Sở hữu một đôi chân thon và đẹp là mơ ước của nhiều người nhưng đôi chân lại là bộ phận trên cơ thể nơi mỡ dễ tích tụ. Dưới đây là một số bài tập giảm cân giúp cơ chân được săn chắc và thon gọn.

Đạp xe trên không

Khi thực hiện động tác này, phải nằm thẳng và nâng 2 chân đá lên xuống hoặc tư thế đạp xe trên không. Sau đó, giữ nguyên tư thế trong vài giây và hạ chân xuống, điều này có thể rèn luyện cơ bắp của chân trên, dưới giúp làm thon gọn chân.

Với bài tập này, chúng ta cố gắng duỗi thẳng chân càng nhiều càng tốt và thực hiện 30 lần.

Squat

Đầu tiên hai chân dang rộng bằng vai, sau đó từ từ ngồi xổm xuống, nhưng không ngồi xổm hoàn toàn, ngồi xổm nửa chừng. Sau đó đứng lên và lặp lại động tác này 50 lần.

Squat là bài tập quan trọng để tăng độ mạnh và kích thước của các cơ phần thân dưới cũng như phát triển độ mạnh của các cơ lõi. Từ đó, giúp chúng ta có đôi chân thon gọn hơn.

Đi cầu thang

Với người muốn giảm cân và có đôi chân thon gọn nên thường xuyên đi cầu thang, đồng thời nâng cao gót chân khi lên cầu thang để trọng lượng dồn lên chân.

Do gánh nặng cho đôi chân tăng, tốc độ đốt cháy mỡ quanh đùi có thể tăng lên và mỡ ở đùi trong, mông có thể được loại bỏ.

Bài tập chân với bóng

Đầu tiên nằm ngửa trên sàn, đặt quả bóng đàn hồi vào giữa hai chân, giữ nguyên tư thế này, nhấc chân lên rồi lại đặt xuống và lặp lại. Điều này không chỉ làm săn chắc phần thịt ở đùi trong mà còn giúp giảm mỡ bụng.

Một đôi chân thon dài luôn là niềm mong ước của không ít các cô gái. Nếu bạn vẫn đang tìm kiếm phương pháp giúp đôi chân mình săn chắc và thon thả hơn thì đây là bài viết dành cho bạn. Cùng lưu lại ngay 5 bài tập chân thon trước khi ngủ cực kỳ hiệu quả mà Emma Pilates chia sẻ ngay sau đây nhé.

Nguyên nhân nào khiến đùi trở nên to và thô hơn?

Đùi to là nỗi lo lắng của không ít các chị em, thậm chí có người thân trên thon thả nhưng từ đùi trở xuống lại bị to, dẫn đến mất cân đối cho tổng thể. Vậy nguyên nhân dẫn đến đùi to là do đâu?

• Di truyền: một trong những nguyên nhân chủ yếu thường gặp nhất chính là do di truyền mà đùi của các chị em to hơn, đôi khi luyện tập cật lực cũng khó cải thiện được.
• Do đang trong giai đoạn thai kỳ: giai đoạn thai kỳ có thể của bạn có thay đổi rất nhiều về nội tiết tố, hơn nữa bạn còn bổ sung nhiều thức ăn bổ dưỡng để cung cấp dưỡng chất cho thai nhi sẽ khiến mỡ tích tụ trong cơ thể, nhất là phần bụng và đùi của bạn.
• Do không kiểm soát trong ăn uống: không chú ý đến chế độ ăn uống nhiều chất béo hay ăn quá nhiều, thường xuyên ăn đêm cũng là một trong những nguyên nhân chính khiến bạn tăng cân và đùi trở nên to và thô hơn.
• Ngồi một chỗ nhiều, ít vận động: các chị em văn phòng rất hay thường xuyên gặp vấn đề này. Ngồi một chỗ quá nhiều, không vận động có thể khiến mỡ tích tụ nhiều ở vùng bụng và bắp đùi, theo thời gian có thể khiến đùi to dần lên.
• Vắt chéo chân thường xuyên: đây là một trong những thói quen xấu mà chị em chúng mình nên bỏ. Ngồi vắt chéo chân có thể ảnh hưởng nhiều đến sự tuần hoàn máu và khiến mỡ tích tụ lại bên trong cơ thể nhiều hơn.

Bài tập chân thon trước khi ngủ bằng cách tập co chân luân phiên

• Bạn nằm ngửa, đặt hai tay dưới gáy và ngẩng cao đầu,
• Sau đó thực hiện đưa một chân lên không trung, duỗi thẳng chân ra và kết hợp với xoay nhẹ theo chiều vòng tròn.
• Thực hiện trong vòng 1 phút và đổi bên, thực hiện chân còn lại.

Với bài tập này, để có hiệu quả nhất bạn nên thực hiện động tác này 10 lần cho mỗi chân sẽ giúp làm nóng các cơ bắp trong và rèn luyện sự dẻo dai cho các cơ hiệu quả. Kiên trì luyện tập bạn sẽ thấy đùi thon gọn trong thấy đấy.

Bài tập chân thon trước khi ngủ bằng cách nâng mông, chân duỗi thẳng

• Bạn nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng và ép sát vào thân người, để hai chân duỗi thẳng, chụm vào nhau và đưa lên không trung.
• Từ từ dụng lực nâng phần lưng và phần mông lên cao.
• Nên tập động tác này liên tục trong ít nhất 20 phút

Bài tập nâng mông chân duỗi thẳng không chỉ giúp đôi chân bạn thon gọn hơn mà còn hỗ trợ tăng kích thước vòng 3, giảm mỡ bụng hiệu quả.

Bài tập chân thon trước khi ngủ với động tác đá kéo

• Động tác này bạn cũng cần nằm ngửa, để hai tay ép sát vào thân
• Để hai chân duỗi thẳng, đưa lên cao và di chuyển qua lại như hình chiếc kéo
• Thực hiện liên tục trong vòng 20 phút

Bài tập đá kéo giúp đầu gối và bắp chân bạn chịu áp lực nhiều hơn, giúp đôi chân được săn chắc và thon dài nhanh chóng hơn. Lưu ý khi tập bài tập này là chân phải luôn thẳng và sát với nhau.

Bài tập chân thon trước khi ngủ với động tác chạy tại chỗ

• Bài tập này rất đơn giản, bạn chỉ cần đứng yên tại chỗ, đưa hai tay về phía trước sao cho phần khuỷu tay tạo thành góc vuông.
• Tập chạy tại chỗ với 1 chân co lên 90 độ, 1 chân còn lại duỗi thẳng
• Tập liên tục trong 20 phút

Tuy bài tập chạy tại chỗ đơn giản và cũng quen thuộc với rất nhiều người nhưng hiệu quả đem lại khá rõ rệt, có thể cải thiện lượng mỡ thừa ở đùi hiệu quả.

Bài tập chân thon trước khi ngủ bằng cách plank chân

• Bạn chống hai khuỷu tay làm điểm tựa, để phần thân cơ thể duỗi thẳng, chỉ để mũi chân chạm đất.
• Từ từ đưa chân lên xuống liên tục.
• Nên thực hiện tập plank chân trong vòng 20 phút
• Thực hiện động tác trong 20 phút.

Bài tập Plank chân cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả giảm mỡ đùi rất nhanh chóng đấy. Khi thực hiện động tác này, bạn lưu ý là phải giữ cơ chân thật thẳng, từ phần bắp đùi đến đầu gối và bàn chân phải được kéo dãn tối đa thì bài tập mới có tác dụng được.

Thực phẩm giúp giảm mỡ đùi nhanh chóng mà bạn không nên bỏ qua

Ngoài việc thực hiện những bài tập thon gọn chân trước khi ngủ, để tăng thêm hiệu quả bạn cũng nên có cho mình một thực đơn dinh dưỡng đúng chuẩn nạp vào cơ thể.

Thực đơn dinh dưỡng được bổ sung nhiều loại trái cây, rau xanh, không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn tác động tích cực đến vóc dáng nữa đấy. Đồng thời, bạn cũng nên uống đủ 2l nước mỗi ngày, hạn chế các đồ ăn nhiều dầu mỡ, nhiều đường hay nhiều tinh bột để tránh tăng cân nhé.

Một số thực phẩm cực kỳ cần thiết để bạn có đôi chân thon gọn như sau:

• Khoai lang: đây là loại thực phẩm đã quá quen thuộc với chúng ta, nhất là những chị em đang trong quá trình giảm cân. Khoai lang chứa lượng lớn beta-carotene, các loại vitamin A, C, và các vitamin nhóm B, các khoáng chất như magie, mangan, kali, các chất xơ,…Nhờ vậy giúp bạn chăm sóc da và cơ thể hiệu quả. Mỗi ngày chúng ta nên có 1 đến 2 bữa ăn phụ, bạn có thể bổ sung khoai lang tay cho tinh bột nay đồ ngọt để hỗ trợ giảm mỡ đùi tốt nhất nhé.
• Thịt gà: lượng protein có trong thịt gà mang tác dụng rất tốt cho việc phát triển cơ bắp của cơ thể, ngoài ra còn giúp bạn duy trì tốt trọng lượng vốn có. Bên cạnh đó, thịt gà chứa rất ít calo, nhờ vậy có thể giúp chị em giảm cân rất tốt.
• Táo: hàm lượng chất xơ dồi dào trong táo giúp thúc đẩy hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn. Ngoài ra, táo cũng cung cấp các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như vitamin A, vitamin E, vitamin C, kali và canxi…Ăn táo mỗi ngày có thể giúp bạn giảm mỡ đùi hiệu quả và giúp làn da được trẻ trung hơn.
• Củ cải trắng: thực phẩm này có tác dụng kích thích các axit béo trong cơ thể, nhờ vậy có thể đẩy nhanh quá trình tiêu hao chất béo, từ đó giảm lượng mỡ tích tụ tốt hơn. hãy bổ sung thêm củ cải trắng trong bữa ăn hằng ngày của mình nhé.
• Thực phẩm giàu chất xơ: cụ thể là các loại rau củ và hoa quả, chúng giúp cơ thể được cung cấp các khoáng chất cần thiết như vitamin E, vitamin C,.. lại có lượng calo thấp, giúp bạn giảm mỡ hiệu quả.

Có thể bạn quan tâm:

• 10 bài tập pilates cho chân thon dài, thẳng thắp như idol
• Bài tập pilates cho chân vòng kiềng tại nhà cho đôi chân thẳng tắp
• Những sai lầm thường gặp khi tập luyện Pilates

Tập chân thon gọn, hiệu quả cao tại Emma Pilates

Ngoài việc luyện tập tại nhà, để mang đến hiệu quả cao hơn, thực hiện động tác chuẩn chỉnh hơn thì việc tìm đến địa chỉ tập uy tín là cực kỳ cần thiết. Hiện nay, một trong những bộ môn được rất nhiều người lựa chọn để giữ được vóc dáng thon thả, đáng mơ ước chính là tập Pilates. Đây là bộ môn được rất nhiều ngôi sao nổi tiếng thế giới lựa chọn để duy trì vóc dáng thon thả của mình. Tuy là những bài tập nhẹ nhàng nhưng lại mang đến những tác động toàn diện lên nhóm cơ, từ đó giúp bạn giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể cực kỳ hiệu quả. Đôi chân của bạn sẽ thon gọn trông thấy chỉ sau một thời gian tập Pilates.

Dù đã tồn tại khá lâu trên thế giới nhưng Pilates chỉ mới nở rộ tại Việt Nam thời gian gần đây, do đó việc tìm kiếm cơ sở tập Pilates uy tín với trang thiết bị hiện đại, trình độ chuyên môn của huấn luyện viên cao là cực kỳ quan trọng. Và Emma Pilates chính là địa chỉ phòng tập uy tín

1 tại Hà Nội mà bạn đang tìm kiếm. Emma sẽ đồng hành cùng bạn trong quá trình luyện tập, vừa giúp bạn có được vóc dáng đẹp, vừa kết nối sâu sắc hơn về tinh thể và cơ thể.

Những ưu điểm khi tập Pilates tại Emma:

• Đầu tư chú trọng vào cơ sở vật chất, máy tập: Emma Pilates cung cấp hệ thống máy móc bài bản, hiện đại và tiện nghi, hoàn toàn được nhập khẩu 100% từ Hàn Quốc sẽ giúp người tập nâng cao hiệu quả nhất.
• Mang đến không gian tập rộng rãi: bên cạnh đó, Emma Pilates còn chú trọng đến việc mang đến không gian thoải mái và thư giãn nhất cho người dùng bằng việc thiết kế không gian rộng rãi thoáng đãng, diện tích mỗi phòng tập lên đến 40m2.
• Trình độ chuyên môn cao: đội ngũ huấn luyện viên với trình độ chuyên môn cao sẽ luôn hỗ trợ bạn trong suốt quá trình tập, giúp bạn tập đúng, tập đủ để đạt hiệu quả tốt nhất.

Liên hệ ngay với Emma Pilates nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào cần được tư vấn nhé.

Emma Pilates vừa chia sẻ đến bạn 5 bài tập chân thon trước khi ngủ đơn giản mà cực kỳ hiệu quả. Những bài tập này đều khá nhẹ nhàng và bạn cũng không phải tiêu tốn quá nhiều năng lượng, Hãy kiên trì tập luyện đều đặn để có được đôi chân thon gọn đáng mong ước nhé.