Trạng thái unilateral là gì

Về mặt hình thể ai cũng muốn có những khối cơ bắp cân bằng và rắn chắc. Tình trạng LỆCH CƠ đang rất phổ biến trong cộng đồng Fitness Việt Nam. Chúng ta thấy người thì lệch vai; lệch ngực; thậm chí có người bị lệch hông Điều này khiến cho việc tập luyện trở nên rất khó khăn. Hiểu được tâm lý chung của anh em, H.T giới thiệu một phương pháp tập mang tên Unilateral Training (Tập luyện đơn phương). Đây được coi là giải pháp SỐ MỘT cho tình trạng LỆCH CƠ!

Unilateral Training là gì?

Unilateral training (hay tập luyện đơn phương) là phương pháp tập luyện với thiên hướng dồn lực vào một bên của cơ thể với mục đích khắc phục tình trạng lệch cơ và tạo sự cân bằng tốt hơn.

Ví dụ:

Hãy tưởng tượng bạn phải Squat BẰNG MỘT CHÂN (như Pistol squat; Bulgarian squat). Tức là bạn phải làm mọi cách để trụ vững bằng một chân duy nhất. Chân còn lại sẽ hầu như không di chuyển và chỉ phải chịu áp lực RẤT THẤP.

Vậy cách tập này có ích lợi gì? Đọc tiếp nhé!

Một ví dụ dễ hiểu cho các bài tập dạng này

Khắc phục lệch cơ phòng tránh chấn thương

Khi tập luyện với phương pháp này, vì mỗi bên của cơ thể phải làm việc độc lập nên tình trạng lệch cơ có thể được cải thiện. Bên cạnh đó, không chỉ các nhóm cơ chính mới được tập với hình thức này. Thậm chí cả các nhóm cơ giúp ổn định cơ thể (Stabilising muscles) cũng có điều kiện phát triển.

• Ví dụ đối với bài Step-Up, nhóm cơ chịu lực chính ở đây là đùi. Tuy nhiên bạn vẫn cần phải sử dụng các nhóm cơ Stabilising muscles để cân bằng (trong trường hợp này là Hông, mông và core).
• Một ví dụ khác đối với bài One-arm dumbbell press. Không chỉ vai (nhóm cơ chính), mà cả Core và mông cũng phải làm việc để giữ ổn định cơ thể.

Khi các nhóm cơ Stabilising muscles (mang tính ổn định) khỏe hơn, cột sống của bạn sẽ có điều kiện ổn định hơn từ đó giảm thiểu các nguy cơ chấn thương liên quan đến cột sống như đau lưng dưới; thoát vị cột sống.

Tăng sức ổn định và sức bền cho khớp với Unilateral Training:

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi tập luyện với Unilateral Training, các mô liên kết (connective tissue) giữa các khớp (như vai; đầu gối; khuỷu tay) cũng được gián tiếp tập luyện, từ đó có điều kiện phát triển và các mô này sẽ trở nên khỏe hơn; giúp ổn định khớp khi thực hiện các động tác với tạ nặng; giảm nguy cơ chấn thương ở các khớp (ví dụ đau khớp vai do Bench press hay đau đầu gối do Squat; Deadlift).

Unilateral Training hỗ trợ tăng sức mạnh:

Thực tế đã chứng minh rằng bạn sẽ yếu hơn khoảng 15-20% khi thực hiện độc lập 2 tay (hoặc 2 chân). Ví dụ đối với một người có mức 1RM Barbell bench Press là 120kg. Khả năng cao là anh ta sẽ gặp rất nhiều khó khăn khi thực hiện Dumbbell 60kg mỗi bên. Vì thế để khắc phục vấn đề này, khi tập luyện với Unilateral Training, mỗi bên của cơ thể phải làm việc độc lập và không có sự trợ giúp của bên còn lại; từ đó khi sức mạnh của mỗi bên tăng dần, sức mạnh tổng thể (khi kết hợp hai bên) sẽ tăng theo.

Chìa khoá cho những khối cơ đều và đẹp

Các bài tập hiệu quả cho từng nhóm cơ với Unilateral Training:

Đây là một số bài tập để áp dụng phương pháp Unilateral Training cho bạn:

• Ngực:
  • One-arm dumbbell bench press (flat, incline, decline)
  • One-arm dumbbell bench fly (flat, incline, decline)

• Vai:
  • One-arm dumbbell overhead press
  • One-arm dumbbell lateral raise
  • One-arm dumbbell upright row

• Lưng:
  • One-arm dumbbell row
  • One-arm cable lat pulldown

• Chân:
  • One-leg squat
  • One-leg leg press
  • One-leg leg extension
  • One-leg leg curl
  • One-leg, one-arm deadlift
  • One-leg Romanian Deadlift

• Tay:
  • One-arm dumbbell triceps extension
  • One-arm triceps pressdown
  • One-arm lying triceps extension
  • One-arm dumbbell curl
  • One-arm concentration curl
  • One-arm dumbbell preacher curl

Kết luận:

Với những người mới tập thì Unilateral Training là 1 lựa chọn tuyệt vời để xây dựng các khối cơ cân bằng. Còn nếu bạn không may bị lệch cơ do tập luyện thì nên thử ngay các bài tập dạng này để có thể khắc phục các vấn đề một cách nhanh nhất.