Khối lượng tập luyện (số km một tuần) và tần suất (một tuần chạy bao nhiêu lần) là những câu hỏi thường gặp nhất của người chạy khi sắp xếp lịch tập. Hầu hết mọi người đang theo đuổi mục tiêu tăng khối lượng và tần suất tập luyện trong phạm vi không xảy ra chấn thương thể thao. Show Khối lượng và tần suất tập luyện thường được xác định theo cảm tính và không có sự hỗ trợ của khoa học, ngay cả khi vấn đề này có thể được giải đáp nhờ vào một số nghiên cứu khoa học. Trước tiên, chúng ta hãy cùng xem kết luận nào!
Điều hữu ích nhất cho việc rèn luyện thể lực là nhắm vào “cường độ”! S.Y.J. Grant và cộng sự tại Đại học Glasgow ở Scotland đã tiến hành nghiên cứu 88 vận động viên và nhận thấy rằng mối tương quan giữa thời gian hoàn thành full marathon và quãng đường tập luyện là vô cùng nhỏ. Nghiên cứu này cho thấy thời gian hoàn thành cuộc đua được dự đoán dựa trên tốc độ tập luyện ở cự ly chạy 10-16 km. Tuy nhiên, dù kết luận cuối cùng của nghiên cứu trên đã chỉ ra rằng cường độ tập luyện đóng vai trò quan trọng hơn, hoặc các kết quả nghiên cứu khác cho thấy khối lượng có liên quan đến thời gian hoàn thành cuộc đua, thì cũng phải đối mặt với một vấn đề khác, đó là: kết quả có thể là do khả năng chạy tốt của những tay chạy chuyên nghiệp. Những người này có xu hướng sử dụng khối lượng tập luyện lớn hơn và thành tích thể thao của họ đã tốt hơn, điều này không liên quan trực tiếp đến khối lượng tập. Những người chạy bộ có kinh nghiệm và những người mới chạy marathon có những phản ứng khác nhau đối với việc "tăng quãng đường chạy": Một số nghiên cứu với các điều kiện thí nghiệm được kiểm soát tốt cho thấy khối lượng luyện tập sẽ giúp ích đến thời gian hoàn thành thi đấu. Một trong những nghiên cứu cho thấy rằng khi vận động viên lâu năm tăng khối lượng luyện tập, thời gian chạm vạch đích của họ sẽ được cải thiện. Nhưng một nghiên cứu khác lại cho thấy rằng đối với những vận động viên mới tham gia chạy marathon, quãng đường tập luyện không liên quan gì đến thời gian về đích, và không chỉ vậy, mức hấp thụ oxy tối đa, hiệu năng chạy, ngưỡng lactate, thành phần cơ thể của hai nhóm VĐV không có sự khác biệt sau 18 tuần tập luyện. Đối với nhiều vận động viên, nếu chạy hơn 64 km trong một tuần, những lợi ích về thể chất hầu như là con số không. Về khả năng hấp thụ oxy tối đa, hầu hết các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu chạy hơn 81-121 km một tuần sẽ không mang lại tác dụng gì. Về mặt thành tích mà nói, cho đến nay vẫn chưa có một nghiên cứu nào chỉ ra rằng chạy nhiều hơn 91 km trong một tuần sẽ cải thiện hiệu suất thể thao của bạn hoặc các thông số thể chất liên quan đến thành tích vận động. Tuy nhiên, số km tập luyện của nhiều vận động viên ưu tú sẽ không ngừng được gia tăng và vượt quá số lượng này. Trên thực tế, cường độ tập và việc cải thiện sức mạnh cơ bắp là hai phương diện bạn nên chú ý khi thiết kế lịch tập. Nếu đang muốn có con nhưng đã thử nhiều lần mà vẫn chưa thể thụ thai thành công thì có thể vấn đề nằm ở số lượng tinh trùng. Số lượng tinh trùng là điều rất quan trọng đối với khả năng sinh sản. Nội dung chính của bài viết
