10 loại thực phẩm gây viêm nhiễm cơ thể năm 2022

Các loại cá béo

Axit béo omega-3 có dồi dào trong cá béo giúp cải thiện tình trạng viêm, chẳng hạn như viêm khớp. Hơn nữa, nó cũng rất cần thiết cho não và hệ thần kinh, giảm nguy cơ loạn nhịp tim, giảm nồng độ triglyceride (nguyên nhân chính gây nên đột quỵ, nhồi máu cơ tim, huyết áp cao…) và hạ huyết áp, đồng thời ngăn ngừa mảng bám làm tắc nghẽn động mạch.

Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)

Các loại hạt

Một nguồn chất béo có lợi kháng viêm khác là các loại hạt, đặc biệt là hạnh nhân rất giàu chất xơ, canxi, vitamin E và quả óc chó với hàm lượng axit alpha – linolenic, một dạng của chất béo omega – 3. Tất cả các loại hạt đều chứa chất chống oxy hóa có tác dụng giúp cơ thế chống lại và phục hồi các tổn thương gây ra bởi viêm. 

Quả mọng

Quả mọng (quả rừng) là trái cây thuộc họ Berry, chúng có hình dáng nhỏ, mềm và khi ăn có vị ngọt hoặc chua nhẹ, bao gồm các loại: Dâu tây, mâm xôi, việt quất,... Quả mọng có chứa chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins. Các hợp chất này có tác dụng chống viêm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

Nghệ

Nghệ là loại thực phẩm được sử dụng để làm nhiều bài thuốc chữa bệnh hiệu quả. Với sự tiến bộ của khoa học, các nhà nghiên cứu đã tìm ra hợp chất tự nhiên chống viêm và chống oxy hóa curcumin có khả năng ngăn chặn sự gia tăng của vi khuẩn Helicobacter pylori gây nên các bệnh lý dạ dày tá tràng.

Tỏi

Các hợp chất lưu huỳnh trong tỏi giúp kích thích hệ miễn dịch và hạn chế phản ứng viêm của cơ thể. Tỏi không chỉ có tác dụng kháng sinh mà còn có chức năng chống oxy hóa mạnh, đáng được quan tâm nhiều trong thực tiễn, nhất là mối quan hệ với những tính chất xơ cứng động mạch, chống độc hại gan và chống ung thư.

Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu là loại chất béo được chiết xuất từ trái của cây ô liu và được các chuyên gia khuyên dùng trong ẩm thực. Bên cạnh đó, trong dầu ô liu có chứa hàm lượng cao các loại axit như axit oleic, axit béo và chất chống oxy hóa phenolic, oleocanthal có tác dụng như ibuprofen - một loại thuốc chống viêm.

Đậu nành

Một vài nghiên cứu đã chứng minh rằng isoflavones, chất có dạng tương tự estrogen tìm thấy trong sản phẩm từ đậu nành, có thể làm giảm mức độ viêm nhiễm ở phụ nữ; một nghiên cứu về động vật công bố trên Journal of Inflammation (một tạp chí chuyên về viêm nhiễm) năm 2007 cũng đã chỉ ra khả năng của isoflavones trong việc giảm tác động tiêu cực của viêm lên xương và tim ở chuột.

Cà chua

Cà chua chứa nhiều vitamin C, kali và lycopene, một chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm. Lycopene có thể đặc biệt có lợi cho việc giảm các hợp chất gây viêm liên quan đến một số loại ung thư. 

Anh đào

Anh đào rất ngon và giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanins và catechin, giúp giảm viêm. Một nghiên cứu bao gồm 37 người lớn tuổi phát hiện ra rằng những người tiêu thụ 16 ounce (480 mL) nước ép anh đào tart mỗi ngày trong 12 tuần có mức độ CRP của dấu hiệu viêm thấp hơn đáng kể. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy nước ép anh đào chua không có tác dụng đối với chứng viêm ở những người trẻ khỏe mạnh sau khi họ uống hàng ngày trong 30 ngày.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng một số loại thực phẩm khi ăn mỗi ngày có thể giúp cơ thể bạn chống lại các chứng viêm. Dưới đây là 13 loại thực phẩm chống viêm tốt nhất bạn nên bổ sung thường xuyên.

Quả mọng

Quả mọng là loại trái cây nhỏ chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm: Dâu tây, việt quất, quả mâm xôi, dâu đen, nho.

Quả mọng có chứa chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins. Các hợp chất này có tác dụng chống viêm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh, giúp cơ thể bạn sản sinh ra các tế bào tiêu diệt tự nhiên (tế bào NK), giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động bình thường.

Cá béo

Một vài loại phổ biến như: Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu, cá cơm. Chúng là một nguồn cung cấp protein dồi dào và các axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA, giúp làm giảm chứng viêm. Cơ thể bạn chuyển hóa các axit béo này thành các hợp chất được gọi là phân giải và bảo vệ, có tác dụng chống viêm mạnh mẽ.

Bông cải xanh

Bông cải xanh chưa nhiều sulforaphane- một chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm mạnh mẽ.

Bơ

Bơ chứa nhiều kali, magiê, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch. Chúng cũng chứa carotenoid và tocopherol có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Ngoài ra một hợp chất trong bơ có thể làm giảm tình trạng viêm nhiễm ở các tế bào da non.

Trà xanh

Trà xanh là một trong những thức uống lành mạnh nhất mà bạn nên lựa chọn. Nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, bệnh Alzheimer, béo phì.

Hàm lượng EGCG cao trong trà xanh giúp giảm viêm và bảo vệ các tế bào của bạn khỏi các tác nhân gây hại.

Ớt chuông

Ớt sừng và ớt chuông rất giàu quercetin, axit sinapic, axit ferulic và các chất chống oxy hóa khác có tác dụng chống viêm mạnh.

Nấm

Nấm rất ít calo và giàu selen, đồng và tất cả các vitamin B.

Một số loại nấm ăn được có các hợp chất có thể làm giảm viêm. Khi ăn sống hoặc nấu chín có thể giúp bạn phát huy hết khả năng chống viêm của chúng.

Nghệ

Nghệ là một loại gia vị có hương vị đậm đà, thường dễ kết hợp trong nhiều món ăn và đồ uống khác nhau.

Củ nghệ có chứa một hợp chất chống viêm mạnh mẽ là curcumin. Ăn hạt tiêu đen với nghệ có thể tăng cường đáng kể sự hấp thụ của chất curcumin.

Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất là một trong những chất béo lành mạnh nhất mà bạn nên lựa chọn. Nó giàu chất béo không bão hòa đơn và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các nghiên cứu đã chứng minh dầu ô liu nguyên chất cung cấp lợi ích chống viêm mạnh mẽ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.

Sô cô la đen và ca cao

Flavanol trong sô cô la đen và ca cao có thể làm giảm viêm và nguy cơ mắc một số bệnh.

Cà chua

Cà chua chứa nhiều vitamin C, kali và lycopene- một chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm ấn tượng. Lycopene có thể đặc biệt có lợi cho việc giảm các hợp chất gây viêm liên quan đến một số loại ung thư.

Bạn hãy sáng suốt lựa chọn những thực phẩm an toàn và lành mạnh theo những gợi ý của bài viết trên để bổ sung vào thực đơn hàng ngày của gia đình bạn giúp tăng sức đề kháng phòng chống lại bệnh tật.

Viêm là một chủ đề nóng và vì lý do chính đáng: nghiên cứu liên kết tình trạng viêm mãn tính, cao cấp với nhiều vấn đề sức khỏe lớn ngày nay, bao gồm bệnh tim, ung thư, tiểu đường và bệnh Alzheimer.

Hầu hết các lời khuyên dường như tập trung vào các loại thực phẩm chống viêm hàng đầu để ăn. Tuy nhiên, việc tăng các thực phẩm này chỉ là một phần của phương trình. Khi nói đến việc giảm viêm mãn tính trong cơ thể, điều quan trọng là phải giảm các thành phần thực phẩm có thể gây ra và làm nặng thêm tình trạng viêm hiện có.

8 thực phẩm tồi tệ nhất để ăn vì viêm

Dưới đây là một số thực phẩm hàng đầu gây ra viêm và làm thế nào để giảm thiểu chúng.

1. Thêm đường

Tiêu thụ đường bổ sung dư thừa của người Mỹ được coi là một đóng góp chính gây viêm, từ đó làm tăng khả năng của một người mắc các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Và điều đáng sợ là việc bổ sung đường đã trở thành phổ biến như thế nào trong các sản phẩm thực phẩm có thể được tìm thấy ở những nơi lén lút như nước salad, gia vị và thực phẩm ăn nhẹ mặn.

