Thay đổi cách ăn uống là bước đi quan trọng để bạn có một cơ thể khỏe mạnh. Bạn cần tìm hiểu nhiều hơn về cách xây dựng chế độ ăn cân bằng và lành mạnh thay vì chỉ ăn hoa quả và rau xanh. Cơ thể con người cần một chế độ dinh dưỡng cân bằng để sinh trưởng, phát triển và hoạt động. Thiếu dinh dưỡng hay quá thừa dinh dưỡng và năng lượng đều dẫn tới các vấn đề về sức khỏe. Show
Chế độ ăn uống cân bằng là gì?Chế độ ăn cân bằng là một chế độ ăn được đặc trưng bởi thành phần các loại thực phẩm lành mạnh, đây là một chế độ ăn uống giúp duy trì hoặc cải thiện sức khỏe tổng quát. Một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu như chất lỏng, chất dinh dưỡng, vi chất dinh dưỡng và lượng calo đầy đủ. Bên cạnh đó, cơ thể cần dung nạp nhiều chất dinh dưỡng theo một tỷ lệ thích hợp để sản sinh năng lượng và hoạt động một cách bình thường. Một chế độ ăn cân bằng bao gồm sự phối hợp hợp lý của 4 nhóm chất cần thiết bao gồm chất đạm, bột đường, chất béo, vitamin và khoáng chất. Ăn quá nhiều hoặc quá ít một thực phẩm nào đó đều có thể ảnh hưởng đến cơ thể. Đó là lý do tại sao bạn nên thực hiện chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Để có được dinh dưỡng phù hợp từ chế độ ăn uống, bạn có một khẩu phần ăn đa dạng các loại thực phẩm: trái cây tươi, rau củ tươi, các loại ngũ cốc, cây họ đậu, quả hạch, protein nạc Top 7 chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh1. Vai trò của protein và thực phẩm giàu proteinProtein (còn gọi là chất đạm) là một hợp chất hữu cơ, tổng hợp các chuỗi axit amin để cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể phát triển và sửa chữa các thương tổn của mô và cơ. Protein cung cấp khoảng 15% năng lượng để cơ thể duy trì sự sống. Các thực phẩm giàu protein bao gồm:
Đối với người ăn chay, nguồn thực phẩm như các loại hạt, bơ hạt, các sản phẩm từ đậu nành, cũng có thể cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ thể. Đậu, bao gồm đậu đỏ, đậu đen, có tới 15 gram protein/cốc. Một chén đậu Hà Lan nấu chín có chứa 9 gram protein. Một củ khoai tây nướng có chứa 4 gram protein. 2. Tại sao cần chất béo và cách giảm lượng chất béoChất béo thường được cho là không tốt và là nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Tuy nhiên, hấp thu chất béo không thực sự khiến bạn béo mà sử dụng quá nhiều calo mới chính là nguyên nhân. Cơ thể bạn thật sự cần chất béo. Chỉ cần bạn sử dụng chất béo lành mạnh và ở mức độ vừa phải. Một số loại chất béo lành mạnh, như axit béo Omega 3, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ. Chất béo cũng giữ vai trò không thể thiếu trong hoạt động của hệ miễn dịch cũng như quá trình đông máu, và để hấp thụ các vitamin A, D, E, K thì nhất thiết phải có chất béo. Có 3 loại chất béo chính là chất béo bão hòa (saturated fat) ,chất béo không bão hòa (unsaturated fat) và chất béo chuyển hóa (trans-fat):
Tuy nhiên, bạn cũng có thể giảm lượng chất béo xấu hấp thu vào cơ thể, bằng việc thay đổi cách chế biến thực phẩm, ví dụ như:
Xem ngay: Xuất huyết giảm tiểu cầu: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị 3. Vai trò của carbohydrate trong cơ thểCarbohydrate là những hợp chất như đường, tinh bột, và chất xơ. Vai trò quan trọng của carbohydrate với cơ thể:
Có hai loại carbohydrate đó là carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp:
4. Vai trò của chất xơChất xơ thường được tìm thấy trong các thức ăn thực vật. Hệ tiêu hóa của con người không tiêu hóa được chất xơ, nhưng lại không thể thiếu nó. Chất xơ giúp tránh được táo bón, giúp ổn định mức đường huyết. Thực phẩm có nhiều chất xơ thì có ít chất béo gây độc hại. Thức ăn có nhiều chất xơ làm ta chóng no, giảm sự thèm ăn các món khác. Chất xơ trong thực phẩm xúc tiến quá trình tiêu hoá, giúp tống chất phế thải ra khỏi cơ thể mau chóng hơn và do đó giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu cho thấy, chất xơ được thừa nhận có vai trò quan trọng trong điều trị và phòng ngừa những chứng bệnh mạn tính như: bệnh tim mạch, thừa cân béo phì, bệnh tiểu đường, bệnh táo bón, bệnh ung thư, Các thức ăn chứa nhiều chất xơ bao gồm:
Xem ngay: 5 cách giúp các bạn tuổi dậy thì sở hữu chiều cao vượt trội 5. Tại sao cơ thể cần canxi và vitamin DCanxi là một loại khoáng chất có vai trò rất quan trọng trong cơ thể người. Canxi kết hợp với phospho là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng, làm cho xương và răng chắc khỏe. Ngoài ra, canxi còn cần cho quá trình hoạt động của thần kinh cơ, hoạt động của tim, chuyển hoá của thế bào và quá trình đông máu. Canxi có nhiều trong:
Vitamin D giữ vai trò thiết yếu bởi nó giúp cơ thể hấp thụ canxi và phospho để hình thành và duy trì hệ xương, răng. Trẻ có thể sẽ trở nên còi cọc, người lớn dễ mắc chứng nhuyễn xương, loãng xương nếu không bổ sung đầy đủ vitamin D. Thiếu vitamin D có thể gây ra một số bệnh khác như đái tháo đường, ung thư vú, đại tràng, tuyến tiền liệt Vitamin D có nhiều trong:
6. Vai trò của chất sắt trong chế độ ăn cân bằngSắt có vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất của cơ thể, bao gồm vận chuyện oxy trong máu, tổng hợp DNA, thở, chức năng miễn dịch và sản xuất năng lượng. Thiếu sắt có thể có tác động nghiêm trọng đến sức khỏe và năng suất lao động, ảnh hưởng đến sự phát triển trí não. Các thực phẩm chứa nhiều sắt có rất nhiều và dễ kiếm:
Nên ăn các thức ăn giàu sắt cùng với thức ăn giàu vitamin C (như cam, cà chua,) để cơ thể hấp thu sắt tốt hơn. Xem ngay: 6 cách đơn giản giúp bạn gái đánh bay cơn đau bụng kinh nhanh chóng 7. Axit folic và vai trò với cơ thểAxit folic hay Vitamin B9, là chất cần thiết và quan trọng trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày của cơ thể người, đặc biệt là ở phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh giúp ngăn ngừa một số dị tật ở não của thai nhi (tật vô sọ) và ở cột sống (tật nứt cột sống). Tác dụng của axit folic đối với cơ thể là giúp sản xuất và duy trì các tế bào mới và đồng thời giúp ngăn ngừa những thay đổi ở DNA có thể dẫn đến ung thư. Axit folic có nhiều trong:
Tuy nhiên chế độ ăn hằng ngày sẽ không cung cấp đủ lượng axit folic cần thiết. Do đó, Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến khích tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh sản nên uống bổ sung 400 micrograms axit folic mỗi ngày.
Nguồn tham khảo: 7 Nutrients Your Diet May Be Missing https://www.webmd.com/diet/7-nutrients-your-diet-may-be-missing#1 6 Essential Nutrients and Why Your Body Needs Them https://www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients |