Bột mì trắng tinh chế được dùng trong nhiều loại bánh mì và bánh nướng chứa giá trị dinh dưỡng thấp. Điều này là do phần lớn chất dinh dưỡng nằm trong vỏ của hạt hoặc lớp vỏ bên ngoài mà các nhà sản xuất loại bỏ trong quá trình chế biến. Show Một trong những món ăn tốt cho sức khỏe là các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt (lúa mạch, yến mạch, gạo, ngô) còn toàn bộ hạt và vỏ. Chúng cung cấp thêm vitamin, khoáng chất và chất xơ. Hơn nữa, ngũ cốc nguyên cám còn có thể tăng thêm hương vị và kết cấu cho món ăn. Vậy nên, bạn hãy thử chuyển từ bánh mì trắng, mì ống và gạo sang các loại ngũ cốc nguyên cám nhé. Thực đơn tốt cho sức khỏe không thể thiếu proteinCác loại thịt và đỗ là nguồn cung cấp protein chính cần thiết cho quá trình chữa lành vết thương, duy trì và phát triển cơ bắp cùng các chức năng khác của cơ thể. Protein động vậtThực phẩm lành mạnh từ động vật cung cấp protein bao gồm:
Tuy nhiên, các loại thịt đã qua chế biến và thịt đỏ khi hấp thụ nhiều có thể làm tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác. Bên cạnh đó, một số loại thịt chế biến sẵn cũng chứa nhiều chất bảo quản và muối. Vậy nên thịt tươi, chưa qua chế biến sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Protein thực vậtCác loại hạt, đậu đỗ và các sản phẩm từ đậu nành là nguồn cung cấp protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Chúng cũng là những lựa chọn thay thế lành mạnh cho thịt. Ví dụ như:
Sản phẩm từ sữaCác sản phẩm từ sữa cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm:
Chúng cũng chứa chất béo nên nếu bạn đang cố gắng hạn chế lượng chất béo nạp vào, bạn có thể cắt giảm những thực phẩm này. Đối với những người theo chế độ ăn thuần chay, các sản phẩm không chứa sữa và có thể thay thế sữa được làm từ:
Các sản phẩm này thường được tăng cường canxi và các chất dinh dưỡng khác, là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho sữa từ bò. Một số có thêm đường nhân tạo (added sugar), vì vậy bạn hãy đọc kỹ nhãn trước khi lựa chọn. Chất béo và dầu không thể thiếu trong thực đơn tốt cho sức khỏeBổ sung chất béo là điều cần thiết để cung cấp năng lượng cho tế bào, nhưng quá nhiều chất béo có thể khiến lượng calo vượt quá mức cơ thể cần và dẫn đến tăng cân. Bạn nên bổ sung chất béo theo hướng dẫn sau:
Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng coi dầu ô liu là một chất béo lành mạnh, đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất vì đây là loại ít được chế biến nhất. Để cân bằng các thực phẩm trên vào thực đơn tốt cho sức khỏe, hãy đặt mục tiêu khoảng một nửa thức ăn của bạn là từ trái cây và rau quả, khoảng 1/4 là proteinls, 1/4 là ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột. Bên cạnh đó, bạn đừng quên một thực đơn tốt cho sức khỏe thường có nhiều thực phẩm tươi với nguồn gốc thực vật và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.
