Chạy bộ thế nào để giảm mỡ bụng năm 2024

Các chiến lược chạy bộ hiệu quả để giảm mỡ bụng, kết hợp với dinh dưỡng hợp lý và bài tập sức mạnh sẽ giúp bạn đạt được vòng eo săn chắc và sức khỏe tối ưu.

Chạy bộ không chỉ là một hoạt động thể dục phổ biến mà còn là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy mỡ bụng. Việc kết hợp chạy bộ vào lịch trình hàng ngày không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn đặc biệt hữu ích trong việc giảm mỡ vùng bụng, nơi mà mỡ thường tích tụ và khó loại bỏ. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá các mẹo và chiến lược chạy bộ giúp tối ưu hóa quá trình đốt cháy mỡ bụng.

1. Chọn đúng phương pháp chạy bộ

Không phải tất cả các phương pháp chạy bộ đều có hiệu quả như nhau trong việc đốt cháy mỡ bụng. Một số phương pháp chạy bộ đặc biệt hiệu quả hơn trong việc tác động vào vùng mỡ bụng:

Chạy cường độ cao (HIIT - High-Intensity Interval Training): Phương pháp chạy này bao gồm các đoạn chạy nhanh cường độ cao xen kẽ với các đoạn chạy chậm hoặc đi bộ. HIIT giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn và tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi bạn đã ngừng chạy.

Chạy bền (Long Slow Distance Runs): Chạy dài với tốc độ chậm hơn giúp cải thiện sức bền và đốt cháy calo từ mỡ cơ thể, bao gồm cả mỡ bụng.

2. Kết hợp tập luyện sức mạnh

Chạy bộ kết hợp với các bài tập sức mạnh có thể tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ bụng. Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Một số bài tập bạn có thể kết hợp vào lịch trình chạy bộ của mình bao gồm: plank, squat, chống đẩy.

3. Thay đổi địa hình chạy

Chạy trên địa hình thay đổi, như đồi núi hoặc bề mặt không đều, có thể tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ bụng. Địa hình thay đổi yêu cầu cơ thể làm việc nhiều hơn để duy trì cân bằng và sức mạnh, từ đó tăng cường đốt cháy calo.

4. Dinh dưỡng hợp lý

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Để tối ưu hóa quá trình đốt cháy mỡ, hãy đảm bảo rằng bạn duy trì một chế độ ăn uống cân bằng với lượng protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate. Hạn chế đồ ăn nhanh, đường và thực phẩm chế biến sẵn, và tăng cường ăn nhiều rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein nạc.

5. Duy trì lịch trình chạy đều đặn

Sự đều đặn là chìa khóa để thấy kết quả. Hãy lập kế hoạch chạy bộ ít nhất 3-4 lần một tuần và duy trì thời gian chạy ít nhất 30 phút mỗi lần. Việc duy trì lịch trình chạy đều đặn sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi và tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ bụng.

6. Đo lường và theo dõi tiến trình

Để biết liệu chiến lược chạy bộ của bạn có hiệu quả hay không, hãy thường xuyên đo lường và theo dõi tiến trình của bạn. Bạn có thể sử dụng các thiết bị đeo tay thông minh để theo dõi lượng calo đốt cháy, khoảng cách chạy và thời gian tập luyện. Ngoài ra, việc đo vòng eo định kỳ sẽ giúp bạn thấy rõ sự thay đổi ở vùng bụng.

Chạy bộ là phương pháp hiệu quả để đốt cháy mỡ bụng nếu được thực hiện đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập sức mạnh. Bằng cách áp dụng các mẹo và chiến lược trên, bạn sẽ tối ưu hóa quá trình giảm mỡ bụng và đạt được mục tiêu sức khỏe và vóc dáng mong muốn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và kiên trì với hành trình của mình.

Việc tuân thủ kế hoạch chạy bộ hợp lý hoàn toàn có thể giúp bạn giảm từ 1 – 2 kg chỉ sau một thời gian ngắn tập luyện. Tham khảo ngay lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tại bài viết bên dưới!

Mục lục bài viết

1. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Tạp chí từng khẳng định: “Chạy bộ giúp đốt cháy mỡ bụng và giảm cân. Quá trình đốt cháy calo có thể kéo dài đến vài giờ sau khi chạy xong. Bên cạnh đó, chạy bộ cũng giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn”.

Để đạt được mục tiêu giảm cân nhờ chạy bộ sau 1 tuần, bạn cần cân nhắc lựa chọn kế hoạch tập luyện phù hợp với bản thân. Sau đây là một số gợi ý về lịch trình cho từng nhóm đối tượng cụ thể:

1.1. Lịch chạy bộ giảm cân cho người chưa từng tập thể dục

**Lưu ý:

• Với những người chưa từng tập thể dục trước đó thì không nên áp dụng ngay các bài tập nước rút, đốt mỡ cường độ cao bởi cơ thể chưa thể thích nghi ngay được. Khi đó, bạn chỉ nên bắt đầu với bài tập cường độ thấp và tăng dần tùy theo thể trạng.
• Không nên đặt mục tiêu giảm cân quá cao trong giai đoạn ban đầu, điều đó có thể ép cơ thể phải tuân thủ cường độ quá cao dễ dẫn đến mất sức, kiệt sức, khó thở, đặc biệt là với nhóm người béo phì.

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần mà bạn có thể áp dụng trong trường hợp này như sau:

Ngày luyện tập Hoạt động Lưu ý Thứ 2 Chạy liên tục trong 7 phút. Đi bộ nghỉ ngơi trong 1 – 2 phút. Lặp lại 3 lần chu kỳ tập luyện trên.

• Tổng thời gian tập luyện: 30 phút.
• Pace chạy bộ trung bình: 7 – 9 phút/km. Thứ 3 Đi bộ nhẹ nhàng thư giãn và phục hồi cơ bắp.
• Thời gian: 30 phút.
• Pace đi bộ trung bình: 10 – 12 phút/km. Thứ 4 Tập các bài tập workout tại nhà như Yoga, lên xà đơn – xà kép, squat, lunge,… Tổng thời gian tập: 30 – 60 phút Thứ 5 Đi bộ thả lỏng cơ bắp.
• Thời gian: 30 phút.
• Pace đi bộ trung bình: 10 – 12 phút/km. Thứ 6 Chạy liên tục trong 15 phút.Đi bộ nghỉ ngơi trong 2 phút. Lặp lại 2 lần chu kỳ tập luyện trên.
• Tổng thời gian tập luyện: 30 – 35 phút.
• Pace chạy bộ trung bình: 7 – 9 phút/km. Thứ 7 Chạy ngắt quãng (Speed intervals) bằng cách chạy bộ với tốc độ tối đa khoảng 150 – 200m. Sau đó chạy giảm tốc về mức tốc độ trung bình để hồi phục. Lặp lại chu kỳ chạy này tối thiểu 4 lần trở lên.
• Thời gian chạy: 20 – 30 phút.
• Pace chạy tối đa: 2 – 3 phút/km.
• Pace chạy trung bình: 7 – 9 phút/km. Chủ Nhật Đi bộ chậm để thư giãn và phục hồi cơ bắp.
• Thời gian: 30 – 40 phút.Pace đi bộ trung bình: 10 – 12 phút/km.
  
  Với người chưa từng tập thể thao chỉ nên bắt đầu chạy bộ với cường độ thấp và và điều chỉnh tăng dần giúp cải thiện cân nặng từ từ chứ không nên nóng vội giảm cân nhanh

Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu này được coi là khá phù hợp để cơ thể bạn thích nghi và làm quen với cường độ hoạt động nhiều hơn thường ngày. Nếu bạn muốn xây dựng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng thì đây có thể là lịch cho tuần đầu tiên sẽ sau đó áp dụng lịch giảm cân ở dưới dành cho người đã từng tập thể dục nhé!

