Thời gian tiêu hóa được hiểu chính là một quy trình khi thức ăn mà bạn nạp vào phân hủy thành các hạt nhỏ, được chuyển thành các chất dinh dưỡng và đi qua hệ thống đường ruột của bạn vào máu. Điều quan trọng là phải hiểu thời gian tiêu hóa của các loại thức ăn để đạt mục đích giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý. Show
 Tùy loại thực phẩm, mỗi loại có thời gian tiêu hóa khác nhau Trong quá trình tiêu hóa, thức ăn bạn đã ăn sẽ di chuyển qua đường tiêu hóa (GI), nơi chúng dần dần được phân hủy, cho phép các chất dinh dưỡng được hấp thụ. Mỗi phần của đường tiêu hóa được chuyên biệt hóa cho một chức năng khác nhau của quá trình tiêu hóa. Ví dụ, dạ dày của bạn sử dụng cả cơ học và hóa học để phân rã thức ăn. Sau đó, nó đẩy thức ăn đã phân rã vào ruột non của bạn, nơi diễn ra quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Mặc dù có thể khác nhau, nhưng có những ước tính về thời gian trung bình để thức ăn di chuyển qua dạ dày và các bộ phận khác của đường tiêu hóa. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết về cách thức hoạt động và thời gian thực hiện. Sau khi ăn, mất bao lâu thức ăn sẽ rời khỏi dạ dày? Nói chung, mất khoảng 2 đến 4 giờ để thức ăn di chuyển từ dạ dày đến ruột non của bạn. Khoảng thời gian chính xác có thể phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như thành phần và khối lượng bữa ăn, nội tiết tố và giới tính của bạn. Phụ nữ có xu hướng tiêu hóa thức ăn chậm hơn nam giới. Những điều sau đây xảy ra khi thức ăn đi vào dạ dày của bạn: Co giãn: Phần trên của dạ dày giãn ra để chứa thức ăn bạn đã ăn vào. Đây là lý do tại sao bụng của bạn có thể hơi chướng lên sau bữa ăn. Tiêu hóa: Dạ dày sử dụng các chuyển động khuấy và nghiền nhịp nhàng (tiêu hóa cơ học) cũng như axit dạ dày và các enzym (tiêu hóa hóa học) để phân rã thức ăn. Làm trống: Cơ vòng môn vị cho phép một lượng nhỏ thức ăn dần dần rời khỏi dạ dày và di chuyển vào ruột non. Sau khi rời khỏi dạ dày, thức ăn sẽ di chuyển qua ruột của bạn: Ruột non: Trong ruột non của bạn, thức ăn được trộn với dịch tiêu hóa bổ sung. Đây là nơi diễn ra phần lớn quá trình hấp thụ dinh dưỡng. Thức ăn có thể tồn tại từ 2 đến 6 giờ trong ruột non. Ruột già: Trong ruột già (ruột kết) của bạn, nước được hấp thụ và những gì còn lại từ quá trình tiêu hóa sẽ được chuyển thành phân. Các chất thải từ thức ăn tồn tại khoảng 36 giờ trong ruột già của bạn. Tổng cộng, có thể mất từ 2 đến 5 ngày để thức ăn di chuyển qua toàn bộ đường tiêu hóa của bạn. Mộ số loại thức ăn có thể di chuyển qua dạ dày với tốc độ chậm hơn hoặc nhah hơn? Thành phần thức ăn có thể đóng một vai trò quan trọng đối với thời gian thức ăn đi ra khỏi dạ dày. Hãy cùng xem xét một số yếu tố quan trọng liên quan đến thực phẩm có thể ảnh hưởng đến thời gian để nó đi ra khỏi dạ dày. Độ đặcChất lỏng thường nhanh chóng rời khỏi dạ dày của bạn. Ví dụ: sau khi bạn uống một cốc nước, ước tính chỉ 50% lượng nước đó sẽ còn lại trong dạ dày của bạn sau 10 phút. Thức ăn rắn thường cần được chia nhỏ và hóa lỏng thêm, có nghĩa là chúng thường mất nhiều thời gian hơn để rời khỏi dạ dày của bạn. Trên thực tế, thường mất khoảng 20 đến 30 phút trước khi thức ăn rắn bắt đầu rời khỏi dạ dày. Hàm lượng caloBất kể độ đặc, thực phẩm và đồ uống có hàm lượng calo thấp hơn thường khiến dạ dày của bạn xử lý nhanh hơn. Thức ăn và đồ uống có hàm lượng calo cao hơn sẽ mất nhiều thời gian hơn. Ví dụ, trong khi nước khiến dạ dày của bạn xử lý nhanh, thì chất lỏng có hàm lượng calo cao hơn như một ly nước ép trái cây hoặc sữa lắc sẽ thoát ra chậm hơn. Hàm lượng chất dinh dưỡngThực phẩm và đồ uống giàu carbohydrate và protein được phân hủy dễ dàng hơn trong dạ dày của bạn và do đó, dạ dày của bạn nhanh no hơn. Tuy nhiên, thức ăn giàu chất béo và chất xơ sẽ nằm trong dạ dày của bạn lâu hơn. Đó là lý do tại sao bạn có thể cảm thấy no lâu hơn khi ăn thực phẩm giàu chất béo hoặc chất xơ. Khối lượng bữa ănKhối lượng bữa ăn có thể ảnh hưởng đến tốc độ thức ăn rời khỏi dạ dày của bạn. Điều này dường như đúng với cả chất lỏng và chất rắn. Điều quan trọng cần lưu ý là các bữa ăn đặc thường sẽ có thời gian trễ trước khi dạ dày xử lý. Tuy nhiên, bữa ăn lớn được xử lý với tốc độ nhanh hơn so với bữa ăn nhỏ hơn khi thời gian trễ này qua đi. Bình An - TH
Mất bao lâu để tiêu hoá thức ăn? Thời gian tiêu hoá thức ăn sẽ khác nhau giữa từng người, giữa nam giới và nữ giới. Sau khi ăn, sẽ mất khoảng từ 6 - 8 tiếng để thực phẩm đi từ dạ dày tới ruột non. Phần còn lại của thức ăn sau đó sẽ đi vào ruột già để được tiêu hoá, hấp thu nước và một số vi chất, cuối cùng là loại bỏ các chất cặn bã. Thời gian thức ăn ở lại ruột già là khoảng hơn 1 ngày để được phân giải thành các phân tử nhỏ hơn. Thông thường, thời gian di chuyển của thức ăn như sau: di chuyển qua dạ dày (2-5 tiếng), di chuyển qua ruột non (2-6 tiếng), di chuyển qua ruột già (10-59 tiếng) và tổng thời gian di chuyển qua toàn bộ hệ tiêu hoá (10-73 tiếng). Tính tổng thời gian, kể từ khi bạn nuốt thức ăn đến khi bã thức ăn đó được tống ra ngoài dưới dạng phân, sẽ mất khoảng từ 2-5 ngày. Các yếu tố ảnh hưởng đến thời gian và tốc độ tiêu hoá thức ăn bao gồm lượng thực phẩm và loại thực phẩm đã ăn, giới tính, quá trình trao đổi chất và các bệnh về hệ tiêu hoá. Thời gian tiêu hoá các loại thực phẩm Một trong những yếu tố quan trọng quyết định thời gian và mức độ tiêu hoá chính là loại thực phẩm mà bạn ăn vào. Sau đây là thời gian tiêu hoá cụ thể của một số loại thực phẩm:
