế độ dinh dưỡng. Dưới đây là một số cách tập Gym hiệu quả cho người mới, giúp nhanh chóng có được kết quả đã được https://dungcutheduc.vn/ tham khảo lại từ các HLV thể hình. Tìm hiểu thêm để có thể áp dụng cho mình bạn nhé ! 1. Xác định mục tiêu tập Gym.Trước khi bước vào chương trình tập luyện thì bạn cần phải xác định được mục tiêu tập Gym của mình là gì? Bạn tham gia tập Gym để tăng cân?, giảm cân? hay đơn giản chỉ là tập để vận động, rèn luyện sức khỏe?... Xác định được mục tiêu sẽ giúp bạn có thêm động lực để tập Gym chuyên cần hơn và tránh trường hợp bỏ dở giữa chừng. Thực tế, mục tiêu càng chi tiết thì càng nhanh chóng đạt được hiệu quả và bạn sẽ càng phải phấn đấu, cố gắng nhiều hơn. Chẳng hạn, mục tiêu tập Gym ngắn hạn của bạn là tháng đầu tiên giảm được 3kg, khi đó bạn sẽ phải tìm được các bài tập phù hợp cho mục tiêu này và cố gắng thực hiện nó để có được kết quả. Khi đạt được kết quả, bạn lại có thêm động lực để thực hiện những mục tiêu khó hơn... Xác định mục tiêu tập Gym 2. Có lịch tập Gym phù hợp.Lịch tập Gym chính là chìa khóa để mang lại thành quả cho bạn khi tham gia tập thể hình. Không có lịch tập Gym, bạn sẽ rất dễ dàng rơi vào trường hợp không biết hôm nay tập gì hoặc chỉ tập trung rèn luyện cho 1 vài nhóm cơ trên cơ thể... Điều này là rất nguy hiểm khi tập Gym bởi vì lịch tập không phù hợp sẽ làm bạn không đạt được kết quả như mong đợi, cơ thể phát triển không đồng đều và đặc biệt dễ gây ra các trường hợp như chấn thương hay bị đau, bị chai cơ... Để lên được lịch tập Gym chuẩn thì bạn cần có kiến thức thể hình và nắm rõ các nguyên tắc tập luyện cho các nhóm cơ. Tốt nhất, bạn nên nhờ các huấn luyện viên lên lịch tập Gym giúp mình hoặc nếu tập Gym tại nhà thì bạn có thể tham khảo lịch tập được chia sẻ bởi các HLV uy tín trên facebook hoặc youtube... Lịch tập Gym nên duy trì từ 3-5 buổi tập/tuần và từ 30-60 phút/buổi tập. 3. Bổ sung năng lượng trước tập Gym.Trước khi bắt đầu buổi tập Gym khoảng 1 tiếng, bạn cần bổ sung vào cơ thể mình các thực phẩm dễ tiêu, chuyển hóa năng lượng nhanh để có sức bước vào các bài tập. Việc nhịn đói khi tập Gym là nguy hiểm vì như thế cơ thể không có nhiều sức để tập luyện và dễ dẫn tới trường hợp dị hóa cơ bắp hay Protein bị phân tích trong cơ... Một số thực phẩm phù hợp nhất dành cho thời điểm trước khi bắt đầu buổi tập Gym đó là chuối, yến mạch,... 4. Luôn khởi động trước khi tập Gym.Khởi động là bước vô cùng quan trọng và cần thiết cho dù bạn tham gia bất kỳ hoạt động thể dục, thể thao nào. Mặc dù vậy, khởi động lại thường bị người mới tập Gym bỏ qua và đa số chúng ta khi đến phòng tập thì lao vào máy tập để rèn luyện luôn. Điều này cũng vô cùng nguy hiểm bởi vì khởi động trước khi tập Gym sẽ giúp chúng ta làm giãn cơ, giảm tình trạng đau nhức và hạn chế chấn thương khi tham gia tập. Trước khi bắt đầu các bài tập Gym thì bạn cần dành từ 5-10 phút để khởi động, làm nóng toàn bộ cơ thể. Các bài tập khởi động đơn giản mà bạn có thể áp dụng cho mình đó là xoay khớp cổ tay, cổ chân, đầu gối hay nhảy dây, chạy bộ tại chỗ... Ngoài ra, sau buổi tập bạn cũng cần dành khoảng 5 phút để thực hiện các bài tập giãn cơ. Khởi động trước tập Gym 5. Nhớ hít thở đúng cách khi tập Gym.Rất nhiều bạn không biết phải hít thở như thế nào khi thực hiện các bài tập thể hình và trong đó dễ gặp nhất là các trường hợp như nín thở quá lâu, thở quá nông hay thở ngược (đáng ra hít vào thì lại thở ra và lúc cần thở ra thì lại hít vào)... Hít thở sai cách khi tập Gym sẽ làm cho cơ thể bạn thiếu oxy, không có đủ sức lực để nâng tạ và dễ gặp nhất đó là mới thực hiện được 2 reps nhưng đã mặt đỏ tía tai... Có 2 nguyên tắc hít thở đúng cách khi tập Gym của các huấn luyện viên thể hình đó là dùng lực (co cơ) thì thở ra và giãn cơ thì hít vào; nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng (khi hít bạn phải mím môi và việc thở ra bằng