Chạy bộ bao nhiêu thì tốt?

Chạy bộ bao nhiêu là đủ? Liệu có câu trả lời chính xác cho câu hỏi này không? Đây là một trong những thắc mắc được khá nhiều người quan tâm. Vì vậy, chúng tôi sẽ gửi đến bạn đọc những thông tin hữu ích nhất cho câu hỏi này qua bài chia sẻ sau đây! Qua đó giúp bạn có thể có được sự lựa chọn thời gian chạy phù hợp và tốt nhất cho bản thân.

1. Chạy bộ bao nhiêu là đủ?

Thực ra, không có câu trả lời duy nhất đối với câu hỏi: chạy bộ bao nhiêu là đủ? Vấn đề đủ ở đây còn tùy thuộc vào từng người, những người có độ tuổi và tình trạng sức khỏe khác nhau sẽ có thời gian chạy bộ phù hợp khác nhau.

30 phút là thời gian lý tưởng để hoàn thành buổi chạy bộ

1.1. Chạy bộ bao nhiêu là đủ - tính theo phút

Đối với người bình thường, các bác sĩ khuyên nên chạy bộ khoảng 30 phút mỗi buổi. Hơn nữa, khi chạy không cần quan tâm tốc độ chạy là nhanh hay chậm, chỉ cần duy trì đúng nhịp điệu phù hợp với bản thân là được.

30 phút được xem là thời điểm lý tưởng để cơ thể vận động ở cường độ cao nhằm đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ tuần hoàn máu, giúp cơ bắp săn chắc. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể điều chỉnh thời gian chạy phù hợp với thể trạng của từng thời điểm. 

1.2. Chạy bộ bao nhiêu là đủ - tính theo tuần

Hiểu lầm thường thấy khi chạy bộ là chúng ta sắp xếp lịch chạy nguyên tuần. Tuy nhiên, theo các huấn luyện viên thể thao, duy trì lịch trình chạy bộ xen kẽ từ 3-5 buổi/tuần mới mang lại hiệu quả cao nhất. 

Cơ thể cần được nghỉ ngơi và phục hồi để vận động tốt nhất, chính vì vậy không nên chạy bộ hàng ngày, cần có ngày nghỉ xen kẽ. Hơn nữa, việc khởi động kỹ trước khi chạy và học cách chạy đúng kỹ thuật, đúng phương pháp được coi là việc làm quan trọng hơn rất nhiều.

Bạn nên chạy bộ ít nhất 3 lần mỗi tuần

1.3 Một ngày chạy bao nhiêu km là đủ?

Mỗi ngày chạy khoảng 5-6km để giúp tránh tăng cân, béo phì, tăng cường máu lưu thông, hạn chế bị các bệnh về tim mạch, đột quỵ.

Bên cạnh đó, an toàn khi tập luyện là điều mà bạn cần chú ý. Mỗi ngày, tùy thuộc vào tình hình sức khỏe mà bạn hãy chọn đường chạy và thời gian chạy thích hợp. Nhằm đảm bảo an toàn, bạn hãy chọn nơi dân cư đông đúc để nếu chẳng may gặp phải tai nạn thì có thể dễ dàng được phát hiện và hỗ trợ. Trong quá trình chạy, bạn hãy chú ý chướng ngại vật trên đường để tránh vấp ngã.

Khi bắt đầu đường chạy, bạn hãy đi với tốc độ chậm để làm nóng cơ thể. Thân nhiệt khi đã đủ ấm sẽ hạn chế nguy cơ bạn gặp chấn thương. Đến khi khối cơ quen dần, bạn hãy tăng tốc độ từ từ, không ép bản thân chạy quá nhanh. Điều bạn cần chú trọng là chạy bền và duy trì chúng để cơ bắp và thể lực phát triển.

2. Những lý do khiến việc chạy bộ không hiệu quả

Chạy bộ được biết đến như một hoạt động thể dục thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: giảm stress, đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ tuần hoàn máu cho cơ thể,... Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện chạy bộ không đúng sẽ có tác dụng ngược, khiến cơ thể mệt mỏi, cơ bắp đau nhức. Sau đây là những lý do khiến việc chạy bộ không những không hiệu quả mà còn có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe.

Chạy bộ là rất tốt, tuy nhiên chạy bộ quá sức sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe

2.1. Không có thời gian nghỉ giữa các buổi tập

Cũng như các hoạt động thể thao khác, khi chạy bộ cần bố trí thời gian nghỉ giữa buổi để cơ thể có thể hồi phục thể lực. Thực tế cho thấy một số người vì chạy liên tục khiến mất sức, ngất xỉu hoặc tệ hơn là bị chấn thương.

Vì vậy, việc nghỉ ngơi giữa buổi tập là vô cùng cần thiết. Trong thời gian nghỉ, chân và các bộ phận liên quan khác sẽ được nghỉ ngơi, tránh vận động quá sức, nhờ đó tránh được những chấn thương không đáng có trong quá trình chạy. 

