100g khoai lang vàng chứa bao nhiêu calo?

Khoai lang bao nhiêu calo, có tác dụng giảm cân thế nào mà chưa bao giờ vắng mặt trong các thực đơn chinh phục vóc dáng của phái đẹp như vậy? Theo số liệu mới nhất từ Viện dinh dưỡng Quốc gia, 100g khoai lang chứa khoảng 85,8 calo.

Mục lục bài viết

1. Giải đáp: 100g khoai lang chứa bao nhiêu calo?

Cập nhật số liệu từ bảng thống kê hàm lượng dinh dưỡng thực phẩm tại Viện dinh dưỡng Quốc gia, trong 100g khoai lang chứa khoảng 85,8 calo. Trung bình 1 củ khoai lang nặng khoảng 300 – 400g sẽ tương đương từ 180 – 200 calo. 

Trên thực tế, mức calo còn có thể chênh lệch khác biệt do có nhiều loại khoai lang và nhiều cách chế biến khác nhau. Cụ thể

– Hàm lượng calo của các loại khoai lang

Khoai lang tím: Chứa 86 calo/100g.

Khoai lang mật: Chứa 116 calo/100g.

Khoai lang vàng: Chứa 85.6 calo/100g.

– Hàm lượng calo của khoai lang khi chế biến

Khoai lang luộc: Chứa 86 calo/100g.

Khoai lang nướng: Chứa 85 – 86 calo/100g.

Khoai lang chiên: Chứa 138 calo/100g.

Biết được chi tiết calo trong từng loại khoai, từng cách chế biến khoai sẽ giúp người ăn kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

2. Ăn khoai lang có béo không? Chia sẻ từ chuyên gia dinh dưỡng

Sau khi biết được chính xác khoai lang bao nhiêu calo, tuy mức calo này chỉ ở mức trung bình thấp, nhưng vị ngọt của khoai khiến không ít người e ngại ăn sẽ gây béo. Thực hiện nhiều nghiên cứu khoa học phân tích sâu, chuyên gia dinh dưỡng sức khoẻ khẳng định ăn khoai không gây béo bởi các lý do sau:

– Có hàm lượng calo thấp

So với các loại thực phẩm chứa tinh bột khác như gạo hoặc ngô, lượng calo trong khoai lang có mức thấp nhất: 100g gạo có chứa 130 calo, 100g ngô chứa 177 calo, trong khi 100g khoai lang chỉ chứa khoảng 85,8 calo. Bởi vậy, khoai lang luôn là sự lựa chọn hàng đầu để bổ sung vào thực đơn giảm cân.

– Chỉ số đường huyết thấp

Chỉ số đường huyết của khoai lang được xếp ở mức thấp. Điều này giúp kiểm soát nồng độ insulin cân bằng, ngăn tình trạng nồng động đường vượt quá mức cho phép gây tăng cân béo phì và hàng loạt bệnh nguy hiểm đến sức khoẻ.

– Chứa nhiều chất xơ

Lượng chất xơ “giàu có” trong giúp người ăn có cảm giác no lâu, hạn chế tối thiểu các cơn đói cồn cào trong ngày, đồng nghĩa giảm lượng thức ăn vặt nạp vào cơ thể. Đồng thời, chất xơ giúp kích thích hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn, thức ăn dễ được phân giải giúp calo giải phóng nhanh chóng, tránh tích tụ gây mỡ thừa.

– Cung cấp vitamin và khoáng chất

Ngoài “giàu có” trong hàm lượng chất xơ, khoai lang cũng nức tiếng trong làng thực phẩm nhờ chứa lượng vitamin và chất khoáng khủng. Vậy nên, bổ sung khoai lang vào thực đơn ăn kiêng “khắc nghiệt” vẫn đảm bảo cho cơ thể có đầy đủ dưỡng chất, không gặp tình trạng thiếu chất, suy nhược cơ thể, chóng mặt, ngất xỉu,…

3. Cách ăn khoai lang không béo

Công dụng giảm cân của khoai lang là không thể bàn cãi. Tuy nhiên, để phát huy tối đa hiệu quả này, bên cạnh biết được khoai lang bao nhiêu calo để kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể, người giảm cân cần đồng thời áp dụng các cách ăn khoai không béo dưới đây:

– Không ăn khoai thay thế cơm hoàn toàn

Tuy khoai lang rất tốt cho quá trình giảm cân, nhưng nếu thay thế hoàn toàn cho cơm trong bữa chính sẽ khiến cơ thể thiếu chất, mất cân bằng dinh dưỡng. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị một ngày chỉ ăn 1 – 2 củ khoai để thay thế cho 1 – 2 bát cơm/ngày, tuyệt đối không để khoai trở thành nguồn tinh bột duy nhất cung cấp cho cơ thể.

– Chọn phương pháp chế biến khoai phù hợp

Để đảm bảo hiệu quả giảm cân tốt nhất, người ăn nên tránh các phương pháp chế biến dầu mỡ như chiên, rán,… Cách chế biến phù hợp nhất để vẫn giữ nguyên dinh dưỡng, mà hạn chế gia tăng calo trong món ăn là luộc hoặc hấp nhiệt.

– Thời điểm thích hợp để ăn khoai lang giảm cân

Thời điểm thích hợp nhất để ăn khoai lang giảm cân là bữa sáng và bữa trưa. Kết quả nghiên cứu khoa học cho thấy, thay thế bún, cơm hay bánh mì bằng khoai lang vào buổi sáng giúp tăng hiệu quả giảm cân lên gấp 4 lần.

Lượng canxi trong khoai lang sẽ cần từ 4 – 5 tiếng mới có thể hấp thụ hết, nên ăn khoai vào bữa trưa sẽ giúp cơ thể no lâu đến chiều tối, giảm tình trạng thèm ăn vặt lúc xế chiều gây béo.

4. Thực đơn 7 ngày ăn với khoai lang giảm cân

Công dụng giảm cân của khoai lang càng được phát huy vượt trội hơn khi kết hợp được với thực phẩm ăn ý. Dưới đây, chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ thực đơn 7 ngày ăn với khoai lang và các thực phẩm kết hợp “chân ái”, giúp xoá xổ 2kg mỡ thừa dễ dàng trong 1 tuần.

– Ngày 1: Kết hợp khoai lang với trứng

Trứng giàu protein không chỉ giúp no lâu mà còn hỗ trợ xây dựng hệ cơ bắp phát triển. Kết hợp khoai lang với trứng nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa, cho cơ thể săn chắc, thon gọn.

Bữa sáng: ½ củ khoai luộc, 1 quả trứng gà luộc, 2 miếng táo.

Bữa phụ sáng: 1 cốc nước ép táo.

Bữa trưa: 200g ức gà áp chảo, 1 đĩa cải bó xôi.

Bữa phụ chiều: 2 chiếc bánh gạo lức.

Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ, 150g cá hồi hấp xả.

– Ngày 2: Ăn khoai lang kèm salad rau củ

Bữa ăn khoai lang kèm salad rau củ ít calo, vẫn đảm bảo đủ vitamin khoáng chất và tinh bột. Mỗi tuần bổ sung 1 – 2 bữa khoai lang kèm salad rau củ không chỉ dáng đẹp, làn da cung cấp vitamin cũng được cải thiện láng mịn rõ rệt.

Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen, ½ quả bơ, 1 quả trứng ốp la.

Bữa phụ sáng: ½ quả táo.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát canh rong biển nấu tôm nõn.

Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa chua không đường mix hạt.

Bữa tối: 150g ức gà sốt mật ong, ½ củ khoai lang luộc, salad rau củ.

– Ngày 3: “Xóa sổ” mỡ thừa với khoai lang và chuối

Bộ đôi khoai lang và chuối được bổ sung vào bữa sáng giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể đón chào ngày mới. Cả chuối và khoai lang đều giúp cơ thể nhanh no, giữ trạng thái lo lâu trong vòng 4 – 5 tiếng nên tránh ăn vặt, giảm mức calo nạp vào cơ thể.

Bữa sáng: 1/2 củ khoai lang, 1 quả chuối.

Bữa phụ sáng: 1 cốc sữa hạt.

Bữa trưa: 150g thịt bò xào măng tây, 1 bát cơm gạo lứt.

Bữa phụ chiều: 1 bát gạo lứt sấy rong biển.

Bữa tối: Bún gạo lứt nấu nõn tôm và 1 quả lê.

– Ngày 4: Khoai lang kết hợp ức gà chinh phục eo thon

Ức gà không còn xa lạ trong thực đơn giảm cân của các gymer. Khoai và ức gà đều có các ưu điểm như: Ít calo, giàu protein mang đến hiệu quả giảm mỡ xây cơ.

Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 2 chiếc bánh gạo lứt, 2 múi bưởi.

Bữa phụ sáng: 1 củ khoai hấp, 1 cốc sữa tách béo.

Bữa trưa: Rau chân vịt luộc chấm muối vừng, 2 quả trứng gà ốp la.

Bữa phụ chiều: 2 chiếc bát biscotti giảm cân.

Bữa tối: Ức gà xào nấm gừng, ½ bát cơm gạo lứt.

– Ngày 5: Uống sữa đậu nành kết hợp với khoai lang

Sữa hạt luôn được chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao trong việc hỗ trợ giảm cân. Mỗi bữa ăn bổ sung 1 củ khoai lang cùng 1 cốc sữa đậu nành đã có thể cung cấp đủ năng lượng mà không lo tăng cân.

Bữa sáng: Uống sữa đậu nành kết hợp với ½ khoai lang hấp.

Bữa phụ sáng: 1 cốc sinh tố táo.

Bữa trưa: Rong biển cuộn đậu hũ non + 150g thịt ức gà luộc.

Bữa phụ chiều: 2 miếng khoai luộc.

Bữa tối: Nem cuốn nhân ức gà rau mầm + 1 bát cháo yến mạch.

– Ngày 6: Thực đơn kết hợp khoai lang giảm cân cùng yến mạch

Sự kết hợp giữa khoai lang và yến mạch giúp nhân đôi khả năng giảm mỡ thừa. Bởi cả 2 loại thực phẩm trên đều có điểm chung là giàu chất xơ và có lượng tinh bột vừa phải giúp no lâu, hạn chế ăn vặt.

Bữa sáng: 1 chiếc bánh pancake yến mạch mật ong, ½ quả táo.

Bữa phụ sáng: 1 bát rong biển sấy tỏi.

Bữa trưa: Thăn bò sốt khoai tây cà rốt + ½ chén cơm gạo lứt.

Bữa phụ chiều: 1 cốc sinh tố bơ mãng cầu ít đường.

Bữa tối: Ức gà xé phay xào nấm, miến chay rau củ.

– Ngày 7: Giảm cân dễ dàng với khoai lang và sữa chua

Sự có mặt của khoai lang và sữa chua trong thực đơn mỗi ngày không chỉ giúp giảm cân, hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hoá mà còn giúp làn da trắng mịn, bật tông rõ rệt.

Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt nấu thịt ức gà.

Bữa phụ sáng: 2 miếng khoai luộc.

Bữa trưa: Đậu phụ nhồi nấm rơm + 1 đĩa măng tây xào bò.

Bữa phụ chiều: 1 cốc sữa chua mix hoa quả theo mùa.

Bữa tối: 1 đĩa salad tôm nõn ức gà, ½ quả táo.

5. Lợi ích sức khỏe tuyệt vời khi ăn khoai lang

Khoai lang được ví như “thực phẩm vàng” với nhiều dưỡng chất tốt. Ngoài khả năng “xóa sổ” mỡ thừa khỏi cơ thể, khoai lang mang đến nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời cho người ăn như:

– Ngăn ngừa các bệnh ung thư

Beta carotene và Anthocyanin – Các chất chống oxy hóa trong khoai lang giữ vai trò quan trọng trong việc phá vỡ các gốc tự do gây ung thư. Đối với các tế bào ung thư đã hình thành, chất oxy hoá này giúp ức chế sự phát triển và ngăn chặn tế bào lây lan sang bộ phận khác.

– Hỗ trợ điều trị các bệnh về mắt

Các loại vitamin, đặc biệt vitamin A trong khoai lang hỗ trợ điều trị các bệnh về mặt như: Khô mắt, mỏi mắt, mắt giảm thị lực, thoái hóa nhãn áp, đục thủy tinh thể,..

– Cải thiện sức khỏe hệ tim mạch

Ăn khoai một cách hợp lý và khoa học sẽ giúp giảm cholesterol xấu trong máu. Đặc biệt, khoai lang sở hữu 1 lượng chất anthocyanins có khả năng ngăn ngừa tạo máu động, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tai biến, đột quỵ.

– Điều hoà, cân bằng đường huyết

Như đã chia sẻ, khoai lang có chỉ số đường huyết thấp, giúp đường huyết được cân bằng. Từ đó giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

6. Cách lựa chọn khoai lang ngon, ngọt, an toàn cho sức khỏe

Chọn khoai lang cũng cần những bí quyết để đảm bảo chọn được khoai lang ngon, ngọt, an toàn cho sức khỏe. Theo đó, để chọn được những củ khoai ngon nhất, người ăn cần chú ý:

– Chọn củ khoai thuôn dài, không có vết lõm quá sâu, khi cầm lên thấy chắc tay.

– Khi cắt phần đầu có thấy nhựa tiết ra, thịt khoai tươi, có màu cam nhạt.

– Không chọn mua các loại khoai đã mọc mầm, bị héo hoặc bị nhũn.

Để giảm cân an toàn, nhanh chóng chinh phục thân hình đồng hồ cát với khoai lang, bên cạnh việc tìm hiểu khoai lang bao nhiêu calo, lên một thực đơn chuẩn khoa học với khoai, đừng quên thiết lập một chế độ thể dục khoa học một lối sinh hoạt lành mạnh nhất. Để biết thêm các bí quyết làm đẹp, đừng quên ghé thăm website thường xuyên và tham khảo các bài chia sẻ khác của chuyên gia tại Phòng khám The Cell!

100 gam khoai lang vàng bao nhiêu calo?

100g khoai lang tím chứa bao nhiêu calo?

100g khoai lang Nhật bao nhiêu calo?

100g khoai lang mật nướng bao nhiêu calo?