Cách tránh hoặc giảm thiểu: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị giới hạn đường bổ sung không quá 6 muỗng cà phê (khoảng 24 gram) mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá 9 muỗng cà phê (khoảng 36 gram) đối với nam giới. Theo dõi điều này có thể khó khăn, vì không phải tất cả các nhãn thực phẩm bao gồm thêm đường. Ngày tuân thủ bắt buộc để thêm điều này vào nhãn Dinh dưỡng là tháng 1 năm 2020 đối với hầu hết các nhà sản xuất. Cho đến lúc đó, bạn có thể giữ các tab trên thêm đường bằng cách kiểm tra danh sách thành phần. Trước tiên, hãy xem nếu bạn thấy một chất làm ngọt, đường hoặc xi -rô được liệt kê (xem danh sách của chúng tôi cho tất cả các tên để thêm đường). Sau đó, nếu bạn làm, hãy nhìn vào nơi nó rơi vào danh sách các thành phần đó. Một chất làm ngọt càng gần đến cuối danh sách thành phần, càng ít thực phẩm chứa, vì các thành phần được liệt kê theo thứ tự giảm dần theo trọng lượng. The American Heart Association recommends limiting added sugars to no more than 6 teaspoons (about 24 grams) per day for women and no more than 9 teaspoons (about 36 grams) for men. Tracking this may be hard, since not all food labels include added sugars. The mandatory compliance date to add this to the Nutrition Facts label is January 2020 for most manufacturers. Until then, you can keep tabs on added sugar by checking out the ingredient list. Look first to see if you see a sweetener, sugar or syrup listed (see our list for all the names for added sugar). Then, if you do, look at where it falls on that list of ingredients. The closer a sweetener is to the end of the ingredient list, the less of it the food contains, since ingredients are listed in descending order by weight.

2. Thịt chế biến

Hầu hết các loại thịt chế biến như thịt xông khói, xúc xích, pepperoni và thịt ăn trưa được chữa khỏi muối và nitrat tổng hợp. Những loại thịt này cũng thường có nhiều chất béo bão hòa. Nghiên cứu đã liên kết việc uống thường xuyên các loại thịt chế biến để tăng nguy cơ viêm và một số bệnh ung thư, mà nhiều suy đoán là tác dụng của cả nitrat và chất béo bão hòa.

Làm thế nào để tránh hoặc giảm thiểu: Khoa học không rõ ràng về chính xác mối đe dọa chính trong thịt chế biến bắt nguồn từ (nitrat, sat béo hoặc thịt chế biến nói chung), vì vậy lời khuyên tốt nhất là hạn chế tiêu thụ tổng thể của bạn. Khi bạn ăn các loại thịt chế biến, hãy chọn các loại thịt "chưa được bảo vệ", điều đó có nghĩa là chúng chỉ được xử lý bằng muối thay vì được chữa khỏi nitrat. The science isn't clear about exactly what the primary threat in processed meat stems from (nitrates, sat fat or processed meats as a whole), so the best advice is to limit your overall consumption. When you do eat processed meats, opt for "uncured" meats, which should mean that they were treated with only salt rather than cured with nitrates.

3. Thực phẩm chế biến cao

Người tiêu dùng muốn các lựa chọn thực phẩm nhanh chóng, thuận tiện và các nhà sản xuất đã trả lời bằng cách cung cấp nhiều bữa ăn sẵn sàng và thực phẩm ăn và thực hiện hơn bao giờ hết. Nhưng sự tiện lợi này có giá, vì các hóa chất và hợp chất không được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm như màu nhân tạo, hương liệu và chất bảo quản thường được thêm vào để làm cho các sản phẩm này ổn định hoặc để cải thiện hương vị và ngoại hình. Bất kỳ trong số này có thể gây kích ứng cơ thể, gây viêm. Và nếu nó đã có một số viêm hiện có, cơ thể có thể bị quá mẫn cảm với các hạt lạ này, có thể làm tăng viêm và làm trầm trọng thêm các vấn đề.

Cách tránh hoặc giảm thiểu: Sức khỏe vẫn có thể có nghĩa là nhanh chóng nếu bạn chọn các sản phẩm tiện lợi được xử lý tối thiểu. Để làm điều này, hãy làm cho danh sách thành phần trở thành điều đầu tiên bạn nhìn vào. Thông thường, danh sách càng ngắn thì càng tốt. Sau đó, xem nếu bạn nhận ra và có thể phát âm các thành phần. Một mẹo mà tôi thích sử dụng khi nhìn vào danh sách các thành phần là để hỏi, "Nếu tôi đang làm điều này ở nhà từ một công thức, hầu hết các thành phần này có nằm trong đó không?" Nếu không, tôi tiếp tục tìm kiếm. Healthy can still mean quick if you select minimally processed convenience products. To do this, make the ingredient list the first thing you look at. Typically, the shorter the list, the better. Then, see if you recognize and can pronounce the ingredients. A trick that I like to use when looking at the ingredients list is to ask, "If I were making this at home from a recipe, would most of these ingredients be in it?" If not, I keep looking.