2.2. Chạy bộ quá sức

Cơ thể con người có giới hạn chịu đựng của nó. Do vậy, chạy bộ quá nhiều không những không hiệu quả mà còn gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể nếu như vượt giới hạn chịu đựng. Mỗi người đều có một sức khỏe riêng, bạn không nên áp dụng chế độ chạy giống nhau, làm bản thân bị gượng ép quá nhiều

Một nghiên cứu gần đây của các bác sĩ khoa Tim mạch, Bệnh viện Hartford đã khẳng định “đối với những người chạy bộ quá 45km/tuần hoặc quá 60 phút mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch”. Như vậy, rõ ràng chạy bộ cần có giới hạn vừa đủ. Vậy chạy bộ bao nhiêu là đủ?

Muốn chạy bộ hiệu quả, không nên tập luyện quá sức

3. Những lưu ý khi chạy bộ để có hiệu quả tốt nhất

Khi chúng ta chạy bộ với thời gian phù hợp, cơ thể sẽ có cơ hội để vận động, trao đổi chất, nhờ đó hoạt động hiệu quả hơn. Ngoài thời gian chạy bộ, những lưu ý sau sẽ giúp bạn có được những buổi chạy bộ thật hiệu quả.

• Trước khi chạy, cần khởi động kỹ để cơ thể quen với cường độ vận động cao hơn bình thường, từ đó tránh được chấn thương khi chạy. Thông thường bạn nên khởi động khoảng 3-5 phút trước khi chạy.

Cần khởi động kỹ trước khi chạy bộ để cơ thể quen với cường độ vận động cao

• Không nên chạy bộ với tốc độ cao ngay từ đầu. Cơ thể cần được thích nghi dần, vì vậy, bạn nên chạy từ từ trong khoảng từ 100m-200m ban đầu, sau đó mới tăng tốc.
• Sau khi hoàn thành đoạn đường chạy bộ, tránh ngồi xuống ngay lập tức. Các huấn luyện viên khuyên chúng ta nên đi bộ, thả lỏng cơ thể khoảng 5 phút để cơ thể trở lại nhịp điệu bình thường.
• Chọn đôi giày thể thao chất lượng và trang phục thoáng mát, vừa vặn với cơ thể. Nếu chỉ sử dụng cùng 1 đôi giày thì bạn có khả năng gặp khó khăn, trơn trượt nếu chạy vào nơi có trời mưa, khu vực đất dính. Do đó, để tránh làm quá trình tập luyện bị gián đoạn, bạn nên mua từ 2 đến 3 đôi giày để thay đổi nếu gặp sự cố.
• Nếu chạy vào sáng sớm hay tối muộn, bạn nên chọn mặc đồ phản quang để các phương tiện lưu thông trên đường dễ thấy, bảo vệ bản tránh khỏi tai nạn giao thông ngoài ý muốn.
• Mỗi người có tần suất chạy không giống nhau. Do đó, bạn hãy tự đặt cho mình mục tiêu phù hợp với bản thân. Bạn không nhất thiết phải thực hiện chạy bộ mỗi ngày mà hãy chia đều lịch tập ra cả tuần để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục.
  

  Cần có lịch tập chạy bộ cụ thể

  Không nên vội vàng tập luyện thể thao mà bạn cần có thời gian phù hợp để tránh căng thẳng tinh thần. Trong trường hợp quá bận rộn, bạn có thể tập chạy ngắn hoặc chạy kết hợp với những công việc khác để tiết kiệm thời gian. Bạn có thể tham khảo kế hoạch tập chạy bộ trong tuần sau đây:

• Thứ 2: Chạy 5km
• Thứ 3: Chạy đều trong 30 phút
• Thú 4: Chạy ngắn 400m chia nhỏ từng chặng
• Thứ 5: Chạy 5km
• Thứ 6: Nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục
• Thứ 7: Chạy 7km
• Chủ nhật: Chạy 10km.

Chạy bộ đúng cách, lành mạnh cho một sức khỏe dẻo dai

4. Chạy bộ thường xuyên có rủi ro không?

Mỗi ngày luyện tập chạy bộ thường không được khuyến khích bởi nó có thể tăng nguy cơ chấn thương. Chạy bộ là hoạt động thể chất được đánh giá là có công dụng đốt cháy calo mạnh mẽ, khó điều chỉnh lại nếu hoạt động quá sức. Nếu bạn chạy bộ quá nhiều, cơ thể bạn sẽ xem đây là hoạt động theo quán tính. Việc này khiến cho tư thế chạy không đúng kỹ thuật dẫn đến nguy cơ chấn thương xương tăng lên. Một số vấn đề bạn cần lưu ý nhằm hạn chế rủi ro khi chạy bộ bao gồm:

• Luôn chú ý đến đôi giày dùng để chạy bộ và nếu phát hiện lớp đệm giảm sốc mòn thì cần thay thế.
• Không giới hạn bạn nên chạy bộ bao nhiêu km là đủ mà bạn hãy căn cứ vào sức lực của bản thân để quyết định.
• Bạn không nên chỉ chăm chăm luyện tập chạy bộ mà hãy tập cùng một số bài tập nhẹ nhàng khác như bơi lội, yoga…
• Cần khởi động cẩn thận trước khi luyện tập chạy bộ để giúp thư giãn và thả lỏng cơ, làm nóng cơ thể.
• Bạn cần chọn hình thức chạy bộ phù hợp với bản thân.
• Nếu gặp chấn thương, bạn nên đi khám bác sĩ càng sớm càng tốt để hạn chế nguy cơ gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới chức năng vận động sau này.