miệng sẽ thải lượng carbonic nhiều hơn, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng hơn). Một vài ví dụ khi áp dụng nguyên tắc hít thở này vào các bài tập cơ bản như sau: bài tập đẩy ngực khi đưa thanh tạ xuống thì hít vào và khi đẩy thanh tạ lên (dùng lực nhiều hơn) thì thở ra; bài tập gập bụng đó là đưa người ra sau thì hít vào và khi nào gập bụng (co cơ) thì thở ra... 6. Đa dạng các bài tập thể hình.Thực tế, với 1 nhóm cơ trên cơ thể thì có cả vài chục, thậm chí vài trăm bài tập nhằm giúp nó phát triển tốt nhất. Việc duy trì 1-2 bài tập cho 1 nhóm cơ trong thời gian dài sẽ không làm kích thích nhóm cơ phát triển nhanh hơn. Trong lịch tập của mình, bạn nên "đổi món" cho các nhóm cơ để nó được kích thích và phát triển toàn diện hơn. Chẳng hạn, với nhóm cơ ngực thì nó có rất nhiều bài tập ngực hiệu quả như Incline Barbell Bench Press, Dumbbell Bench Press, Incline Barbell Bench Press hay Dumbbell Flye... và bạn nên sử dụng tất cả chứ không nên bó buộc buổi tập chỉ ở 1-2 bài tập. Đa dạng bài tập Gym 7. Bổ sung nước khi tập Gym.Nước là thành phần vô cùng quan trọng đối với cơ thể và bạn cần phải bổ sung nước cả trước, trong lẫn sau buổi tập Gym của mình. Việc thiếu nước khi tập Gym sẽ dẫn đến các vấn đề như cơ bắp bị rối loạn, giảm khả năng sinh lực và rất dễ bị chuột rút, chấn thương cơ... Tuy nhiên, việc bổ sung nước cũng cần phải phù hợp chứ không phải thích là uống. Trước khi tập từ 1-2 tiếng bạn nên bổ sung cho cơ thể khoảng 350-500ml nước, trong buổi tập bạn nên uống từng ngụm nhỏ và sau khi tập nên bổ sung khoảng 500ml để bù nước cho cơ thể. Đặc biệt lưu ý, nên dùng nước trắng thường hoặc mát, không dùng nước quá lạnh và tuyệt đối không dùng nước ngọt hoặc nước tăng lực. 8. Bổ sung dinh dưỡng hợp lý.Dinh dưỡng là yếu tố quyết định đến hơn 60% thành quả bạn có thể đạt được khi tham gia tập Gym (luyện tập nặng nhọc và mệt người nhưng nó chỉ quyết định khoảng 40% thành quả). Tuy vào mục tiêu của mình mà bạn nên tìm hiểu và áp dụng cho mình một chế độ ăn phù hợp. Nếu đang tập Gym tăng cân, tăng cơ thì bạn có thể tham khảo thêm tại bài viết chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân của chúng tôi. Lưu ý, cho dù mục tiêu là gì thì bạn cũng nên trang bị cho mình các kiến thức dinh dưỡng thể hình để có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất. Dinh dưỡng tập Gym 9. Đảm bảo ngủ đủ giấc.Ngủ đủ giấc là điều vô cùng quan trọng đối với mọi người và nó càng quan trọng hơn đối với người tập thể hình. Ban đêm chính là thời gian sửa chữa, xây dựng cơ bắp của bạn đã bị phá hủy trong các buổi tập và đây cũng là lúc cơ thể sản sinh hóc môn cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Chính vì thế, bạn cần ngủ đủ 8 tiếng/ngày để có sức khỏe và tinh thần tốt cho lần tập tiếp theo. 10. Cảm nhận, đánh giá và sửa sai.Các nguyên tắc, kiến thức thể hình ở trên là nói chung cho nhiều đối tượng khi tham gia tập Gym. Tuy nhiên, mỗi người chúng ta lại có sức khỏe, cơ địa, cấu tạo xương và điểm xuất phát khác nhau. Chính vì thế, khi áp dụng các nguyên tắc này thì bạn cần phải biết cảm nhận và đánh giá để lựa chọn được cho mình giải pháp tốt nhất cho mình. Thực tế, không có phương pháp tốt nhất cho tất cả mọi người và chỉ có phương pháp phù hợp nhất với 1 ai đó. Biết đánh giá và chọn lọc sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được thành quả khi tham gia tập Gym. Tổng kết.Như vậy, https://dungcutheduc.vn/ đã trả lời giúp bạn thắc mắc tập Gym bao lâu thì có kết quả, để có Body đẹp như người mẫu và đồng thời chia sẻ cách tập Gym hiệu quả cho người mới. Hy vọng những thông tin trên hữu ích và phù hợp với nhu cầu tìm kiếm thông tin của bạn. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ https://dungcutheduc.vn/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi ! Tham khảo thêm: Tập Gym bị đau cơ có nên tập tiếp? |
