Khi các phong trào chạy đường trường vào các ngày nghỉ dần hạ nhiệt, bộ môn chạy bộ dần trở thành một môn thể thao phổ biến nhất của toàn dân. Phong trào chỉ mang tính chất giai đoạn, còn phổ biến chỉ trạng thái bình thường. Chỉ khi vận động mang tính chất phổ biến mới có thể hình thành thói quen tập thể dục hàng ngày của từng cá nhân. Bạn vẫn chưa tham gia một sự kiện chạy chính thức nào? Bạn có mong muốn hoàn thành chặng đua đầu tiên trong đời? Sau khi lấy hết can đảm để đăng ký, chúng ta nên bắt đầu chuẩn bị như thế nào, và làm thế nào để có thể có một lịch tập hoàn chỉnh? Nếu chỉ muốn hoàn thành cuộc đua, tôi có thể không tập luyện không?  Đối với những người mới bắt đầu chạy, hãy duy trì sự nhiệt tình với bộ môn này, và duy trì thói quen tập luyện trên 3 lần/tuần, tránh học hoặc bắt chước các tư thế chạy đặc biệt hoặc nâng cao, đồng thời dần nâng cao thể lực theo từng bước. Tôi tin rằng chạy 10km hay thậm chí chạy marathon sẽ không còn là giấc mơ xa vời của bạn sau khi đọc xong bài viết này. Đây là bài ví dụ của lịch đào tạo hoàn thành cự ly 42km. Giúp bạn dễ dàng hiểu được những từ viết tắt và các thuật ngữ áp dụng trong từng giáo án đào tạo. Để tập luyện theo giáo án hiệu quả, yêu cầu:
Giải thích thuật ngữ trong giáo án Lưu ý: Tùy cự ly trong giáo án, mà giây, phút, giờ, Km có thể thay đổi. Rest/Cross-Train (XT) – Nghỉ hoặc tập môn khác ở mức cường độ trung bình và không tạo ra tác động lên hệ cơ như yoga hoặc bơi. Tempo – Chạy khởi động khoảng 1-1.5 km (tùy cự ly giáo án). Sau đó chạy theo tốc độ và quãng đường đã nêu. Chạy thả lỏng khoảng 1-1.5 km. Bài chạy Tempo là bài chạy ở mức nỗ lực 7 hoặc 8 trên thang nỗ lực tối đa 10. Runner chỉ có thể nói một vài từ rời rạc trong khi chạy. Bài chạy giúp cơ thể học cách duy trì tốc độ chạy trên quãng đường đã định. Easy – Runner nên tập các bài chạy nhẹ (easy) ở tốc độ chậm hơn tốc độ chạy HM khoảng 20-40 giây/km (tốc độ HM của bài này là 5:40 phút/km). Long run/ Long slow distance run (LSD) – Đây là bài chạy dài, chậm giúp Runner luyện sức bền. Runner nên chạy ở tốc độ chạy nhẹ và vừa chạy có thể vừa nói chuyện với người bên cạnh hoặc nói một câu dài mà không cảm giác hụt hơi. Tập trung hoàn thành bài tập. Mile repeats – Sau khi khởi động khoảng 1,5 km, chạy 1.5 km ở tốc độ đã cho, sau đó chạy thả lỏng phục hồi khoảng 800m. Lặp lại theo giáo án. Chạy nhẹ 1,5km để thả lỏng vào cuối bài. HMP (tốc độ chạy bán marathon) – Đây là tốc độ Runner xác định phải duy trì khi chạy giải. Chạy khởi động 1,5 km và chạy thả lỏng 1,5 km vào cuối bài. TIME TRIAL: Chạy thử cự ly 1 km giúp chúng ta theo dõi cơ thể và đưa ra mục tiêu chạy phù hợp. Chọn quãng đường dài 1km, khởi động 10 phút, tính giờ chạy trong 1km đó trong khi chạy với vận tốc tối đa (đảm bảo vẫn hoàn thành 1 km). Ghi lại thời gian hoàn thành, thả lỏng 10 phút bằng cách đi bộ hoặc chạy nhẹ. Kết quả chạy thử này sẽ phản ánh mức độ tiến bộ của bạn trong quá trình tập luyện (thời gian rút ngắn dần). STRIDE (bước dài): Việc bổ sung stride vào các bài chạy nhẹ giúp kích hoạt những sợi cơ chạy nhanh, cải thiện khả năng điều phối và guồng chân và chuẩn bị để cơ thể thích ứng với tốc độ khi chạy giải. Khi chuẩn bị kết thúc bài tập, tăng dần tốc độ chạy trong khoảng 100m cho tới khi đạt mức 90% sức chạy tối đa của cơ thể. Giữ nguyên cường độ này trong 5 giây, sau đó giảm dần tốc độ. Đi bộ thả lỏng để cơ thể hồi phục sau mỗi stride. Không cần phải tính chính xác khoảng cách chạy stride. CÁC BÀI TẬP BỔ TRỢ ĐÚNG CÁCH: Lý do tập bổ trợ: Giúp các runner duy trì dáng chạy và tăng cường sức mạnh của nhiều nhóm cơ. Từ các nhóm cơ bổ trợ, sẽ giúp chúng ta giảm số giờ và tăng thành tích giải chạy. ĐẠP XE Lợi ích: Tập phần cơ bụng dưới bằng bài tập động mô phỏng động tác chạy.
Luyện tập (Plank) nâng cao
Luyện Tập Ngược Kết Hợp Nâng Chân
Marching Bridge
Luyện Tập Sườn Kết Hợp Nâng Chân
Chúc các bạn hoàn thành mục tiêu chạy bộ, khi áp dụng các giáo án 5k, 10k, 21k, 42k của 75marathons. |
