10 loại thực phẩm giúp tăng cân hàng đầu năm 2022

Viết bởi & nbsp; Ashley Gelhaus, ACSM-CPT & NBSP; & được xem xét/chỉnh sửa bởi Katie Dodd, MS, RDN, CSG, LD, FAND

Ashley là một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận A & NBSP; ACSM & NBSP; được chứng nhận. Cô ấy có A & NBSP; B.S. Tập thể dục khoa học và ngành y tế. Cô hiện đang theo đuổi bằng Thạc sĩ về chế độ ăn kiêng.ACSM Certified Personal Trainer. She has a B.S. Exercise Science and Pre Health Professions. She is currently pursing her Masters degree in dietetics.

Một số bạn có thể tự hỏi, chế độ ăn tăng cân là gì? Chế độ ăn uống tăng cân không phải là một xu hướng ăn kiêng mới hoặc cách ăn uống chính xác. Thay vào đó, chế độ ăn uống tăng cân tập trung vào một cách hoặc chiến lược ăn uống. Nó tập trung vào việc ăn uống để tăng lượng calo tổng thể. Điều này lần lượt tăng trọng lượng an toàn, hiệu quả và bền vững.

Danh sách thực phẩm tăng cân

Không có thêm ado, ở đây danh sách thực phẩm tăng cân của chúng tôi. Nó bao gồm hàng tấn ý tưởng để tăng cân. Hãy nhớ rằng kích thước phục vụ và cách bạn chuẩn bị những thực phẩm này sẽ tác động đến số lượng calo bạn đang tiêu thụ.

Hãy chắc chắn đọc toàn bộ bài viết để có được một số ý tưởng tốt về cách bạn có thể tăng cân.

Danh sách thực phẩm tăng cân:

• Bơ
• Những quả khoai tây
• quả hạnh
• Cá hồi (cá béo)
• thịt đỏ
• Trứng
• Sản phẩm sữa
  • Sữa nguyên chất
  • Sữa chua Hy Lạp
  • Phô mai
• Quả hạch
  • Quả óc chó
  • Đậu phộng
  • quả hạnh
  • Cá hồi (cá béo)
• thịt đỏ
• Trứng
• Sản phẩm sữa
• Sữa nguyên chất
• Sữa chua Hy Lạp
• Phô mai
  • Quả hạch
  • Quả óc chó
• Đậu phộng
• Hạt hồ trăn
• Nut Butters
• Hoa quả sấy khô
• Trail Mix
• gạo lức
• Quinoa
• Các loại ngũ cốc
• Bánh mì
• Ngũ cốc
• Yến mạch cán nhỏ
• Ngô

Đậu

Các loại đậu

Bí đao

Các loại rau củ khác

Yến mạch

Mỳ ống

Chất béo và dầu

ChuốiUnintended weight loss can lead to muscle loss increasing the risk of falls, illness, or other health conditions.

