Có 2 loại giấc ngủ cơ bản: giấc ngủ không cử động mắt nhanh (non-REM) và giấc ngủ cử động mắt nhanh (REM). Trong khi ngủ bạn thay đổi nhiều lần giữa chu kỳ giấc ngủ REM và non-REM suốt đêm và cả hai loại này đều quan trọng. Trong giấc ngủ REM, bạn có những giấc mơ sống động mà bạn có thể nhớ hoặc không. Show Ngủ đủ giấc rất cần thiết cho tinh thần, thể chất, an toàn và chất lượng cuộc sống của bạn. Người ta ước tính rằng hơn 25% dân số Hoa Kỳ ngủ không đủ giấc. Ngủ đủ thời gian và chất lượng giúp chúng ta tập trung, học tập, phản xạ nhanh nhạy, đưa ra quyết định, hình thành trí nhớ và hoạt động tối ưu. Giảm thời gian ngủ dù chỉ 1 giờ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình nhận thức và hoạt động của bạn ngày hôm sau. Ngủ không đủ giấc có thể liên quan đến một số vấn đề về sức khỏe, bao gồm trầm cảm, tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh tim, bệnh thận và đột quỵ. Nó có thể làm cho những vấn đề này và các bệnh mạn tính khác trở nên xấu đi. Ngủ không đủ giấc cũng có thể làm cho chúng ta yếu hơn khi chống lại các bệnh nhiễm trùng. Béo phì cũng có liên quan với việc thiếu ngủ. Những người không ngủ đủ giấc thường dễ cảm thấy đói và hay ăn nhiều thực phẩm béo ngọt. Thiếu ngủ cũng làm tăng nguy cơ chấn thương và tai nạn, bao gồm tai nạn giao thông có thể dẫn đến tử vong. Nhu cầu ngủ của mỗi người rất đa dạng. Hầu hết người lớn cần ngủ khoảng 7-9 giờ mỗi ngày trong khi thanh thiếu niên cần 8-10 giờ. Khi bạn tự thức dậy, cảm giác khỏe khoắn và sẵn sàng cho ngày mới thì bạn đã ngủ đủ giấc. Một số rất ít người khỏe mạnh chỉ cần ngủ ít hơn 6 giờ (gọi là "những người ngủ ít") và đặc điểm này có liên quan với yếu tố di truyền. Họ vẫn khỏe mạnh và không hề có triệu chứng buồn ngủ ban ngày mặc dù thời gian ngủ ít hơn. Nhưng hầu hết mọi người không thể mong đợi có được sức khỏe tốt với thời gian ngủ rất ít. Bạn có thể bị thiếu ngủ nếu bạn cảm thấy dễ buồn ngủ trong một số tình huống sau: ■ Ngồi đọc sách, ngồi yên một chỗ ở nơi công cộng, ngồi nói chuyện với một ai đó hoặc ngồi yên lặng sau khi ăn trưa. ■ Xem TV. ■ Lái xe liên tục suốt một giờ hoặc trong khi dừng xe lại một vài phút trên đường. ■ Nằm xuống để nghỉ ngơi vào buổi chiều. Lái xe trong trạng thái buồn ngủ đang ngày càng được công nhận là một vấn đề nghiêm trọng. Người ta ghi nhận được rằng hơn 1/3 số người lái xe đã từng ngủ gục trên tay lái của họ và 1/6 số vụ tai nạn giao thông dẫn đến tử vong là do buồn ngủ trong khi lái xe. Ngủ ít hơn 6 giờ sẽ làm tăng nguy cơ tai nạn giao thông lên gấp 3 lần. Lái xe khi đang buồn ngủ đồng thời uống các chất có cồn trước đó thậm chí còn nguy hiểm hơn. Các dấu hiệu cảnh báo cho thấy bạn đang quá buồn ngủ không thể lái xe bao gồm: khó tập trung, nặng mí mắt, chớp mắt thường xuyên, mất theo dõi thời gian, bỏ lỡ biển báo giao thông hoặc chạy quá lố, mơ mộng, ngáp thường xuyên, gục đầu, xe bị chệch bánh và có cảm giác bồn chồn hay cáu