5 thực phẩm hàng đầu giúp giảm cholesterol năm 2022

Lượng cholesterol cao có thể khiến bạn tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một trong những căn bệnh gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Hãy bổ sung ngay vào thực đơn của bạn các loại thực phẩm giảm cholesterol trong máu để ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh và bảo vệ sức khỏe nhé

Cholesterol là một chất ở dạng sáp, giống như chất béo, được tạo thành một cách tự nhiên trong cơ thể chúng ta. Cơ thể chúng ta cần một lượng cholesterol nhất định để duy trì hoạt động bình thường.

Tuy nhiên, nếu bạn có quá nhiều hàm lượng chất này trong máu thì cholesterol có thể dính vào thành động mạch, tạo thành mảng bám. Mảng bám sẽ khiến động mạch thu hẹp lại hoặc thậm chí làm bít động mạch, khiến cho máu không thể lưu thông trong cơ thể. Sau đây là các loại thực phẩm mà bạn nên ưu tiên sử dụng hàng ngày để giảm cholesterol trong máu:

1. Rượu vang đỏ

Nếu bạn có thói quen uống rượu vang đỏ trong mức giới hạn cho phép thì bạn có thể cải thiện được lượng cholesterol trong máu một cách đáng kể. Theo nghiên cứu, uống một ly vang đỏ hàng ngày giúp tăng HDL tức cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu cho cơ thể.

Thật đáng ngạc nhiên là rượu vang đỏ cũng chứa chất chống oxy hóa hay còn được gọi là polyphenol giúp giữ cho các mạch máu của bạn khỏe mạnh và kích thích mạch máu hoạt động mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, hãy thưởng thức thức uống có cồn một cách chừng mực và điều độ, vì uống quá nhiều rượu có thể gây hại đến gan và dạ dày của bạn.

2. Cá hồi

Cá hồi là thực phẩm giảm cholesterol hiệu quả. Cá hồi giàu axit béo omega-3, một chất béo lành mạnh có thể giúp bạn giảm huyết áp. Ăn cá hồi thường xuyên có thể cải thiện cholesterol tốt HDL, tuy nhiên không làm giảm cholesterol LDL là cholesterol có hại trong máu của bạn.

Cholesterol HDL giúp làm giảm cholesterol khỏi thành động mạch, ngăn ngừa mảng bám nguy hiểm hình thành. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn cá béo như cá hồi ít nhất hai lần mỗi tuần để có lợi cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, các loại thực phẩm có chứa omega-3 như cá thu, cá ngừ và cá mòi cũng được khuyến khích nên dùng vì tốt cho sức khỏe.

3. Bột yến mạch

Bột yến mạch là một trong những loại thực phẩm giảm cholesterol, giàu beta-glucan và tốt cho tim mạch. Chất xơ hòa tan trong yến mạch làm giảm cholesterol LDL bằng cách tạo thành một lớp dính trong ruột non ngăn chặn cholesterol xấu xâm nhập vào mạch máu của bạn.

Hãy bỏ qua mì gói hoặc các loại thức ăn chế biến sẵn khác, vì bạn có thể dùng bột yến mạch để làm bữa sáng vừa tiện lợi vừa tốt cho sức khỏe. Bạn cũng nên pha trộn các loại hoa quả cùng bột yến mạch để tăng vị ngọt tự nhiên cho món ăn và tăng hàm lượng chất xơ hòa tan nhiều hơn.

4. Quả táo

Một nghiên cứu chỉ ra rằng, nhiều loại trái cây được bổ sung vào danh sách các thực phẩm giảm cholesterol hiệu quả vì có chứa nhiều chất xơ hòa tan.

Ngoài ra, ăn nhiều trái cây còn giúp bạn đẹp da và có lợi cho tim mạch. Táo, đặc biệt là vỏ táo có chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan bám vào cholesterol xấu và hướng dẫn loại cholesterol này đi qua hệ thống tiêu hóa và bài tiết khỏi cơ thể, làm giảm thiểu mức cholesterol LDL trong cơ thể bạn.

Trái cây họ cam, quýt cũng có hàm lượng pectin cao, tuy nhiên chủ yếu dạng nước và bạn cần ăn nhiều trái cây để cung cấp nhiều chất xơ hơn là uống nước ép. Vì vậy, táo là một lựa chọn tốt cho cơ thể và loại trái cây này cũng có hàm lượng polyphenol cao, một chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm viêm.

5. Các loại đậu

Các loại đậu có chứa chất xơ hòa tan cholesterol và còn nhiều lợi ích khác tốt cho sức khỏe. Đậu có hàm lượng protein cao và có thể trở thành một thực phẩm thay thế lành mạnh cho một số nguồn protein động vật, chẳng hạn như các loại thịt.

Những người có lượng cholesterol cao nên bổ sung các loại đậu trong bữa ăn như chế biến các loại súp, salad hoặc dùng đậu để thay thế các loại thịt chứa nhiều protein. Ngoài ra, bạn nên sử dụng dầu đậu nành có nguồn gốc thực vật thay cho các loại dầu hay mỡ động vật.

6. Quả hạch

Các loại hạt cây như quả óc chó, quả hồ trăn và hồ đào đã được chứng minh là thực phẩm giảm cholesterol toàn phần và giảm cholesterol LDL. Các loại hạt có nhiều chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, một số vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe tim mạch. Các loại hạt cũng chứa sterol thực vật, là những hợp chất tự nhiên ngăn chặn cholesterol bạn ăn vào máu.

Mặc dù được khuyến khích là tốt cho sức khỏe, tuy nhiên bạn không nên lạm dụng các loại quả hạch để thay thế cả bữa ăn. Kiểm soát khẩu phần ăn vẫn quan trọng, ví dụ trong khoảng 29g hạnh nhân chỉ có khoảng 163 calo cung cấp cho cơ thể. Bạn có thể cải thiện khẩu phần dinh dưỡng bằng cách thêm một ít hạt vào cháo yến mạch, nướng bánh mì cùng bơ hạt, hoặc làm các món ăn kết hợp đầy đủ dinh dưỡng khác.

7. Trái bơ

Bơ là một loại trái cây có giá trị dinh dưỡng cao vì chứa nhiều vitamin và các khoáng chất. Bơ còn là thực phẩm giảm cholesterol với nhiều chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm cholesterol LDL một cách hiệu quả. Bơ cũng chứa chất xơ, chất chống oxy hóa và phytosterol, như beta-sitosterol, cũng đã được chứng minh là làm giảm cholesterol.

Chỉ cần một quả bơ mỗi ngày có thể giúp bạn làm giảm đáng kể lượng cholesterol, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và cải thiện chất lượng sức khỏe của bạn. Bạn có thể dùng bơ để phết lên bánh mì. Ngoài ra, bạn có thể biến tấu nhiều loại salad hấp dẫn với quả bơ đấy.

8. Chocolate đen

Chocolate đen không chỉ là món quà đặc biệt trong các dịp lễ mà còn tốt cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chocolate đen và bột ca cao chứa các hợp chất chống oxy hóa mạnh được gọi là flavonoid, giúp giảm cholesterol. Tuy nhiên, chocolate sữa và chocolate trắng có ít chất rắn ca cao hơn, do đó mức độ flavonoid thấp hơn.

Hãy thưởng thức một thanh chocolate đen nhỏ mỗi ngày để bảo vệ tim mạch của bạn. Bạn cũng có thể thử rắc bột ca cao trong sinh tố hoặc sữa chua để gặt hái những lợi ích từ chocolate như giảm cholesterol, cải thiện lưu thông máu và ngăn ngừa các loại bệnh nguy hiểm.

9. Kim chi

Kim chi là một món ăn truyền thống được lên men của Hàn Quốc. Món ăn này thường được làm từ bắp cải, củ cải hoặc dưa leo có hương vị đặc trưng rất hấp dẫn cũng như chứa đựng một số lợi ích nhất định giúp cải thiện sức khỏe. Kim chi có nhiều chất xơ vì đã được lên men, đồng thời món ăn này chứa nhiều vi khuẩn tốt giúp giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh.

Kim chi rất tốt cho tim mạch vì có chứa các hợp chất hoạt tính sinh học làm giảm cholesterol bằng cách ngăn chặn cholesterol bị hấp thu vào máu. Vi khuẩn tốt được sản xuất trong quá trình lên men cũng giúp giảm cholesterol. Kim chi và dưa cải bắp thường có hàm lượng natri khá cao. Vì vậy nếu bạn muốn bổ sung muối trong chế độ ăn của mình thì kim chi chính là một lựa chọn rất tốt.

10. Củ tỏi

Tỏi không chỉ là một gia vị không thể thiếu trong căn bếp gia đình bạn mà còn là một loại thức ăn rất tốt cho sức khỏe và có công dụng trị một số bệnh. Vì vậy, sử dụng tỏi trong các bữa ăn giúp bạn tăng cường khả năng miễn dịch tự nhiên của cơ thể và duy trì sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy tỏi cùng với chiết xuất tỏi, đã được chứng minh là thực phẩm giảm cholesterol bằng cách ngăn chặn cholesterol được tạo ra trong gan. Thêm vào đó, ăn tỏi cũng có thể giúp hạ huyết áp rất hữu hiệu.

Một trái tim khỏe mạnh chính là món quà vô giá trong cuộc sống của bạn. Vì vậy, hãy học cách yêu thương trái tim mình bằng cách sử dụng các thực phẩm giảm cholesterol một cách thông minh, có chọn lọc để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh nhé.

Thực phẩm thuận tiện được chế biến và đóng gói đã dẫn đến một dịch bệnh cholesterol tăng vọt. Có một thực tế là chế độ ăn uống của bạn tác động đến số lượng cholesterol của bạn. Và cholesterol của bạn đứng đầu bảng xếp hạng của bác sĩ vì cholesterol cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Vì vậy, nếu bạn có cholesterol cao, bạn không chỉ phải cắt giảm các loại thực phẩm gửi cholesterol xấu (LDL) của bạn, mà bạn phải tiếp cận với các loại thực phẩm giúp tăng cholesterol tốt (HDL).

Cholesterol đến từ đâu

Có hai nguồn cholesterol trong cơ thể chúng ta. Gan của bạn và các tế bào khác trong cơ thể bạn tạo ra khoảng 75 phần trăm cholesterol trong máu. 25 phần trăm khác đến từ các loại thực phẩm bạn ăn, cụ thể là các sản phẩm động vật như thịt, lòng đỏ trứng, sữa nguyên chất, bơ, kem, phô mai, v.v.

Cholesterol trong chế độ ăn uống của bạn làm tăng mức cholesterol trong máu của bạn, nhưng đó không phải là mối đe dọa lớn nhất. Chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn làm tăng mức LDL của bạn nhiều hơn bất cứ thứ gì bạn ăn. Tuy nhiên, cholesterol và chất béo bão hòa thường được tìm thấy trong cùng một loại thực phẩm, vì vậy bằng cách hạn chế lượng thực phẩm giàu chất béo bão hòa, bạn cũng sẽ giúp giảm lượng cholesterol.

Một cách tiếp cận toàn diện để giảm cholesterol

Nancy Waldeck, đầu bếp tại Cự Giải chăm sóc sức khỏe tại Piedmont, nhấn mạnh sự cần thiết phải có một cách tiếp cận toàn diện đối với chế độ ăn uống của bạn và không chỉ cố gắng kiểm tra một hộp bằng cách ăn một chế độ ăn ít cholesterol, ít chất béo hoặc ít natri.

"Mọi người nên cố gắng ăn những bữa ăn cân bằng, tốt cho sức khỏe, giàu rau và trái cây tươi. , bệnh tiểu đường, viêm khớp, ung thư và danh sách này tiếp tục. "

Thực phẩm giảm cholesterol

Để duy trì mức cholesterol lành mạnh, Waldeck khuyên bạn nên kết hợp các loại thực phẩm sau vào chế độ ăn uống của bạn:

1) Bột yến mạch, cám yến mạch và thực phẩm nhiều chất xơ. Thực phẩm có nhiều chất xơ hòa tan giúp giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu của bạn. Chất xơ hòa tan cũng được tìm thấy trong đậu thận, táo, lê, lúa mạch và mận.

2) Cá và axit béo omega-3. Ăn cá béo có thể có sức khỏe tim vì mức độ cao của axit béo omega-3, có thể làm giảm huyết áp và nguy cơ phát triển cục máu đông. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ăn ít nhất hai phần cá mỗi tuần. Cá nên được nướng hoặc nướng để tránh thêm chất béo không lành mạnh.

3) quả óc chó, hạnh nhân và các loại hạt khác. Ăn một số hạt như hạnh nhân, hạt phỉ, đậu phộng, hồ đào, quả hồ trăn và quả óc chó mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tránh các loại hạt muối hoặc đường. Chúng thêm natri và calo không cần thiết.

4) Dầu ô liu. Dầu ô liu được đóng gói đầy đủ các chất chống oxy hóa có lợi có thể làm giảm cholesterol "xấu" (LDL) của bạn trong khi để lại cholesterol "tốt" (HDL) của bạn. Các tác dụng hạ thấp cholesterol của dầu ô liu thậm chí còn lớn hơn nếu bạn chọn dầu ô liu ngoại vi, điều đó có nghĩa là dầu ít được chế biến và chứa chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe tim.

5) Thực phẩm có thêm sterol thực vật và stanol. Thực phẩm hiện có sẵn đã được củng cố bằng sterol hoặc stanol, là các chất được tìm thấy trong các loại cây giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol. Margarines, nước cam và đồ uống sữa chua với thêm sterol thực vật có thể giúp giảm hơn 10 % cholesterol LDL hơn 10 %. Lượng sterol thực vật hàng ngày cần thiết cho kết quả ít nhất là 2 gram-tương đương với khoảng hai phần 8 ounce của nước cam có nguồn gốc thực vật mỗi ngày.

"Nếu bạn đang ăn những thực phẩm lành mạnh 80 đến 90 phần trăm thời gian, thì bạn có thể ăn miếng bánh sô cô la đó không sao", Waldeck nói. "Nó duy trì một cách tiếp cận cân bằng sẽ mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài."

Cách tiếp cận cân bằng này vượt ra ngoài chế độ ăn kiêng. Nó bao gồm sống một lối sống lành mạnh bằng cách tập thể dục, duy trì cân nặng lành mạnh và không hút thuốc.

Để biết thêm cách để làm cho cuộc sống hàng ngày của bạn khỏe mạnh hơn, hãy ghé thăm Sống tốt hơn về sức khỏe & sức khỏe.

Đặt một cuộc hẹn với bác sĩ tim mạch Piedmont ngày hôm nay. & NBSP;

Được xem xét về mặt y tế bởi James Beckerman, & NBSP; MD, & NBSP; FACC vào ngày 12 tháng 8 năm 2022 on August 12, 2022

Không có gì bí mật rằng một số loại thực phẩm có thể giúp bạn giảm cholesterol LDL (Bad Bad), gây ra sự tích tụ mảng bám trong các động mạch dẫn đến bệnh tim, đau tim và đột quỵ. Nhưng điều có thể làm bạn ngạc nhiên là nhiều loại thực phẩm này rất ngon và dễ kết hợp vào các bữa ăn hàng ngày của bạn mà không phải hy sinh hương vị hoặc niềm vui.

Sô cô la đen chứa flavonoid, chất chống oxy hóa giúp giảm mức LDL. Chỉ cần đảm bảo ăn trong chừng mực, vì sô cô la cũng có nhiều chất béo và đường bão hòa. Bạn cũng có thể sử dụng bột ca cao tối, không đường trong nấu ăn của bạn để có được các hiệu ứng lành mạnh tương tự.

Có nhiều hơn đến bơ hơn là chỉ guacamole. Họ cung cấp cho bạn axit oleic, giúp giảm cholesterol xấu trong máu của bạn. Hãy thử đặt một vài lát trên bánh sandwich gà tây của bạn, hoặc thêm chúng vào một món salad. Dầu bơ, có hương vị tinh tế, ngọt ngào, cũng có thể được sử dụng thay cho các loại dầu khác trong nấu ăn.

Rượu vang đỏ chứa resveratrol, một chất được tìm thấy trong da nho đỏ, có thể ngăn ngừa tổn thương mạch máu bằng cách giảm nguy cơ cục máu đông và giảm LDL. Uống quá nhiều rượu có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe khác, tuy nhiên; Vì vậy, trong khi một ly rượu vang đỏ vào bữa tối là tốt, hãy làm quá sức.

Cả hai loại trà đen và xanh đều chứa các chất chống oxy hóa mạnh có thể làm giảm nồng độ cholesterol. Trà xanh thường chứa nhiều hơn các cường quốc chống oxy hóa này, vì nó được làm từ lá không lên men và ít được xử lý. Chỉ cần đi dễ dàng trên kem và đường.