Xoài

Sữa dừa

• Tại sao ai đó cần tăng cân
• Trong văn hóa ngày nay, giảm cân là một chủ đề phổ biến hơn so với tăng cân. Có vẻ như rất nhiều người đang tìm kiếm chế độ ăn uống hoặc thực phẩm tốt nhất tiếp theo để ăn để giảm cân. Tuy nhiên, có nhiều cá nhân sẽ không được hưởng lợi từ cân nặng. Trong thực tế, họ có thể cần phải tăng cân để cải thiện sức khỏe của họ.
• Blog này sẽ đi sâu vào người có thể cần tập trung nhiều hơn vào việc tăng cân so với giảm cân. Và làm thế nào để thực hiện hiệu quả và bền vững để tăng cân thực phẩm và chiến lược!
• Tuổi tiến
• Khi trưởng thành, họ trải nghiệm Sarcopenia. Sarcopenia là sự mất tự nhiên, không tự nguyện của khối lượng cơ bắp, sức mạnh và chức năng. Tốc độ mất cơ có thể được tăng hoặc giảm tùy thuộc vào nhiều yếu tố lối sống như lựa chọn thực phẩm và tập thể dục.
• Cảm giác đói thường giảm theo tuổi. Người lớn tuổi có thể tiêu thụ ít thực phẩm hơn khi họ đạt được cảm giác no (đầy đủ) nhanh hơn. Những thay đổi trong thói quen ăn uống cũng như giảm hoạt động (do khuyết tật, di chuyển khó khăn và các tình trạng sức khỏe khác) có ảnh hưởng đến mất cơ và chức năng cơ bắp.
• Giảm cân cũng có thể xảy ra do các bệnh mãn tính hoặc bệnh tật bao gồm lo lắng, trầm cảm, bệnh thận, chứng khó nuốt (khó nuốt), và nhiều hơn nữa sẽ được thảo luận sau. Những điều kiện này có thể gây khó khăn cho việc ăn uống (như chứng khó nuốt và bệnh Parkinson). Hoặc chúng có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của một người và những gì họ có thể và không thể ăn. Điều này đến lượt nó ảnh hưởng đến lượng thức ăn được tiêu thụ.
• Tuy nhiên, điều quan trọng là người lớn tuổi phải tiếp tục các mô hình chế độ ăn uống lành mạnh và duy trì trọng lượng cơ thể của họ. Giảm cân ngoài ý muốn có thể dẫn đến mất cơ bắp làm tăng nguy cơ ngã, bệnh tật hoặc các tình trạng sức khỏe khác.
• Điều kiện y tế
• Có nhiều điều kiện y tế có thể gây giảm cân. Dưới đây là danh sách nhiều điều kiện khác nhau có thể gây giảm cân không chủ ý. Các cá nhân với những điều kiện này có thể được hưởng lợi từ thực phẩm calo cao hơn để ngăn chặn việc giảm cân ngoài ý muốn và thúc đẩy tăng cân khỏe mạnh, nếu có.
• Cường giáp
• Sự xấu xa
• Bệnh Crohn
• Suy tim
• Bệnh lí Addison
• Bệnh Parkinson
• AIDS
• Các vấn đề về đường tiêu hóa, như loét dạ dày hoặc viêm loét đại tràng
• Các vấn đề về răng (khả năng nhai)

Trầm cảm hoặc lo lắng

Tác dụng phụ của thuốc theo toa

Bệnh celiac (Dị ứng với gluten)

Bệnh tiểu đường loại 1

Một nhiễm trùng ký sinh trùng

Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm chất béo cao mà bạn có thể kết hợp vào bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ để giúp tăng hàm lượng calo.

• Nuts và Nut Butters
• Hạt lanh
• Trái bơ
• Dừa
• Dầu nấu ăn
• Cá hồi/cá béo

Protein để tăng cân

Protein, đặc biệt là protein nạc, giúp xây dựng cơ bắp, từ đó có thể giúp bạn tăng cân. Và bất kỳ protein dư thừa nào tiêu thụ vượt quá những gì cơ thể bạn cần sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, lần lượt tăng tăng cân. Một số ví dụ về thực phẩm protein cao tốt để tăng cân được liệt kê dưới đây.

Bạn sẽ nhận thấy rằng các nguồn protein cũng chứa một số chất béo là tốt để tăng cân. Nói chung, đây là lý do tại sao các sản phẩm sữa có thể tốt để tăng cân. Sự kết hợp protein whey và chất béo là tốt để tăng cân.

• Cá có dầu
• Thanh protein
• Sữa nguyên chất
• Phô mai

Carbohydrate để tăng cân

Khi nhìn vào carbohydrate tốt nhất để tăng cân, thật tốt khi tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt và rau có tinh bột. Thêm chất béo như bơ hoặc dầu ô liu có thể giúp tăng hàm lượng calo của các thực phẩm này.

• Bánh mì nguyên hạt
• Cơm
• Mỳ ống
• Ngũ cốc ăn sáng
• Những quả khoai tây

Hãy nhớ tham khảo danh sách thực phẩm tăng cân ở trên. Danh sách thực phẩm tăng cân của chúng tôi bao gồm chất béo, protein và carbohydrate để giúp bạn tăng lượng calo.