Những thực phẩm được tiêu hoá nhanh nhất là những loại đồ ăn vặt nhiều đường, ví dụ như kẹo. Cơ thể sẽ phân giải kẹo chỉ trong vòng 20-30 phút và do đó, bạn sẽ lại nhanh chóng cảm thấy đói. Mất bao lâu để tiêu hoá mì ăn liền? Như vậy, có thể thấy, còn rất nhiều điều chúng ta chưa biết về thời gian tiêu hoá thực phẩm. Nhiều loại thực phẩm tưởng chừng dễ tiêu hoá và vô cùng phổ biến như thịt lợn lại mất kha khá thời gian để tiêu hoá (khoảng 5 tiếng), trong khi đó, nhiều loại thực phẩm tưởng chừng khó tiêu nhưng lại không khó tiêu như nhiều người vẫn nghĩ, ví dụ như mì ăn liền. Một gói mì ăn liền loại thông dụng (75g) chứa chủ yếu là chất bột đường (khoảng 40g-50g), khoảng 10-13g chất béo và khoảng 6,8g chất đạm. Về bản chất, mì ăn liền có thành phần chính là tinh bột. Do đó, thời gian tiêu hoá mì ăn liền cũng tương tự như thời gian tiêu hoá các loại thực phẩm giàu đường bột khác như cơm, bún, phở. Khi ăn mì ăn liền, một phần tinh bột có trong sợi mì sẽ được tiêu hóa ngay tại khoang miệng, sau đó chuyển xuống dạ dày và được lưu giữ khoảng 3-4 giờ. Và theo cơ chế tiêu hóa như vậy, việc mì ăn liền tồn tại sau 2 giờ, thậm chí 3-4 giờ để tiêu hóa trong dạ dày là điều bình thường. Khoảng thời gian này cũng không phải là quá dài so với nhiều loại thực phẩm khác. Các mẹo để quá trình tiêu hoá nhanh hơn, giúp tiêu hoá tốt hơn Để giúp thực phẩm di chuyển trơn tru qua hệ tiêu hoá và dự phòng các tình trạng như tiêu chảy và khó tiêu, bạn nên áp dụng một số biện pháp sau:
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Quá trình tiêu hóa thực phẩm diễn ra như thế nào?
Thời gian để cơ thể tiêu hóa mỗi loại thức ăn là hoàn toàn khác nhau. Việc nắm bắt được khoảng thời gian này sẽ cực kỳ quan trọng trong việc đảm bảo sức khỏe cho bản thân, duy trì vóc dáng cũng như giảm cân hiệu quả. Thời gian tiêu hóa của một loại thức ăn có thể hiểu theo một cách đơn giản nhất là thời gian để món ăn đó được phá vỡ cấu trúc thành những phần nhỏ, từ đó ruột non có thể hấp thu các chất dinh dưỡng để đưa vào mạch máu. Việc nắm được thời gian tiêu hóa của từng loại thực phẩm mà chúng ta vẫn đang tiêu thụ hàng ngày sẽ là một kiến thức quan trọng để giảm cân hiệu quả, duy trì vóc dáng và đặc biệt là đảm bảo sức khỏe cho bản thân. 1. Quá trình tiêu hóa thức ănTiêu hóa là quá trình cơ thể phá vỡ và phân giải thức ăn thành các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để hoạt động. Bất cứ cái gì còn sót lại sau khi quá trình tiêu hóa kết thúc thì được gọi là chất thải và cơ thể sẽ loại bỏ các chất này. Hệ thống tiêu hóa Hệ thống tiêu hóa của bạn được tạo thành từ năm phần chính:
Đây là những gì xảy ra sau khi bạn ăn thức ăn:
2. Thức ăn tiêu hóa nhanh và tiêu hóa chậmThức ăn tiêu hóa nhanhThức ăn tiêu hóa nhanh có thời gian tiêu hóa ngắn Những món ăn dễ tiêu (cá, rau củ, nước ép trái cây…) có thể giúp cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng lớn trong thời gian rất ngắn. Điều này đồng nghĩa với việc chúng tạo ra một “cú hích” về hàm lượng glucose trong máu. Do vậy, mặc dù khả năng nạp nhanh năng lượng nghe có vẻ rất hấp dẫn nhưng nếu bạn không “đốt cháy” hết thì phần dư thừa sẽ được chuyển thành…mỡ. Bên cạnh đó, nếu khẩu phần ăn có quá nhiều loại thực phẩm tiêu hóa nhanh, thì vấn đề gặp phải sẽ là bạn có xu hướng ăn nhiều hơn khẩu phần mà mình thực sự cần. Bởi vì, chỉ một thời gian ngắn sau khi ăn chúng ta lại cảm thấy đói. Thức ăn chậm tiêuThức ăn chậm tiêu có thời gian tiêu hóa lâu Các loại thức ăn chậm tiêu (các loại thịt, sản phẩm từ sữa, quả hạch…) sẽ khiến hàm lượng đường trong máu tăng lên một cách chậm hơn. Cùng với đó, nguồn năng lượng mà chúng cung cấp cho cơ thể cũng ổn định và cân bằng hơn. Tuy nhiên, nếu chỉ vì những ưu điểm trên mà bạn lạm dụng loại thức ăn này trong khẩu phần hàng ngày, chẳng mấy chốc hệ thống tiêu hóa sẽ bị xuống cấp vì nó phải làm việc liên tục không ngừng nghỉ để giải quyết hết số thực phẩm “cứng đầu”. 3. Thời gian tiêu hoá các loại thực phẩmMột trong những yếu tố quan trọng quyết định thời gian và mức độ tiêu hoá chính là loại thực phẩm mà bạn ăn vào. Sau đây là thời gian tiêu hoá cụ thể của một số loại thực phẩm: Nhóm thực phẩm cung cấp tinh bột: Các thực phẩm giàu tinh bột mất khoảng 5 tiếng để tiêu hoá. Các thực phẩm chứa chủ yếu là đường đơn hoặc đường đôi sẽ có thời gian tiêu hoá nhanh hơn các thực phẩm có chứa đường đa do có cấu trúc đơn giản hơn.
Dưới đây là thời gian trung bình để cơ thể chúng ta có thể tiêu hóa các món ăn quen thuộc. Từ đó, bạn có thể tự đề ra cho bản thân và gia đình một thực đơn thật hợp lý: NướcNước - Thời gian tiêu hóa: nhanh, gần như lập tức. Thời gian tiêu hóa: nhanh, gần như lập tức. Nước chiếm phần lớn trong cơ thể chúng ta. Vì vậy, bạn nên tăng cường bổ sung đủ lượng nước cần thiết mỗi ngày. Uống nhiều nước cũng là một cách đơn giản giúp bạn giảm cân hiệu quả. Nước ép rau củ và trái câyNước ép rau củ và trái cây - Thời gian tiêu hóa: 15–20 phút Thời gian tiêu hóa: 15–20 phút Một ly nước ép sau bữa ăn sẽ cung cấp một lượng chất xơ vừa đủ giúp bạn cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể đấy. Rau củ tươiRau củ tươi - Thời gian tiêu hóa: 30–40 phút Thời gian tiêu hóa: 30–40 phút Chắc hẳn bạn đã biết tại sao chúng ta nên ăn rau xanh thật nhiều. Bạn có thể thêm một đĩa rau trộn vào bữa ăn chính hàng ngày để cung cấp thêm chất xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể. Rau củ đã qua chế biếnRau củ đã qua chế biến - Thời gian tiêu hóa: 40 phút Thời gian tiêu hóa: 40 phút Để làm phong phú thêm bữa ăn hàng ngày, bạn có thể luộc các loại rau xanh ăn kèm với nước chấm trong bữa ăn chính của mình nhé. CáCá - Thời gian tiêu hóa: 45–60 phút Thời gian tiêu hóa: 45–60 