Trang thông tin thống kê hàng đầu Hoa Kỳ US News mới đây đã công khai đánh giá các chế độ ăn uống lành mạnh tốt nhất hiện nay. Sau đây là 10 phương pháp ăn uống lành mạnh được đánh giá bởi các chuyên gia về y khoa và dinh dưỡng. Show
Có thể bạn quan tâm:
Nội dung
1. Chế độ ăn DASH: phương pháp ăn uống lành mạnh tốt nhấtDASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ ăn lựa chọn và chế biến thực phẩm với mục tiêu hỗ trợ điều trị hoặc ngăn ngừa các nguy cơ gây ra tăng huyết áp, huyết áp cao. Nhóm các thực phẩm thuộc chế độ này có thành phần dinh dưỡng làm giảm huyết áp như kali, canxi, protein, chất xơ. Chế độ ăn DASH được các chuyên gia y khoa khuyên dùng dành cho các bệnh nhân dấu hiệu huyết áp cao.Thực phẩm được khuyến khích sử dụng
Đối tượng: Chế độ ăn này có thể dễ dàng áp dụng với tất cả mọi người, đặc biệt là những người có chỉ số huyết áp cao. Ưu điểm
Nhược điểm
Món ăn tham khảo Như đã biết, bạn chỉ cần ưu tiên lựa chọn các thực phẩm ổn định huyết áp và tránh ăn ngọt, ăn quá mặn. Vì thế chỉ cần lưu ý không sử dụng thực phẩm chế biến sẵn hoặc chế biến thực đơn quá ngọt và mặn như thịt nguội, xúc xích, bánh ngọt. Trứng tráng hay một ít salad trộn đều là những lựa chọn đơn giản nhưng không thể thiếu trong chế độ ăn DASH.2. Chế độ ăn Địa Trung HảiChế độ ăn Địa Trung Hải là một phương pháp ăn uống lành mạnh có nguồn gốc từ văn hóa ăn uống của người dân thuộc vùng biển Địa Trung Hải như Hy Lạp, Tây Ban Nha, Ý. Bí quyết của chế độ ăn Địa Trung Hải là hạn chế sử dụng nguồn Protein từ thịt đỏ, không ăn đường ngọt và chất béo xấu. Đồ ăn lành mạnh tươi sống như hải sản, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo chưa bão hòa, rau củ quả là những ưu tiên hàng đầu. Thực phẩm được khuyến khích sử dụng
Đối tượng áp dụng: Không hạn chế, tất cả mọi người đều có thể tham gia. Ưu điểm
Nhược điểm
Món ăn tham khảo Lưu ý lựa chọn các thực phẩm tươi sống để tự chế biến là cách tốt nhất. Một số món ăn dinh dưỡng dưỡng và đảm bảo chuẩn hương vị theo văn hóa vùng Địa Trung Hải là Salad tôm Sicily, Bông cải xanh Hy Lạp… Salad tôm Sicily món ăn đặc trưng của người Ý.3. Chế độ ăn kiêng linh hoạt: Phương pháp cho cả gia đìnhLà chế độ ăn uống có kết hợp linh hoạt các thực phẩm chay trong bữa ăn. Qua đó hướng đến mục tiêu kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật, sự ảnh hưởng xấu từ protein động vật. Bạn sẽ không phải loại bỏ hoàn toàn các loại thịt ra khỏi thực đơn của mình, thay vào đó, hãy duy trì thói quen ăn nhiều đạm thực vật hơn, chỉ ăn thịt trong trường hợp cần thiết, hoặc theo lịch cố định. Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn món thịt cho những ngày cuối tuần tại nhà hoặc khi có dịp đi chơi cùng người thân. Thực phẩm được khuyến khích sử dụng
Đối tượng áp dụng: Phù hợp với mọi đối tượng từ người già đến trẻ em. Ưu điểm
Nhược điểm
Món ăn tham khảo Bạn có thể lựa chọn các món chay quen thuộc trong văn hóa Việt Nam như nộm rau trộn, chả chay, nấm hương, lạc, đậu nành rang. Ngoài ra nên sử dụng sữa hạt thường xuyên hơn để tối ưu lượng đạm và chất béo lành mạnh cần thiết. Súp đậu gà, món ăn phổ biến ở Châu Âu, cung cấp lượng protein không kém gì các loại thịt cá.4. Chế độ ăn TLC: Thúc đẩy sức khỏe tim mạchTLC (Therapeutic Lifestyle Changes) là phương pháp ăn uống lành mạnh được xây dựng bởi Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, với mục đích cắt giảm đáng kể lượng cholesterol và chất béo xấu có hại cho sức khỏe tim mạch. Thay vào đó, rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc là các thực phẩm tiêu thụ thường xuyên. Chế độ ăn TLC có khả năng hỗ trợ điều trị các bệnh về tim mạch của bệnh nhân.Thực phẩm được khuyến khích sử dụng
