5 nguồn protein thuần chay hàng đầu năm 2022

Mối quan tâm chung về chế độ ăn chay và thuần chay là họ có thể thiếu đủ chất đạm.

Tuy nhiên, nhiều chuyên gia đồng ý rằng chế độ ăn kiêng không thịt được lên kế hoạch tốt có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần, bao gồm cả protein.

Một số loại thực phẩm thực vật chứa nhiều protein hơn đáng kể so với những loại khác, và các nghiên cứu mới và cũ cho thấy chế độ ăn giàu protein hơn có thể thúc đẩy sức mạnh cơ bắp, cảm giác no và giảm cân.

Dưới đây là 18 loại thực phẩm thực vật chứa lượng protein cao trong mỗi khẩu phần.

Lợi ích và rủi ro của chế độ ăn thuần chay

Chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Chế độ ăn thuần chay có thể hỗ trợ mục tiêu cân nặng, huyết áp, sức khỏe tim mạch, v.v.

Đối với những người mới bắt đầu, những người ăn chay trường có xu hướng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những người không ăn chay, điều này có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh mãn tính thấp hơn ở một số quần thể.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn thuần chay hiệu quả hơn trong việc giúp mọi người giảm cân so với nhiều chế độ ăn kiêng khác, bao gồm cả chế độ ăn Địa Trung Hải.

Chế độ ăn thuần chay cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Hơn nữa, nó cũng có vẻ làm giảm đau do viêm khớp và có thể làm giảm thêm khả năng bạn bị suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.

Chế độ ăn uống dựa trên thực vật cũng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm giảm huyết áp, lượng đường trong máu được điều hòa tốt hơn và một trái tim khỏe mạnh hơn.

Vì điều này, một số tổ chức y tế khuyên bạn nên tăng lượng protein từ thực vật trong chế độ ăn uống của chúng ta.

Tìm hiểu thêm về những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn dựa trên thực vật tại đây:

Đề xuất cho bạn: 6 lợi ích sức khỏe dựa trên cơ sở khoa học của việc ăn thuần chay

Chế độ ăn thuần chay có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng nếu không có kế hoạch cẩn thận

Điều đó nói rằng, điều cần thiết phải nhớ là không phải tất cả các chế độ ăn thuần chay đều có lợi như nhau.

Mặc dù chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt bao gồm chủ yếu là thực phẩm chế biến tối thiểu được coi là có lợi cho tất cả các giai đoạn của cuộc đời, nhưng những chế độ bao gồm một lượng lớn thực phẩm thực vật chế biến siêu tốc thì không.

Chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch kém hoặc chế biến kỹ cũng có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin B12, iốt, sắt, canxi, kẽm và omega-3 chuỗi dài.

Nảy mầm, lên men và nấu thức ăn trong dụng cụ nấu bằng gang có thể nâng cao hơn nữa khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng có trong thức ăn thực vật của cơ thể bạn.

Giảm thiểu lượng thức ăn thực vật chế biến của bạn trong khi tăng lượng thức ăn nguyên chất hoặc chế biến tối thiểu của bạn có thể giúp giảm nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Một lưu ý về “thực phẩm chế biến”: Hãy nhớ rằng thuật ngữ “thực phẩm chế biến sẵn” bao gồm nhiều loại sản phẩm, nhiều sản phẩm tiện lợi hơn và ít tốn kém hơn các loại thực phẩm khác. Không phải tất cả các loại thực phẩm trải qua quá trình chế biến đều được coi là không lành mạnh hoặc có hại.

Sử dụng thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường vi chất dinh dưỡng để thu hẹp khoảng cách dinh dưỡng cũng có thể giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh do chế độ ăn thuần chay của bạn.

Bản tóm tắt: Chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt mang lại một số lợi ích cho sức khỏe nhưng có thể gây ra một số rủi ro. Để tối đa hóa lợi ích và giảm thiểu rủi ro, hãy chọn thực phẩm hoàn toàn từ thực vật bất cứ khi nào có thể, đồng thời sử dụng thực phẩm bổ sung và tăng cường vi chất dinh dưỡng nếu cần.

Protein thực vật so với protein động vật

Protein được tạo thành từ các chuỗi phân tử được gọi là axit amin.

Có 20 axit amin trong tự nhiên mà cơ thể bạn có thể sử dụng để tạo ra protein. Trong số 20 axit amin này, có 9 loại được coi là thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn không thể sản xuất ra chúng, vì vậy bạn cần lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình.

11 loại còn lại là không cần thiết, vì cơ thể bạn có thể sản xuất chúng từ 9 axit amin thiết yếu.

Protein động vật chứa tất cả chín axit amin thiết yếu với số lượng vừa đủ. Thực vật cũng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu — tuy nhiên, bên cạnh một số trường hợp ngoại lệ, hầu hết thường cung cấp một lượng hạn chế ít nhất một axit amin thiết yếu.

