500 cái jumping jack đốt bao nhiêu calo?

Jumping jack là gì? Đây là bài tập cardio cường độ cao giúp làm nóng cơ thể và giải phóng năng lượng cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể tập ở bất cứ đâu. Jumping jack thường được xếp vào nhóm bài tập nhảy plyometrics, nhóm bài tập kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và tập sức bền mà không cần dụng cụ. Nhóm bài tập này rất tốt cho tim, phổi và nhiều nhóm cơ chính như cơ mông, cơ đùi, cơ bụng, cơ vai…  

Năm mới sắp đến, bạn đã có kế hoạch gì để lấy vóc dáng như ý và diện đồ thật đẹp chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo một vài động tác của bài tập cardio dưới đây để giúp bạn nhanh chóng đốt calo nhé!

Plank (cơ bản)

Plank là một động tác cơ bản của bài tập cardio giúp bạn giảm mỡ thừa dưới bụng một cách cực kì hiệu quả. Thêm vào đó, động tác này không đòi hỏi nhiều kĩ thuật cầu kì có thể giúp bạn dễ dàng tập luyện ở nhà.

Cách thực hiện:

Chống khuỷu tay xuống đất và giữ cơ thể như trong hình. Lưu ý, từ vai cho đến chân bạn phải nằm trên một đường thẳng, phần hông không được đưa lên cao quá hoặc thấp quá.

Giữ như vậy 60 giây trước khi chuyển sang động tác 2. Nếu không giữ được một lúc 60 giây, hãy giữ đến lúc nào không chịu được nữa, hạ xuống nghỉ 3-5 giây rồi tiếp tục sao cho tổng thời gian vẫn là 60 giây.

Jumping Jack

Jumping Jack thường được xem là bài tập cardio khởi động làm nóng người tốt nhất bởi nó làm tăng nhịp tim, tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp khắp cơ thể và làm giảm nguy cơ rách cơ hoặc co cơ. Bài tập này tác động đến các cơ khác nhau như mông, cơ bắp chân, gót chân, gân, khi tất cả các cơ đều tham gia quá trình vận động. Động tác này sẽ giúp bạn đốt 300 calo sau 20 phút.

Cách thực hiện: Đầu tiên đứng nghiêm trên sàn, hóp bụng, bật 2 chân sang 2 bên, bật người lên đồng thời đưa tay lên đỉnh đầu. Thực hiện động tác này trong vòng 5 phút.

Burpees

Đây là một bài tập aerobic nâng cao nhằm tăng cường sức mạnh cơ bắp hoặc đốt cháy năng lượng. Burpees luôn nằm trong top những bài tập cardio đốt mỡ hiệu quả nhất. Bạn sẽ phải sử dụng rất nhiều cơ cho động tác này, ví dụ cơ ngực, cơ tam đầu, cơ bụng, cơ mông, hoặc gân khoeo, đồng thời huyết áp và nhịp tim cũng sẽ tăng. Chỉ 10 phút tập burpees sẽ giúp bạn đốt cháy 500 calo.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, từ từ co người xuống, chạm tay xuống đất, gập chân lấy đà rồi dùng lực đẩy chân ra sau. Tiếp đến hạ phần thân trước thấp xuống, lặp lại động tác 2 và 1, sau đó bật người nhảy lên giống động tác Jumping Jack.

Jackknife Crunches

Đây là cách tốt nhất để có vòng 2 hoàn hảo. Đơn giản nhưng hết sức hiệu quả, bài tập này nhắm đến các cơ ở chính giữa bụng, giúp bạn giảm mỡ bụng và làm săn chắc vùng cơ này. Bạn sẽ đốt cháy thêm 200 calo sau 20 phút tập.

Cách thực hiện:

Nằm thẳng người ra sàn, hóp bụng, bật người cho 2 tay 2 chân song song với nhau, lặp lại động tác trong vòng khoảng 10 – 20 phút.

Với những bài tập này, bạn nên tập theo hình thức xoay vòng (circuit trainig) như sau:

Jumping Jack – 2 phút

Burpees – 2 phút

Jackknife Crunches – 2 phút

Nghỉ 2 phút

Plank 30 giây, nghỉ 2 phút

Lặp lại circuit này 5 lần.

Chỉ với những bài tập đơn giản trong 60 phút, bạn có thể đốt cháy 1000 calo. Tập hàng ngày, bạn sẽ giảm được 5 kg trong 20 ngày. Cuối cùng, đừng quên kéo giãn các cơ trước khi tập cũng như thả lỏng sau khi hoàn thành nhé!

Jumping Jacks là gì? Liệu tập Jumping Jacks có giúp giảm mỡ bụng không? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi một cách chính xác nhất.

Jumping Jack là 1 trong những bài tập thuộc nhóm bài tập cardio. Được biết đến như 1 bài tập khởi động hoàn hảo cho toàn bộ cơ thể trước khi tập thể dục buổi sáng. 

Hiểu 1 cách đơn giản thì bài tập này là bài tập nhảy giúp vận động toàn thân hiệu quả và tiêu hao 1 lượng calo khá lớn. Từ đó rất hiệu quả trong việc giảm cân, giảm mỡ.

Cách thực hiện

Jumping jacks có giúp giảm mỡ bụng không?

Câu trả lời là có nhé. Theo thống kê, trung bình cứ 20 phút tập bật nhảy, cơ thể sẽ tiêu thụ và giải phóng 300 calo. 

Có điều này là do jumping jack thúc đẩy sự vận động của toàn thân nên mỡ thừa ở các bộ phận cũng được đốt cháy. 

Đây là lý do tại sao jumping jack lại là bài tập tiêu hao calo thuộc vào hàng “khủng”. 

Với những động tác nhảy của bài tập Jumping Jack sẽ hỗ trợ bạn giảm mỡ tại vùng bụng nhiều hơn các bộ phận khác. 

Mỡ thừa tại vùng bụng là phần mô mỡ dày và rất khó bị đánh bay. Những động tác nhảy sẽ tác động nhiều hơn ở vùng eo giúp vùng eo nóng lên và chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng.

Đồng thời, đây cũng là một trong những bài tập giúp đánh tan mỡ đùi hiệu quả tại nhà.

Các biến thể của Jumping jacks

1. Step Jack 

Step Jack là biến thể của bài tập Jumping Jack và phù hợp để áp dụng cho người bị đau đầu gối, không thể thực hiện động tác nhảy cao tại chỗ.

Các bước thực hiện:

• B1: Đứng thẳng người, hai chân khép lại sát nhau. Hai tay đặt dọc theo thân người.

• B2: Bước 1 bước rộng sang bên trái, đồng thời nhón gót, đưa 2 tay cao qua đầu.

• B3: Thu chân trái về vị trí ban đầu, hạ tay xuống. Lặp lại động tác và đổi bên với chân phải.

2. Squat jack

Bài tập này có sự kết hợp giữa tư thế squat và động tác bật nhảy giúp phát triển cơ mông và cơ đùi.

Các bước thực hiện:

• B1: Đứng thẳng, hai chân khép, duỗi thẳng tay dọc thân người

• B2: Bật nhảy lên sao cho chân dang rộng hơn vai, chú ý mũi chân hướng ra ngoài. Tiếp đất, hạ hông xuống sao cho về tư thế squat với đùi song song với sàn. Đầu gối không vượt quá mũi chân. Trong khi đó 2 tay duỗi dọc 2 bên đùi.

• B3: Nhún gót xuống sàn và bật nhảy, tiếp tục thực hiện động tác.

3. Press Jack 

Press Jack là biến thể của bài tập Jumping Jack và khi áp dụng thì bạn cần phải sở hữu cho mình 1 quả bóng tạ có trọng lượng phù hợp.

Các bước thực hiện:

• B1: Đứng thẳng thoải mái, 2 chân khép lại, hai tay cầm bóng nâng cao ngang ngực.

• B2: Bật nhảy nhanh chân sang hai bên, hai tay nâng bóng qua đầu.

• B3: Tiếp tục bật nhảy và thu chân về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

4. Front Clap Jumping Jack

Đây là một biến thể của bài tập Jumping Jack cơ bản giúp tập luyện cho nhiều nhóm cơ như vai, tay trước, tay sau, đùi trước, đùi sau, bắp chân và mông.

