Hóp bụng cả ngày có tốt không

Cả khi đứng, ngồi hoặc nằm, bạn cũng đều có thể hít vào và hóp bụng lại.

Bước 1: Bạn ngồi thẳng, hít thở 3 hơi để ổn định bụng.

Bước 2: Hít một hơi sâu hơn bình thường một chút, giữ lại 2 giây rồi thở nhẹ ra (càng nhẹ càng tốt, không thở mạnh vì sẽ mất tác dụng hình thành khuôn bụng mới). Lặp lại ít nhất 100 lần khi mới bắt đầu.

Bước 3: Duy trì và tăng đều số lần trong những tuần kế tiếp. Khi nào rảnh thì bạn cứ hít thở như vậy để giúp định hình lại cơ bụng.

Lưu ý:

- Bạn tuyệt đối đừng ăn uống no căng.

- Khi ngồi làm việc, hãy ngã người ra phía sau một chút, đừng chúi về phía trước. Khi nghỉ trưa cũng đừng gục đầu xuống bàn mà ngủ, hãy ngồi dựa ra trên ghế. Nói chung, bạn hãy hạn chế khom lưng, gù lưng,... hãy giữ dáng người thẳng.

Một chiếc bụng phẳng là mong ước của hầu hết các cô gái. Nhưng còn việc đạt được cơ bụng phẳng mà không cần phải tập luyện nhiều thì sao? Bạn có thể đã nghe nói rằng chỉ hóp bụng khi đứng, ngồi hoặc nằm là một cách dễ dàng để có một chiếc bụng phẳng lì? 

Mặc dù nghe có vẻ quá tốt là đúng, nhưng có những bài tập thắt chặt bụng đơn giản thực sự có thể góp phần đáng kể vào việc săn chắc cơ thành bụng của bạn.

Hóp bụng hay siết chặt cơ bụng một cách có ý thức trong khi tập bụng sẽ giúp tăng cường kích hoạt các sợi cơ, giúp bạn tiến bộ hơn. Nhà nghiên cứu về thể dục, Tiến sĩ Len Kravitz của Đại học New Mexico gợi ý rằng ngay cả việc hình dung các cơ dạ dày của bạn trong trạng thái co bóp căng sẽ giúp tăng thêm hiệu quả cho quá trình tập luyện của bạn.

Lợi ích của việc hóp bụng

Hóp bụng là điều cơ bản trong phương pháp tập luyện Pilates và hầu hết các thể loại vận động khác. Đây là một kỹ thuật được quảng bá trong các cơ sở vật lý trị liệu, trong rèn luyện sức mạnh và — ở một mức độ nào đó — trên khắp thế giới thể dục như một phương tiện ổn định cột sống.

Thực hiện đúng cách, việc tập luyện vùng bụng sẽ tạo ra một cơ thể tích hợp và mạnh mẽ. Điều này giúp nâng đỡ cột sống. Nó cũng tạo điều kiện ổn định và tự do chuyển động khắp cơ thể.

Nghiên cứu trên Tạp chí Phục hồi chức năng tập thể dục cho thấy hóp bụng có hiệu quả trong việc giảm đau lưng dưới. Bạn có thể chủ động hóp bụng để siết cơ khi ngồi, đứng hoặc nằm. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cả việc siết chặt bụng giúp tăng cường cơ bụng ngang, là cơ nằm sâu nhất ở bụng và thường liên quan đến đau thắt lưng. Hóp bụng và siết chặt cơ cũng tăng cường các cơ xiên bên trong và bên ngoài.

Không chỉ có thể giảm mỡ, hóp bụng đúng cách còn mang lại nhiều lợi ích cho cột sống và vùng lưng 

Bạn đã biết thực hiện đúng cách?

Các gợi ý “kéo rốn của bạn đến cột sống của bạn” hoặc tệ hơn, “giả vờ như bạn bị đấm vào bụng,” thường được sử dụng để khuyến khích kéo cơ bụng vào sâu. Tuy nhiên, những cách này có thể gây hiểu lầm.