Ví dụ, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và nhiều loại rau có chứa lượng cysteine và methionine thấp. Mặt khác, ngũ cốc, quả hạch và hạt có xu hướng ít lysine.

Vì điều này, nhiều người coi thực phẩm thực vật là nguồn protein “không đầy đủ”.

Tuy nhiên, miễn là bạn ăn nhiều loại protein từ thực vật, điều này sẽ không gây ra vấn đề gì. Bạn vẫn có thể nhận đủ lượng axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Bản tóm tắt: Mặc dù được coi là nguồn protein “không đầy đủ”, thực phẩm thực vật có thể dễ dàng kết hợp trong ngày để cung cấp đủ lượng axit amin.

1. Seitan

Seitan là nguồn protein phổ biến cho nhiều người ăn chay và thuần chay.

Nó được làm từ gluten, protein chính trong lúa mì. Không giống như nhiều loại thịt giả làm từ đậu nành, nó gần giống với hình thức và kết cấu của thịt khi nấu chín.

Còn được gọi là thịt lúa mì hoặc gluten lúa mì, nó chứa khoảng 25 gam protein trên 3,5 ounce (100 gam), khiến nó trở thành một trong những nguồn protein thực vật phong phú nhất hiện có.

Seitan cũng là một nguồn selen tốt và chứa một lượng nhỏ sắt, canxi và phốt pho.

Bạn có thể tìm thấy loại thịt thay thế này trong khu vực tủ lạnh của nhiều cửa hàng tạp hóa, đặc biệt là tại các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Bạn cũng có thể tạo phiên bản của riêng mình với gluten lúa mì quan trọng.

Seitan có thể áp chảo, áp chảo và thậm chí là nướng, giúp bạn dễ dàng kết hợp với nhiều công thức nấu ăn khác nhau.

Tuy nhiên, vì nó có chứa lúa mì nên những người bị rối loạn liên quan đến gluten nên tránh ăn seitan.

2. Đậu phụ, tempeh và edamame

Đậu phụ, tempeh và edamame có nguồn gốc từ đậu nành và đặc biệt phổ biến trong ẩm thực Đông Á.

Đề xuất cho bạn: 7 chất bổ sung quan trọng bạn cần trong chế độ ăn thuần chay

Đậu nành được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là chúng cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết.

Edamame là đậu nành non có vị ngọt và hơi cỏ. Chúng cần được hấp hoặc luộc trước khi bạn ăn. Sau đó, chúng có thể được thưởng thức riêng hoặc thêm vào súp, salad, sushi, món cuốn, món xào hoặc cơm cuộn.

Đậu phụ được làm từ đậu phụ ép lại với nhau trong một quy trình tương tự như làm pho mát. Trong khi đó, tempeh được làm bằng cách nấu chín và lên men nhẹ đậu nành trưởng thành, sau đó ép chúng thành một khối.

Đậu phụ không có nhiều hương vị, nhưng nó nhanh chóng hấp thụ hương vị của các nguyên liệu được chế biến cùng. So sánh, tempeh có hương vị hấp dẫn đặc trưng.

Cả đậu phụ và tempeh đều có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau, từ bánh mì kẹp thịt đến súp, món hầm, cà ri và ớt.

Cả ba loại protein làm từ đậu nành đều chứa sắt, canxi và 12–20 gam protein trên mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gam).

Edamame cũng rất giàu folate, vitamin K và chất xơ, có thể giúp hỗ trợ tiêu hóa và đều đặn.

Mặt khác, tempeh chứa men vi sinh, vitamin B và khoáng chất, chẳng hạn như magiê và phốt pho.

3. Đậu lăng

Với 18 gam protein trên mỗi cốc nấu chín (198 gam), đậu lăng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.

Chúng có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau, từ món salad tươi đến món súp thịnh soạn và món dahls tẩm gia vị.

Đậu lăng cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, cung cấp hơn một nửa lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn trong một cốc (198 gram).

Hơn nữa, loại chất xơ được tìm thấy trong đậu lăng đã được chứng minh là nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột kết của bạn, có thể giúp thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh. Đậu lăng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, thừa cân và một số loại ung thư.

Ngoài ra, đậu lăng rất giàu folate, mangan và sắt. Chúng cũng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe khác.

Đậu lăng phổ biến khắp thế giới và là cơ sở của các món ăn Ấn Độ được gọi là dal hoặc dahl. Nếu thường xuyên ăn đồ ăn Nam Á, rất có thể bạn đã là tín đồ của đậu lăng.

Đề xuất cho bạn: 18 loại thực phẩm lành mạnh tốt nhất để tăng cân nhanh

4. Đậu

Thận, đen, pinto và hầu hết các loại đậu khác là thực phẩm chủ yếu cực kỳ quan trọng trong các nền văn hóa và chứa lượng protein cao trong mỗi khẩu phần.

Đậu xanh, còn được gọi là đậu garbanzo, là một loại đậu khác có hàm lượng protein cao.

