Mục lục
- Thuật ngữ gym: Leanbody là gì?
- Tại sao leanbody đang là xu hướng?
Leanbody là một thuật ngữ được nhiều người trong cộng đồng tập gym tìm hiểu rất nhiều trong những ngày qua. Vậy lean body là gì? Tại sao leanbody đang là xu hướng, hãy theo dõi những thông tin dưới đây và cùng tìm hiểu
Thuật ngữ gym: Leanbody là gì?
Lean body với tỷ lệ mỡ trên dưới 7%
Lean body là phương pháp tập thể hình tăng cơ giảm mỡ, rèn luyện với khối lượng tạ nặng và cường độ cao, kết hợp với chế độ ăn uống nghiêm ngặt. Hầu hết các gymer chuyên nghiệp luôn hướng tới lean body với tỉ lệ mỡ thấp nhất có thể (chỉ xung quanh 7%).
Những người quan tâm tới lean body không quá quan trọng về cân nặng, việc giảm cân hay tăng cân chẳng có nhiều ý nghĩa. Cái họ quan tâm là “đá bay” lượng mỡ thừa trong cơ thể và tăng cơ săn chắc (lean).
Cơ thể được coi là khỏe mạnh đối với nữ giới là phạm vi khoảng 75-90% lean, tức là không quá 25% mỡ trong cơ thể. Với nam giới thì con số không quá 20% mỡ được coi là khỏe mạnh, tỷ lệ cơ bắp trung bình. Nhiệm vụ của lean body chính là làm sao để tỷ lệ cơ thể nạc (lean body mass) tăng lên còn tỷ lệ mỡ thì giảm đi.
Để biết chính xác tỷ lệ mỡ của cơ thể bạn có thể đo Inbody tại các trung tâm thể hình uy tín sau đó tham khảo lời khuyên từ huấn luyện viên về chế độ dinh dưỡng và lịch tập luyện phù hợp với chỉ số cơ thể của bạn.
Tại sao leanbody đang là xu hướng?
Lean body trở thành xu hướng của rất nhiều người yêu gym hiện nay bởi lean body đem đến các lợi ích sau đây:
- Không cần quá mệt mỏi về cân nặng. Nhiều gymer vóc dáng rất thon thả nhưng bạn sẽ không tin nổi khi biết cân nặng thật sự của họ đâu. Bạn sẽ dễ thấy một nữ gymer có thể nặng trên 60 kg mặc dù trông họ rất quyến rũ. Đơn giản trên cùng một khối lượng đo, ví dụ như 1 kg cơ và 1 kg mỡ thì 1kg cơ sẽ gọn hơn nhiều so với mỡ.
- Giảm mỡ đồng nghĩa với giảm các bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp và tiểu đường. Tăng cơ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi hơn vì trong cơ có nhiều mạch máu hoạt động hơn mỡ. Nhiều bằng chứng cho thấy lượng mỡ ở những người thừa cân thúc đẩy chứng viêm và các bệnh mãn tính
- Tiết kiệm thời gian. Phương pháp luyện tập này khuyến khích bạn chỉ cần tập luyện 1 giờ mỗi ngày, 23 giờ còn lại để dành cho học hành, làm việc và nghỉ ngơi. Tuy nhiên cần tập đúng theo lộ trình và đúng kỹ thuật.
Lời kết
Muốn có một cơ thể săn chắc như các ngôi sao phòng gym nhưng không có nhiều thời gian để tập luyện trong ngày thì leanbody chính là phương pháp phù hợp với bạn. Tuy nhiên cần lưu ý rằng mức tạ nặng và tập với cường độ cao cần có thời gian để thích ứng. Vậy nên bước đầu bạn hãy chọn phòng tập gym với huấn luyện viên có chuyên môn để xây dựng lộ trình đúng đắn. Thêm nữa chế độ ăn cần tuân thủ những nguyên tắc nhất định. Bạn có thể tham khảo thêm về chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ được tư vấn bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp tại bài viết này để hiểu thêm về leanbody nhé.
Thể Hình Vip 21/06/2020 2020-06-21T17:26:00+07:00 2021-12-06T13:08:30Z
- LBM là gì ?
- Phân biệt LBM và muscle mass
- Vai trò của LBM
- Cách tính LBM
- Công thức tính LBM
- Công cụ tính LBM
LBM là gì ?