1.2. Lịch chạy bộ giảm cân cho người đã từng tập thể dục

Với những người từng tập thể dục và vẫn đang duy trì với cường độ trung bình trở lên (khoảng 1 lần/tuần), cơ thể đã có độ linh hoạt nhất định. Điều này cho phép áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần với cường độ cao hơn để đạt được mục tiêu khả thi hơn.

Sau đây là một số gợi ý về lịch chạy bộ theo các bài tập cụ thể:

Ngày luyện tập Hoạt động Lưu ý Thứ 2 Thực hiện bài tập chạy đốt mỡ liên tục. **Chạy đốt mỡ là hình thức chạy liên tục để cơ thể tiêu hao năng lượng, thúc đẩy đốt cháy calories. Thời gian tập: 30 phút. Pace trung bình: 6 – 7 phút/km. Thứ 3 Tập luyện chéo với các bài tập sức mạnh như chống đẩy, lên xà, squat nâng tạ qua đầu, plank,… **Bài tập sức mạnh là các bài tập tập trung vào thể lực nhằm mục tiêu tăng cơ bắp và rèn luyện sức bền cho cơ thể. Thời gian tập tối thiểu: 15 phút. Thứ 4 Thực hiện bài tập chạy nước rút với khoảng cách 60m – 100m – 200m – 400m (tùy thể lực). Lặp lại bài tập khoảng 6 lần. **Chạy nước rút là hình thức chạy cự ly ngắn với tốc độ tối đa trong một khoảng thời gian giới hạn. Thời gian chạy trung bình: 30 phút. Pace chạy: 2 – 3 phút/km. Thứ 5 Đi bộ thả lỏng hoặc nghỉ ngơi cho cơ bắp có thời gian phục hồi. Thời gian đi bộ: 30 – 40 phút. Pace đi bộ trung bình: 10 – 12 phút/km. Thứ 6 Thực hiện các bài tập sức mạnh trong nhà, tùy theo sở thích như chống đẩy, lên xà, squat nâng tạ qua đầu, plank,… Thời gian tập: khoảng 30 phút. Thứ 7 Thực hiện bài tập chạy đốt mỡ liên tục. Thời gian chạy: 45 phút. Pace chạy bộ trung bình: 6 – 7 phút/km. Chủ Nhật Đi bộ chậm hoặc nghỉ ngơi cho cơ thể thả lỏng và có thời gian phục hồi. Thời gian đi bộ: 30 phút. Pace đi bộ trung bình: 10 -12 phút/km.

Bạn có thể duy trì cường độ tập luyện trung bình như lịch chạy bộ trong 1 tuần được gợi ý ở trên để giảm cân từ từ. Trong trường hợp muốn đạt mục tiêu giảm từ 1 – 2 kg/tuần, bạn cần điều chỉnh cường độ tăng lên đạt mức chạy liên tục để đốt mỡ trong 45 phút để tiêu hao 200 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, việc thay đổi kế hoạch tập luyện nên được cân nhắc dựa trên tình trạng sức khỏe thực tế chứ không nên nóng vội, ép bản thân phải duy trì cường độ vận động cao có thể dẫn đến phản tác dụng hoặc chấn thương.