Có nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, không phải lúc nào ăn quá nhiều cũng tốt. Một số thực phẩm có thể tốt nếu tiêu thụ ở mức độ vừa phải, nhưng sẽ gây hại nghiêm trọng nếu ăn với lượng quá lớn. Dưới đây là 8 loại thực phẩm lành mạnh nhưng có thể gây hại nếu ăn quá nhiều. Axit béo Omega-3 rất cần thiết cho sức khỏe của chúng ta. Nó có tác dụng chống lại chứng viêm trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch,... Hầu hết mọi người hiện nay đều có chế độ ăn uống chưa cung cấp đủ hàm lượng Omega-3 cho cơ thể. Vì vậy, đã có nhiều người sử dụng thêm các chất bổ sung Omega - 3 theo dạng viên nang (sản xuất từ cá, gan cá và tảo biển). Tuy nhiên, ăn quá nhiều thực phẩm hoặc sản phẩm bổ sung có chứa Omega-3 có thể gây hại. Liều dùng thông thường dao động từ 1 - 6g/ngày. Tuy nhiên, nếu dùng liều tới 13 - 14g/ngày thì có thể làm loãng máu ở người khỏe mạnh. Điều này cũng tiềm ẩn nguy cơ rủi ro, đặc biệt ở những người dễ bị chảy máu hoặc đang dùng thuốc làm loãng máu. Hơn nữa, sử dụng nhiều dầu gan cá có thể làm dư thừa vitamin A, gây ngộ độc vitamin A. Đây là vấn đề nghiêm trọng đối với trẻ em và phụ nữ mang thai. Cá ngừ là một loại cá béo và được coi là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nó rất giàu axit béo Omega-3 và protein. Tuy nhiên, cá ngừ cũng có thể chứa hàm lượng cao chất gây ô nhiễm môi trường methylmercury. Ở mức độ cao hơn, methylmercury là một chất độc thần kinh, có thể gây ra nhiều ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Cụ thể, nó có thể dẫn đến chậm phát triển ở trẻ em, mắc các vấn đề về thị lực, thiếu khả năng phối hợp, suy giảm khả năng nghe và nói,... Những con cá ngừ lớn chứa nhiều thủy ngân nhất vì chất này tích tụ trong các mô của cá theo thời gian. Nó thường được chế biến thành món cá nướng hoặc dùng trong món sushi. Những con cá ngừ nhỏ hơn có chứa lượng thủy ngân thấp hơn và thường được đóng hộp. Có 2 loại cá ngừ đóng hộp với hàm lượng thủy ngân khác nhau. Đó là:
Giới hạn an toàn của việc tiêu thụ methylmercury đối với con người là 0,1 microgam/kg trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là 1 đứa trẻ 25kg chỉ có thể ăn một khẩu phần 75g cá ngừ trắng đóng hộp cách mỗi 19 ngày. Nếu tiêu thụ nhiều hơn mức này sẽ vượt quá mức giới hạn được đề xuất. Phụ nữ mang thai và trẻ em nên hạn chế ăn hải sản có chứa thủy ngân (thực phẩm không tốt cho sức khỏe) không quá 2 lần/tuần. Có một số loại cá khác cũng giàu axit béo Omega-3 nhưng ít bị nhiễm thủy ngân hơn, đó là cá hồi, cá thu và cá mòi.  Một trong những lời khuyên của chuyên gia là không ăn quá nhiều thực phẩm như cá ngừ Quế là một loại gia vị thơm ngon, hiện đang được sử dụng rộng rãi và có một số đặc tính chữa bệnh. Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa, được chứng minh là có khả năng chống viêm và làm giảm lượng đường trong máu. Ăn quế cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh. Tuy nhiên, loại gia vị này lại chứa một lượng lớn hợp chất coumarin - có thể gây hại nếu tiêu thụ với liều lượng lớn. Có 2 loại quế với lượng coumarin khác nhau là:
Lượng coumarin khuyến nghị có thể dung nạp hằng ngày là 0,1 mg/kg trọng lượng cơ thể. Nếu tiêu thụ nhiều hơn mức này có thể gây nhiễm độc gan và ung thư. Dựa trên lượng tiêu thụ hằng ngày có thể dung nạp được, mỗi người không nên dùng quá 0,5 - 2g quế Cassia/ngày. Tuy nhiên, bạn có thể ăn tối đa 5g (1 thìa cà phê) quế Ceylon/ngày. Thỉnh thoảng, bạn có thể ăn nhiều hơn mức khuyến nghị, nếu một công thức nấu ăn nào đó cần phải sử dụng nhiều quế. Tuy nhiên, bạn không nên ăn một lượng lớn quế quá thường xuyên. Nhục đậu khấu là một loại gia vị có hương vị độc đáo, thường được sử dụng trong các loại bánh ngọt, bánh pudding. Nó có chứa hợp chất myristicin - một chất kích thích thần kinh. Với liều lượng thấp, nhục đậu khấu giúp món ăn thêm thơm ngon mà không gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Tuy nhiên, với liều lượng lớn, nhục đậu khấu có thể gây ngộ độc myristicin. Các triệu chứng của ngộ độc myristicin bao gồm loạn nhịp tim, co