Một ngày ăn bao nhiêu carb để giảm cân? Cách tính giảm cân nên ăn bao nhiêu carbTheo nghiên cứu, chế độ ăn ít carbohydrate khá hiệu quả để giảm cân. Giảm carbs có xu hướng làm giảm sự thèm ăn và tạo hiệu quả giảm cân tự động, hoặc giảm cân mà không cần tính calo nhiều. Đối với một số người, chế độ ăn ít carb cho phép họ ăn đến khi cảm thấy no và vẫn giảm cân. Một ngày ăn bao nhiêu carb để giảm cân thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, loại cơ thể và mức độ hoạt động từng người. Bài viết này sẽ giúp ai đang giảm cân biết nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày.Một ngày ăn bao nhiêu carb để giảm cân? Show
Tại sao bạn nên ăn ít carbs hơn?Một ngày ăn bao nhiêu carb để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố, 4565% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ tinh bột (tỷ lệ đối với tất cả các nhóm tuổi và giới tính). Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ(FDA), Nhu cầu hàng ngày (DV) của cơ thể cho carbs là 300 gram mỗi ngày khi ăn chế độ ăn 2.000 calo. Một số người giảm lượng carb hàng ngày với mục đích giảm cân nhờ giảm calo nạp vào, cụ thể giảm xuống còn khoảng 50150 gram mỗi ngày. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể là một phần của chiến lược giảm cân hiệu quả. Chế độ ăn kiêng này hạn chế lượng carbohydrate của bạn bao gồm đường và tinh bột như bánh mì hay cơm và thay thế chúng bằng protein, chất béo lành mạnh và chất xơ từ rau. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn của một người, dẫn đến việc họ ăn ít calo hơn và giúp họ giảm cân dễ dàng hơn so với các chế độ ăn kiêng khác, miễn là họ duy trì chế độ ăn này lâu dài. Trong các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo, mặc dù các nhà nghiên cứu cần chủ động hạn chế lượng calo ở nhóm ít chất béo để có kết quả tương đương, nhưng kết quả nhóm low carb thường vẫn hiệu quả cao hơn. Chế độ ăn kiêng low carb còn có những lợi ích không chỉ là giảm cân. Chúng có thể giúp giảm lượng đường trong máu, huyết áp và chất béo trung tính. Chúng cũng có thể giúp tăng cholesterol HDL (tốt) và hạn chế cholesterol LDL (xấu). Thực đơn giảm cân với chế độ ăn kiêng low carb thường giúp giảm béo và cải thiện sức khỏe nhiều hơn so với chế độ ăn kiêng hạn chế calo, ít chất béo mà nhiều người vẫn thích thực hiện. Tại sao bạn nên ăn ít carbs hơn?Kết luận: Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể hiệu quả và lành mạnh hơn chế độ ăn ít chất béo. Cơ sở nào định nghĩa cho chế độ ăn kiêng ít carb?Không có định nghĩa rõ ràng về chính xác điều gì tạo nên chế độ ăn ít carb. Mức thấp đối với người này chưa hẳn đã thấp và phù hợp với người khác. Lượng carb tối ưu của một cá nhân phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, thành phần cơ thể (chất béo, protein, khoáng chất và nước trong cơ thể), mức độ hoạt động, sở thích cá nhân, đặc điểm ăn uống và khả năng trao đổi chất hiện tại. Những người hoạt động thể chất và có nhiều cơ bắp có thể dung nạp nhiều carbs hơn những người ít vận động. Điều này đặc biệt áp dụng cho những người tập thể dục cường độ cao, như nâng tạ hoặc chạy nước rút. Khả năng trao đổi chất cũng là một yếu tố rất quan trọng. Khi mọi người mắc phải hội chứng chuyển hóa, béo phì hoặc tiểu đường loại 2, nhu cầu carb của họ thay đổi. Những người thuộc các nhóm này ít có khả năng dung nạp nhiều carbs hơn bình thường. Cơ sở nào định nghĩa cho chế độ ăn kiêng ít carb?Kết luận: Nên ăn bao nhiêu carb một ngày có cách tối ưu khác nhau giữa mỗi người, tùy thuộc vào mức độ hoạt động, khả năng trao đổi chất hiện tại và nhiều yếu tố khác. Cách quyết định một ngày ăn bao nhiêu carb để giảm cânNếu bạn chỉ đơn giản là muốn loại bỏ các nguồn carb không có lợi cho sức khỏe khỏi chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như lúa mì tinh chế hay các loại đường bổ sung, điều này rất tốt để cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, để kích hoạt ích lợi trao đổi chất của chế độ ăn kiêng low carb, bạn còn cần hạn chế các nguồn carb khác. Không có tài liệu khoa học nào giải thích chính xác cách điều chỉnh lượng carbohydrate phù hợp cho một ngày ăn bao nhiêu carb để giảm cân cho mỗi người cụ thể. Những phần sau đây dựa trên những cơ sở phổ biến nhất mà các chuyên gia dinh dưỡng tin tưởng về lượng carb và giảm cân hợp lý. Cách quyết định một ngày ăn bao nhiêu carb để giảm cânĂn 100150 gam mỗi ngàyĐây là một lượng carb vừa phải. Nó có thể mang lại hiệu quả với những người gầy, năng động và cố gắng giữ sức khỏe và duy trì cân nặng của họ hiện tại. Có thể giảm cân ở mức tinh bột này, nhưng bạn cũng cần phải lưu ý về lượng calo và khẩu phần ăn để giảm cân hiệu quả. Loại Carbs bạn có thể ăn bao gồm:
Ăn 50-100 gram mỗi ngàySố lượng tinh bột này có thể có ích nếu bạn muốn giảm cân trong khi vẫn muốn giữ một lượng carbs trong chế độ ăn. Nó cũng có thể giúp duy trì cân nặng của bạn nếu bạn nhạy cảm với carbs. Carbs bạn có thể ăn bao gồm:
Ăn 2050 gam mỗi ngàyĐây là lúc mà chế độ ăn ít carb có ảnh hưởng lớn hơn đến sự trao đổi chất. Đây là phạm vi có thể áp dụng cho những người muốn giảm cân nhanh, hoặc có vấn đề về trao đổi chất, béo phì hoặc tiểu đường. Khi ăn ít hơn 50 gram mỗi ngày, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái ketosis, cung cấp năng lượng cho não thông qua cái gọi là cơ quan xeton. Điều này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn và khiến bạn tự động giảm cân. Carbs bạn có thể ăn bao gồm:
Lưu ý rằng chế độ ăn ít carb không có nghĩa là chế độ ăn không có carb. Ăn nhiều loại rau ít carb là rất tốt. Ăn 2050 gam mỗi ngàyĐiều quan trọng là luôn phải thử nghiệm 1 ngày nên ăn bao nhiêu tinh bột
|