2. Lưu ý khi chạy bộ giảm cân

Để đạt được mục tiêu chạy bộ giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn nên chú ý:

• Khởi động trước khi chạy: Luôn đảm bảo rằng bạn đã khởi động kỹ càng trước khi chạy. Điều này giúp cơ bắp và xương khớp trở nên linh hoạt hơn để người chạy cảm thấy thoải mái, không bị đau nhức và giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi luyện tập.
• Chạy đúng kỹ thuật: Thực hiện đúng kỹ thuật chạy với các tư thế tay, chân, dáng người, hít thở,… đúng cách để cơ thể bền bỉ, kéo dài được thời gian tập luyện, tránh bị mất sức, chấn thương hay mệt mỏi. Không chỉ thế, việc chạy đúng tư thế còn có thể giúp đốt cháy mỡ hiệu quả. Ví dụ như bạn hít thở đúng cách theo mỗi nhịp chân cũng là cách chạy bộ giảm mỡ bụng nhờ việc siết cơ bụng.
• Thời gian chạy lý tưởng 30 – 60 phút: Không nên chạy quá ít (<30 phút) vì lúc này cơ thể chưa bước vào giai đoạn đốt mỡ, sẽ không có hiệu quả giảm cân. Đồng thời, cũng không nên chạy quá lâu (> 60 phút) bởi điều này có thể dẫn đến tập luyện quá sức làm cơ thể suy nhược mà hiệu quả giảm cân thấp, thậm chí là phản tác dụng.
• Bắt đầu chạy tốc độ thấp 3 – 5 km/h và tăng tốc dần: Nên bắt đầu chạy ở tốc độ thấp để cơ thể quen dần nhịp độ sau đó tăng dần để thích nghi tốt hơn mà không làm mất sức nhanh.
• Bù nước trong quá trình chạy: Nếu chạy bộ lâu hơn 20 phút bạn nên bù nước để duy trì sức bền. Liều lượng bổ sung hợp lý là khoảng 200ml sau khoảng 15 – 20 phút chạy.
  
  Luôn luôn chú ý phải khởi động kỹ càng trước khi chạy để tránh đau cơ, chấn thương

Ngoài ra, bạn nên chú ý lựa chọn giày và trang phục phù hợp về kiểu dáng, chất liệu để tránh cảm thấy bí bách, khó chịu trong suốt quá trình tập luyện chạy bộ giảm cân.

Là thương hiệu đồ thể thao uy tín đến từ Pháp, Decathlon mang đến cho người dùng đa dạng các lựa chọn về dòng sản phẩm chạy bộ được thiết kế thoải mái, năng động, mang đến cảm giác dễ chịu ngay cả khi tập luyện liên tục trong thời gian dài. Thông tin chi tiết về sản phẩm, bạn đọc vui lòng tham khảo trực tiếp tại Danh mục sản phẩm chạy bộ.

3. Cách tăng hiệu quả giảm cân khi chạy bộ

Kinh nghiệm chạy bộ giảm cân từ Decathlon gợi ý cho bạn chính là phối kết hợp với các môn thể thao khac. Bởi vậy bên cạnh việc duy trì chạy bộ thường xuyên, bạn có thể nâng cao hiệu quả giảm cân thông qua các gợi ý sau:

3.1. Kết hợp các bài tập hỗ trợ

Lựa chọn thêm các bài tập kết hợp giúp đa dạng hình thức luyện tập giúp bản thân không thấy nhàm chán để kiên trì hơn trong hành trình giảm cân. Sau đây là một số bài tập mà bạn có thể áp dụng cùng chạy bộ:

Bài tập kết hợpMô tảẢnh minh họaBơi lộiBơi lội là một trong những bộ môn giúp đốt cháy calo tốt nhất, thậm chí cao hơn cả chạy bộ. Luyện tập bơi lội giúp bạn giảm mỡ toàn thân, giải tỏa căng thẳng để cơ thể khỏe mạnh, thon gọn và tinh thần phấn chấn hơn.

Lựa chọn hoạt động thể thao khác kết hợp chạy bộ tùy thuộc vào nhu cầu phần cơ thể bạn muốn tác động nhất. Ví dụ như bạn vừa gập bụng vừa chạy bộ theo lịch trên thì sẽ cho ra lịch chạy bộ giảm mỡ bụng. Nếu như bạn lo lắng rằng chạy bộ giảm cân có làm to bắp chân không thì bạn có thể kết hợp thêm nhảy dây vào lịch chạy giúp đôi chân thon chắc.