LBM là chữ viết tắt của cụm từ Lean Body Mass. Dịch ra có nghĩa là khối lượng cơ thể nạc, săn chắc. Trong tiếng Anh, từ "lean" xét theo danh từ có nghĩa là phần nạc của miếng thịt.
Xem thêm: Body fat là gì ? Công cụ tính PBF
Khối lượng LBM được tạo thành từ các yếu tố như: cơ quan nội tạng, máu, nước, xương, da và cơ bắp. LBM là một thành phần trong body composition và chúng cũng thường được gọi tắt là lean mass.Thông báo: Công cụ tính LBM đã được cập nhật và đặt ngay trong bài viết này. Bạn hãy nhấn Ctrl + D hoặc share lên facebook để lưu lại nhé ^^! Sử Dụng Ngay
Trong trường hợp chưa biết body composition là gì thì bạn hãy tham khảo bài viết này của Thể Hình Vip. LBM thường chiếm khoảng từ 60 đến 90% tổng trọng lượng cơ thể. Trong đó, khối lượng cơ bắp (cơ xương / skeletal muscle) chiếm đến 42% đối với nam giới thưởng thành và chiếm khoảng 35% đối với nữ. Ngoài tên gọi LBM thì khối lượng cơ thể nạc còn có một cách gọi khác là fat free mass.
Để hiểu rõ hơn về vấn đề này cũng như mối liên hệ của chúng với FFMI thì bạn hãy tham khảo bài viết FFMI là gì của Thể Hình Vip. Do Lean Body Mass (LBM) bao gồm nhiều thành phần...
Nên bất kỳ sự thay đổi nào trong các thành phần này cũng sẽ ảnh hưởng đến chỉ số LBM. Trong đó, trọng lượng nội tạng gần như không thay đổi nhiều. Mặt khác, mật độ xương sẽ giảm dần theo thời gian... Nhưng không cũng không ảnh hưởng đáng kể đến LBM. Hai yếu tố chính mà chúng ta cần xem xét trong LBM là trọng lượng nước (body water) và khối lượng cơ bắp (muscle mass). Khi đề cập đến khái niệm Lean Body Mass (LBM) hay lean mass, nhiều người thường lầm tưởng rằng đó chính là khái niệm chỉ khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, điều này là không chính xác. Bởi vì khối lượng cơ bắp (muscle mass) chỉ là một thành phần trong LBM. Ngoài khối lượng cơ thì LBM còn được tạo nên bởi nhiều yếu tố khác. Nguyên nhân của sự nhầm lẫn này có thể là do chữ lean (thịt nạc) trong khái niệm lean body mass. Khi một người nào đó nói về việc gia tăng cơ bắp, bằng cách ăn nhiều protein hoặc tập gym, thì điều mà họ thật sự muốn nói đến là khối lượng cơ xương (Skeletal Muscle Mass).Xem thêm: Protein là gì ? Cần ăn bao nhiêu khi tập gym
Cơ thể của chúng ta có 3 loại cơ chính, đó là: cơ tim (cardiac muscle), cơ trơn (smooth muscle) và cơ xương (cơ vân / skeletal muscle). Trong đó, skeletal muscle là loại cơ duy nhất chúng ta có thể phát triển thông qua việc tập luyện và ăn uống. Trong quá trình cố gắng thay đổi ngoại hình, đa số mọi người thường sử dụng thiết bị cân sức khỏe để theo dõi cân nặng của mình. Tuy nhiên, phương pháp này có thể sẽ không chính xác trong một số trường hợp. Ví dụ, giả sử bạn đang bị mất cơ bắp. Khi đó, mặc dù cân nặng có giảm đi, tuy nhiên nếu xét về sức khỏe và vóc dáng thì tình hình đang trở nên tồi tệ hơn. Ở một khía cạnh khác...Nếu bạn tăng cân do gia tăng lượng mỡ thừa, thì vóc dáng của bạn sẽ trở nên mất cân đối. Bởi vì mỡ thừa thường tích tụ nhiều ở vùng bụng và đùi, chứ không phân bố đều khắp cơ thể như cơ bắp.