kỉnh. Những người có nguy cơ buồn ngủ khi lái xe cao bao gồm người trẻ tuổi, nam giới, công nhân làm theo ca, tài xế lái xe đường dài, những người đi du lịch thường xuyên và làm việc kéo dài nhiều giờ. Có một vấn đề về rối loạn giấc ngủ không được điều trị, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ, cũng làm tăng nguy cơ buồn ngủ trong khi lái xe. Dưới đây là những cách bạn có thể ngăn ngừa tình trạng buồn ngủ khi lái xe: ■ Hãy chắc chắn rằng bạn ngủ đủ giấc và sảng khoái. ■ Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. ■ Hãy điều trị nếu bạn có một rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ. ■ Tránh uống rượu hoặc dùng các thuốc an thần trước khi lái xe. ■ Lên kế hoạch nghỉ thường xuyên (khoảng mỗi 2 giờ hoặc 160 km) cho các chuyến đi dài. ■ Đi du lịch với một người có thể đổi lái xe cho bạn. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ trong khi lái xe, bạn nên tấp xe vào lề, tìm một chỗ an toàn để nghỉ ngơi, và ngủ một chút trước lái xe trở lại hoặc dừng lại ở một nơi nào đó để nghỉ qua đêm sẽ tốt hơn cho bạn. Bạn có thể thử chợp mắt chút ít (15-20 phút) nhưng chợp mắt lâu quá có thể khiến bạn hơi choáng váng và khó khăn khi lái xe. Cảm thấy buồn ngủ suốt cả ngày có thể do nhiều nguyên nhân. Ngủ không đủ giấc là một nguyên nhân rất phổ biến. Các rối loạn giấc ngủ góp phần vào tình trạng buồn ngủ ban ngày bao gồm chứng ngưng thở khi ngủ, chứng ngủ rũ, và chứng ngủ quá nhiều tự phát. Để biết thêm thông tin về các rối loạn giấc ngủ, xin vui lòng xem thông tin cho bệnh nhân của ATS, loạt bài về “ngưng thở khi ngủ” và “mất ngủ” tại trang web www.thoracic.org/patients. Nhiều vấn đề về sức khỏe (như suy giáp, thiếu vitamin, trầm cảm và lo âu) có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của bạn. Một số loại thuốc (như thuốc giảm đau, thuốc chống trầm cảm, thuốc chống lo âu, và các loại thuốc dùng để điều trị cảm lạnh và dị ứng) cũng có thể làm bạn mệt mỏi cả ngày. Thay đổi ca làm việc hoặc đi du lịch qua nhiều múi giờ có thể góp phần làm cho bạn buồn ngủ nhiều. Hãy suy nghĩ về những yếu tố then chốt khiến bạn buồn ngủ ban ngày và trao đổi nó với các nhân viên y tế. Hãy làm theo những hướng dẫn vệ sinh giấc ngủ tốt dưới đây để có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn: ■ Cho phép mình có đủ thời gian để ngủ (ít nhất là 7-8 giờ liên tục). ■ Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày (không cần quan tâm đó là ngày cuối tuần hoặc một ngày trong tuần). ■ Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối, thư giãn, và không quá nóng hoặc quá lạnh. Giảm tối thiểu các yếu tố môi trường có thể phá vỡ giấc ngủ của bạn như tiếng ồn, thú cưng và dị ứng nguyên. ■ Có một cái giường, gối và nệm thoải mái. ■ Đi ngủ chỉ khi bạn cảm thấy mệt. Nếu bạn không rơi vào giấc ngủ trong vòng 20-30 phút, đứng dậy và làm một cái gì đó thư giãn bên ngoài phòng ngủ và trở lại giường khi bạn cảm thấy