Hít thở là một quá trình đơn giản và tự nhiên. Cơ thể chúng ta được thiết kế tự động để hít vào và thở ra suốt cả ngày.
Nhưng khi chúng ta bước chân lên thảm tập yoga hoặc chuẩn bị nâng tạ, dường như hệ hô hấp quên mất việc thở có nghĩa là gì. Hầu hết mọi người có xu hướng nín thở khi thực hiện các bài tập, vì nghĩ rằng điều đó sẽ giúp việc tập luyện hiệu quả hơn. Có đúng như vậy không? Nên nhớ lỗi thở đơn giản có thể phá hỏng tất cả các mục tiêu thể dục của bạn. Tầm quan trọng của hít thở trong tập thể dục Trong khi tập thể dục, hít thở cũng quan trọng như bất kỳ điều gì khác cần thiết để việc tập luyện của bạn có hiệu quả. Bạn phải thở một cách có kiểm soát để có thể kiểm soát chuyển động của cơ thể. Hít thở giúp bạn bình tĩnh, kích hoạt và vận động tất cả các cơ để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện. Nó giúp bạn không cảm thấy khó thở và kết quả là bạn có thể tập luyện trong thời gian dài hơn và thực hiện nhiều hiệp hơn. Nên thở như thế nào? Câu hỏi đặt ra là thở bằng mũi hay bằng miệng như thế nào? Bạn phải cố gắng thở bình thường. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng theo dõi quá trình hơn. Hơn nữa, thở bằng mũi sẽ lọc sạch các hạt bụi nhỏ có trong không khí và chỉ có không khí trong lành mới đi vào bên trong phổi của bạn. Bên cạnh đó, có một số mẹo để thở trong khi thực hiện các bài tập khác nhau được cho là sẽ tăng hiệu suất. Chạy bộ Khó thở là rất phổ biến trong khi chạy bộ. Bạn sẽ không thể hoàn thành vòng đua của mình nếu cố gắng nín thở vì kỹ thuật thở không đúng có thể làm giảm tốc độ và hiệu suất. Chạy hai bước khi hít vào và hai bước khi thở ra. Điều này sẽ giúp đồng bộ hóa nhịp điệu của bạn. Người ta thường khuyên bạn nên thở bằng miệng khi chạy vì nó dễ dàng hơn nhiều so với thở bằng mũi. Yoga Tập trung vào việc hít thở đầy đủ qua cơ hoành. Chú ý đến nhịp thở bằng nhau nghĩa là thở ra và hít vào với độ dài bằng nhau. Điều này sẽ giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm huyết áp và giảm căng thẳng. Cần thở mạnh khi thực hiện ashtanga, vinyasa và yoga sức mạnh. Nâng tạ
Hít thở cũng rất quan trọng trong khi nâng tạ. Thở ra bằng miệng khi nâng tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống. Các mẹo phổ biến cần tuân theo để thở đúng cách Dưới đây là một số mẹo khác mà bạn phải ghi nhớ để thở đúng cách: Luôn giữ cho cơ bắp và tinh thần thoải mái Trong khi thở, cố gắng mở rộng lồng ngực của bạn Hít vào thở ra đều và sâu Điều chỉnh tốc độ hoặc cường độ thở của bạn để phù hợp với nhịp độ tập luyện của bạn Bạn có thể dùng giai điệu âm nhạc để điều chỉnh nhịp thở và luyện tập Nếu bạn cảm thấy khó thở khi tập thể dục, hãy giảm tốc độ Thêm yoga vào thói quen tập luyện của bạn để học các kỹ thuật thở Theo Khuê Nguyễn (Thanh Niên) .