Giới thiệuĐể diễn ra sự thụ thai thì chỉ cần một tinh trùng từ nam giới và một trứng từ nữ giới, vậy tại sao lại cần phải có nhiều tinh trùng? Lý do là bởi càng có nhiều tinh trùng thì xác suất thụ thai thành công sẽ càng cao. Khi nam giới xuất tinh vào cơ thể phụ nữ thì khả năng tinh trùng tiếp cận và thụ tinh cho trứng sẽ tăng lên nếu có nhiều tinh trùng trong tinh dịch. Thông thường, mỗi ml tinh dịch chứa 40 đến 300 triệu tinh trùng. Khi chỉ có khoảng 10 đến 20 triệu tinh trùng trong 1ml tinh dịch thì được coi là số lượng tinh trùng thấp. Tuy nhiên, nếu tinh trùng khỏe mạnh thì 20 triệu tinh trùng trong mỗi ml tinh dịch vẫn đủ để diễn ra sự thụ thai. Dưới đây là 7 cách để cải thiện số lượng, chất lượng tinh trùng và cải thiện khả năng sinh sản. 1. Giảm cânNếu bạn thừa cân, béo phì thì điều đầu tiên và cũng là cách hiệu quả nhất cần làm để tăng số lượng tinh trùng là giảm cân. Nghiên cứu đã chứng minh rằng giảm cân có thể làm tăng đáng kể thể tích tinh dịch, mật độ, khả năng di chuyển cũng như là sức khỏe của tinh trùng. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chỉ số khối cơ thể càng cao thì hiệu quả tăng số lượng tinh trùng sau giảm cân sẽ càng lớn. Do đó, nếu bạn đang bị thừa cân nghiêm trọng thì chỉ cần giảm một vài cân cũng đủ để có sự thay đổi đáng kể về khả năng sinh sản. Với những người béo phì và không thể tự giảm cân bằng chế độ ăn kiêng hay tập luyện thì nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng để thay đổi thói quen ăn uống một cách khoa học. Bên cạnh đó, nên đến phòng gym và mời huấn luyện viên cá nhân để được hướng dẫn tập luyện một cách hiệu quả nhất. 2. Tập thể dụcNgay cả khi không bị thừa cân thì việc duy trì thói quen tập luyện và có lối sống lành mạnh cũng sẽ giúp tăng số lượng tinh trùng. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập tạ và tập thể dục ngoài trời là hai hình thức tập luyện có tác động đến chất lượng tinh trùng nhiều hơn so với các hình thức khác. Do đó, nên cân nhắc kết hợp các phương pháp này vào thói quen tập luyện hàng ngày. Tập thể dục sẽ giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh mà đây cũng là điều có ích cho sức khỏe tinh trùng. 3. Bổ sung vitaminMột số loại vitamin, ví dụ như vitamin D, C, E và Coenzyme Q10 đều là những chất rất quan trọng đối với sức khỏe tinh trùng. Một nghiên cứu đã chứng minh việc uống 1.000mg vitamin C mỗi ngày sẽ giúp cải thiện mật độ và khả năng di chuyển của tinh trùng. Mặc dù tổng số lượng tinh trùng sẽ không thay đổi nhưng tinh trùng sẽ tập trung hơn và có thể di chuyển hiệu quả hơn. Điều này sẽ làm tăng khả năng thụ thai thành công. Một nghiên cứu khác cũng đã ghi nhận, ở những cặp vợ chồng mà người chồng bị thiếu hụt vitamin D thì tỷ lệ mang thai thành công sẽ thấp hon. Điều này chứng tỏ có mối liên hệ giữa vitamin D và khả năng sinh sản của nam giới. Nếu đã thử nhiều lần mà vẫn không thể thụ thai thì nên đi xét nghiệm máu để kiểm tra nồng độ vitamin. Đọc thêm: Thảo dược, vitamin và viên uống bổ sung để tăng nồng độ testosterone 4. Tránh dùng chất gây nghiệnSố lượng tinh trùng thấp và tinh trùng không khỏe mạnh là vấn đề có thể xảy ra ở những người:
Nếu đang sử dụng bất kỳ chất nào trong số này thì cần bỏ ngay. Nếu thấy khó khăn thì có thể đến gặp bác sĩ để được tư vấn các phương pháp giúp cai nghiện. 5. Tránh xa các chất độc hạiCần thay quần áo và tắm càng sớm càng tốt sau khi đã tiếp xúc với các chất dưới đây:
Những chất này có thể làm giảm số lượng tinh trùng. Nếu tiếp xúc với bất kỳ chất nào trong danh sách kể trên vì lý do không bắt buộc (ví dụ như sở thích) thì nên tạm dừng cho đến khi thụ thai thành công. Ngoài ra, những công việc đòi hỏi phải tiếp xúc với nhiệt độ cao, bức xạ hay thậm chí công việc quá ít vận động cũng có thể ảnh hưởng đến số lượng tinh trùng. 6. Hạn chế đi xe đạpĐi xe đạp cũng là một yếu tố có liên quan đến số lượng tinh trùng. Nghiên cứu đã cho thấy việc đạp xe nhiều hơn 5 tiếng mỗi tuần có thể làm giảm nồng độ tinh trùng. 7. Mặc đồ rộng, quần lót bằng cottonDuy trì nhiệt độ thích hợp và tăng sự lưu thông không khí đến vùng sinh dục có thể giúp tạo môi trường lý tưởng cho tinh trùng khỏe mạnh. Nên chọn quần lót bằng chất liệu vải cotton thay vì vải sợi tổng hợp. Cotton giúp vùng kín được thoáng khí và có nhiệt độ phù hợp. Số lượng tinh trùng không phải là yếu tố quan trọng duy nhất quyết định khả năng thụ thai thành công. Để xác suất thụ thai ở mức cao nhất thì tinh trùng cũng phải khỏe mạnh nữa. Sức khỏe sinh sản của nam giới được quyết định bởi ba yếu tố của tinh trùng:
Một khảo sát đã phát hiện ra rằng chất lượng tinh trùng của nam giới đang ngày càng suy giảm. Mặc dù chưa xác định được nguyên nhân cụ thể là tại sao nhưng lối sống và chế độ dinh dưỡng có thể là những yếu tố góp phần dẫn đến tình trạng này. Có nhiều vấn đề, bệnh lý có thể ảnh hưởng đến số lượng tinh trùng của nam giới, bao gồm cả những thay đổi nội tiết tố bẩm sinh. Các bệnh mắc phải, chẳng hạn như quai bị, cũng có thể làm giảm số lượng tinh trùng. Bên cạnh đó còn có các nguyên nhân khác như dùng chất kích thích, nghiện rượu, tiếp xúc với chất độc hại, kim loại nặng như chì và thủy ngân, hút thuốc lá, chấn thương hoặc các bệnh lý như bệnh gan và bệnh thận. Các vấn đề ở bất cứ vị trí nào dọc theo con đường từ tinh hoàn, bao gồm cả mào tinh hoàn, ống dẫn tinh và tuyến tiền liệt đều có thể ảnh hưởng đến xác suất thụ thai thành công. Xuất tinh ngược – hiện tượng tinh dịch chảy vào bàng quang thay vì chảy ra ngoài cơ thể - cũng làm giảm khả năng sinh sản. Không chỉ ảnh hưởng đến khả năng sinh sản tự nhiên, số lượng tinh trùng còn quyết định đến sự thành công của các phương pháp hỗ trợ sinh sản, chẳng hạn như thụ tinh trong ống nghiệm (IVF). Khi số lượng tinh trùng thấp thì khả năng thành công của phương pháp thụ tinh trong ống nghiệm sẽ phụ thuộc vào sức khỏe của tinh trùng và nguyên nhân khiến số lượng tinh trùng giảm thấp. Hiện nay, tinh trùng có thể được đưa trực tiếp vào trứng thông qua một kỹ thuật gọi là tiêm tinh trùng vào bào tương của noãn (intracytoplasmic sperm injection) dành cho những trường hợp mà nam giới có số lượng tinh trùng quá thấp. Cho dù là phương pháp nào thì việc cải thiện số lượng tinh trùng cũng sẽ giúp tăng cơ hội mang thai thành công. Lời khuyên cho các cặp vợ chồng đang cố gắng thụ thai là đi khám bác sĩ nếu sau một năm quan hệ tình dục không sử dụng biện pháp kiểm soát sinh sản mà vẫn không thể mang thai. Đối với phụ nữ trên 35 tuổi thì cần đi khám nếu không mang thai sau 6 tháng quan hệ mà không sử dụng biện pháp kiểm soát sinh sản. Nếu bạn đang làm một công việc, có sở thích hoặc vấn đề sức khỏe, bệnh lý có thể làm giảm số lượng tinh trùng thì nên đi khám bác sĩ càng sớm càng tốt trước khi bắt đầu cố gắng thụ thai. Bạn sẽ cần làm các xét nghiệm để đảm bảo đủ sức khỏe và xác nhận có thể thụ thai. Khi khó mang thai thì bác sĩ thường sẽ tiến hành các phương pháp kiểm tra ở nam và nữ. Phụ nữ sẽ được kiểm tra trứng, buồng trứng và tử cung. Nam giới sẽ cần làm xét nghiệm mẫu tinh dịch để phân tích tinh dịch và số lượng tinh trùng. Bác sĩ sẽ kiểm tra số lượng tinh trùng trong mỗi mẫu để xác định xem lượng tinh trùng có quá thấp hay không. Ngoài ra, cũng có thể cần phải siêu âm để phát hiện các vấn đề ở bìu hoặc ống dẫn tinh. |
