Tiếp đất bằng phần mũi bàn chân (phần khoanh tròn trong hình trên) được cho là giảm nguy cơ chấn thương vì cải thiện khả năng hấp thu lực chấn động khi tiếp đất, đồng thời tăng cường khả năng lưu giữ và giải phóng năng lượng tức thời ở gân Achilles (là gân nối cơ bắp phía sau cẳng chân đến gót chân, dấu mũi tên trong hình trên). Lưu ý: gân người có tính co giãn đàn hồi như dây thun. Show
Tại sao chúng ta quen tiếp đất bằng gót chân khi chạy?Theo thuyết [âm mưu] thì là vì bàn chân con người đã được bảo vệ bởi những đôi giày quá lâu rồi, nên chúng ta đã mất dần đi cảm nhận về sự nguy hiểm của lực chấn động khi tiếp đất bằng gót chân lúc chạy. Bằng cách quay trở về cách tiếp đất tự nhiên như lúc chân trần (midfoot và forefoot), chúng ta sẽ giảm được chấn thương và chạy hiệu quả hơn. Mặc dù 95% người chạy bộ sẽ tiếp đất bằng gót chân theo bản năng, vẫn đang có xu hướng những người chạy bộ chuyên nghiệp trong số đó tập chuyển dần sang tiếp đất bằng phần trước bàn chân. Việc chuyển đổi sang cách tiếp đất bằng midfoot (má ngoài phần giữa bàn chân + má ngoài phần mũi bàn chân) hay forefoot (phần mũi bàn chân, không có nghĩa là gót chân nâng cao lên đâu, chấn thương đó, để gót chân gần mặt đất thôi rồi chạm xuống đất ngay sau đó) được kỳ vọng là “giảm lực chấn động khi tiếp đất, cũng như cải thiện khả năng lưu giữ và giải phóng năng lượng tức thời ở gân Achilles” giúp chúng ta chạy nhanh hơn và hiệu quả hơn. Thực tếNghe có vẻ hấp dẫn, nhưng việc giảm chấn thương và tăng hiệu quả khi chạy bằng cách tiếp đất midfoot hay forefoot vẫn chưa bao giờ được chứng minh (tính đến thời điểm tác giả cập nhật bài viết này). Nghiên cứu đánh giá khả năng chấn thương liên quan đến những cách tiếp đất khác nhau từ hơn 1600 người chạy bộ đã chỉ ra rằng không có sự khác biệt đối với nguy cơ dính chấn thương giữa cách tiếp đất bằng gót chân và bằng phần trước bàn chân. Những bài viết khuyên bạn nên tiếp đất bằng phần trước bàn chân thường dẫn chứng một nghiên cứu phổ biến trích từ “Medicine and Science in Sports and Exercise” nói rằng việc này sẽ giảm 50% nguy cơ chấn thương. Vấn đề ở chỗ 16 runners trong nghiên cứu này đều là dân chạy bộ của những trường đại học hàng đầu chuyên về thể thao (Division I college) và họ đều tự chọn cho mình cách tiếp đất bằng phần trước bàn chân [khi mới bắt đầu tập chạy bộ] (thường những người không thừa cân, có đôi chân khỏe mạnh mới chọn kiểu tiếp đất này). Mặc dù chúng ta có thể chủ động lựa chọn cách tiếp đất khi mới bắt đầu tập chạy, nhưng nếu từ nhỏ đến lớn bạn đã quen việc tiếp đất một cách tự nhiên bằng gót chân, thì khi bạn chuyển sang tập tiếp đất bằng phần trước bàn chân, chấn thương có thể xảy ra. Nghiên cứu [đâu đó] nói rằng tiếp đất bằng gót chân có thể không nguy hiểm như chúng ta thường được bảo (miễn là bạn tiếp đất bằng gót chân an toàn – ví dụ như mắt cá chân không đặt xa hơn đầu gối khi tiếp đất). Chấn thươngTheo kinh nghiệm của tui, những runners nhanh nhất thế giới với cách tiếp đất bằng phần trước bàn chân thường có đôi chân hoàn hảo cho việc chạy bộ với phần trước bàn chân to bè, vòm bàn chân có độ cong vừa phải, và gân Achilles co giãn linh hoạt. Hơn 30 năm qua, tui đã chứng kiến những người