Hầu hết các loại đậu chứa khoảng 15 gam protein trên mỗi cốc nấu chín (170 gam). Chúng cũng là nguồn cung cấp carbs phức hợp, chất xơ, sắt, folate, phốt pho, kali, mangan và một số hợp chất thực vật có lợi tuyệt vời.

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đậu và các loại đậu khác có thể giúp giảm mức cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu, hạ huyết áp và thậm chí giảm mỡ bụng.

Thêm đậu vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách làm một bát ớt tự làm thơm ngon, hoặc tận hưởng những lợi ích sức khỏe bổ sung bằng cách rắc một chút bột nghệ lên đậu gà nướng.

5. Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng là một chủng nấm men Saccharomyces cerevisiae đã khử hoạt tính, được bán thương mại dưới dạng bột hoặc mảnh màu vàng.

Nó có hương vị phô mai, khiến nó trở thành một nguyên liệu phổ biến trong các món ăn như khoai tây nghiền và đậu phụ bác.

Men dinh dưỡng cũng có thể được rắc lên trên các món mì ống hoặc thậm chí được thưởng thức như một loại nước sốt mặn trên bỏng ngô.

Nửa ounce (16 gam) nguồn protein thực vật hoàn chỉnh này cung cấp 8 gam protein và 3 gam chất xơ.

Men dinh dưỡng tăng cường cũng là một nguồn tuyệt vời của kẽm, magiê, đồng, mangan và tất cả các vitamin B, bao gồm cả vitamin B12.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại men dinh dưỡng đều được tăng cường vi chất, vì vậy hãy nhớ kiểm tra nhãn cẩn thận.

6. Đánh vần và teff

Đánh vần và teff thuộc về một loại được gọi là ngũ cốc cổ đại. Các loại ngũ cốc cổ xưa khác bao gồm einkorn, lúa mạch, lúa miến và farro.

Spelled là một loại lúa mì và có chứa gluten, trong khi teff có nguồn gốc từ một loại cỏ hàng năm, có nghĩa là nó không chứa gluten tự nhiên.

Spelling và teff cung cấp 10–11 gam protein cho mỗi cốc nấu chín (250 gam), khiến chúng có hàm lượng protein cao hơn các loại ngũ cốc cổ xưa khác.

Đề xuất cho bạn: Hướng dẫn trở thành người ăn chay cho người mới bắt đầu

Cả hai đều là nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm carbs phức tạp, chất xơ, sắt, magiê, phốt pho và mangan. Chúng cũng chứa vitamin B, kẽm và selen.

Spelling và teff là những lựa chọn thay thế linh hoạt cho các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như lúa mì và gạo, và chúng có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn, từ đồ nướng đến cơm risotto.

Bột làm từ teff là thành phần quan trọng trong injera, một loại bánh mì dẹt thường được ăn ở Đông Phi, chẳng hạn như ở Ethiopia, Eritrea và Sudan.

7. Hạt gai dầu

Hạt gai dầu đến từ cây Cannabis sativa, đôi khi bị cho là cùng họ với cây cần sa.

Nhưng hạt gai dầu chỉ chứa một lượng nhỏ tetrahydrocannabinol (THC), hợp chất tạo ra tác dụng thần kinh của cần sa.

Mặc dù hạt gai dầu không nổi tiếng như những loại khác, nhưng chúng chứa 9 gam protein trong mỗi khẩu phần 3 muỗng canh (30 gam).

Hạt gai dầu cũng chứa hàm lượng magie, sắt, canxi, kẽm và selen cao. Hơn nữa, chúng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 và omega-6 với tỷ lệ tối ưu cho sức khỏe con người.

Thật thú vị, một số nghiên cứu chỉ ra rằng loại chất béo có trong hạt gai dầu có thể giúp giảm viêm và giảm bớt các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt, mãn kinh và một số tình trạng da.

Bạn có thể thêm hạt gai dầu vào chế độ ăn uống của mình bằng cách rắc một ít vào sinh tố hoặc muesli buổi sáng. Chúng cũng có thể được sử dụng trong nước xốt salad tự làm, granola, quả bóng năng lượng hoặc thanh protein.

8. Đậu xanh

Đậu xanh chứa gần 9 gam protein trên mỗi cốc nấu chín (160 gam), nhiều hơn một cốc (237 mL) sữa bò một chút.

Hơn nữa, một khẩu phần đậu xanh đáp ứng hơn 25% nhu cầu chất xơ, thiamine, folate, mangan và vitamin A, C và K hàng ngày của bạn.

Đậu xanh cũng là một nguồn cung cấp sắt, magiê, phốt pho, kẽm, đồng và một số vitamin B khác.

Bạn có thể sử dụng đậu Hà Lan trong các công thức nấu ăn như ravioli nhồi đậu và húng quế, súp đậu lấy cảm hứng từ Thái Lan hoặc sốt bơ đậu Hà Lan.

9. Tảo xoắn

Loại tảo xanh lam này là một cường quốc dinh dưỡng.