3.2. Lưu ý về chế độ ăn uống giúp giảm cân

Để có thể giảm cân hiệu quả, bên cạnh việc phải tuân thủ kế hoạch tập luyện bạn cũng cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống hợp lý. Dưới đây là một số đề xuất về thực đơn mà bạn có thể tham khảo:

Các thực phẩm, đồ uống nên bổ sung

Decathlon gợi ý cho bạn những thực phẩm và khẩu phần mà bạn nên cân nhắc đưa vào thực đơn cho người chạy bộ giảm cân của mình:

Thực phẩm, đồ uống nên bổ sung Lợi ích Khẩu phần Các loại rau xanh: rau cải, rau bina, cải kale, súp lơ xanh,.. Giàu dinh dưỡng, hàm lượng chất xơ cao và calo ít, giúp hạn chế cảm giác thèm ăn. 25 – 30gr/ngày Ức gà Giàu đạm, ít béo giúp cơ thể no lâu, hạn chế ăn vặt. 100gr/ngày Yến mạch Rất giàu chất xơ giúp thúc đẩy quá trình giảm béo hiệu quả. 35 – 50gr/ngày Sữa chua không đường Cung cấp vitamin D và canxi giúp giảm hàm lượng chất béo trong cơ thể. 150gr/ngày Cá hồi Hàm lượng omega -3 cao giúp giảm mỡ, giảm cân. 140gr/tuần Trà xanh Chứa nhiều catechi giúp đốt cháy chất béo và calo. 2 – 3 tách/ngày

Các thực phẩm, đồ uống cần tránh

Món ăn, đồ uống cần tránhLý doCác loại bánh kẹo chứa nhiều đườngChứa nhiều đường Fructose có khả năng kích thích cảm giác thèm ăn khiến việc giảm cân khó khăn hơn.Thịt nướngChứa nhiều chất béo chuyển hóa, khiến cơ thể tăng cân nhanh chóng.Thực phẩm chiên ránCó nhiều muối, chất béo, calo thúc đẩy tăng cân.Cơm trắng, bánh mì làm từ bột mì tinh chếThường có hàm lượng chất xơ và protein thấp, không tốt cho quá trình giảm cânCác loại nước ngọtHàm lượng dưỡng chất thấp nhưng calo và đường cao khiến cơ thể dễ béo.Bia, rượuCác loại đồ uống có cồn mặc dù calo thấp nhưng chúng lại ngăn cản quá trình đốt cháy mỡ thừa khiến hiệu quả giảm cân bị giảm.

4. Giải đáp 6+ câu hỏi thường gặp

Chạy bộ bao lâu thì giảm cân?

Khi bạn chạy bộ khoảng 1 tuần là có thể giảm cân. Tuy nhiên, cân nặng giảm được sẽ tùy thuộc vào thể trạng và cường độ tập luyện cụ thể của từng người. Bên cạnh đó, bạn cũng cần duy trì tập luyện liên tục trong thời gian dài thì mới có được hiệu quả giảm cân như kỳ vọng.

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Chạy bộ có thể làm giảm mỡ bụng và cả mỡ thừa ở các bộ phận khác vì quá trình chạy giúp đốt cháy calo toàn thân.

Chạy bộ giảm cân có làm to bắp chân không?

Chạy bộ giảm cân không làm to bắp chân nếu bạn chỉ tập luyện với cường độ vừa phải, tốc độ trung bình (pace 7 – 8) và chạy trên địa hình bằng phẳng. Quá trình tập luyện này sẽ giúp tiêu hao mỡ thừa để chân săn chắc, thon gọn hơn.

Tuy nhiên, nếu bạn chạy liên tục với cường độ cao và đặc biệt là trên các địa hình gồ ghề hoặc chạy leo dốc thì có thể làm bắp chân to hơn. Nguyên nhân là bởi luyện tập các bài tập chạy thiên về sức mạnh này sẽ kích thích cơ bắp vùng chân và đùi phát triển lớn hơn.