chạy bộ nghiệp dư có bàn chân phẳng (vòm bàn chân có độ cong rất ít) khi chuyển sang tập tiếp đất bằng phần trước bàn chân thì thường có xu hướng dính chấn thương liên quan đến gân Achilles và “plantar fascia” (dây chằng nối xương gót chân đến ngón chân) -> đau phần dưới bắp chân, đau gót chân dù tiếp đất bằng phần trước bàn chân, đau vòm bàn chân -> tất cả đều do gân Achilles và “plantar fascia” bị co giãn quá mức và nhiều lần khi tập tiếp đất bằng phần trước bàn chân. Những người có vòm bàn chân cao khi chuyển sang tập tiếp đất bằng phần trước bàn chân cũng có xu hướng dính chấn thương như bong gân cổ chân, nứt nhẹ xương bàn chân, vì vậy nhớ khởi động kỹ với tùy cơ địa mà tập nha. Lực sinh ra sẽ không tự nhiên mất điLý do người tiếp đất bằng gót chân và người tiếp đất bằng phần trước bàn chân nhận những chấn thương khác nhau là vì cách tiếp đất khác nhau dẫn đến lực chấn động hấp thụ khi tiếp đất được truyền lên chân cũng khác nhau. Đến đây mình xin dịch ngắn gọn lại. Hiệu quả sử dụng năng lượng theo nghiên cứu [đâu đó]Về mặt hiệu quả sử dụng năng lượng, nếu là người chạy bộ nghiệp dư và chạy chậm hơn mức 15 km/h thì tiếp đất bằng gót chân tiết kiệm năng lượng hơn (và có vẻ như chạy càng chậm thì khả năng sử dụng năng lượng càng hiệu quả so với tiếp đất bằng phần trước bàn chân : tiết kiệm 53% năng lượng khi đi bộ, tiết kiệm 6% năng lượng khi chạy với tốc độ 12.7 km/h). Nếu chạy nhanh hơn mức 15 km/h thì hiệu quả sử dụng năng lượng không có sự khác biệt đáng kể giữa tiếp đất bằng gót chân và tiếp đất bằng phần trước bàn chân. Điều này không áp dụng với vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp vì kỹ năng của họ rất tốt. Tóm lại người chạy bộ nghiệp dư thường cảm thấy tiếp đất bằng gót chân thoải mái hơn nhiều và đỡ mệt hơn khi chạy chậm. Kết luận: tùy theo cơ địa bàn chân, cẳng chân, đầu gối và địa hình mà bạn nên chọn cách tiếp đất cho phù hợp. Nguồn: tác giả Hayo lược dịch từ Competitor.com
Có không ít người mới chạy bộ và cả những người đã chạy bộ được một thời gian cũng hay thắc mắc không biết phương pháp tiếp đất hiện nay của mình có đúng không. Có thể nói đây là một trong những kỹ thuật quan trọng nhất trong chạy bộ. Đầu tiên chúng ta cần biết trong chạy bộ có những phương pháp tiếp đất nào. Với mỗi phương pháp có những ưu, nhược điểm gì từ đó có thể điều chỉnh được phương pháp tiếp đất sao cho phù hợp nhất với bản thân mình. 3 phương pháp tiếp đất trong chạy bộTiếp đất bằng gót chân (Heel Strike) Tiếp đất bằng gót chân là phương pháp tiếp đất của phần lớn những người chạy bộ ở Việt Nam và các nước Châu Á hiện nay. Theo một thống kê tại giải chạy Marathon quốc tế được tổ chức ở Hokkaido Nhật Bản năm 2004, có tới 75% vận động viên tiếp đất bằng phương pháp này. Đó cũng chính là lý do mà hầu hết những giày chạy bộ hiện nay đều có một phần Cushion khá dày ở gót chân để hỗ trợ giảm lực mà gót chân phải chịu khi tiếp đất. Tiếp đất bằng giữa bàn chân (Midfoot Strike)TIếp đất bằng giữa bàn chân có nghĩa là không phải gót chân hay mũi chân tiếp đất trước mà người chạy dùng cả lòng bàn chân để tiếp đất. Về cơ bản, nếu so sánh với phương pháp tiếp đất bằng gót chân, thì tiếp đất bằng giữa bàn chân sẽ làm giảm lực mà gót chân phải chịu, từ đó có thể giảm rủi ro bị chấn thương. Nhiều người chạy hay bị chấn thương đầu gối cũng đã khắc phục được nhờ chuyển sang phương pháp tiếp đất này. Đó cũng là lý do mà nhiều vận động viên nghiệp dư đang có xu hướng chuyển từ phương pháp tiếp đất bằng gót chân sang phương pháp tiếp đất bằng giữa bàn chân. Tiếp đất bằng mũi bàn chân (Forefoot Strike)Tiếp đất bằng mũi chân nghĩa là phương pháp sử dụng mũi chân để tiếp xúc với mặt đất mỗi khi chạy. Đây là phương pháp mà những vận động viên chạy Marathon chuyên nghiệp nổi tiếng nhất thế giới của Kenya hay Etiopia đang sử dụng. Phương pháp này đòi hỏi nhiều về thể lực của cơ bắp ở chân và là phương pháp lý tưởng cho những vận động viên Châu Phi – những người có đường gân gót chân rất dài. Mặt khác, nếu luyện tập chạy bằng chân đất thì con người cũng sẽ tiếp đất bằng mũi bàn chân một cách tự nhiên. Đây cũng là lý do mà các vận động viên Châu Phi thường có xu hướng tiếp đất bằng mũi chân. Những chiếc giầy “Barefoot” là những chiếc giày được thiết kế riêng cho kiểu chạy với phương pháp tiếp đất này. Ưu điểm và nhược điểm của từng phương pháp tiếp đất khi chạy bộƯu điểm và nhược điểm của phương pháp tiếp đất bằng gót chânƯu điểm của phương pháp tiếp đất bằng gót chân đó là tự nhiên và rất dễ áp dụng đối với những người chạy bộ Việt Nam cũng như Châu Á. Ngay cả những vận động viên chuyên nghiệp cũng rất nhiều người đang sử dụng phương pháp tiếp đất này. Phương pháp tiếp đất này cũng làm giảm rất nhiều áp lực lên bắp chân và gân gót chân, do đó những người mới chạy bộ cũng có thể áp dụng ngay khi bắt đầu. Nhược điểm của phương pháp tiếp đất bằng gót chân là nó tạo ra một lực cản cho cơ thể của người chạy bộ. Tiếp xúc bằng gót chân giống như các bạn đạp phanh sau mỗi bước chạy. Hơn nữa, để có thể bước được bước tiếp theo, sau khi tiếp đất bằng gót chân, cả bàn chân cần chạm xuống đất sau đó đạp xuống đất và đi lên bằng mũi chân. Việc này làm cho thời gian tiếp xúc giữa chân và mặt đất trở nên lâu và gây nhiều lực tác động lên chân. Đặc biệt, người chạy bộ sẽ tiếp xúc với mặt đất trong tình trạng chân duỗi thẳng, do đó khớp gối và các khớp xương khác cũng sẽ phải chịu một tác động lực lớn. Ưu điểm và nhược điểm của phương pháp tiếp đất bằng giữa bàn chânƯu điểm của phương pháp tiếp đất bằng giữa bàn chân là giảm được áp lực tác động lên chân. Nếu như phương pháp tiếp đất bằng gót làm cơ thể chúng ta tiếp đất trong tình trạng chân duỗi thẳng, thì ở phương pháp này chúng ta tiếp đất khi chân đang gập. Điều này không chỉ giúp giảm áp lực lên các khớp chân mà cả ở phần cơ của chân. Hơn nữa, phương pháp này còn giúp không tạo nên lực hãm ở cơ thể, từ đó chúng ta có thể chạy dễ dàng hơn. Tuy nhiên điểm yếu của phương pháp này là người tập cần mất thời gian để làm quen với nó. Có không ít những người chạy bộ có cách tiếp đất bằng giữa bàn chân này một cách tự nhiên khi chạy bằng chân trần, tuy nhiên khi đi giày chạy bộ lại bị chuyển sang thành tiếp đất bằng gót. Để thay đổi thói quen đó, người chạy cần phải thay đổi ý thức và mất thời gian. Thêm một điểm yếu nữa là so với phương pháp tiếp đất bằng gót chân thì phương pháp tiếp đất bằng giữa bàn chân sẽ tạo áp