Vì vậy, thay vì chỉ theo dõi cân nặng thì chúng ta nên theo dõi trực tiếp 2 chỉ số body fat và LBM. Việc này sẽ giúp bạn biết được mình có đang giảm mỡ hiệu quả và có bị mất cơ bắp hay không. Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân hay tăng cơ, thì mất cơ bắp là điều không nên xảy ra. Bởi vì việc bị mất cơ bắp có thể ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ trao đổi chất (suy giảm) và sự thẩm mỹ của cơ thể.Xem thêm: BMR là gì ? Công cụ tính BMR để tăng giảm cân
Ngoài cơ bắp thì các cơ quan nội tạng cũng có thể giúp chúng ta gia tăng mức độ trao đổi chất. Do đó, một người có tỷ lệ LBM cao hơn sẽ có chỉ số BMR cao hơn. Từ đó giúp họ giảm cân dễ dàng hơn trong dài hạn. Như đã đề cập ở các phần nội dung bên trên, LBM là tất cả những gì trên cơ thể của chúng ta mà không phải mỡ. Như vậy, theo lý thuyết thì LBM sẽ được tính bằng cách lấy tổng trọng lượng cơ thể trừ đi khối lượng mỡ. Thế nhưng làm thế nào để chúng ta có thể biết được khối lượng mỡ của bản thân? Câu trả lời đó là tính toán thông qua % body fat. Cụ thể, khối lượng mỡ sẽ được tính bằng cách lấy tổng cân nặng nhân với % body fat. Sau đó bạn chỉ cần lấy tổng cân nặng trừ đi con số mới tính được là ra kết quả LBM. Để dễ hiểu hơn, chúng ta hãy cùng tham khảo công thức sau đây. Trong đó, Body Weight là tổng cân nặng của bạn và chúng có đơn vị là kg.LBM = Body Weight - (Body Weight x Body Fat %)Ngoài cách tính thông qua body fat, các nhà khoa học còn tạo ra một số công thức để ước tính LBM thông qua chiều cao và cân nặng. Tuy nhiên, các công thức này thường có những sai số nhất định. Để ước tính LBM thông qua chiều cao và cân nặng thì chúng ta sẽ có 3 công thức. Các công thức này là Boer, James và Hume, được đặt tên theo các nhà khoa học đã tạo ra chúng.
Đầu tiên là công thức Boer. Đây là công thức ước tính LBM được tạo ra bởi nhà khoa học P Boer vào năm 1984. Ở công thức này, chỉ số LBM của nam giới sẽ được tính bằng cách lấy 0,407 lần cân nặng...
| Giới tính | Công thức |
| Nam | LBM = 0,407 x cân nặng + 0,267 x chiều cao - 19,2 |
| Nữ | LBM = 0,252 x cân nặng + 0,473 x chiều cao - 48,3 |
| Giới tính | Công thức |
| Nam | LBM = 1,1 x cân nặng - 128 x (cân nặng / chiều cao)2 |
| Nữ | LBM = 1,07 x cân nặng - 148 x (cân nặng / chiều cao)2 |
Công thức tính LBM James là một trong những công thức được sử dụng nhiều nhất. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu của bệnh viện Skåne University Hospital (Thụy Điển), thì công thức James không phù hợp để... Sử dụng cho những bệnh có chỉ số BMI cao. Ngoài ra, các nhà khoa học còn kết luận rằng, công thức Boer là một lựa chọn tốt hơn so với công thức James. Không chỉ dừng lại ở đó... Một số nguồn thông tin còn cho rằng, công thức James là công thức ít chính xác nhất trong 3 công thức tính LBM. Tương tự như công thức Boer, công thức James cũng có đơn vị là kg đối với cân nặng và cm đối với chiều cao.
Đối với công thức Hume thì đây là công thức ước tính LBM được tạo ra bởi nhà khoa học R. Hume đến từ bệnh viện Southern General Hospital (Scotland) vào năm 1966. Ở công thức Hume...
| Giới tính | Công thức |
| Nam | LBM = 0,32810 x cân nặng + 0,33929 x chiều cao - 29,5336 |
| Nữ | LBM = 0,29569 x cân nặng + 0,41813 x chiều cao - 43,2933 |
Để sử dụng công cụ này, đầu tiên bạn hãy điền đầy đủ các thông số chiều cao và cân nặng. Sau đó chọn giới tính và nhấn nút "Tính LBM". Lưu ý, phiên bản công cụ này sẽ có độ chính xác thấp hơn so với công cụ tính LBM bằng body fat.