Cách tập luyện cơ chân

Nội dung bài viết

Squat chân

Nhắc tới các bài tập chân tại nhà thì chắc chắn chẳng thể bỏ qua Squat, bởi đây gần như là bài tập toàn diện để cải thiện sức khỏe của toàn bộ đôi chân. Chỉ với động tác Squat, bạn đã có thể vận động và kích thích phát triển hầu hết các vùng cơ đùi trước, một phần cơ đùi sau và bao gồm luôn cả cơ mông. Khả năng chịu đựng của các vùng cơ này cũng được tăng cường đáng kể nếu bạn thường xuyên tập luyện Squat.

• Trước hết bạn cần phải đứng thẳng, 2 bàn chân đưa sang 2 bên với chiều rộng ngang bằng vai. 2 tay đan vào nhau và giữ ở trước ngực.
• Hạ dần trọng tâm cơ thể xuống hết cỡ sao cho lưng vẫn giữ thẳng, mông hơi đẩy ra phía sau.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây rồi đẩy người đứng thẳng lại vị trí ban đầu. Tập liên tục động tác này từ 12 – 15 lần.

Squat chân sau

Khi đã làm quen với thao tác tập Squat cơ bản, hãy chuyển sang Squat chân sau để tăng cường tối đa hiệu quả cải thiện cơ bắp ở đùi sau, đồng thời tăng thêm khả năng chịu lực của cơ mông, cơ hông. Đây cũng là một trong các bài tập chân tại nhà mang đến tác dụng tốt, được nhiều vận động viên chuyên nghiệp lựa chọn.

• Đứng thẳng với một chân để lên một vật cao hơn phía sau. 
• Tiếp tục hạ người xuống thấp như khi tập squat, trong khi một chân còn lại vẫn phải giữ nguyên phía sau.
• Tập luyện động tác này từ 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập đủ cả hai bên chân để tránh tình trạng cơ bắp không đều nhau.

Squat nhảy bật

Với việc chuyển sang squat bật nhảy, bạn có thể dễ dàng thúc đẩy tăng cường cơ bắp, đốt cháy nhiều năng lượng và có được sức bật tốt hơn rất nhiều so với các bài tập chân tại nhà thông thường khác. Tuy nhiên cần phải lưu ý rằng bài tập này gây sức ép rất lớn lên đôi chân, làm cho cơ bắp nhanh bị mỏi hơn.

• Đứng hai chân rộng bằng vai. Mũi chân hướng ra phía bên ngoài.
• Hít thở sâu, hạ thấp trọng tâm và tiến vào tư thế squat cơ bản, giữ cho phần đùi ở cao hơn so với đầu gối.
• Thở ra và bật nhảy cao hết sức có thể, chú ý dồn toàn bộ lực vào lòng bàn chân. Khi hạ độ cao thì phải tiếp đất bằng mũi bàn chân trước rồi mới tới phần sau của bàn chân. 

Xem thêm: Cách massage chân đơn giản DỄ THỰC HIỆN tại nhà

Inverted Thigh Openers

Đây thực tế là bài tập đùi và mông, nhưng thường được áp dụng nhiều hơn dành cho nữ giới vì áp lực lên cơ thể không quá cao. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện chân thì đây chắc chắn là lựa chọn không thể bỏ qua.

• Nằm ngửa trên thảm tập, nâng 1 bên đầu gối cong lên và lòng bàn chân chống xuống sàn nhà. 
• Nhấc chân phải thẳng hướng lên phía trên, giữ cho hai đầu gối chạm vào nhau, chân phải duỗi thẳng hướng lên trần nhà.
• Nhẹ nhàng đưa chân phải sang bên phải xa nhất có thể, đồng thời giữ hông và lưng ép sát xuống mặt sàn.
• Đưa chân về vị trí ban đầu và hạ chân, sau đó lặp lại thao tác này với chân trái tương tự.

Lunge tiến

Thay vì Lunge tại chỗ thì bạn nên chọn thao tác Lunge tiến lên phía trước, chuyển đổi vùng cơ bắp chịu tác động về mặt sau của cơ đùi. Điều này hướng tới mục đích tạo nên sức mạnh của cơ đùi khi phải di chuyển với tốc độ cao như chạy bộ khi cần.

• Thực hiện động tác lunge với mỗi bước đều tiến về phía trước
• Số lượng khi tập Lunge tiến lên luôn phải là số chẵn để đảm bảo cơ bắp hai bên chân được tập đều nhau.
• Với thao tác lunge tiến thì nên tập từ 4 – 5 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 16 lần để kích thích phát triển cơ bắp nhanh hơn.

Xem thêm: Cách làm bàn chân nhỏ lại hiệu quả tại nhà

Lunge 1 bên

Để có được một đôi chân khỏe mạnh cùng hệ thống cơ bắp hoàn hảo, vùng cơ mông cũng cần được rèn luyện một cách tích cực hơn nữa. Lựa chọn tập Lunge một bên sẽ tác động hoàn hảo tới các khối cơ bắp bên hông và mông. Đây cũng được đánh giá là một trong các bài tập chân tại nhà mang tính toàn diện khi áp dụng được cả cho nam và nữ.

• Đứng thẳng với hai chân khép sát nhau, bước một chân sang bên và hạ thấp trọng tâm xuống
• Giữ tư thế này trong 1 nhịp, sau đó thu chân lại rồi đứng lại trở về tư thế ban đầu.
• Đối với bài tập này, bạn cần đảm bảo tập luyện đầy đủ số lần với từng bên chân tương ứng. Tập khoảng 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập.

Kiễng gót chân

Đối với bài tập này, vùng chịu lực vận động chủ yếu sẽ dồn xuống bắp chân thay vì bắp đùi. Hướng tới mục tiêu là tăng cường cơ chân toàn diện để không bị mất cân đối hình thể, đồng thời cải thiện khả năng đi bộ hoặc chạy nhảy hiệu quả hơn.

• Đứng hoàn toàn bằng mũi chân lên một bậc cao, tư thế giữ thẳng lưng, hoàn toàn không cong gối hoặc hông. 
• Dồn toàn bộ trọng tâm vào mũi chân, đồng thời siết chặt cơ bắp chân để đẩy người cao lên. 
• Giữ động tác trong khoảng 3 giây rồi hạ về vị trí cũ, lặp lại động tác này từ 7 – 10 lần là đủ.

Xem thêm: Cách nhận biết chân vòng kiềng ở người lớn

Plie Squat rộng chân

Đây được đánh giá là một trong các bài tập chân tại nhà mà bất cứ ai cũng nên thực hiện vì độ hiệu quả mà nó mang lại. Chỉ với một bài tập đơn giản như này, bạn có thể kích thích làm săn chắc cơ mông, thon gọn bắp đùi và bắp chân.

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, mở rộng mũi chân ra phía ngoài, tay đặt trước ngực.
• Thực hiện động tác squat sao cho 2 bên đầu gối song song với mặt đất.
• Khi đang ở tư thế squat, hãy nhón gót chân lên khỏi mặt đất và giữ nguyên trong hai giây. Sau đó hạ gót chân và quay về tư thế ban đầu.  

Single – Leg Calf Raises

Nếu nói đâu là bài tập nhẹ nhàng nhất thì đây hẳn là lựa chọn phù hợp nhất nếu bạn có thể trạng nặng nề hoặc sức chịu đựng của đôi chân quá yếu. Toàn bộ các vùng cơ bắp chân đều sẽ được rèn luyện với một áp lực vừa đủ khi bạn thực hiện bài tập này.

• Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng ngang với độ rộng của vai để giữ thăng bằng.
• Bắt đầu nâng 1 bên đầu gối lên cao ngang với hông, nhón gót chân ngay sau đó. 2 Tay đặt ngang hông để giữ trọng tâm.
• Hít thở và siết chặt cơ bụng, cố gắng nhón gót chân trụ lên cao nhất có thể, giữ tư thế trong 3 giây rồi về tư thế đứng ban đầu. Lặp lại động tác tương tự với bên chân còn lại, mỗi bên chân tập khoảng 10 nhịp.

Xem thêm: Lợi ích của phương pháp ngâm chân nước đá sau khi chạy bộ

High Knee Toe Taps – Bật nhảy luân phiên

Bài tập chân này đòi hỏi phải thực hiện với tốc độ nhanh cũng như tiêu tốn khá nhiều năng lượng trong khoảng thời gian ngắn. Tuy nhiên nó cũng hỗ trợ tăng cường nhịp tim và cải thiện sức bền cực tốt.

• Đứng đối diện với một chiếc ghế hoặc 1 bậc thang, hai tay chống bên hông.
• Nhấc 1 chân lên chạm vào ghế, sau đó tiếp tục đổi chân chống ghế và chân trụ trên mặt đất luân phiên.
• Giữ thẳng lưng và siết cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện thao tác đổi chân.

Inner Thigh Leg Raises

Trong các bài tập chân tại nhà thì đây có lẽ là phương án tập luyện mang lại sự thoải mái nhất.

• Chỉ cần nằm nghiêng về một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau. Chống 1 bên tay lên mặt đất trong khi tay còn lại chống vào hông.
• Chống chân trên về phía trước, chân dưới mặt đất luồn vào đầu gối chân chống.
• Nhấc phần chân dưới lên xuống liên tục và đảm bảo chân không chạm mặt đất trong khoảng 30 giây.
• Lặp lại động tác tương tự với bên chân còn lại.

Trên đây là những thông tin mà S-life Việt Nam vừa được chia sẻ về cách thực hiện các bài tập chân tại nhà hiệu quả dành cho người mới bắt đầu. Hãy cố gắng ghi nhớ và áp dụng một cách chuẩn xác vào quá trình tập hằng ngày để có được hiệu quả tốt nhất, chúc bạn thành công!