Đề xuất cho bạn: Mang thai thuần chay: An toàn, thực phẩm, chất bổ sung và kế hoạch bữa ăn

Một khẩu phần ăn 2 muỗng canh (14 gam) cung cấp 8 gam protein hoàn chỉnh và đáp ứng 22% nhu cầu hàng ngày về sắt và 95% nhu cầu đồng hàng ngày của bạn.

Tảo xoắn cũng chứa một lượng lớn magiê, riboflavin, mangan, kali và một lượng nhỏ hầu hết các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể bạn cần, bao gồm các axit béo thiết yếu.

Theo một số nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm, phycocyanin, một sắc tố tự nhiên trong tảo xoắn, dường như cũng có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư mạnh.

Hơn nữa, các nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ tảo xoắn với các lợi ích sức khỏe từ hệ thống miễn dịch mạnh mẽ hơn và giảm huyết áp đến cải thiện lượng đường và cholesterol trong máu.

Tuy nhiên, chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn trên người trước khi kết luận tất cả các tuyên bố về sức khỏe của tảo xoắn.

10. Rau dền và hạt diêm mạch

Mặc dù rau dền và quinoa thường được gọi là ngũ cốc cổ xưa hoặc không chứa gluten, nhưng chúng không phát triển từ cỏ như các loại ngũ cốc khác. Vì lý do này, về mặt kỹ thuật, chúng được coi là giả hành.

Tuy nhiên, tương tự như các loại ngũ cốc phổ biến hơn, chúng có thể được chế biến hoặc nghiền thành bột.

Rau dền và diêm mạch cung cấp 8–9 gam protein cho mỗi cốc nấu chín (185 gam) và là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, điều này không phổ biến ở các loại ngũ cốc và ngũ cốc giả.

Rau dền và quinoa là nguồn cung cấp carbs phức hợp, chất xơ, sắt, mangan, phốt pho và magiê tốt.

11. Bánh mì Ezekiel và các loại bánh mì khác làm từ ngũ cốc nảy mầm

Bánh mì Ezekiel được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, nảy mầm và các loại đậu hữu cơ. Chúng bao gồm lúa mì, kê, lúa mạch và đánh vần, cũng như đậu nành và đậu lăng.

Hai lát bánh mì Ezekiel chứa khoảng 8 gam protein, nhiều hơn một chút so với hầu hết các loại bánh mì khác.

Ngũ cốc và các loại đậu nảy mầm làm tăng số lượng chất dinh dưỡng lành mạnh mà chúng chứa và làm giảm chất kháng dinh dưỡng, các hợp chất có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ một số vitamin và khoáng chất của cơ thể bạn.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng rau mầm làm tăng hàm lượng các axit amin cụ thể, chẳng hạn như lysine, có thể giúp tăng chất lượng protein tổng thể của chúng.

Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn thuần chay để giảm cân

Tương tự, kết hợp ngũ cốc với các loại đậu có thể cải thiện thành phần axit amin của bánh mì.

Rau mầm dường như cũng làm tăng hàm lượng chất xơ hòa tan, folate, vitamin C và E, và beta-carotene. Nó cũng có thể làm giảm nhẹ gluten, cải thiện tiêu hóa ở những người bị rối loạn liên quan đến gluten.

12. Sữa đậu nành

Sữa đậu nành được làm từ đậu nành và thường được bổ sung thêm vitamin và khoáng chất. Nó có thể là một sự thay thế tuyệt vời cho sữa bò cho những người tránh sữa.

Nó chứa 6 gam protein mỗi cốc (244 mL) và cũng là một nguồn cung cấp canxi, vitamin D và vitamin B12 tuyệt vời.

Bạn có thể mua sữa đậu nành ở hầu hết các siêu thị. Đây là một sản phẩm cực kỳ linh hoạt mà bạn có thể uống riêng hoặc sử dụng trong các công thức nấu ăn và làm bánh khác nhau.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sữa đậu nành và đậu nành không chứa vitamin B12 tự nhiên, vì vậy tôi khuyên bạn nên chọn loại có bổ sung vitamin B12.

Ngoài ra, một số loại có thể chứa thêm đường, vì vậy tốt nhất bạn nên chọn loại không đường bất cứ khi nào có thể.

13. Yến mạch và bột yến mạch

Ăn yến mạch là một cách dễ dàng và ngon miệng để thêm protein vào bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Nửa cốc (40 gam) yến mạch khô cung cấp khoảng 5 gam protein và 4 gam chất xơ. Yến mạch cũng chứa magiê, kẽm, phốt pho và folate.

Mặc dù yến mạch không phải là một loại protein hoàn chỉnh, nhưng chúng chứa protein chất lượng cao hơn các loại ngũ cốc thường được tiêu thụ khác như gạo và lúa mì.

Bạn có thể sử dụng yến mạch trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau, từ bột yến mạch đến bánh mì kẹp thịt chay. Chúng cũng có thể được nghiền thành bột và dùng để làm bánh.

14. Lúa hoang

Gạo hoang chứa lượng protein gấp khoảng 1,5 lần so với các loại gạo hạt dài khác, bao gồm gạo lứt và gạo basmati.

Một cốc nấu chín (164 gam) cung cấp gần 7 gam protein và một lượng chất xơ, mangan, magie, đồng, phốt pho và vitamin B tốt cho sức khỏe.

Không giống như gạo trắng, gạo hoang không bị loại bỏ cám. Điều đó thật tuyệt vời từ góc độ dinh dưỡng, vì cám chứa chất xơ, nhiều vitamin và khoáng chất.

Đề xuất cho bạn: Thực phẩm toàn phần, chế độ ăn dựa trên thực vật: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu

Tuy nhiên, điều này gây lo ngại về asen, có thể tích tụ trong cám của gạo trồng ở những vùng bị ô nhiễm.

Asen là một hợp chất độc hại có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, đặc biệt là khi tiêu thụ thường xuyên trong thời gian dài.

Vo gạo trước khi nấu và sử dụng nhiều nước để đun sôi có thể làm giảm đáng kể mức asen, cùng với các kim loại nặng khác như chì và cadmium.

15. Hạt Chia

Hạt Chia có nguồn gốc từ cây Salvia hispanica, có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala.

Với 5 gam protein và 10 gam chất xơ mỗi ounce (28 gam), hạt chia xứng đáng có vị trí trong danh sách các loại protein thực vật hàng đầu.

Những hạt nhỏ này chứa hàm lượng sắt, canxi, selen và magiê cao, cũng như axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác.

Chúng cũng cực kỳ linh hoạt nhờ hương vị nhẹ và khả năng hấp thụ nước và tạo thành một chất giống như gel.

Chất lượng này làm cho chúng trở thành một sự bổ sung dễ dàng cho các công thức nấu ăn khác nhau, từ sinh tố đến bánh nướng cho đến bánh pudding hạt chia.

16. Các loại hạt, bơ hạt và các loại hạt khác

Các loại hạt, hạt và các sản phẩm có nguồn gốc từ chúng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.

Một ounce (28 gam) chứa 5–7 gam protein, tùy thuộc vào giống.

Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo lành mạnh tuyệt vời, cùng với sắt, canxi, magiê, selen, phốt pho, vitamin E và một số vitamin B. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa, trong số các hợp chất thực vật có lợi khác.

Khi chọn mua các loại hạt và hạt, hãy nhớ rằng việc chần và rang có thể làm hỏng chất dinh dưỡng trong các loại hạt. Do đó, tốt nhất là bạn nên mua các phiên bản thô, chưa tẩy trắng bất cứ khi nào có thể.

Ngoài ra, hãy thử chọn bơ hạt tự nhiên để tránh dầu, đường và muối dư thừa thường được thêm vào nhiều thương hiệu nổi tiếng.

17. Rau củ quả giàu protein

Mặc dù tất cả các loại trái cây và rau quả đều chứa protein, nhưng một số loại chứa nhiều hơn những loại khác.

Các loại rau chứa nhiều protein nhất bao gồm bông cải xanh, rau bina, măng tây, atisô, khoai tây, khoai lang và cải Brussels, thường chứa 4–5 gam protein mỗi cốc.

Đề xuất cho bạn: 7 nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất

Mặc dù về mặt kỹ thuật là một loại ngũ cốc, nhưng ngô ngọt là một loại thực phẩm phổ biến khác có chứa lượng protein tương đương với các loại rau giàu protein này.

Trái cây tươi thường có hàm lượng protein thấp hơn rau. Những loại chứa nhiều nhất bao gồm ổi, cherimoyas, dâu tằm, dâu đen, quả xuân đào và chuối, có khoảng 2–4 gam protein mỗi cốc.

18. Mycoprotein

Mycoprotein là một loại protein phi động vật có nguồn gốc từ Fusarium venenatum, một loại nấm.

Nó thường được sử dụng để sản xuất các sản phẩm thay thế thịt, bao gồm bánh mì kẹp thịt chay, chả, cốt lết và phi lê.

Giá trị dinh dưỡng có thể khác nhau tùy thuộc vào sản phẩm cụ thể, nhưng hầu hết đều chứa 15–16 gam protein trên mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gam) và 5–8 gam chất xơ.

Mặc dù có những lo ngại về sự an toàn của mycoprotein liên quan đến dị ứng thực phẩm, nhưng nghiên cứu cho thấy các phản ứng bất lợi là rất hiếm.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số sản phẩm làm bằng mycoprotein cũng có thể chứa lòng trắng trứng. Kiểm tra nhãn cẩn thận nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần chay hoặc tránh trứng vì những lý do khác, chẳng hạn như dị ứng thực phẩm.

Bản tóm tắt

Sự thiếu hụt protein ở những người ăn chay và thuần chay là không phổ biến, đặc biệt là đối với những người theo chế độ ăn uống lành mạnh, có kế hoạch tốt.