Người gầy có nên chạy bộ không?

Người gầy vẫn nên chạy bộ và cần kết hợp bộ môn này với chế độ và thực đơn cho người chạy bộ giảm cân hợp lý, đầy đủ dinh dưỡng để giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và cải thiện được cân nặng của bản thân.

Ai nên chạy bộ giảm cân?

Những người thừa cân, béo phì nên tham gia chạy bộ để giảm cân. Với nhóm người cân nặng bình thường, vẫn có thể chạy bộ nhưng nên duy trì cường độ hợp lý để tăng cường sức khỏe và làm săn chắc cơ thể thay vì mục tiêu giảm cân.

Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân?

Bạn nên duy trì tập luyện chạy bộ trung bình mỗi ngày khoảng 30 – 60 phút, tùy thể trạng để có được hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Bài viết đã chia sẻ một cách chi tiết về lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cũng như một số vấn đề liên quan giúp mọi người có thể luyện tập hiệu quả hơn. Nếu bạn đọc cảm thấy vẫn còn thắc mắc về bất cứ điều gì, vui lòng truy cập Fanpage Decathlon Vietnam hoặc liên hệ hotline 1800 9044 để được cung cấp thêm thông tin nhé!

Chạy bộ bao lâu để giảm mỡ bụng?

Để giảm cân hiệu quả, bạn buộc phải dành ra 20 – 60 phút chạy bộ mỗi ngày và mỗi tuần nên chạy từ 4 – 5 buổi. Đồng thời, thay vì chạy nhanh dễ mất sức, chạy chậm giúp đốt cháy calo, mỡ thừa hiệu quả hơn và tăng sức bền bỉ, kéo dài thời gian luyện tập.25 thg 8, 2023nullHướng dẫn chạy bộ giảm cân giảm mỡ bụng hiệu quả nhất - Hoàn Mỹhoanmy.com › chay-bo-giam-cannull

Chạy bộ 1 tuần giảm được bao nhiêu kg?

Theo ước tính, muốn giảm được một kilôgam, chúng ta cần giảm khoảng 7.700 calo. Mặt khác, nếu mỗi ngày chạy bộ khoảng 30 phút với tốc độ cao, chúng ta có thể đốt cháy được 250 calo. Như vậy, nếu chạy đều đặn mỗi ngày 60 phút thì một tuần chúng ta có thể giảm hơn 0,5kg.nullLịch Chạy Bộ Giảm Cân Đúng Cách Đốt Mỡ Thừa Đạt Hiệu Quảkingsport.vn › lich-chay-bo-giam-cannull

Chạy bộ 30 phút mỗi ngày giảm bao nhiêu calo?

Chạy bộ 30 phút mỗi ngày là một hình thức tập luyện tốt, không gắng sức nên có thể duy trì lâu dài. Việc chạy bộ 30 phút một ngày có thể đốt cháy từ 200 - 500 calo, mức tiêu hao năng lượng phù hợp với người có nhu cầu giảm cân và rèn luyện sức khỏe.nullChạy bộ 30 phút mỗi ngày đốt cháy bao nhiêu calo? - Vinmecwww.vinmec.com › chay-bo-30-phut-moi-ngay-dot-chay-bao-nhieu-calonull

Chạy bộ 1 km tốn bao nhiêu calo?

Theo thống kê của các nghiên cứu cho thấy, tốc độ chạy trung bình của một người trưởng thành có sức khoẻ bình thường sẽ nằm trong khoảng 6,5km/giờ. Như vậy, chạy bộ 1km có thể giúp tiêu hao khoảng 43 - 65 calo.nullChạy bộ 1km giảm bao nhiêu calo? - Vinmecwww.vinmec.com › tin-tuc › thong-tin-suc-khoe › song-khoenull