Các bước thực hiện:

• B1: Đứng thẳng, chân kép, hai tay duỗi thẳng phía trước mặt, ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau

• B2: Nhún người và bật nhảy, đồng thời dang 2 chân sang 2 bên, 2 tay cũng dang sang 2 bên ngang vai. Tiếp đất nhẹ nhàng và hơi chùng đầu gối.

• B3: Bật nhảy 1 lần nữa để về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.

5. Plank jack

Plank Jack là bài tập biến thể của bài tập Jumping Jack giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là mỡ thừa cứng đầu ở các vùng bụng và eo.

Các bước thực hiện:

• B1: Bắt đầu với tư thế plank: 2 bàn tay và mũi chân chống trên sàn, cánh tay duỗi thẳng, bàn tay nằm dưới vai, 2 chân khép

• B2: Giữ tay cố định, bật nhảy để dang 2 chân sang 2 bên

• B3: Bật nhảy 1 lần nữa để về tư thế plank. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.

6. Plyo Jack

So với Jumping Jack thì Plyo Jack khó tập hơn và tốn lực nhiều hơn.

Các bước thực hiện:

• B1: Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay duỗi thẳng bên thân người.

• B2: Bật người nhảy cao lên tới mức có thể, dang rộng hai chân sang hai bên và tay giơ cao qua đầu.

• B3: Nhanh chóng thu hai tay và hai chân về để tiếp đất. Đồng thời, khụy gối, thân người đưa về trước giống tư thế Squat, hai tay hướng xuống và đặt dọc thân người. 

• B4: Lặp đi lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần.

7. Rotational Jack

Nếu muốn tăng thêm độ khó và cường độ bài tập, bạn hãy thử sức với Rotational Jack.

Các bước thực hiện:

• B1: Đứng thẳng, 2 cánh tay dang sang 2 bên, ngang vai, lúc này tay và chân sẽ có hình giống chữ “T”

• B2: Nhún người và bật nhảy, dang 2 chân sang 2 bên 1 khoảng bằng chiều rộng của vai, mũi chân hướng ra ngoài

• B3: Khi tiếp đất, hạ người trong tư thế squat: đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân, đồng thời xoay người sang bên phải, chống tay trái xuống đất bên cạnh chân phải, tay phải hướng lên và mắt nhìn theo tay phải

• B4: Bật nhảy 1 lần nữa để trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

8. Crossover Jack

Một trong những bài tập biến thể của Jumping Jack mà bạn không nên bỏ qua là bài tập Crossover jack. Bài tập này có thể gọi là bài tập bật nhảy cắt kéo.

Các bước thực hiện:

• B1: Đứng thẳng, 2 chân khép lại và 2 tay để thẳng ra phía trước, song song với sàn.

• B2: Nhảy 2 chân sang 2 bên dạng rộng và 2 tay để thẳng sang ngang.

• B3: Nhảy vào và bắt chéo 2 chân lại, 2 tay đan chéo trước mặt.

• B4: Thực hiện động tác bắt chéo chân và tay nhiều lần.

9. Skier Jack 

Skier Jack là bài tập có cường độ khá cao và ngoài tác dụng giúp giảm mỡ thừa thì nó còn giúp tăng vòng 3 hiệu quả.

Các bước thực hiện:

• B1: Đứng thẳng, 2 chân khép, duỗi thẳng 2 tay

• B2: Nhún người, bật nhảy chân phải về phía trước, chân trái ra phía sau. Đồng thời 2 tay vung cao qua đầu

• B3: Tiếp tục nhảy và đổi vị trí của 2 chân, đưa 2 tay về vị trí ban đầu.

• B4: Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

10. Jack Burpee 

Jack Burpee là bài tập khá nặng và đốt cháy calo rất khủng. Bạn nào tập Gym với mục đích giảm cân, giảm mỡ thì nên thường xuyên luyện tập bài tập này.

Các bước thực hiện:

• B1: Đứng thẳng, 2 tay để xuôi và sau đó chống 2 tay xuống sàn, vuông góc 90 độ với sàn.

• B2: Đẩy 2 chân duỗi ra đằng sau, giống như tư thế Plank.

• B3: Trụ thân người bằng 2 tay chống sàn, rồi bật 2 chân sang sang 2 bên.