lực lớn hơn đến bắp chân và gân của gót chân. Ưu điểm và nhược điểm của phương pháp tiếp đất bằng mũi chânƯu điểm đầu tiên của phương pháp tiếp đất bằng mũi chân là nó giúp người chạy có được một tốc độ rất nhanh và hoàn toàn không tạo ra lực cản cho cơ thể như phương pháp tiếp đất bằng gót chân. Phương pháp này sẽ khiến người chạy sử dụng gân của chân nhiều hơn là cơ bắp của chân. Hơn nữa, áp lực gây nên ở bàn chân cũng được phân phối đều với phương pháp tiếp đất này, do đó giảm áp lực được tạo ra ở chân, dẫn đến khả năng chấn thương thấp. Nhược điểm của phương pháp tiếp đất bằng mũi chân là nó khá khó để luyện tập và nếu luyện tập quá sức cũng sẽ dễ dẫn đến bị chấn thương. Đặc biệt, những người Chậu Á có khung chậu với trọng tậm rơi về về phía sau, khác với người Châu Phi có trọng tâm khung chậu hướng về phía trước nên luyện tập tiếp đất theo phương pháp này là khá khó. Hơn nữa, lực tác động lên bắp chân và gân gót chân của phương pháp này là lớn nhất trong 3 phương pháp, do đó khả năng những vùng này bị chấn thương khi luyện tập cũng là rất cao. Hiện nay hầu hết những vận động viên hàng đầu thế giới đều đang sử dụng phương pháp tiếp đất bằng mũi chân này. Suguru Osako – người đang giữ kỷ lục FM của Nhật Bản với thành tích 2:05:29 cũng đang sử dụng phương pháp này. Các bạn có thể xem video giới thiệu về cách tiếp đất của anh như dưới đây: Nếu muốn thay đổi phương pháp tiếp đất bằng gót chân, hãy bắt đầu từ tiếp đất bằng giữa bàn chân.Thay đổi phương pháp tiếp đất trong chạy bộ là một việc không hề đơn giản. Đa số những người chạy bộ bán chuyên đều đang tiếp đất bằng gót chân. Sau khi hiểu rõ phương pháp tiếp đất bằng gót chân là có nhiều nhược điểm nhất vì nó tạo ra lực hãm trên mỗi bước chạy thì cũng không ít người muốn sửa thói quen này. Nếu bạn cũng là một trong những người như vậy thì mình khuyên các bạn nên luyện tập để chuyển sang phương pháp tiếp đất bằng giữa bàn chân, hơn là tiếp đất bằng mũi chân. Phương pháp tiếp đất bằng mũi chân có ưu điểm là giúp người chạy có được một tốc độ tốt nhất. tuy nhiên đây là một kỹ thuật rất khó và gây nhiều áp lực lên bắp chân cũng như gân Achilles (gân gót chân). Nếu luyện tập không đúng, khả năng bị những chấn thương nặng là rất cao. Mặt khác, phương pháp tiếp đất bằng giữa bàn chân không gây quá nhiều sức ép lên các cơ, nhờ đó mà các bạn có thể yên tâm hơn về chấn thương khi luyện tập. Có thể cần thay đổi cả những chiếc giày chạy bộ hiện nayĐể có thể thay đổi phương pháp tiếp đất từ gót chân sang giữa bàn chân hoặc mũi chân, thay đổi giày chạy cũng là một việc khá quan trọng. Đa phần những chiếc giày chạy bộ hiện nay đều hướng đến những người chạy bộ tiếp xúc bằng gót chân, đó chính là lý do các bạn thấy những chiếc giày chạy bộ thường quảng cáo về tính năng Cushion ở đế giày, và cấu trúc của những đôi giày này cũng làm để phù hợp nhất với việc tiếp đất bằng gót chân. Nếu đi những đôi giày được sản xuất chuyên cho vận động viên tiếp đất bằng gót chân mà tập tiếp xúc bằng giữa hay mũi chân thì không chỉ chúng ta đang lãng phí những tính năng của giày mà có thể chúng ta sẽ gặp phải chấn thương. Do đó, đây là một điểm rất quan trọng các bạn cần chú ý khi chọn giày chạy bộ. |