Đối tượng áp dụng: Phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là nhóm người có vấn đề về sức khỏe tim mạch và thừa cân béo phì. Tuy nhiên sẽ hơi hạn chế đối với nhóm người lao động nặng, vận động viên do hạn chế về lượng đạm và chất béo. Ưu điểm
Nhược điểm
Món ăn tham khảo Sau khi chọn nguyên liệu lành mạnh phù hợp, bạn chỉ cần lưu ý thêm không chế biến đồ ăn chiên, rán với dầu ăn ở nhiệt độ cao, tránh hấp thụ cholesterol xấu. Các món hấp, luộc, trộn và chế biến ở nhiệt độ thấp được ưu tiên hơn cả. Salad rau củ với thịt gà không da là món ăn “bền vững” trong chế độ TLC.5. Chế độ ăn lành mạnh MIND: Tốt cho não bộChế độ ăn MIND là sự kết hợp giữa hai chế độ DASH và Địa Trung Hải nhằm mục đích cải thiện sức khỏe của não bộ. Những thực phẩm lành mạnh như rau xanh, quả hạch và quả mọng nước chứa nhiều chất chống oxy hóa, làm chậm quá trình thoái hóa của hệ thần kinh. Đồ ăn ngọt, chất béo xấu, muối cũng cần được hạn chế tuyệt đối, giống như hai chế độ DASH và Địa Trung Hải.Thực phẩm được khuyến khích sử dụng
Đối tượng áp dụng: Chế độ ăn lành mạnh phù hợp với mọi nhóm đối tượng, đặc biệt là người cao tuổi mắc các chứng bệnh về suy giảm trí nhớ và huyết áp. Ưu điểm
Nhược điểm
Món ăn tham khảo Với lượng lớn thức ăn từ rau xanh và trái cây, nước ép hoặc sinh tố là một trong những cách tiêu thụ tốt nhất bạn có thể cân nhắc. Với tinh bột và chất đạm bạn có thể tham khảo thêm món mỳ ý sốt thịt gà viên hoặc bánh cá Taco của người Mexico. Sinh tố việt quất dễ uống và dễ làm.6. Chế độ ăn Bắc Âu: Cách ăn như người VIKINGĐây là phương pháp ăn uống lành mạnh có sự tương đồng lớn với chế độ ăn Địa Trung Hải. Điểm khác biệt đáng kể là loại dầu người Bắc Âu sử dụng là dầu hạt cải thay vì dầu oliu. Ngoài ra, chế độ ăn Bắc Âu cũng tập trung vào tiêu thụ thực phẩm theo mùa, có nguồn gốc địa phương và thân thiện với môi trường. Người dân Bắc Âu rất thích ăn cá, có thể tiêu thụ các loại cá theo mùa trong cả một năm.Thực phẩm được khuyến khích sử dụng
Đối tượng áp dụng: Chế độ ăn lành mạnh phù hợp với mọi đối tượng, đặc biệt là người cao tuổi mắc các chứng bệnh về suy giảm trí nhớ và huyết áp. Ưu điểm
Nhược điểm
Món ăn tham khảo Một số cách biến với món cá, như cá nướng, hấp, áp chảo, súp cá hồi… đều là những lựa chọn hết sức đơn giản mà vẫn giữ được hàm lượng dinh dưỡng cao. Ngoài ra bạn có thể sẽ muốn tìm hiểu một món ăn đặc trưng của người dân Thụy điển là bánh kẹp salad trứng cá cơm. Món bánh kẹp salad trứng cá cơm.7. Volumetrics: Phương pháp giảm cân thể tíchVolumetrics là phương pháp ăn uống tiếp cận theo cách tối ưu lượng thể tích đồ ăn nạp vào cơ thể. Cụ thể hơn, nó hướng đến mục tiêu ăn các thực phẩm có thể tích, trọng lượng lớn nhưng lại mang lượng calo nhỏ nhất. Qua đó, giúp bạn cảm thấy no bụng và hạn chế được mức calo nạp ồ ạt nạp vào cơ thể. Việc tối ưu thể tích và trọng lượng với cùng một mức calo, đồng nghĩa với việc cần hạn chế những thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo chế biến sẵn.Thực phẩm được khuyến khích sử dụng Món ăn được ưu tiên có đặc điểm chung là những thực phẩm chứa nhiều nước, nhiều chất xơ, ít chất béo, ít calo mang lại cảm giác no bụng.