Bữa ăn để tăng cân

Bây giờ chúng tôi đã nói về các nhóm thực phẩm khác nhau cung cấp chất dinh dưỡng phù hợp và giúp tăng lượng calo trong suốt cả ngày bạn có thể nghĩ bây giờ là gì? Hãy để đi sâu vào và xem xét một số bữa ăn và đồ ăn nhẹ có trọng lượng đơn giản và bổ dưỡng mà bạn có thể làm ở nhà!

Ngoài ra, hãy chắc chắn kiểm tra ý tưởng ăn sáng tăng cân hàng đầu của chúng tôi. Bài viết này bao gồm ba công thức nấu ăn ngon để giúp bạn tăng cân. weight gain breakfast ideas. This article includes three delicious recipes to help you gain weight.

SMOWERIES protein

** Uống lượng calo của bạn có thể cho phép bạn tiêu thụ nhiều calo hơn nếu bạn ăn hết chúng. Điều này sẽ hỗ trợ tăng cân.

Các thành phần cơ bản (vui lòng thêm nhiều mục yêu thích của bạn):

• 1-2 tbs bơ hạt
• ½ chuối (tươi hoặc đông lạnh)
• ½ chén trái cây đông lạnh
• 2 bữa ăn hạt lanh TBS
• ¼ cốc yến mạch
• ½ cốc sữa chua Hy Lạp
• Thêm sữa nguyên chất (thường xuyên hoặc thực vật dựa trên tính nhất quán mong muốn)
• Tùy chọn: Thêm bột protein

Thêm tất cả các thành phần vào máy xay sinh tố và trộn cho đến khi sự nhất quán mong muốn và thưởng thức!

Hãy chắc chắn kiểm tra sinh tố calo cao của chúng tôi để tăng cân cho công thức nấu ăn và nhiều ý tưởng hơn! Lắc calo cao cũng là một cách tuyệt vời để thêm nhiều calo vào chế độ ăn uống của bạn.smoothies for weight gain article for recipes and more ideas! High calorie shakes are also a great way to add more calories to your diet.

Protein bột yến mạch

Ingredients:

• ½ chén yến mạch
• 1 cốc sữa nguyên chất
• 1 tbs bơ hạt
• ½ chuối, trái cây thái lát hoặc trái cây khô như craisin
• 1 muỗng cà phê hạt chia
• Tùy chọn: Thêm quế hoặc toppings khác để thêm nhiều calo và chất dinh dưỡng

Trộn yến mạch và sữa và lò vi sóng trong 2 phút. Khuấy và sau đó làm nóng thêm 30 giây và khuấy. (Đảm bảo xem nó trong lò vi sóng, đôi khi nó có xu hướng tràn tùy thuộc vào bát) Hãy để Bột yến mạch đứng trong 1 phút.

Thêm 1 TBS Nut Butter và khuấy cho đến khi trộn kỹ. Thêm chuối thái lát lên trên và bất kỳ loại trái cây hoặc granola hoặc toppings nào khác của sự lựa chọn và rắc hạt chia. Vui thích!

Gạo, cá hồi và bát bơ

Thành phần

• 1 cốc gạo hạt nâu, hoang dã hoặc dài
• 2 cốc nước
• Một chút xíu muối
• 4 philê cá hồi
• 1 quả bơ, cắt lát

Cho nước sốt:

• ½ cốc kem chua hoặc sữa chua Hy Lạp
• 2 TBS nước cốt chanh
• ¼ Cup Cilantro đóng gói

Hướng

• Nấu gạo: Thêm gạo, nước và muối vào nồi vừa và đun sôi nước. Giảm Hit và đun nhỏ lửa trong 25-20 phút hoặc cho đến khi tất cả nước được hấp thụ và gạo mềm.
• Nấu cá hồi: Làm nóng lò trước 450 F. Salmon mùa với muối và hạt tiêu. Đặt cá hồi lên tấm da bên cạnh. Nướng khoảng 12-15 phút hoặc cho đến khi cá hồi được nấu chín và dễ bị vảy.
• Để làm nước sốt: Trong một bộ xử lý thực phẩm hoặc máy xay kết hợp kem chua hoặc sữa chua, vôi và rau mùi cho đến khi rau mùi được băm nhỏ.
• Đặt tất cả lại với nhau: Đặt khoảng ½ chén gạo vào một cái bát, trên cùng với một con cá hồi và bơ thái lát và sau đó mưa phùn với nước sốt rau mùi!