Tuy nhiên, một số người có thể quan tâm đến việc tăng lượng protein thực vật vì nhiều lý do.

Danh sách này có thể được sử dụng làm hướng dẫn cho bất kỳ ai quan tâm đến việc kết hợp nhiều protein từ thực vật hơn vào chế độ ăn uống của họ.

Hãy thử điều này ngay hôm nay: Bao gồm một thành phần giàu protein trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn. Hãy thử trộn salad với đậu phụ, rắc men dinh dưỡng lên bỏng ngô hoặc kết hợp trái cây tươi với bơ hạt để thêm một số protein vào chế độ ăn uống của bạn.

Tìm hiểu thêm về cách bắt đầu chế độ ăn dựa trên thực vật tại đây:

Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn thuần chay - Hướng dẫn đầy đủ cho người mới bắt đầu

Khi bạn nghĩ về protein, một miếng bít tết lớn hoặc một món trứng tráng với thịt xông khói có thể xuất hiện trong tâm trí.

Cleveland Clinic là một trung tâm y tế học thuật phi lợi nhuận.Quảng cáo trên trang web của chúng tôi giúp hỗ trợ nhiệm vụ của chúng tôi.Chúng tôi không tán thành các sản phẩm hoặc dịch vụ của phòng khám không phải là Cleveland.Chính sách

Nhưng protein không chỉ đến từ thực phẩm dựa trên động vật.Nhiều cây cũng có nhiều protein.

Vì vậy, nếu bạn nghĩ đến việc ăn chay hoặc ăn chay - hoặc chỉ thu nhỏ lại vào thịt của bạn một vài ngày một tuần - bạn vẫn có thể nhận được các chất dinh dưỡng bạn cần.Trên thực tế, một chế độ ăn kiêng giàu thực phẩm thực vật có thể giúp bạn đi đúng hướng để giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính và giúp bạn cảm thấy tốt hơn về tổng thể.

Trong chế độ ăn chay hoặc ăn chay, bạn có thể nhận đủ protein nếu bạn ăn đủ lượng calo từ nhiều loại thực phẩm toàn bộ, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Nancy Geib, RD, LDN.

Bạn cần bao nhiêu protein?

Protein là khối xây dựng chính của bạn.Một số người rất cần thiết để tạo ra cơ bắp và gân và mô da, và nó giúp cơ thể bạn tạo ra các kháng thể chống lại nhiễm trùng, theo ông Ge Geib.

Lý tưởng nhất, người trưởng thành khỏe mạnh nên nhận được khoảng 0,36 gram protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.Điều đó xuất hiện đến 54 gram hoặc lâu hơn đối với người lớn 150 pound.

Nhưng đó chỉ là một điểm khởi đầu.Nếu bạn mang thai hoặc cho con bú, hoặc nếu bạn là một vận động viên, bạn sẽ cần nhiều hơn.Đây là phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm mức độ hoạt động cá nhân của bạn và khối lượng cơ bắp của bạn.

Đối với hầu hết mọi người, nó không cần thiết để đếm một cách tỉ mỉ hoặc theo dõi lượng protein mà bạn đang ăn mỗi ngày.

Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đã ăn một ít với mỗi bữa ăn.Rất nhiều lần tôi thấy những người ăn chay và người ăn chay đang ăn nhiều mì ống hoặc đồ ăn vặt, và họ không nhận được những trái cây và rau quả đó và chế độ ăn uống cân bằng đó.

Nếu bạn cảm thấy yếu đuối hoặc mệt mỏi thường xuyên, hoặc nếu bạn thấy mình đói ngay sau khi ăn một bữa ăn, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn không nhận được đủ.Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể giúp bạn thực hiện các điều chỉnh cho chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo rằng bạn đã thúc đẩy cơ thể đúng cách.

Nguồn protein thực vật tốt nhất

Ở đây, cách thức khác nhau của các nguồn protein thuần chay và chay chồng lên:

• Đậu: Chỉ một nửa cốc của bất kỳ loại đậu nào gói 6 đến 9 gram protein - cộng với 6 đến 8 gram chất xơ để giữ cho bạn đầy đủ.Đậu cũng có thể giúp giảm cholesterol và thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. & NBSP; Just a half cup of any bean variety packs 6 to 9 grams of protein — plus 6 to 8 grams of fiber to keep you full. Beans may also help lower cholesterol and promote healthy gut bacteria. 
• Đậu lăng: Cho dù chúng có màu nâu, xanh lá cây hay đỏ, thêm một nửa chén đậu lăng nấu vào súp, cà ri, tacos hoặc salad thêm khoảng 12 gram protein vào bữa ăn của bạn.Kiểm tra các thùng hàng số tại cửa hàng tạp hóa của bạn để biết những ưu đãi tốt nhất. Whether they’re brown, green or red, adding a half cup of cooked lentils to soups, curries, tacos or salads adds about 12 grams of protein to your meal. Check the bulk bins at your grocery store for the best deals.
• Edamame: Những đậu nành luộc hoặc hấp nhẹ này - thường vẫn còn trong vỏ của chúng - tạo ra một món ăn nhẹ hoặc món khai vị tuyệt vời.Một cốc edamame (không phải trong vỏ của nó) gói 18 gram protein.Tin tức tốt hơn?Toàn bộ đậu nành là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó cung cấp tất cả các axit amin mà cơ thể bạn cần nhưng có thể tự tạo ra. These lightly boiled or steamed soybeans — often served still in their shell — make a great snack or appetizer. One cup of edamame (not in its shell) packs 18 grams of protein. The even better news? Whole soy is a complete protein, which means it provides all the amino acids your body needs but can’t make on its own.
• Đậu phụ: Đậu phụ, được làm từ đậu nành, rất linh hoạt đến nỗi bạn có thể sử dụng nó thay cho thịt trong một công thức hoặc thậm chí là một cơ sở cho các món tráng miệng kem.Bạn sẽ nhận được 8 gram protein cho mỗi lần phục vụ 3,5 ounce.Tìm kiếm các giống không biến đổi gen hoặc hữu cơ với danh sách các thành phần ngắn. Tofu, which is made from soybeans, is so versatile that you can use it in place of meat in a recipe or even as a base for creamy desserts. You’ll get 8 grams of protein per 3.5-ounce serving. Look for non-GMO or organic varieties with short ingredients lists.
• Tempeh: Được làm từ đậu nành được lên men và ép vào một khối, Tempeh có nhiều protein, prebiotic và các chất dinh dưỡng khác.Bởi vì nó nhỏ gọn hơn đậu phụ, nên nó cao hơn trong protein - một khẩu phần ba ounce sẽ cung cấp cho bạn 15 đến 16 gram.Tempeh sườn chắc chắn nhưng kết cấu nhai làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho bánh sandwich và salad.Hoặc, sụp đổ nó để thay thế cho thịt xay trong công thức nấu ăn.: Made from soybeans that are fermented and pressed into a block, tempeh is high in protein, prebiotics and other nutrients. Because it’s more compact than tofu, it’s higher in protein — a three ounce serving will give you 15 to 16 grams. Tempeh’s firm but chewy texture makes it a superb addition to sandwiches and salads. Or, crumble it to substitute for ground meat in recipes.
• Ngũ cốc: Bạn có thể nghĩ về các loại ngũ cốc chủ yếu là carbohydrate, nhưng chúng cũng đóng gói một cú đấm protein.Chẳng hạn, một nửa cốc yến mạch, ví dụ, thêm 5 gram protein vào bữa ăn sáng của bạn.Một cốc phần tư (chưa nấu chín) của lúa mạch hoặc quinoa cũng thêm 5 đến 6 gram.Teff, Millet, Amaranth và các loại ngũ cốc cổ khác cũng là những lựa chọn tuyệt vời để trộn các bữa ăn của bạn. You probably think of grains as primarily carbohydrates, but they also pack a protein punch. A half-cup serving of oats, for instance, adds 5 grams of protein to your morning meal. A quarter cup (uncooked) of barley or quinoa also add 5 to 6 grams. Teff, millet, amaranth and other ancient grains are also great options to mix up your meals.
• Hà Lan xanh: đậu Hà Lan có một rap tệ, nhưng chúng là một nguồn protein tuyệt vời: một cốc đậu nấu chín có 8 gram.Peas get a bad rap, but they’re a great source of protein: One cup of cooked peas has 8 grams.
• Các loại hạt: Mặc dù về mặt kỹ thuật, đó là một loại đậu, đậu phộng gói nhiều protein nhất trong số tất cả các loại hạt thường được tiêu thụ (9 gram mỗi lần phục vụ cốc).Hạnh nhân và quả hồ trăn ở gần phía sau với 7 và 6 gram, tương ứng.Lấy một số ít như một món ăn nhẹ hoặc trang trí yến mạch buổi sáng của bạn với một muỗng bơ hạt để thêm protein và làm đầy chất béo. Though it’s technically a legume, the peanut packs the most protein out of all the commonly consumed nuts (9 grams per quarter-cup serving). Almonds and pistachios are close behind with 7 and 6 grams, respectively. Grab a handful as a snack or garnish your morning oats with a tablespoon of nut butter to add protein and filling fats.
• Hạt giống: Giống như các loại hạt, hạt là một nguồn protein tuyệt vời và chất béo không bão hòa.Đối với một bữa ăn nhẹ, việc tiếp cận với hạt hướng dương, chứa 8 gram protein mỗi ounce, hoặc hạt bí ngô, có 7 gram mỗi ounce.Bạn cũng có thể rắc hạt cây gai dầu, có khoảng 10 gram mỗi ounce, trên bột yến mạch hoặc bánh mì nướng buổi sáng của bạn.: Like nuts, seeds are a great source of protein and unsaturated fats. For a snack, reach for sunflower seeds, which contain 8 grams of protein per ounce, or pumpkin seeds, which have 7 grams per ounce. You can also sprinkle hemp seeds, which have about 10 grams per ounce, on your morning oatmeal or toast.
• Đồ uống có nguồn gốc từ thực vật: Một số chất thay thế sữa, chẳng hạn như sữa đậu nành và sữa đậu, có nhiều protein như sữa bò.Tìm kiếm các giống không đường hoặc ngọt nhẹ.Some milk substitutes, such as soy milk and pea milk, have nearly as much protein as cow’s milk. Look for unsweetened or lightly sweetened varieties.
• Nấm men dinh dưỡng: Thành phần bí mật trong nhiều loại nước sốt ăn chay thuần chay, men dinh dưỡng là một nguồn protein và vitamin B tuyệt vời.Một muỗng canh rắc lên trên bữa ăn của bạn thêm hai gram protein. The secret ingredient in many vegan “cheese” sauces, nutritional yeast is a great source of protein and B vitamins. One tablespoon sprinkled on top of your meal adds two grams of protein.
• Rau: Chúng không phải là nguồn protein phong phú nhất, nhưng nếu bạn ăn một chế độ ăn nặng trong rau, bạn sẽ nhận được một lượng protein khá tốt từ chúng.Ví dụ, một cốc mầm Brussels nấu chín đóng góp 4 gram protein cho bữa ăn của bạn.Một cốc ngô vàng ngọt là 5 gram.Greens lá như rau bina, cải xoong và bok choy có ít calo nhưng có hàm lượng protein cao trên mỗi calo. They’re not the most abundant sources of protein, but if you’re eating a diet heavy in vegetables, you’ll get a decent amount of protein from them. For example, a cup of cooked Brussels sprouts contributes 4 grams of protein to your meal. A cup of sweet yellow corn is 5 grams. Leafy greens like spinach, watercress and bok choy are low in calories but have a high protein content per calorie.
• Thay thế thịt: Các sản phẩm thịt giả có thể giúp việc chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật dễ dàng hơn cho những người yêu thích thịt, nhưng chúng không phải là tất cả đều tốt cho sức khỏe.Chọn các tùy chọn với các thành phần tối thiểu, protein dồi dào và lượng chất béo bão hòa và natri hợp lý.Faux meat products can make the transition to a plant-based diet easier for meat lovers, but they’re not all healthy. Choose options with minimal ingredients, ample protein and reasonable amounts of saturated fat and sodium.