• B4: Thu chân về phía trước như tư thế nhảy cóc.

• B5: Rồi nhảy cao lên để dang rộng 2 chân và 2 tay sang 2 bên.

• B6: Đáp đất và chống tay, lặp lại các động tác trên.

Một số lợi ích khác của Jumping jacks 

1. Tốt cho xương khớp

Jumping Jacks là dạng bài tập thể hình rất tốt cho sức khỏe của xương. Các khớp tay, chân đều tham gia quá trình tập luyện, có sự luyện tập để chống lại các gốc tự do, sự lão hoá và suy giảm mật độ xương.

Chúng giúp xương chắc khỏe hơn, mật độ xương dày đặc hơn và giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương.

2. Giảm căng thẳng

Khi bạn bật nhảy và di chuyển tay lên xuống, não sẽ kích thích cơ thể giải phóng serotonin hay còn gọi là hormone “hạnh phúc” và adrenaline, mang lại cảm giác phấn khích.

Do đó, tập jumping jack là cách có thể giúp bạn xua tan nhanh mệt mỏi và lo âu.

3. Tốt cho tim mạch

Jumping Jacks là bài tập cardio có tác dụng kích thích tim mạch hoạt động hiệu quả và năng suất hơn. Khi chúng ta liên tục thực hiện các động tác bật nhảy cũng đồng nghĩa với việc trái tim cần phải làm việc liên tục để cung cấp đủ máu và oxy đến các tế bào.

Điều này giúp trái tim được rèn luyện thường xuyên và trở nên khỏe mạnh hơn, giúp phòng tránh các bệnh về đột quỵ.

4. Tăng độ linh hoạt cho cơ thể

Bạn càng ngồi nhiều, lười vận động thì sự linh hoạt của cơ thể kém đi trông thấy đúng không? Nếu không có nhiều thời gian để vận động mỗi ngày, bạn có thể tập luyện trở lại với Jumping Jack.

Tập các động tác bật nhảy kết hợp cả tay và chân sẽ giúp cơ thể của bạn trở nên linh hoạt và tràn đầy sức sống hơn đấy.

5. Xây dựng cơ bắp săn chắc

Bài tập này sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như tay chân, làm cho nhóm cơ này hoạt động liên tục, tiêu tốn calo và tăng việc đánh tan lớp mỡ dư thừa để giúp bạn có cơ bắp săn chắc hơn.

Các câu hỏi liên quan đến Jumping jacks 

1. Jumping Jack 100 cái giảm bao nhiêu calo?

Một người nặng khoảng 68kg thực hiện 100 lần Jumping Jacks có thể đốt cháy được khoảng 19 calo.

2. 1 phút Jumping Jack đốt bao nhiêu calo?

Khi bạn thực hiện Jumping Jacks có thể đốt cháy khoảng tầm 8 calo trong mỗi phút cho một người nặng 45kg và lên đến 16 calo trong mỗi phút cho một cơ thể người nặng 90 kg.

3. 1000 cái Jumping Jack đốt bao nhiêu calo?

Một người nặng khoảng 68kg thực hiện 1000 lần Jumping Jacks có thể đốt cháy được khoảng 190 calo.

4. Jumping Jack có làm to chân không?

Không. Jumping jack giúp đốt cháy mỡ thừa, siết cơ, tạo cơ săn chắc khỏe mạnh và hoàn toàn không gây ra hiện tượng to chân.

Nếu bạn phải tình trạng này có lẽ bạn đã tập sai cách hoặc không thực hiện chế độ ăn kiêng đầy đủ.

5. Jumping Jack có tăng chiều cao không?

Có thể. Tuy nhiên, hiệu quả kéo giãn cơ giúp hỗ trợ tăng chiều cao của jumping jack chỉ có tác dụng đối với những người dưới 18 tuổi.

Những người ở lứa tuổi cao hơn, khi chiều cao đã phát triển hoàn chỉnh thì hiệu quả tăng chiều cao là rất thấp.

Bài viết đã chia sẻ những thông tin chi tiết về bài tập Jumping Jacks. Áp dụng các biến thể của Jumping Jacks ở trên, bạn có thể tha hồ thay đổi các bài tập để giúp giảm cân, giảm mỡ bụng tốt nhất cho mình.