Gà và thịt xông khói Bánh mì kẹp thịt và khoai lang chiên

Thành phần

• 1 cốc gạo hạt nâu, hoang dã hoặc dài
• 2 cốc nước
• Một chút xíu muối
• 4 philê cá hồi
• 1 quả bơ, cắt lát
• Cho nước sốt:
• ½ cốc kem chua hoặc sữa chua Hy Lạp
• 2 TBS nước cốt chanh
• ¼ Cup Cilantro đóng gói

Hướng

• Nấu gạo: Thêm gạo, nước và muối vào nồi vừa và đun sôi nước. Giảm Hit và đun nhỏ lửa trong 25-20 phút hoặc cho đến khi tất cả nước được hấp thụ và gạo mềm.
• Nấu cá hồi: Làm nóng lò trước 450 F. Salmon mùa với muối và hạt tiêu. Đặt cá hồi lên tấm da bên cạnh. Nướng khoảng 12-15 phút hoặc cho đến khi cá hồi được nấu chín và dễ bị vảy.
• Để làm nước sốt: Trong một bộ xử lý thực phẩm hoặc máy xay kết hợp kem chua hoặc sữa chua, vôi và rau mùi cho đến khi rau mùi được băm nhỏ.
• Trong khi thịt xông khói và khoai lang đang nấu ăn, hãy chuẩn bị thịt gà. Rắc cả hai mặt với gia vị Ý (hoặc hỗn hợp khác) và để ngồi trong 3 phút.
• Xịt chảo nhỏ bằng Pam hoặc làm ấm một ít dầu ô liu trong chảo. Đun nóng chảo nhỏ trên lửa vừa và sau đó thêm ức gà và nhiệt thấp hơn ở mức thấp đến trung bình và đậy nắp. Khi một bên có màu nâu, lật sang bên kia. Nấu gà cho đến khi nấu qua (165 F).
• Khi gà được nấu chín, loại bỏ khỏi bếp và để yên trên thớt.
• Nướng tất cả mọi thứ bagel.
• Lắp bánh sandwich của bạn. Trải bơ cắt lát hoặc đập vỡ trên đế bánh mì tròn, thêm cải xoăn hoặc rau bina, trên cùng với cà chua, thịt xông khói, thịt gà và mù tạt (hoặc các toppings khác) và trên cùng với nửa bánh mì tròn khác. Thêm khoai lang vào đĩa và thưởng thức!

Đồ ăn nhẹ để tăng cân

Dưới đây là một số ý tưởng ăn nhẹ ngon để giúp bạn tăng cân.

Dừa ngày năng lượng bóng

Thành phần (làm 20 quả bóng)

• ½ chén hạnh nhân rang
• 2 cốc medjool ngày
• ½ cốc bơ hạnh nhân
• ½ chén dừa cắt nhỏ không đường
• Pinch muối

Hướng

• Thêm ngày, hạnh nhân, bơ hạnh nhân, ¼ chén dừa cắt nhỏ và muối vào máy chế biến thực phẩm và trộn cho đến khi một loại bột dính. Nếu bột không đến với nhau, thêm một ít nước và tiếp tục trộn cho đến khi nó kết hợp với nhau
• Scoop khoảng 2 TB bột và tạo thành bóng. Cuộn bóng trong phần còn lại ¼ chén dừa.
• Để các quả bóng năng lượng khô ở nhiệt độ phòng trong 2 giờ trước khi phục vụ. Lưu trữ các tính năng bổ sung trong thùng chứa kín.