Nếu bạn là người ăn chay nhưng không phải là một người ăn chay, bạn có thể kết hợp các nguồn protein khác vào chế độ ăn uống của bạn:

• Trứng hoặc lòng trắng trứng: Trứng là nguồn protein chi phí thấp và bổ dưỡng.Mỗi quả trứng cung cấp 6 đến 8 gram.Nếu bạn sử dụng lòng trắng trứng, bạn sẽ nhận được ít calo hơn, nhưng bạn sẽ bỏ lỡ vitamin D, axit béo omega-3 và vitamin B nằm trong lòng đỏ. Eggs are a low-cost and nutritious source of protein. Each egg provides 6 to 8 grams. If you use egg whites, you’ll get fewer calories, but you’ll miss out on vitamin D, omega-3 fatty acids and B vitamins housed in the yolk.
• Sản phẩm sữa: Sữa, phô mai và sữa chua là nguồn protein và canxi tuyệt vời.Để có được nhiều protein nhất cho buck của bạn, hãy chọn pho mát nhà tranh hoặc sữa chua Hy Lạp trơn.Cả hai gói 13 gram protein trở lên cho mỗi khẩu phần, và bạn có thể mặc chúng với trái cây, các loại hạt hoặc granola để ăn sáng hoặc ăn nhẹ. & NBSP; Milk, cheese and yogurt are excellent sources of protein and calcium. To get the most protein bang for your buck, choose cottage cheese or plain Greek yogurt. Both pack 13 grams of protein or more per serving, and you can dress them up with fruit, nuts or granola for a filling breakfast or snack. 

Những cân nhắc về dinh dưỡng khác cho người ăn chay và người ăn chay

Ngoài protein, có một số chất dinh dưỡng khác mà bạn muốn đảm bảo rằng bạn sẽ có đủ chế độ ăn kiêng không phải là thịt.Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo chế độ ăn uống của bạn bao gồm số lượng đầy đủ:

• Vitamin B12.
• Calcium.
• Iron.
• Zinc.
• Vitamin D.
• Axit béo omega-3.

Nó có thể mất một số kế hoạch và siêng năng, nhưng hãy tự tin rằng bạn có thể có được các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần nếu bạn thích chế độ ăn uống mà không cần thịt.

Nguồn thuần chay nào có nhiều protein nhất?

Làm thế nào để người ăn chay có được protein nhanh?

5 nguồn protein tốt nhất là gì?

Làm thế nào người ăn chay có thể nhận được 100g protein mỗi ngày?