Đối tượng áp dụng: Đặc biệt phù hợp với những người gặp khó khăn trong việc cắt giảm calo để giảm cân. Ưu điểm
Nhược điểm
Món ăn tham khảo Đối với phương pháp này, cách chế biến đồ ăn là hết sức quan trọng. Các món canh hoặc soup sẽ được sử dụng khá nhiều, nhằm tận dụng lượng thể tích từ nước. Ngoài ra, phải thật sự hạn chế ăn đồ chiên rán, tránh lượng calo dư thừa trong chế biến. Soup rau nấm, canh rau củ…đều là những lựa chọn phù hợp với phương pháp Volumetrics.8. Chế độ ăn WW: Phương pháp giảm cân tổng thểWeight Watchers là phương pháp ăn uống lành mạnh dựa trên hệ thống lựa chọn thực phẩm qua điểm số linh hoạt. Mỗi loại thức ăn sẽ được phân bổ với một điểm số cụ thể, mức calo càng cao thì điểm số càng cao. Trong khi đó mỗi cá nhân lại sở hữu một kho điểm riêng, phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng hay chỉ số BMI của cơ thể. Những thực phẩm lành mạnh, ít calo thường có mức điểm thấp, trong khi các món ăn không lành mạnh thì khá cao.Thực phẩm được khuyến khích sử dụng Sẽ không có giới hạn nào về các loại đồ ăn, nhưng để có thể thưởng thức món ăn mà bạn thích, hãy nạp những thực phẩm ít calo với mức điểm thấp. Bạn cần tiết kiệm quỹ điểm của bản thân để ăn những thứ bạn muốn. Chính vì thế rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt hoặc chất đạm ít béo sẽ là sự ưu tiên hàng đầu để cân bằng lượng calo nạp vào và kho điểm của bản thân Đối tượng áp dụng: Tất cả mọi người đều có thể tham gia, tuy nhiên đây không phải phương pháp tối ưu với một số bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim mạch. Ưu điểm
Nhược điểm
Món ăn tham khảo Với hệ thống món ăn được điểm số hóa, bạn có thể truy cập tìm hiểu ứng dụng Weight Watchers để tham khảo và tiến hành triển khai thực đơn một cách hợp lý 9. Chế độ ăn Mayo ClinicĐây là chế độ ăn điều chỉnh thói quen ăn uống lành mạnh kết hợp với thể dục. Nó được xây dựng dựa trên tháp dinh dưỡng độc đáo, được nghiên cứu bởi Trung tâm Y tế Mayo Clinic tại Hoa Kỳ. Phần đáy kim tự tháp tập trung vào trái cây và các loại rau, được coi là nền tảng của lối sống lành mạnh., Ngược lại chất béo và đường chỉ được tiêu thụ với một lượng thấp. Kim tự tháp dinh dưỡng Mayo Clinic.15 Thói quen ăn uống và sinh hoạt tốt được hình thành Trong suốt hai giai đoạn “làm quen” và “từ bỏ” (hay còn gọi là “live it”, “lose it”) kéo dài đến hết đời, bạn sẽ dần được hình thành các thói quen sinh hoạt điều độ và lành mạnh sau:
Đối tượng áp dụng: Có thể áp dụng với tất cả mọi người. Ưu điểm
Nhược điểm
Món ăn tham khảo Chú ý việc tiêu thụ lượng rau lớn và lượng protein ít mỡ, bạn có thể tham khảo món salad cá thu nướng. Ngoài ra, việc sử dụng một số loại ngũ cốc nguyên hạt để làm bánh, cũng là một ý tưởng hành để tiêu thụ tốt lượng tinh bột tốt này. Bữa sáng dinh dưỡng, lành mạnh cùng bánh kếp chuối Yến Mạch với quả mâm xôi và mật ong.10. Asian Diet: Phương pháp ăn uống phù hợp với người châu ÁGiống như nhiều khu vực khác trên thế giới, Châu Á cũng sở hữu một phương pháp ăn uống lành mạnh riêng. Chế độ ăn cung cấp khẩu phần ăn với lượng lớn từ rau và các loại trái cây. Ngoài ra một điểm khác biệt lớn so với các chế độ ăn khác, là cực kỳ hạn chế sử dụng sữa tươi, do hiện tượng không dung nạp được đường lactose. Người Châu Á cũng sử dụng da dạng các loại gia vị và hương liệu trong nấu ăn. Kim tự tháp chế độ ăn của người Châu Á được xây dựng bởi trung tâm giáo dục thực phẩm và dinh dưỡng Oldways ở Boston, Hoa KỳThực phẩm được khuyến khích sử dụng
Đối tượng áp dụng: Sẵn sàng phục vụ với mọi đối tượng. Ưu điểm
Nhược điểm
Món ăn tham khảo Nước trà tươi hoặc một số các món ăn lên men độc đáo của người Châu á như dưa muối, kimchi cải thảo và đậu nành natto, đều là những món ăn độc đáo của phương pháp này. Nước trà xanh, thức uống đậm chất Á.Trên đây là 10 phương pháp ăn uống lành mạnh được các chuyên gia đánh giá là tốt nhất năm 2021. Hy vọng bạn sẽ tìm được một chế độ ăn uống phù hợp và áp dụng thành công. |