5. Nên kết hợp chạy bộ và các hình thức tập luyện khác

Tập luyện chéo, hoặc xen kẽ việc chạy bộ với một hình thức tập luyện khác ngoài chạy bộ, có thể có lợi cho bạn. Một số lợi ích của việc tập kết hợp bao gồm:

• Giảm nguy cơ chấn thương
• Tham gia xây dựng vào các nhóm cơ khác nhau
• Tăng tính linh hoạt và sức mạnh toàn diện cho cơ thể
• Các cơ quan trên cơ thể có thời gian nghỉ ngơi xen kẽ

Kết hợp chạy bộ và các hình thức tập luyện khác

Nếu chạy bộ là hình thức tập thể dục chính của bạn, hãy cân nhắc tập luyện chéo 1-2 lần một tuần với hình thức đạp xe, bơi lội, yoga. Bởi nếu bạn chỉ quan tâm đến việc chạy bộ thôi thì chỉ có nhóm cơ chân và đùi của bạn được hoạt động, trong khi các nhóm cơ khác trên cơ thể bị lãng quên. Hãy tập luyện đa dạng để các cơ được rèn luyện mang đến một cơ thể săn chắc và cân đối.

Đừng quên kết hợp với việc ăn uống lành mạnh thì kết quả tập luyện của bạn mới thực sự mang lại hiệu quả vượt trội. Bạn có thể tham khảo các thông tin về thực đơn ăn uống tại các bài viết cùng chuyên mục. 

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về việc chạy bộ bao nhiêu là đủ. Thực ra, chạy bộ bao nhiêu phút là đủ sẽ có câu trả lời linh hoạt cho từng thể trạng sức khỏe khác nhau. Tuy nhiên, các bạn không nên chạy quá lâu và cần tuân thủ theo các lưu ý trên để việc chạy bộ được hiệu quả. Để thuận tiện hơn, chạy bộ tại nhà với máy chạy bộ của Tập đoàn thể thao Elipsport cũng là một lựa chọn hoàn hảo. 

Chạy bộ tuy là bài tập đơn giản nhưng để đạt được hiệu quả cao nhất cũng đòi hỏi người tập luyện thực hiện đúng chính xác các kỹ thuật. Tập đoàn Elipsport chuyên cung cấp các thiết bị máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage hơn 10 năm nay đã nhận được rất nhiều thắc mắc, góp ý của khách hàng, trong đó nhiều nhất chính là làm sao để đạt được hiệu quả cao nhất khi tập luyệ. Và chúng tôi cũng đã có câu trả lời cho những thắc mắc này qua các bài viết.

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Một ngày bạn không nên chạy quá 60 phút với vận động viên chuyên nghiệp và người tập luyện lâu năm.

Người mới tập và người cao tuổi chỉ nên duy trì bài tập 15-30 phút mỗi ngày.

Những bệnh nhân bị bệnh tim, béo phì, tiểu đường, có tiền sử chấn thương khớp gối, suy gan nặng, thoát vị đĩa đệm, trên 60 tuổi không nên chạy bộ.

Có. Chạy bộ 3km mỗi ngày sẽ hạn chế đau tim, mắc bệnh tim mạch, giảm nguy cơ mắc alzheimer và ngăn ngừa tế bào ung thư phát triển lan rộng.

Sau 5p khởi động cơ thể, bạn nên chạy từ từ khoảng 200m rồi mới tăng tốc. Chạy trung bình trong khoảng 30 phút, giảm tốc độ khi còn khoảng 50m cuối.

Chạy bộ vừa phải và thường xuyên sẽ giúp đốt cháy chất béo rất hiệu quả. Nhưng khi bạn chạy quá nhiều, cơ thể cần huy động năng lượng không chỉ từ mỡ thừa mà còn từ các cơ. Kết quả là cơ bắp sẽ bị teo lại. Các chuyên gia cảnh báo nhiều lần về vấn đề này. Đối với những người chạy để giảm cân hoặc thi đấu, có nhiều cách để ngăn chặn sự co cơ.

Bạn nên chọn giày chất lượng và quần áo thoáng mát, vừa vặn với cơ thể. Nếu bạn có một đôi giày không tốt, bạn sẽ dễ dàng gặp khó khăn do trời mưa và chạy trên nền đất dính. Vì vậy, để tránh làm gián đoạn quá trình tập luyện, bạn nên có ít nhất từ 2 đến 3 đôi giày chạy để thay đổi.