Khi hóp bụng, bạn không nên đặt trọng tâm của lực kéo ở thắt lưng. Vì như vậy có thể làm mất ổn định của thân trên cùng với sự hóp vào của xương chậu. Cơ chế bên trong của việc tạo ra một lõi ổn định bắt đầu không phải ở rốn, mà bằng sự tham gia của các cơ của sàn chậu.

Hoạt động cơ sàn chậu không chỉ dành cho phụ nữ hoặc để phục hồi sau khi mang thai. Sự tham gia của các cơ này là rất quan trọng để cung cấp một cơ sở vận động ổn định cho bất kỳ ai. Khi thực hiện đúng cách, bạn có cảm giác như đang kéo sàn chậu lên và vào, về phía đường trung tâm. Người ta cũng có thể tưởng tượng kéo các xương ngồi lại với nhau.

Điều này cũng tương tự với các bài tập Kegel. Sự khác biệt thực sự duy nhất là về cường độ. Trong Kegel, một người hoàn toàn tập trung vào sàn chậu và động tác kéo lên có thể tích cực và kéo dài hơn so với những gì bạn sẽ sử dụng cho bài tập chung.

Sau khi sàn chậu được thu vào, lực kéo thực sự bắt đầu ngay trên xương mu và trở thành lực kéo sâu của bụng dưới. Từ đó, động tác kéo theo hướng lên trên, kéo rốn đến cột sống và sau đó là vùng bụng trên. Việc kéo vào không chỉ từ trước ra sau mà còn từ hai bên hông.

Không phải ai cũng biết cách hóp bụng giảm mỡ đúng 

Kéo cơ bụng vào thường được thực hiện với cột sống trung tính. Điều này có nghĩa là có các đường cong tự nhiên của cột sống và không có sự uốn cong về phía trước của cột sống trên hoặc sự hóp vào của xương chậu. Điều cần thiết là phải duy trì cả chiều dài và chiều rộng của lưng vì các cơ được thử thách để chống lại lực kéo của bụng.

Trên đường đi làm, hoặc trong lúc ngồi làm việc tại công ty, bạn có thể hóp cơ bụng vào và co lại mà không cần nín thở. Giữ trong vài giây và sau đó thả ra. Lặp lại hành động này trong khoảng 5-10 phút có thể mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời. Siết chặt cơ bụng khi thực hiện các động tác gập người, plank, chống đẩy… cũng sẽ mang lại hiệu quả

Hóp bụng chỉ là một phần của quá trình để phát triển sức mạnh và chuyển động hiệu quả. Sự liên kết của tất cả các bộ phận cơ thể, sử dụng đầy đủ hơi thở và áp dụng nhận thức tập trung là tất cả những gì không thể thiếu để đạt được đầy đủ lợi ích của mỗi bài tập. Vì vậy, ngoài việc luyện tập hóp bụng, bạn cũng nên dành thêm thời gian cho các bài tập khác. Để nhận ngay hướng dẫn bài tập được cá nhân hoá cho riêng bạn từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp, hãy tải ứng dụng LEEP.APP ngay. Chỉ với 1 chạm, bạn có thể đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học phù hợp với việc luyện tập của bản thân. Thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn ngay nhé!

Nguồn tham khảo

Does Tightening Your Stomach Make You Get Abs? https://www.livestrong.com/article/479681-does-tightening-your-stomach-make-you-get-abs/ Ngày truy cập: 25/05/2021

Pulling in the Abdominals https://www.verywellfit.com/pulling-in-the-abdominals-2704435 Ngày truy cập: 25/05/2021

Nên hóp bụng bao lâu?

Hóp bụng cơ tác dụng gì không?

Hóp bụng tiêu hao bao nhiêu calo?

Hóp bụng bao lâu thì giảm mỡ bụng?