Hãy tập luyện những bài tập dưới đây và bổ sung protein trong chế độ ăn uống hằng ngày để giảm mỡ, giúp cánh tay thon gọn. Show Trao đổi với Lao Động, Quách Quang Linh - huấn luyện viên thể hình tại Hà Nội cho biết, có nhiều nguyên nhân gây ra mỡ bắp tay, ví dụ như: Nội tiết tố, di truyền, tuổi tác, thói quen lười vận động, tập luyện sai cách... Huấn luyện viên Quang Linh chia sẻ 4 bài tập giúp bắp tay thon gọn cụ thể như sau: Bài tập xoay tay Bạn có thể tập luyện bài tập này ngay tại nhà mà không cần dụng cụ.  Hướng dẫn thực hiện: - Đứng thẳng người, dang 2 tay sang 2 bên, ngang bằng vai; - Thực hiện động tác xoay 2 cánh tay theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại. Lặp lại động tác từ 15-20 lần. Lưu ý, giữ bắp tay cố định, chỉ xoay phần cẳng tay. Bài tập đánh hai tay ra trước và sau Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bắp tay mà còn giúp vòng một săn chắc. Hướng dẫn thực hiện: - Đứng thẳng, hai tay dang rộng bằng vai, bàn tay nắm nhẹ. - Dùng lực đẩy hai tay theo chiều từ trước ra sau và ngược lại. Hãy cố gắng kéo giãn biên độ của cánh tay càng rộng càng tốt. Lưu ý, giữ thẳng lưng, chỉ chuyển động cánh tay. Lặp lại động tác từ 15-20 lần. Bài tập gập tay vuông góc trước mặt - Đứng thẳng, hai tay dang rộng rồi gập khuỷu tay thành góc 90 độ so với cánh tay, hướng bàn tay lên trên; - Đưa hai tay ra trước mặt, cánh tay song song và chạm nhẹ vào nhau, đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-15 lần. Lưu ý, không nên đưa cánh tay quá cao, hãy giữ ở vị trí ngang bằng vai. Bài tập nâng hai tay lên cao Động tác này khiến cánh tay di chuyển tới nhiều vị trí, giúp các nhóm cơ vận động linh hoạt. Hướng dẫn thực hiện: - Đứng thẳng lưng, hai tay dang rộng sang hai bên, bàn tay mở; - Đưa hai cánh tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay chạm vào nhau; Di chuyển hai tay xuống song song trước mặt và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 15-20 lần. Huấn luyện viên thể hình Quang Linh cũng đưa ra lời khuyên - để cánh tay săn chắc, bạn nên bổ sung protein trong chế độ ăn uống của mình và hạn chế các thực phẩm nhiều tinh bột, chất béo, dầu mỡ để giảm tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Những bài tập cơ bắp tay cùng với tạ rất được nhiều người quan tâm hiện nay. Nhất là đối với nam giới, nhóm cơ này luôn luôn được tìm kiếm và áp đảo. Hãy cùng Thể thao Kim Thành tham khảo ngay 7 bài tập tạ dành cho cơ bắp tay cuồn cuộn săn chắc dưới đây nhé. 1. Bài tập đưa tạ ra sau đầu- Tư thế ngồi thẳng lưng, hai tay cầm 1 tạ đơn, đưa tạ đơn qua đầu làm sao cho hai tay duỗi thẳng được hoàn toàn. - Tiếp đến bạn thở ra rồi từ từ hạ thấp tạ xuống càng sâu càng tốt cho đến khi cánh tay gập lại cẳng tay ép sát cùng với bắp tay. - Bạn hãy hít vào và nâng tạ lên thật chậm rồi về lại với vị trí như ban đầu. - Hãy lặp lại toàn bộ động tác từ 8 đến 12 lần. 2. Bài tập gập tạ tay sau cùng với tạ đơn 1 tay- Tư thế ban đầu tay phải cầm 1 tạ đơn để cao qua đầu làm sao cho tay phải thẳng hoàn toàn, tay tráu đặt thoải mái và dọc thân người. - Hãy hạ tay phải xuống sau người, bắp tay giữ cố định chỉ di chuyển cẳng tay. Hạ tạ xuống cho đến khi cẳng tay ép sát bắp tay. - Tiếp đến bạn đưa tạ lên đưa tạ về với vị trí như ban đầu. - Hãy lặp lại động tác này khoảng từ 12 đến 15 lần cho mỗi hiệp và mỗi buổi tập là từ 3 - 4 hiệp. 3. Bài tập nằm gập tay sau- Bạn hãy nằm trên ghế dài tập hai chân đặt lên sàn, mỗi tay cầm 1 tạ đơn giơ cao lên làm sao cho 2 tay song song với nhau và vuông góc cùng với thân người. - Tiếp đến bạn từ từ đưa hai tay về phía sau đầu đồng thời gập tay lại. Chỉ khi di chuyển cánh tay và giữ cố định bắp tay, đến khi tạ ở nơi vị trí thấp nhất thì bạn hãy dừng lại khoảng 1 giây. - Bạn hãy hít vào đẩy tạ lên và đưa 2 tay trở về cùng với vị trí như ban đầu. 4. Bài tập nằm đẩy tạ hẹp tay- Tư thế nằm ở trên ghế, hai bàn chân đặt lên sàn, mỗi tay cầm một tạ đơn đặt ở phần trước ngực. hai bắp tay ép sát thân người còn cẳng tay thì vuông góc cùng với bắp tay. - Tiếp theo bạn thở ra và cầm hai tạ lên sao cho hai tay thẳng và song song cùng nhau. Hai tạ đơn ép sát gần nhau cho đến khi tạ lên với vị trí cao nhất thì hai tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp thì giữ lại 1 giây. - Bạn hãy hít vào từ từ hạ tạ xuống về trên ngực. - Hãy lặp lại động tác trên từ 8 đến 12 lần. 5. Bài tập Tricep Dumbbell Kick Back- Tay trái cầm với tạ đơn, tay phải thì chống thẳng lên ghế dài. Đồng thời chân phải chống đầu gối chân phải lên trên ghế. Tay trái cầm tạ đơn sao cho bắp tay ép sát thân người cẳng tay vuông góc với thân người. - Bạn hãy thở ra, tay trái nâng tạ lên đánh tạ ra phía sau sao cho cánh tay trái song song cùng với thân người. Chỉ di chuyển cẳng tay trái và bắp tay trái giữ cố định, tạ ở vị trí cao nhất thì hãy giữ nguyên 1 giây. - Bạn hãy hít vào và từ từ đưa tạ xuống về lại với vị trí ban đầu. 6. Bài tập đứng cúi người rồi chèo tạ- Tư thế đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào với thân người. - Hãy gập người về phía trước vẫn giữ lưng thẳng, bắp tay ép sát với thân người, cẳng tay vuông góc cùng với bắp tay. - Bạn hãy thở ra rồi đẩy tạ ra sau sao cho 2 tay thẳng. - Bạn hãy hít vào đưa tay về với vị trí như ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác. 7. Bài tập Tate Press Dumbbell Tricep - Nằm đẩy tạ đơn- Đầu tiên bạn nằm ở trên ghế dài, hai chân đặt lên sàn - Mỗi tay bạn sẽ cầm 1 tạ đơn - Hãy giơ thẳng 2 tạ lên sao cho hai tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp - Bạn hãy hít vào di chuyển cánh tay theo hình vòng cung làm sao để hai tạ chạm ngực - Hãy thở ra đưa 2 tay lên cao về lại với tư thế như ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác. Như vậy bạn đã biết đến 7 bài tập tạ "biến hóa" cơ bắp tay trở nên săn chắc cuồn cuộn rồi phải không. Hy vọng với những thông tin cực hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện giúp phần cơ bắp tay đúng như mong muốn của bản thân bạn. |