Hít thở là một quá trình vô thức. Tuy nhiên, có một số cách thở tối ưu những lợi ích quan trọng của việc thở đúng cách. Bài viết này xem xét những gì xảy ra bên trong cơ thể một người khi họ thở, và cũng cung cấp hướng dẫn để thở tốt hơn và bài tập để hít thở đúng cách. Những loại này thường thích hợp cho những người có bệnh lý về đường hô hấp và những người không mắc bệnh. Hít vào và thở ra đúng cách được hiểu là khi hơi thở của chúng ta luôn ở mức đều đặn, ổn định và được kiểm soát. Bạn sẽ cảm thấy thư giãn nếu được hít thở đúng cách và nhận được đầy đủ lượng oxy mà không khiến cơ thể phải hoạt động nhiều. Hít thở đúng cách sẽ khiến chúng ta cảm thấy dễ thở và hơi thở phát ra một cách nhẹ nhàng và yên tĩnh. Vùng bụng của bạn sẽ nở ra khi mỗi lần hít vào và co lại theo mỗi lần thở ra. Bạn cũng có thể cảm thấy xương sườn của mình mở rộng ra ở phía trước, hai bên và sau mỗi lần hít vào. Mặc dù thở là một quá trình tự nhiên, nhưng một số người có thể sẽ ngạc nhiên khi biết rằng có cách thở đúng và cách thở sai. Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ (ALA) đưa ra lời khuyên dưới đây về cách thở đúng : Dùng mũi: Thở bằng mũi có thể làm chậm hơi thở và làm cho phổi hoạt động hiệu quả hơn. Nó cũng tạo điều kiện cho việc hấp thụ oxit nitric và giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Hít thở bằng mũi cũng sẽ cho phép lỗ mũi:
Thở bằng bụng: Cách thở hiệu quả nhất là đưa không khí xuống bụng. Khi cơ hoành co lại, bụng của ban sẽ nở ra để chứa đầy không khí vào phổi. “Thở bằng bụng” hiệu quả là vì nó kéo phổi xuống dưới, tạo ra áp suất âm bên trong lồng ngực. Điều này giúp cho việc đưa không khí vào phổi trở nên dễ dàng hơn. Giải phẫu của hơi thở Cơ hoành là cơ chính được dùng để thở. Đó là một cơ hình vòm nằm bên dưới phổi, ngăn cách khoang ngực với khoang bụng. Cơ hoành của chúng ta thắt lại khi hít vào, cho phép phổi mở rộng và tăng không gian trong lồng ngực. Cơ liên sườn cũng giúp tạo khoảng trống trong lồng ngực bằng cách co lại để kéo khung xương sườn của chúng ta di chuyển lên trên và ra ngoài khi hít vào. Các cơ thở nằm gần phổi chịu trách nhiệm giúp phổi giãn ra và co lại đều đặn theo từng nhịp thở. Những cơ này bao gồm:
Phổi và mạch máu mang oxy vào các bộ phận trong cơ thể và loại bỏ carbon dioxide. Đường hô hấp vận chuyển không khí giàu oxy vào phổi và carbon dioxide thì ra khỏi phổi. Các cơ quan chức năng của đường hô hấp bao gồm:
Sử dụng hiệu quả hệ thống hô hấp sẽ đảm bảo rằng chúng ta có thể thở tốt và đạt công suất tối đa. Thở bằng mũi giúp cho phổi hoạt động hiệu quả hơn Có một số bài tập và kỹ thuật thở bằng cơ hoành mà chúng ta có thể thực hiện tại nhà. Điều này sẽ giúp bạn học được cách sử dụng cơ hoành đúng cách. Tốt nhất là bạn nên thực hiện kỹ thuật này khi cảm thấy được nghỉ ngơi và thư giãn. Thường xuyên thực hiện các phương pháp thở bằng cơ hoành này có thể giúp chúng ta:
Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập thở nào, đặc biệt đối với những người đang có bất kỳ tình trạng bệnh lý nào ảnh hưởng đến hô hấp hoặc đang phải sử dụng một loại thuốc nào đó. Bài tập thở bằng cơ hoành có thể được thực hiện tại nhà. Đối với những người mới bắt đầu tập, hãy cố gắng thực hiện khoảng 5 đến 10 phút bài tập này từ 3 đến 4 lần mỗi ngày. Bạn có thể thấy mệt khi thực hiện bài tập này vì cần nhiều sự nỗ lực hơn để sử dụng cơ hoành một cách chính xác nhất. Nhưng khi bạn đã quen với việc thở bằng cơ hoành thì bạn sẽ cảm thấy tự nhiên hơn và dễ thực hiện hơn. Từ từ tăng khoảng thời gian luyện tập mỗi ngày. Bạn cũng có thể đặt một cuốn sách trên bụng để tăng độ khó của bài tập hoặc để giúp bạn tập trung hơn. Bài tập thở cơ hoành khi nằm :