phút Thay đổi những món làm từ thịt trong thực đơn hàng ngày bằng một đĩa cá chiên hay cá nấu canh chua thì còn gì tuyệt hơn? Rau trộn dầuRau trộn dầu - Thời gian tiêu hóa: 1 giờ Thời gian tiêu hóa: 1 giờ Đối với những món rau trộn hay còn gọi là salad có dầu, bạn nên ăn một lượng vừa đủ để tránh khó tiêu. Các loại củ nhiều tinh bộtCác loại củ nhiều tinh bột - Thời gian tiêu hóa: 1,5 - 2 tiếng Thời gian tiêu hóa: 1,5 - 2 tiếng Các loại ngũ cốcCác loại ngũ cốc - Thời gian tiêu hóa: 2 tiếng Thời gian tiêu hóa: 2 tiếng Các sản phẩm từ sữaCác sản phẩm từ sữa - Thời gian tiêu hóa: 2 tiếng Thời gian tiêu hóa: 2 tiếng Thịt gàThịt gà - Thời gian tiêu hóa: 1,5–2 giờ Thời gian tiêu hóa: 1,5–2 giờ Thịt gà là loại thịt có thời gian tiêu hóa khá nhanh so với các loại khác. Đây cũng là một món ăn tốt cho các bé nên bạn hãy cho bé ăn thịt gà trong giai đoạn ăn giặm. Quả hạchQuả hạch - Thời gian tiêu hóa: 3 giờ Thời gian tiêu hóa: 3 giờ Bạn có thể thêm hạt vào món ăn nhưng đừng ăn quá nhiều, đặc biệt đối với trẻ nhỏ vì loại thực phẩm này có thời gian tiêu hóa khá lâu. Thịt bòThịt bò - Thời gian tiêu hóa: 3 giờ Thời gian tiêu hóa: 3 giờ Mặc dù thịt bò cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể nhưng cũng khiến bạn khó tiêu. Vì vậy, bạn hãy bổ sung thịt bò vào bữa ăn một cách phù hợp nhé. Thịt cừuThịt cừu - Thời gian tiêu hóa: 4 tiếng Thời gian tiêu hóa: 4 tiếng Thịt heoThịt heo - Thời gian tiêu hóa: lên đến 5 giờ Thời gian tiêu hóa: lên đến 5 giờ Bạn có ngạc nhiên khi biết thịt heo có thời gian tiêu hóa chậm nhất không? Để tránh cơ thể rơi vào tình trạng khó tiêu thường xuyên, bạn không nên chế biến quá nhiều món ăn với thịt heo hàng ngày. 4. Biện pháp tạo lập một chế độ dinh dưỡng hợp lýĐể có một chế độ dinh dưỡng hợp lý nhất, theo các chuyên gia thì thời gian phù hợp nhất để thưởng thức một bữa ăn với sự kết hợp của các loại thực phẩm có thời gian tiêu hóa khác nhau chính là vào buổi trưa. Bởi vì lúc này hệ thống tiêu hóa của bạn sẽ hoạt động mạnh mẽ và hiệu quả nhất. Bữa sáng và bữa tối là thời điểm thích hợp nhất để nạp vào cơ thể những loại thức ăn dễ tiêu. Chế độ ăn này sẽ giúp cung cấp nhanh cho bạn một nguồn năng lượng dồi dào để khởi đầu ngày mới, cũng như tạo điều kiện để dạ dày có thể nghỉ ngơi vào ban đêm. Thời điểm tốt nhất để ăn những món chứa các loại thực phẩm có thời gian tiêu hóa khác nhau là vào bữa trưa vì đây là thời gian hệ tiêu hóa hoạt động năng suất nhất. Bạn nên chuẩn bị những món ăn thanh đạm cho bữa sáng và bữa tối bằng cách ưu tiên những thực phẩm tiêu hóa nhanh. Việc này sẽ giúp bạn có năng lượng ngay sau khi ăn bữa sáng và dễ ngủ hơn sau bữa tối. Để giúp thực phẩm di chuyển trơn tru qua hệ tiêu hoá và dự phòng các tình trạng như tiêu chảy và khó tiêu, bạn nên áp dụng một số biện pháp sau:
|