giật, buồn nôn, chóng mặt, đau và ảo giác. Do đó, không nên ăn nhiều hơn 10g nhục đậu khấu trong một lần. Liều cao hơn liều khuyến nghị có thể gây ra các triệu chứng nhiễm độc. Cà phê là loại thức uống tuyệt vời rất giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất hoạt tính khác. Nó được coi là một thực phẩm tốt cho sức khỏe với nhiều lợi ích như làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về gan, bệnh tiểu đường tuýp 2 và các bệnh thoái hóa thần kinh. Thành phần tốt trong cà phê là caffeine, mỗi cốc chứa trung bình 80 - 120mg caffeine. Tiêu thụ 400 mg/ngày được coi là an toàn. Tuy nhiên, tiêu thụ trên 500mg/ngày sẽ thành quá mức. Điều này làm ảnh hưởng tới hệ thần kinh, gây mất ngủ, căng thẳng, khó chịu, co thắt dạ dày, run cơ và tim đập nhanh. Lượng caffeine có thể gây tác dụng phụ khác nhau giữa mỗi người. Một số người có thể uống cà phê tùy thích, số khác lại gặp các triệu chứng khó chịu dù chỉ dùng một lượng nhỏ caffeine. Nội tạng là bộ phận giàu dinh dưỡng nhất của động vật và gan là cơ quan giàu dinh dưỡng nhất. Nó giàu các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin A, vitamin B12, sắt và đồng. Tuy nhiên, 100g gan bò có chứa gấp 6 lần lượng vitamin A được khuyến nghị cho chế độ ăn uống và gấp 7 lần lượng đồng được khuyến nghị tiêu thụ mỗi ngày. Vitamin A là một loại vitamin hòa tan trong chất béo, nó được lưu trữ trong cơ thể. Dư thừa vitamin A do ăn gan động vật có thể gây ra các triệu chứng ngộ độc vitamin A. Những triệu chứng này bao gồm các vấn đề về thị lực, đau xương, tăng nguy cơ gãy xương, buồn nôn và nôn. Ăn quá nhiều gan sẽ bổ sung quá nhiều đồng cho cơ thể, gây ngộ độc đồng. Điều này có thể dẫn đến stress oxy hóa và những thay đổi thoái hóa thần kinh, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Do đó, mặc dù gan là thực phẩm tốt cho sức khỏe và rất bổ dưỡng nhưng bạn không nên tiêu thụ gan hằng ngày. Chỉ cần ăn gan 1 lần/tuần là đủ. Gan là thực phẩm không tốt cho sức khỏe Rau họ cải là một họ rau xanh, bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải, rau cải xanh và cải Brussels. Nhóm rau này có nhiều lợi ích cho sức khỏe như giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư. Các loại rau họ cải cũng chiếm một phần lớn trong lượng rau ăn hằng ngày của mọi người. Chúng cũng là thành phần quen thuộc trong các loại sinh tố, nước ép rau. Tuy nhiên, các hợp chất có trong rau họ cải là thiocyanat có thể cản trở khả năng hấp thụ i ốt của cơ thể. Điều này có thể gây suy giáp. Suy giáp chính là tình trạng tuyến giáp hoạt động kém. Các triệu chứng gồm tuyến giáp phát triển lớn hơn, tăng cân, táo bón, da khô và giảm mức năng lượng,... Vì vậy, mặc dù các loại rau họ cải như bông cải xanh rất tốt cho sức khỏe nhưng ta cũng không nên sử dụng quá nhiều, đặc biệt là với những người nhạy cảm với các vấn đề về tuyến giáp. Hạt quả hạch Brazil là một trong những nguồn cung cấp selen tốt nhất. Selen là một nguyên tố vi lượng thiết yếu nhưng có thể gây độc nếu tiêu thụ với lượng lớn. Các triệu chứng ngộ độc selen bao gồm rụng tóc và móng tay, các vấn đề về tiêu hóa, ảnh hưởng tới trí nhớ,... Lượng selen được khuyến nghị nên tiêu thụ hằng ngày là 50 - 70 microgam/ngày đối với người lớn. Mức tiêu thụ an toàn là khoảng 300 microgam/ngày đối với người lớn. 1 hạt quả hạch Brazil lớn có thể chứa tới 95 microgam selen - nhiều hơn lượng khuyến nghị hằng ngày cho người lớn và gấp 3 lần lượng khuyến nghị cho trẻ em. Chỉ cần ăn 4 - 5 hạt quả hạch Brazil đã vượt ngưỡng tiêu thụ selen an toàn. Vì vậy, bạn không nên ăn nhiều hơn mức đó. Các loại thực phẩm trong danh sách trên đều rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ với lượng quá lớn, chúng có thể trở thành thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Do vậy, người dùng cần tiêu thụ đủ lượng thực phẩm theo khuyến nghị. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 20% phí khám bệnh lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 1/8 - 30/9/2022). Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo: healthline.com XEM THÊM: |