Burger và khoai tây chiên

Tín dụng: Getty / Lisovskaya

4. Carbs tinh chế

Ăn mì ống, gạo trắng, bánh mì và các thực phẩm giàu carb khác chủ yếu bao gồm bột mì hoặc ngũ cốc tinh chế gợi ra một tác dụng nhanh hơn và thường lớn hơn đối với lượng đường trong máu. Nghiên cứu đã liên kết trực tiếp các loại thực phẩm có tác động lớn hơn đến lượng đường trong máu với tình trạng viêm tăng lên khiến người ta có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2 và các tình trạng viêm khác.

Cách tránh hoặc giảm thiểu: Chọn ngũ cốc nguyên hạt và 100% sản phẩm nguyên hạt bất cứ khi nào có thể, và đừng quên rằng ngũ cốc không phải là nơi duy nhất để có được carbs phức tạp. Bạn có thể lấy chúng từ đậu, đậu Hà Lan, khoai lang và các loại rau có tinh bột khác cũng có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Xem ra các sản phẩm được dán nhãn "lúa mì" hoặc "nhiều hạt", vì điều này không có nghĩa là sản phẩm là 100% ngũ cốc nguyên hạt hoặc thậm chí được làm từ bất kỳ loại ngũ cốc nào. Một lần nữa, hãy nhìn vào danh sách các thành phần: Thành phần đầu tiên phải là một hạt toàn bộ. Choose whole grains and 100% whole-grain products whenever possible, and don't forget that grains aren't the only place to get complex carbs. You can get them from beans, peas, sweet potatoes and other starchy vegetables that are also high in fiber and nutrients. Watch out for products labeled "wheat" or "multi-grain," since this doesn't mean the product is 100% whole grain or even made from any whole grains. Again, look at the ingredients list: the first ingredient should be a whole grain.

5. Quá nhiều omega-6 (và không đủ omega-3s)

Chất béo không bão hòa đơn và polyun là những gì hầu hết biết là những chất "lành mạnh", và chúng được tạo thành từ các tỷ lệ khác nhau của axit béo, hai người chính là omega-6 và omega-3s. Nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết người Mỹ đang quá mức axit béo omega-6, phần lớn là do sử dụng nhiều dầu thực vật như ngô, đậu tương và hướng dương trong thực phẩm chế biến và tiện lợi. Và có vẻ như chúng ta đang làm giảm các axit béo omega-3, là các cường quốc chống viêm. Hiệu quả tổng thể là sự mất cân bằng có thể góp phần gây viêm hệ thống cấp thấp.

Cách tránh hoặc giảm thiểu: Đầu tiên, hãy tính đến các nguồn Omega-3 tốt mỗi tuần bằng cách ăn cá béo như cá hồi hoặc cá thu, cũng như quả óc chó, hạt lanh và hạt chia. Sau đó, bắt đầu nhìn vào các loại dầu bạn nấu với hoặc tiêu thụ. Dầu chứa hỗn hợp các axit béo, vì vậy bí mật là lựa chọn có tỷ lệ omega-3 cao hơn, như dầu ô liu cực lớn, dầu bơ, dầu quả óc chó, dầu lanh, dầu đậu phộng, dầu ngô và dầu canola. First, make a point to get in good sources of omega-3s each week by eating fatty fish like salmon or mackerel, as well as walnuts, flaxseeds and chia seeds. Then, start looking at the oils you cook with or consume. Oils contain a mix of fatty acids, so the secret is choosing ones that have a higher proportion of omega-3s, like extra-virgin olive oil, avocado oil, walnut oil, flax oil, peanut oil, corn oil and canola oil.

6. Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách thay đổi hóa học cấu trúc của chất béo không bão hòa để cung cấp cho thực phẩm chế biến thời hạn sử dụng dài hơn. Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng chất béo chuyển hóa thậm chí còn có hại cho cơ thể hơn chất béo bão hòa được tìm thấy trong bơ và thịt đỏ. Điều này phần lớn là do phản ứng viêm mà chúng tạo ra trong cơ thể có liên quan đến bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Làm thế nào để tránh hoặc giảm thiểu: Tránh thoát khỏi chất béo chuyển hóa bằng cách tránh các loại thực phẩm có dầu "hydro hóa" hoặc "hydro hóa một phần" được liệt kê trong danh sách thành phần. Đôi khi chúng được tìm thấy trong bơ thực phẩm, thực phẩm ăn nhẹ và món tráng miệng chế biến. Thực phẩm chiên và thức ăn nhanh cũng có thể là nguồn chất béo chuyển hóa, vì vậy nhằm mục đích chọn những người ít thường xuyên hơn. Nhiều loại dầu hydro hóa một phần trong nguồn cung cấp thực phẩm của chúng tôi đã bị loại bỏ, vì vậy bạn không có khả năng nhìn thấy chúng như bạn đã là một thập kỷ trước. Steer clear of trans fats by avoiding foods that have "hydrogenated" or "partially hydrogenated" oils listed in the ingredient list. They're sometimes found in margarines, snack foods and processed desserts. Fried foods and fast food can also be sources of trans fats, so aim to choose those less often. Many of the partially hydrogenated oils in our food supply have been phased out, so you're not as likely to see them as you were a decade ago.

7. Hơn hai loại cocktail

Một ly rượu vang có liên quan đến việc giảm nguy cơ tim mạch và một số nghiên cứu cho thấy resveratrol của rượu có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của viêm khớp dạng thấp (tìm hiểu thêm về lợi ích sức khỏe của rượu vang). Resveratrol là một hợp chất thực vật trong rượu vang đỏ (và nho) được ghi nhận có tác dụng gây viêm; Giảm viêm cũng có liên quan đến việc tiêu thụ đồ uống có cồn vừa phải vừa nói chung. Nhưng thật dễ dàng để vượt qua ranh giới từ có lợi đến có hại. Và khi bạn vượt qua dòng đó, không chỉ các đặc quyền chống viêm bị mất, mà sau đó rượu sau đó kích hoạt viêm bổ sung trong cơ thể.

Cách tránh hoặc giảm thiểu: Chìa khóa để uống để gặt hái những lợi ích sức khỏe tiềm năng là mức tiêu thụ "vừa phải", được coi là không quá một đồ uống mỗi ngày cho phụ nữ và không quá hai đồ uống mỗi ngày đối với nam giới. Ngoài ra, hãy nhận biết lượng calo trong cocktail bạn chọn. Giảm thiểu lượng calo và thêm đường từ rượu bằng cách chọn một ly rượu vang, bia nhẹ hoặc một khẩu phần rượu trộn với máy trộn thấp hoặc không có hàm lượng calo. The key to drinking to reap potential health benefits is "moderate" consumption, which is considered no more than one drink per day for women and no more than two drinks per day for men. Also, be aware of the calories in the cocktail you choose. Minimize calories and added sugars from alcohol by choosing a glass of wine, a light beer or a serving of liquor mixed with a low- or no-calorie mixer.

8. Chất ngọt nhân tạo

Mặc dù các chất làm ngọt nhân tạo đều được coi là tương đối an toàn bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm, nhưng hầu hết các loại bạn thấy trên bàn nhà hàng và trong các sản phẩm thực phẩm là các hợp chất hóa học tổng hợp có hương vị ngọt như aspartame và sacarine. Và đặc biệt là nếu đã có một số viêm cấp thấp, cơ thể có thể xem xét các cơ quan nước ngoài hoặc chất kích thích này.

Cách tránh hoặc giảm thiểu: Giảm thiểu việc sử dụng chất làm ngọt nhân tạo nói chung và khi bạn cần sử dụng một chất, hãy chọn một chất làm ngọt dựa trên thực vật như Stevia. Nghiên cứu xung quanh Stevia chủ yếu là tích cực, với một số người thậm chí cho thấy rằng Stevia có thể cải thiện phản ứng đường huyết và insulin sau bữa ăn. Một lựa chọn khác là sử dụng đường thông thường, hoặc một chất làm ngọt khác như mật ong hoặc cây phong, nhưng ít hơn bạn bình thường.Minimize use of artificial sweeteners in general, and when you do need to use one, opt for a plant-based sweetener like stevia. The research surrounding stevia is primarily positive, with some even suggesting that stevia may improve blood glucose and insulin response following a meal. Another option is to use regular sugar, or another sweetener like honey or maple, but less of it than you normally would.

Rau lá xanh. Rau bina, cải xoăn, rau xanh collard và rau xanh khác được đóng gói với chất chống oxy hóa. ....

Rau lá xanh.Rau bina, cải xoăn, rau xanh collard và rau xanh khác được đóng gói với chất chống oxy hóa.....

Những thực phẩm nào nhanh chóng làm giảm viêm?

Chống chống mạnh nhất là gì