Sau khi đã thành thục kỹ thuật thở bằng cơ hoành khi nằm, chúng ta có thể thử kỹ thuật này khi ngồi trên ghế. Điều này hơi khó hơn một chút. Bài tập thở cơ hoành trên ghế :
Khi đã cảm thấy thoải mái với cả hai tư thế này, bạn có thể thử kết hợp thở bằng cơ hoành vào các hoạt động hàng ngày của mình. Thực hành kỹ thuật thở này khi bạn:
Nên thở bằng cơ hoành khi cảm thấy được nghỉ ngơi và thư giãn Hơi thở của chúng ta cũng bị ảnh hưởng bởi chất lượng không khí, thời tiết thay đổi đột ngột hoặc tình trạng thời tiết khắc nghiệt. Mặc dù những thay đổi này có thể đáng chú ý đối với người mắc các bệnh hô hấp, nhưng chúng cũng có thể ảnh hưởng đến tất cả mọi người. Bạn có thể nhận thấy rằng mình dễ thở hơn trong một số điều kiện thời tiết hoặc nhiệt độ nhất định. Thời tiết nóng ẩm có thể ảnh hưởng đến quá trình hô hấp của cơ thể. Điều này có thể là do hít thở không khí nóng đã được chứng minh là dễ gây viêm đường thở và làm trầm trọng thêm tình trạng hô hấp. Thời tiết nóng ẩm cũng ảnh hưởng tới người bị hen suyễn, vì không khí hít vào làm co thắt đường thở. Thêm vào đó là tình trạng ô nhiễm không khí trong những tháng mùa hè. Trong điều kiện thời tiết ẩm ướt và mùa hè, Hiệp hội Phổi ở Canada khuyên bạn nên uống nhiều nước, ở trong nhà nếu bạn có thể ở trong không gian máy lạnh với chất lượng không khí tốt và lưu ý. Điều đó có nghĩa là chúng ta phải biết các dấu hiệu cảnh báo của mình là gì nếu bạn mắc bệnh như hen suyễn hoặc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính và kiểm tra các chỉ số chất lượng không khí. Không khí khô, lạnh thường đi kèm với thời tiết lạnh giá cũng có thể ảnh hưởng đến phổi và cách thở của chúng ta. Không khí khô, bất kể nhiệt độ, thường làm nặng thêm những triệu chứng về đường hô hấp của những người mắc bệnh phổi. Điển hình là thở khò khè, ho và khó thở. Để thở dễ dàng hơn trong điều kiện lạnh hoặc quá khô thì hãy cân nhắc về việc quấn khăn quanh mũi và miệng. Điều này có thể làm ấm và làm ẩm không khí chúng ta hít vào. Có một số điều chúng ta có thể làm để cải thiện nhịp thở của mình. Dưới đây là một số cách có thể khiến bạn thở dễ dàng và hiệu quả hơn:
Ví dụ về các bài tập thở bao gồm:
Việc hít thở đối với rất nhiều người là một lẽ tự nhiên để duy trì nguồn sống cho cơ thể và nó có thể không phải là điều họ nghĩ đến nhiều. Có rất nhiều bộ phận cơ thể tham gia vào quá trình hô hấp. Do đó, một số tư thế và cách thở có hiệu quả để thở thoải mái hơn những tư thế khác. Thực hành các kỹ thuật thở khác nhau có thể giúp tăng cường hiệu quả của nhịp thở. Đối với một số người mắc các bệnh lý mạn tính liên quan đến phổi, việc đưa nhận thức này vào thói quen hàng ngày có thể giúp cải thiện nhịp thở và kết quả là các hoạt động hàng ngày của họ. Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên. Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn Nguồn tham khảo: healthline.com, medicalnewstoday.com XEM THÊM: |