Tập cardio là các bài tập làm tăng nhịp tim như chạy bộ, nhảy, bơi,... giúp tim mạch khỏe hơn, giảm cân, đốt cháy mỡ thừa và để lộ phần cơ rắn chắc. Bên cạnh đó, nếu tập cardio và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp phát triển cơ và giúp người tập có một vóc dáng như mong muốn. Show Tập cardio là các bài tập có liên quan tới tim mạch giúp cơ thể tăng thể lực, đồng thời kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Nhờ vậy, việc cung cấp nhiều oxy tới toàn bộ cơ thể nói chung và tế bào cơ bắp nói riêng cũng được cải thiện theo hướng tích cực. Ngoài ra, tập cardio còn cho phép các tế bào đốt cháy mỡ thừa của cơ thể hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và cả khi nghỉ ngơi. Bên cạnh đó, khi tập cardio kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý sẽ phát triển tăng cơ bắp và từ đó giúp bạn một vóc dáng khỏe mạnh. Theo một nghiên cứu, cơ bắp phát triển sinh lý ở mức độ di truyền, các phản ứng thúc đẩy sự phát triển của tế bào, mức độ dinh dưỡng, oxy và năng lượng đã được ghi nhận sau các đợt tập luyện. Ngược lại, cũng có các phản ứng dị hóa làm hao mòn cơ sau khi tập luyện. XEM THÊM: Các bài tập cardio giảm mỡ bụng và toàn thân  Tập cardio kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý sẽ phát triển tăng cơ bắp 2. Cường độ tập cardio nào giúp tăng cường cơ bắp?Đối với cả nữ và nam không phân biệt tuổi tác, tập luyện sức bền và thể dục nhịp điệu đều mang lại lợi ích như nhau. Việc duy trì tập luyện sẽ làm thúc đẩy các phản ứng như tăng đồng hóa, đáp ứng protein cơ và phân phối acid amin, cũng như giảm viêm, giảm tổn thương protein và DNA. Trong quá trình tập luyện, hãy giữ cường độ nhịp tim tối thiểu 80% để thúc đẩy tăng cơ. Những người đang sống một lối sống ít vận động như làm việc văn phòng, những người cao tuổi,... tần suất và cường độ tập luyện sẽ ít hơn. Do đó, khối lượng cơ sẽ giảm và thường gặp bệnh lý tim mạch, béo phì. Vì vậy, việc tập luyện là rất cần thiết để cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ thống mạch máu, tăng khả năng phục hồi và tăng cường thể chất. XEM THÊM: Bạn nên tập cardio bao nhiêu phút một ngày để giảm cân? Tập luyện sức bền và thể dục nhịp điệu đều mang lại lợi ích cho sức khỏe 3. Bài tập cardio nào giúp xây dựng cơ bắp?Các bài tập cardio được chia thành 2 loại đó là cardio cường độ thấp và cardio cường độ cao. Những bộ môn cường độ cao như tập tạ, bơi lội sẽ có hiệu quả cao hơn so với những bộ môn cường độ thấp như đạp xe. Vì vậy, lộ trình luyện tập sẽ tùy thuộc vào lối sống cũng như mục tiêu mà bạn đặt ra. Để đảm bảo quá trình luyện tập giảm mỡ và tăng cơ diễn ra hiệu quả thì bạn cần lưu ý những vấn đề sau:
Tóm lại, tập cardio không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ thống tuần hoàn mà còn giúp cho phát triển thể chất và tăng cường cơ bắp. Vì vậy, để có một vóc dáng khỏe mạnh, bạn hãy duy trì thói quen tập luyện kết hợp với chế độ ăn phù hợp để đạt hiệu quả cao. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Tuy nhiên, cơ thể thường dễ giảm cân hơn giảm béo, tức là khi giảm trọng lượng, chúng ta thường dễ bị mất cả mỡ thừa và cơ bắp. Đây là tình trạng mà không ít người tập gym đang gặp. Để vừa giảm được mỡ thừa nhưng không mất cơ, thậm chí còn giúp tăng cơ là điều không hề dễ. Khi bạn giảm được trọng lượng cơ thể thì có 3 thành phần sẽ mất đi đó là mỡ thừa, nước và cơ bắp, MSN dẫn lời huấn luyện viên người Mỹ Matt Veigl. Một số cách có thể giúp cơ thể đồng thời giảm được mỡ thừa nhưng không mất cơ, thậm chí còn tăng cơ. Điều đầu tiên mọi người cần làm là hãy ít bận tâm đến cân nặng cơ thể mình có đang giảm hay không. Vì khi giảm mỡ và tăng cơ cùng xảy ra một lúc thì cân nặng cơ thể thường không thay đổi, thậm chí còn tăng cân, huấn luyện viên người Mỹ Charlotte Reardon tiết lộ. Tiếp đó, người tập gym cần tạp trung vào 2 vấn đề chính là tập luyện và dinh dưỡng. Môt trong những hình thức giúp giảm cân nhanh nhất chính là các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, theo Reader’s Digets. Tuy nhiên, nếu muốn giảm mỡ và tăng cơ thì sẽ sai lầm nếu tập nhiều cardio. Vì khi phải hoạt động quá nhiều, cơ thể sẽ cần năng lượng nhiều hơn. Lúc đó, cơ thể sẽ huy động protein trong cơ để cung cấp năng lượng và gây mất cơ, hay còn gọi là dị hóa cơ bắp. Chính vì thiếu năng lượng nên cơ thể sẽ gia tăng tích trữ mỡ thừa, huấn luyện viên Veigl giải thích. Thay vào đó, mọi người nên áp dụng cùng lúc các bài tập cardio lẫn nâng tạ. Với cardio, đừng thực hiện các bài tập thông thường như chạy bộ. Thay vì vậy, hãy áp dụng một trong 2 cách chạy. Một là tập cardio với cường độ cực cao như chạy nước rút, đấm bốc, nhảy dây. Hai là tập cardio cường độ thấp như đi bộ khoảng cách dài với tốc độ chậm, ông Veigl nói. Một trong những sai lầm thường thấy nhất ở người muốn giảm mỡ, tăng cơ là họ duy trì quá lâu trạng thái thiết hụt calo, tức lượng calo họ nạp vào cơ thể ở dưới ngưỡng cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại, theo Reader’s Digets. Duy trì trạng thái này quá lâu sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể và khiến mục tiêu giảm mỡ, tăng cơ càng khó khăn hơn. Thậm chí, tập ít hoặc không tập các bài tập nâng tạ còn khiến mất cơ, các chuyên gia cho biết. Do đó, về lâu dài, cơ thể cần dinh dưỡng. Chế độ ăn lý tưởng cho mục tiêu giảm mỡ, tăng cơ là không chỉ nạp đủ calo mà còn phải chú trọng ăn cái gì. Đó phải là một chế độ dinh dưỡng cân bằng với thịt giàu protein, rau, các loại carbs phức tạp, theo Reader’s Digets. Ngày nào cũng tập cardio có tốt không?Câu trả lời là bạn hoàn toàn có thể tập cardio mỗi ngày. Nếu bạn có chế độ luyện tập và ăn uống đầy đủ thì tập cardio mỗi ngày là điều nên làm để tăng cường sức khỏe. Thế nhưng, nếu như bạn chưa quen với nhịp độ luyện tập, nghỉ 1-2 ngày cardio trong tuần không phải là vấn đề đáng quan ngại. Tại sao tập cường độ cao lại mặt có?Tập cardio có mất cơ không, câu trả lời là có nếu bạn tập luyện vào lúc đói. Chế độ tập vào buổi sáng sớm (lúc bụng đói) được xem là đẩy nhanh tốc độ đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, sau khi đã đốt cháy hết mỡ, cơ thể có xu hướng chuyển sang đốt cháy cơ bắp, làm cản trở sự hình thành và phát triển của sợi cơ. Tại sao giảm cân lại mặt có?Không ăn đủ calo dễ dẫn tới mất cơ bắp Nếu cắt giảm lượng calo quá mức và đồng thời tham gia vào các bài tập tim mạch chuyên sâu, bạn sẽ có xu hướng mất cơ bắp theo thời gian. Điều này là do ngoài lượng calo và chất béo, các bài tập sẽ đốt cháy cơ bắp khi các nguồn năng lượng khác cạn kiệt. Tập HIIT bao nhiêu là đủ?Tần suất tập HIIT lý tưởng mỗi tuần chỉ nên là 2 đến 3 buổi và không tập 2 buổi liên tục nhau. Để các buổi tập HIIT đạt hiệu quả tối đa, mọi người hãy ưu tiên tập các bài tác động toàn thân. Tập trung tăng cường sức mạnh vào một số phần khác nhau của cơ thể vào những ngày khác nhau. |
