10 loại thực phẩm hàng đầu để giảm viêm năm 2022

Dầu olive là nguồn cung cấp dồi dào các hợp chất polyphenol vừa có hoạt tính chống viêm, vừa chống oxy hóa rất mạnh. Hơn 70% thành phần chất béo chứa trong dầu olive là các acid béo không bão hòa đơn chủ yếu là acid oleic, có khả năng giúp hạ huyết áp, giảm các cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL, cùng với các tác dụng tốt cho tim mạch.

Các loại gia vị và thảo mộc

Các loại gia vị và thảo mộc chứa đầy đủ các thành phần dinh dưỡng từ thực vật tốt cho sức khỏe, chúng tạo thêm mùi vị hấp dẫn cho các món ăn và có thể sử dụng để thay thế muối hoặc đường – là hai thành phần phụ gia có thể thúc đẩy phản ứng viêm của cơ thể.

Một số loại gia vị nổi bật với các đặc tính tốt: quế làm giảm chứng đầy hơi và làm giảm lượng đường trong máu; nghệ với hoạt tính kháng viêm và chống ung thư; oregano (cây kinh giới vùng Địa Trung Hải) với hoạt tính kháng sinh; hương thảo và oải hương có tác dụng giảm đau, giảm căng thẳng.

Hành và tỏi

Những loài thực vật chứa những fructo-oligosaccharide chuỗi ngắn (scFOS) như hành, tỏi, tỏi tây, cần tây, actisô… vừa giúp tăng hương vị cho món ăn lại vừa cung cấp ít năng lượng. Do những thực phẩm này sẽ không được tiêu hóa hoàn toàn trong hệ tiêu hóa nên những phần còn lại sẽ có tác dụng nuôi dưỡng những lợi khuẩn đường ruột, tạo ra một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Do vậy ăn nhiều hành, tỏi sẽ có tác dụng kích thích miễn dịch đường ruột và giảm thiểu các triệu chứng viêm.

Sô cô la đen

Sô cô la đen với hàm lượng cacao trên 70% là món tráng miệng cực kỳ có lợi cho sức khỏe. Nghiên cứu đã chứng minh sô cô la đen có thể tăng cường lưu lượng máu, giúp hạ huyết áp và cải thiện đáp ứng của cơ thể đối với các bữa ăn giàu tinh bột bằng cách tăng độ nhạy của cơ thể với hormon insulin. Do đó sô cô la đen có tác dụng phòng bệnh tiểu đường khi được tiêu thụ với lượng nhỏ đều đặn vào khoảng gần 30 gram/ngày.

Quả bơ

Bơ có rất nhiều tác dụng là nhờ vào những thành phần dinh dưỡng tuyệt vời của nó: các chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, phytosterol, acid alpha-linolenic và carotenoid.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng trái bơ có hiệu quả giảm viêm, hạ đường huyết và cholesterol huyết, làm giảm đau trong các bệnh viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp. Quả bơ cũng là một nguồn thay thế tuyệt vời cho các loại dầu và chất béo khác.

Các loại rau họ cải

Các loại rau họ cải bao gồm arugula, cải thìa, súp lơ xanh, cải brussel, bắp cải, súp lơ, cải rổ, su hào, cải xoăn, cải đắng và cải xoong. Những loại rau này chứa rất nhiều các hợp chất sulforaphane thể hiện hoạt tính kháng viêm bằng cách tăng cường khả năng loại bỏ độc tố của gan. N

hững nghiên cứu khác cũng cho thấy một nhóm hợp chất có tên glucosinolate có trong những loại rau này cũng có khả năng chống ung thư.

Trái cây họ cam quýt

Những loại quả có vị chua như cam, quýt, bưởi, chanh và chanh vàng vẫn được coi là những chiến binh bảo vệ cho sức khỏe của con người. Do hàm lượng nước khá cao, những trái cây này cũng cung cấp nước và điện giải khi cơ thể cảm thấy khát. Thành phần flavonoid trong những loại quả này cũng có tác dụng trung hòa các gốc tự do, ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào ung thư. Với các đặc tính chống viêm thể hiện từ vỏ quả, nước quả và cả phần thịt quả, đừng phí phạm mà vứt đi bất cứ bộ phận nào của những trái cây này nhé.

Thịt gà, lợn, cừu và bò được nuôi tự nhiên

Những gia súc, gia cầm được chăn thả tự nhiên sẽ khỏe mạnh hơn và do đó thịt của chúng sẽ có giá trị dinh dưỡng cao hơn. Trên thực tế, những đàn gà, đàn lợn, cừu và bò được nuôi nguồn thức ăn tự nhiên sẽ có hàm lượng acid béo omega-3 với hoạt tính chống viêm cao hơn và nồng độ acid béo omega-6 tiền viêm thấp hơn những động vật được nuôi công nghiệp. Các nghiên cứu còn chỉ ra rằng những người tiêu thụ “thực phẩm sạch” từ thiên nhiên sẽ ít mắc bệnh tật hơn hẳn những người ăn thịt nuôi công nghiệp.

Trứng

Nhiều chuyên gia gọi trứng là một loại “thực phẩm hoàn hảo” bởi hàm lượng cao của protein, các vitamin A, B và biotin. Trứng giúp đẩy lùi quá trình viêm là nhờ các hoạt chất nhóm carotenoid là zeaxanthin và lutein (cả hai chất đều có lợi cho thị giác), cũng như là choline (tốt cho não và chức năng tim mạch). Tuy nhiên, một lưu ý khi mua trứng là hãy lựa chọn các loại trứng gà sạch được nuôi chăn thả tự nhiên bởi những trứng loại này chứa hàm lượng các acid béo omega-3 cao hơn.

Mỡ cá

Một người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng ba bữa cá biển một tuần như cá hồi, cá mòi, cá cơm, cá trích bởi chúng là nguồn cung cấp rất dồi dào các acid béo không bão hòa đa. Những thành phần acid béo omega-3 này đã được chứng minh có thể làm giảm viêm nhiễm và tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện các bệnh tự miễn và các rối loạn về tâm trạng cũng như tốt cho da và móng.

Viêm là không thể tránh khỏi. Đó là cách bảo vệ tự nhiên của cơ thể chống lại những kẻ xâm lược nước ngoài và giúp chúng ta chữa lành vết thương, điều đó thật tốt khi nó bị quá tải và biến thành viêm mãn tính rằng mọi thứ có thể có lông. "Viêm mãn tính có thể làm gián đoạn và làm hỏng các tế bào cơ thể. Khi các tế bào cơ thể không hoạt động đúng do tác nhân gây căng thẳng lặp đi lặp lại, chúng không thể bảo vệ chống lại bệnh tật hoặc có thể bắt đầu những thay đổi trong cơ thể có thể góp phần phát triển bệnh", Andrea Conner, M.P.H., RDN, trị liệu dinh dưỡng y tế ở Scottsdale, Arizona. Một số bệnh liên quan đến viêm mãn tính bao gồm ung thư, bệnh tim, viêm khớp và tiểu đường.

Tin tốt là chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh có thể giúp chống viêm mãn tính và giảm nguy cơ mắc bệnh. "Giảm viêm trong cơ thể có nghĩa là ăn một chế độ ăn kiêng chuyển tiếp thực vật và tránh các loại thực phẩm chế biến cao có chứa chất béo chuyển hóa hoặc nhiều đường bổ sung", chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Toronto, Pamela Fergusson, RD, Ph.D. Cách ăn uống này có nghĩa là bạn sẽ có được các chất dinh dưỡng tốt cho bạn làm việc cùng nhau để dập tắt viêm trong khi loại bỏ các loại thực phẩm có xu hướng kích hoạt nó.

Và mặc dù không có một loại thực phẩm nào đặc biệt sẽ chữa khỏi tất cả các bệnh của bạn (nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có hiệu quả trong việc chống viêm), một số loại thực phẩm có một cú đấm mạnh của chất chống oxy hóa để giúp bạn bắt đầu. Ngoài việc bao gồm nhiều thực phẩm lành mạnh này vào thói quen của bạn, hãy nhắm đến bảy đến tám giờ ngủ mỗi đêm, duy trì hoạt động và giảm căng thẳng ở nơi bạn có thể để chống viêm. Đọc để tìm hiểu những thực phẩm tốt nhất để ăn để chống viêm.

Thực phẩm tốt nhất để ăn để chống viêm

Thêm nhiều thực phẩm chống viêm lành mạnh sau đây vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để xem những lợi ích.

1. anh đào

Anh đào gói một walllop của các chất chống oxy hóa giúp làm giảm viêm, bao gồm cả anthocyanin (một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong trái cây và rau quả màu đỏ và tím) và vitamin C (nổi tiếng với các đặc tính hỗ trợ miễn dịch của nó). Trong việc xem xét 29 nghiên cứu xem xét cả anh đào tart và ngọt, 80% các thử nghiệm cho thấy tiêu thụ anh đào làm giảm các dấu hiệu cho stress oxy hóa và 70% cho thấy nó giảm viêm. Trong nghiên cứu, mọi người được khuyên nên tiêu thụ toàn bộ trái cây, nước trái cây hoặc bột với số lượng tương đương với 45 đến 270 quả anh đào tươi mỗi ngày, nhưng bạn không cần phải ăn nhiều mỗi ngày để gặt hái một số lợi ích. Kết hợp nhiều anh đào hơn vào chế độ ăn uống của bạn với sinh tố, như một loại sữa chua hoặc bột yến mạch, trong món kem hoặc đơn giản là của riêng chúng cho một bữa ăn nhẹ dễ dàng, tự nhiên.

2. Bơ

Được đóng gói với các axit béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe giúp giữ cho trái tim của chúng ta hạnh phúc, bơ cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời một nửa cung cấp 5 gram trong 25 đến 38 gram chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày. "Một trong những điều đơn giản nhất bạn có thể làm để ăn theo cách chống viêm và ngăn ngừa bệnh là ăn chế độ ăn nhiều chất xơ", ông Fergusson nói. Đối với một người, chất xơ làm giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh dễ dàng hơn, điều này giúp tránh bị viêm liên quan đến cân nặng. Ngoài ra, chất xơ là thứ giữ cho microbiome ruột của chúng ta hạnh phúc và khỏe mạnh, mà bây giờ chúng ta biết đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển bệnh mãn tính.

3. Củ cải đường

Salad củ cải đường với Feta & Dill

Giống như anh đào có chứa anthocyanin, củ cải đường chứa các chất phytochemical khác nhau, được gọi là betalains, hoạt động tương tự trong cơ thể để chống lại viêm. Cho dù bạn thêm củ cải vào máy ép trái cây của bạn hoặc nướng chúng như một món salad topper, bạn sẽ có được một lượng chất dinh dưỡng hữu ích tốt cho sức khỏe. Xem tất cả các cách ngon mà bạn có thể thưởng thức củ cải với những công thức lành mạnh này.

4. Cá béo (hoặc hạt lanh)

Salmon và rau cá đơn giản

Ăn cá hồi bị đánh bắt tự nhiên hoặc cá béo khác, như cá mòi và cá thu, ít nhất hai lần một tuần mang đến axit béo omega-3 khỏe mạnh, đã được tìm thấy để tắt gen gây viêm trong cơ thể bạn và tăng khả năng tự tẩy tế bào của các thành phần có hại. Không cảm thấy cá? Ăn 1 đến 2 muỗng hạt chia, hạt lanh hoặc quả óc chó để có chất béo omega-3 có nguồn gốc thực vật.

5. Nuts

Gà và rau có penne với rau mùi tây-walnut pesto

Từ hạnh nhân đến hạt điều, quả hồ trăn và quả óc chó, bạn có thể chọn yêu thích của mình (hoặc trộn nó lên) khi thiết kế chế độ ăn chống viêm. Trong một đánh giá về nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Kỹ thuật và Thiết kế vệ sinh, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn hạt, như quả óc chó, với 30 đến 65 gram mỗi ngày có mức độ sinh học gây viêm thấp hơn như protein phản ứng C và interleukin-6 trong Máu của họ. Thêm các loại hạt vào pesto của bạn, rắc chúng lên một món salad hoặc biến chúng thành các vết cắn năng lượng-hoặc chỉ cần thưởng thức chúng.

6. Greens lá sẫm màu

Một mục tiêu thông minh để nâng cao trò chơi dinh dưỡng của bạn: Một món salad mỗi ngày. Nhằm mục đích cho rau xanh tối, như cải xoăn, rau bina và collards, tất cả đều đóng gói các chất dinh dưỡng, đáng chú ý nhất là lutein, folate và vitamin K, làm chậm sự sôi sục của viêm. Chính vì lý do đó mà một nghiên cứu trên tạp chí Thần kinh năm 2018 cho thấy việc ăn chỉ một khẩu phần mỗi ngày rau xanh có liên quan đến sự suy giảm nhận thức chậm hơn ở người lớn lão hóa. Nghiên cứu cho thấy rằng mỗi màu xanh lá cây cung cấp các đặc tính chống viêm độc đáo, vì vậy hãy trộn lẫn mọi thứ và có được nhiều loại trong chế độ ăn uống của bạn cho phạm vi lợi ích lớn nhất.

7. Gia vị

Đã có rất nhiều cuộc nói chuyện về việc tải đặc biệt lên củ nghệ. Tuy nhiên, nghiên cứu không kết luận khi nói đến lợi ích của việc ăn nó như một loại gia vị (chứ không phải với số lượng lớn hơn trong các chất bổ sung độc quyền). Thay vào đó, hãy tập trung vào việc bao gồm một loạt các loại thảo mộc và gia vị khô trong chế độ ăn uống của bạn thay vì dựa vào sức mạnh của một người để làm tất cả công việc. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Y học Dịch thuật cho thấy rằng ăn các loại thảo mộc và gia vị thường xuyên có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa ung thư.

Cùng với việc có Tumeric như một phần của bộ sưu tập gia vị của bạn, Conner cũng khuyến nghị đinh hương, bạc hà, oregano, gừng, rau mùi tây, quế, hạt tiêu và tỏi. "Tìm cơ hội để thêm gia vị và có thói quen sử dụng chúng hàng ngày", cô nói. Bạn có thể thêm chúng vào các bữa ăn một cách tự nhiên bằng cách khuấy một muỗng cà phê quế vào bột yến mạch của bạn, phủ cà chua anh đào với dầu ô liu và oregano, và thêm bột nghệ vào nước để nấu quinoa.

Cách nhanh nhất để giảm viêm trong cơ thể là gì?

Thực phẩm số một để chống viêm là gì?

Tôi có thể uống gì để giảm viêm?

7 thực phẩm gây viêm là gì?