Các loại hạt có nhiều axit béo không bão hòa đa, vì vậy hạnh nhân, quả óc chó hoặc quả hồ trăn có thể giúp giảm mức LDL của bạn. Hãy thử rắc chúng lên món salad của bạn, hoặc ăn chúng ngay khi làm đồ ăn nhẹ. Chỉ cần chắc chắn chọn tùy chọn muối thấp và giữ cho nó ở khoảng 1,5 ounce mỗi ngày-các loại hạt cũng có nhiều calo. Đối với hạnh nhân, đó là khoảng 30 hạnh nhân hoặc 1/3 cốc.

Lúa mạch, bột yến mạch và gạo nâu có nhiều chất xơ hòa tan, đã được chứng minh là giảm cholesterol LDL bằng cách giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu của bạn. Hãy thử chuyển mì ống thông thường của bạn cho phiên bản toàn hạt hoặc sử dụng gạo lứt thay vì màu trắng. Để cho một cú đá cholesterol bổ sung, hãy đứng đầu yến mạch buổi sáng của bạn với trái cây nhiều chất xơ như chuối hoặc táo.

Cá như cá hồi, cá ngừ albacore, cá mòi và cá bơn đều giàu axit béo omega-3, làm giảm chất béo trung tính trong máu. Nhằm mục đích cho 8 ounce cá mỗi tuần, và nướng hoặc nướng cá - không nên rán nó - để giữ cho nó khỏe mạnh.

Dầu ô liu là chất béo từ thực vật, vì vậy đó là lựa chọn tốt hơn khi bạn đang cố gắng giảm cholesterol "xấu" của mình so với chất béo đến từ động vật. Nó rất tuyệt vời với giấm rượu vang đỏ, một cây đinh hương tỏi băm nhỏ và một ít hạt tiêu xay cho một món salad. Đối với một cái gì đó khác nhau, hãy thử om các loại rau như cà rốt hoặc tỏi tây. Chỉ cần rưới 3 muỗng canh dầu trên rau trong một món nướng khít, rải một số loại thảo mộc, phủ bằng giấy bạc và cho vào lò nướng 375 độ trong khoảng 45 phút.

Edamame, sữa đậu nành và đậu phụ có nhiều protein và ăn chỉ 25 gram mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol của bạn từ 5 đến 6 %. Đồ ăn nhẹ trên edamame, hết bát ngũ cốc của bạn với sữa đậu nành hoặc phụ phụ cho thịt trong món xào của bạn.

Đậu đen, đậu thận, đậu lăng, Ôi trời! Tất cả đều giàu chất xơ hòa tan, liên kết với cholesterol trong máu và di chuyển nó ra khỏi cơ thể. Các nghiên cứu gần đây cho thấy ăn 4,5 ounce đậu mỗi ngày có thể giảm 5 % mức LDL. Hãy thử Black Bean Burritos, hoặc nhúng một số rau trong hummus, được làm bằng đậu xanh, cho một bữa ăn nhẹ buổi chiều. Hoặc thử hành tây caramen này và bánh mì đậu trắng - đậu rất linh hoạt, khả năng là vô tận.

Lê và táo có rất nhiều pectin, đó là một loại chất xơ có thể làm giảm cholesterol. Trái cây cam quýt như cam và chanh cũng vậy. Quả mọng cũng có nhiều chất xơ. Hãy thử loại lê và hành tây đỏ này như một món ăn phụ. Hoặc lấy một ly sinh tố Citrus Berry vào buổi sáng trước khi bạn ra khỏi cửa.

Hầu hết các loại rau có nhiều chất xơ và ít calo. Cà tím và đậu bắp chứa lượng chất xơ hòa tan cao. Cà tím cũng có nhiều chất chống oxy hóa. Nhưng bất kỳ loại rau nào sẽ cung cấp cho bạn chất xơ và chất dinh dưỡng tốt cho bạn.

Hóa chất tự nhiên gọi là sterol, mà bạn nhận được từ thực phẩm thực vật, giúp cơ thể bạn hấp thụ ít cholesterol hơn. Bây giờ, nhiều loại thực phẩm từ thanh granola và sữa chua đến nước cam được tăng cường bằng sterol thực vật, có thể giúp giảm mức cholesterol từ 6% đến 15%. Chỉ cần kiểm tra nhãn để đảm bảo bạn không nhận được quá nhiều calo.

Những thực phẩm nào làm giảm cholesterol xuống nhanh?

Làm thế nào tôi có thể giảm cholesterol của tôi rất nhanh?