Phô mai/phô mai thái lát với thịt gà tây và bánh quy lúa mì

Các loại hạt hỗn hợp và que phô mai

Sữa chua Hy Lạp trộn với bơ hạt, phủ trái cây và granola

Chiến lược tăng cân

• Ăn thường xuyên: Nếu bạn thấy rằng thật khó để tiêu thụ nhiều calo trong một lần ngồi vì bạn đầy quá nhanh hoặc một số lý do khác, thay vào đó hãy cố gắng thay vào đó nhiều bữa ăn nhỏ hơn trong suốt cả ngày, ăn khoảng 2-3 giờ. If you find that it is hard to consume a lot of calories in one sitting because you get full too quickly or some other reason, try to instead many smaller meals throughout the day, eating about every 2-3 hours.
• Chọn thực phẩm đậm đặc năng lượng: Khi chọn thực phẩm để ăn, hãy chọn thực phẩm có độ dày năng lượng (nhiều calo). Ăn nhỏ hơn, các bữa ăn đậm đặc năng lượng hơn có thể giúp dễ dàng có được nhiều calo hơn.When choosing foods to eat, choose foods that are energy dense (high in calories). Eating smaller, more energy dense meals can make it easier to get in more calories.
• Tránh uống trước/trong bữa ăn: Uống một lượng lớn nước hoặc đồ uống có lượng calo thấp khác ngay trước khi tiêu thụ bữa ăn có thể làm bạn no và ngăn bạn ăn đủ trong bữa ăn. Drinking large amounts of water or other low calorie beverages right before consuming a meal may fill you up and prevent you from eating enough during the meal.
• Hãy thử sinh tố và lắc: Smoothies và Shakes có thể là một cách tuyệt vời để có được nhiều calo hơn mà không cần hoàn toàn quá nhanh. Uống rượu có thể làm cho việc ăn nhiều hơn hơn.Smoothies and shakes can be a great way to get in more calories without getting as full quite so quickly. Drinking in calories can make is easier to eat more.
• Thêm tính năng bổ sung: Bổ sung calo cao có thể làm cho một bữa ăn thường xuyên thành một bữa ăn có calo cao. Ví dụ, nếu bạn đang làm bột yến mạch, hãy cố gắng thêm một ít bơ hạt để thêm một số calo. High calorie add-ins can make a regular meal a high calorie meal. For example, if you are making oatmeal, try to add in some nut butter to add in some extra calories.

Để biết thêm lời khuyên về tăng cân, hãy chắc chắn kiểm tra bí mật trọng lượng sách điện tử của chúng tôi.Weight Gaining SECRETS.

Ngoài ra, loạt thực phẩm có calo cao của tôi & nbsp; trên RD2RD bao gồm một danh sách thực phẩm có calo cao, danh sách tạp hóa và người lập kế hoạch bữa ăn để giúp ngăn ngừa và điều trị suy dinh dưỡng. Ngoài ra còn có A & NBSP; loạt thực phẩm protein cao & NBSP; có sẵn.High Calorie Foods SERIES on RD2RD includes a high calorie food list, grocery list, and meal planner to help prevent and treat malnutrition. There is also a High Protein Foods SERIES available.

Duy trì tăng cân

Tăng cân nên đạt được từ từ. Dần dần tăng lượng calo trong một khoảng thời gian để thúc đẩy tăng cân khỏe mạnh. Điều này hy vọng sẽ dẫn đến tăng cân bền vững hơn.

Một khi bạn tìm thấy trọng lượng tốt nhất cho cơ thể của bạn hoạt động bình thường và hiệu quả, thì bạn có thể ngừng tăng lượng calo. Nhưng bạn cần phải thận trọng, đảm bảo bạn vẫn tiêu thụ đủ lượng calo để ngăn ngừa giảm cân. Thường xuyên kiểm tra cân nặng của bạn là cách tốt nhất để đảm bảo bạn không còn mất nữa.Regularly checking your weight is the best way to make sure you are no longer losing.

Chúng tôi hy vọng danh sách thực phẩm tăng cân và thông tin được cung cấp trong bài viết này giúp bạn tăng và duy trì cân nặng của mình. May mắn nhất!

.

Người giới thiệu

• https://my.clevelandclinic.org/health/disease/17770-unexplained-weight-les
• https://www.healthline.com/health/unexplained-weight-loss
• https://www.livescience.com/36631-eating-protein-recommendations-facts-weight-loss.html
• https://www.thehealthy.com/nutrition/how-to-gain-weight-foods-to-eat-if-youre-underweight/
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
• https://www.verywellfit.com/weight-gaining-diet-2507759