mệt mỏi. ■ Sử dụng giường ngủ của bạn chỉ để ngủ hoặc thân mật và không dùng cho các hoạt động khác, như xem TV, đọc sách hay nghe nhạc. ■ Tránh các thiết bị điện tử (TV, máy tính, điện thoại thông minh, trò chơi điện tử) và ánh sáng ít nhất 60 phút trước khi đi ngủ. ■ Tránh chợp mắt ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. ■ Tránh ăn nhiều trước khi đi ngủ, nhưng nếu bạn đang đói, bạn có thể ăn một bữa ăn nhỏ. Tránh các loại thức ăn khó tiêu gần giờ đi ngủ, chẳng hạn như thực phẩm béo, cay, hoặc chiên xào. ■ Tránh uống quá nhiều nước gần giờ đi ngủ để bạn có thể giảm số lần đi tiểu suốt đêm. ■ Tránh nicotine và rượu vào buổi tối. Rượu có thể giúp bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, gây ra ác mộng hoặc giấc mơ sống động, khiến cho bạn ngủ không sâu và không liên tục suốt đêm. Hút thuốc và uống rượu cũng có thể gây ra ngáy ngủ và hội chứng ngưng thở khi ngủ nghiêm trọng. ■ Tránh chất caffeine (cà phê, nước ngọt, trà, sô cô la, thức uống giàu năng lượng) vào buổi chiều và buổi tối bởi vì những tác động của caffeine có thể kéo dài đến 8 giờ hoặc nhiều hơn. ■ Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần, nhưng tránh những bài tập mạnh 2-3 giờ trước khi đi ngủ. ■ Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ (ví dụ, các hoạt động thư giãn bạn làm giống nhau thường xuyên mỗi đêm). ■ Hãy xem xét để vật nuôi ra khỏi giường ngủ khi bạn đi ngủ nếu chúng gây gián đoạn giấc ngủ. ■ Tránh các loại thuốc có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn nếu có thể. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn nghi ngờ thuốc làm bạn mất ngủ. Bạn có thể thực hiện một xét nghiệm khảo sát giấc ngủ hoặc đến khám một chuyên gia giấc ngủ để đánh giá các rối loạn giấc ngủ. Cần có một cuốn nhật ký giấc ngủ trong một vài tuần, ghi lại giờ đi ngủ và thức dậy mỗi ngày, khi bạn đi ngủ và cả khi chợp mắt, khi sử dụng bất kỳ cà phê, rượu, hoặc nicotine nào trong suốt cả ngày. Điều này sẽ giúp bạn nhìn vào mô hình giấc ngủ của bạn và những gì có thể ảnh hưởng đến nó. Bạn có thể chia sẻ cuốn nhật ký giấc ngủ này với bác sĩ. Bác sĩ sẽ muốn biết những thuốc gì bạn đang sử dụng, bao gồm cả các loại thuốc không kê đơn, thảo dược, thuốc bổ. Một số bệnh lý khác có thể gây buồn ngủ cần phải được đánh giá và có thể yêu cầu các khảo sát sâu hơn. Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc hội chứng rối loạn giấc ngủ, điều quan trọng là bạn cần được điều trị, vì rối loạn giấc ngủ thường kéo dài và có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và cao huyết áp.
Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu giấc ngủ REM là gì và vai trò của nó trong chu kỳ giấc ngủ có tác động như thế nào đối với sức khỏe bạn nhé! Giấc ngủ REM là gì?Trong khi ngủ, não bộ cần trải qua 4 giai đoạn khác nhau. Một trong những giai đoạn này là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (hay còn gọi là REM – Rapid Eye Movement) xen kẽ các giai đoạn của giấc ngủ NREM (Non- Rapid Eye Movement)- giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh. Trong giai đoạn này, mắt sẽ di chuyển nhanh chóng theo nhiều hướng khác nhau. Thông thường, chúng ta bước vào giấc ngủ REM trong vòng 90 phút đầu tiên sau khi chìm vào giấc ngủ. Hầu hết các giấc mơ đều xảy ra trong giai đoạn này. Đây chính là lúc mà não hoạt động mạnh để từ đó tạo ra các hình ảnh kỳ lạ. Giấc ngủ REM xảy ra xen kẽ với các giai đoạn của giấc ngủ NREM (Non- Rapid Eye Movement) theo các chu kỳ lặp lại. Thông thường, thời lượng giấc ngủ REM sẽ dài hơn vào ban đêm và khi trời gần sáng. Thực tế thì nó chiếm khoảng 20-25% chu kỳ giấc ngủ đối với người lớn và chiếm hơn 50% đối với giấc ngủ của trẻ sơ sinh. Đặc điểm REM trong giấc ngủTrong giấc ngủ REM, cơ thể và não bộ thường phải trải qua 1 số thay đổi như:
Hầu hết mọi người đều trải qua trạng thái liệt tạm thời do não phát tín hiệu cho tủy sống ngừng cử động của tay và chân. Sự thiếu hoạt động của cơ bắp này được gọi là chứng mất trương lực cơ. Đây được xem là 1 cơ chế bảo vệ để ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra khi chúng ta đang say giấc. Trong giấc ngủ REM, bạn có thể phải trải qua những giấc mơ sống động do sự gia tăng hoạt động của não. 4 giai đoạn của giấc ngủThông thường, giấc ngủ được chia thành 2 giai đoạn chính: giai đoạn REM (chuyển động mắt nhanh) và NREM (Non REM – chuyển động mắt không nhanh). Cụ thể, trong giai đoạn chuyển động mắt không nhanh được chia thành 3 phần: buồn ngủ, ngủ “nhẹ” và ngủ sâu giấc. Sau đây là các giai đoạn giấc ngủ mà 1 người sẽ trải qua khi chìm vào giấc ngủ: Giai đoạn 1 của giấc ngủ NREMMột người đang trong giai đoạn này sẽ ở giữa trạng thái thức, buồn ngủ và ngủ, hoặc đang trong giai đoạn ngủ không sâu. Giai đoạn này thường là giai đoạn rất dễ thức giấc. Giai đoạn 2 của giấc ngủ NREMNhững người trong giai đoạn 2 thường sẽ trải qua trạng thái ngủ sâu hơn 1 chút. Biểu hiện mà chúng ta thường thấy ở giai đoạn 2 là nhiệt độ cơ thể sẽ bắt đầu giảm xuống và nhịp tim, nhịp thở chậm lại. Chúng ta vẫn có thể bị tỉnh giấc bởi các âm thanh. Hầu hết chúng ta dành phân nửa thời gian ngủ trong giai đoạn này. Giai đoạn 3 của giấc ngủ NREMGiai đoạn này là trạng thái ngủ sâu và phục hồi được gọi là giấc ngủ sóng chậm hay giấc ngủ delta. Trong giai đoạn 3 của giấc ngủ NREM, các cơ sẽ được thư giãn, khả năng cung cấp máu cho các cơ tăng lên và cơ thể bắt đầu sửa chữa, phát triển mô. Giai đoạn 4: Giấc ngủ REMĐây là giai đoạn mà hầu hết chúng ta đều đang chìm vào giấc mơ, mặc dù đôi khi điều này cũng có thể xảy ra trong giai đoạn NREM. Giấc ngủ REM có tốt không?Giấc ngủ REM có thể đem lại 1 số lợi ích cho học tập, giúp cải thiện trí nhớ và tâm trạng tốt hơn. Một số nghiên cứu cho thấy giấc ngủ REM tốt không chỉ cải thiện trầm cảm, lo âu, các chức năng nhận thức của não mà còn giúp giảm huyết áp và mang lại nhiều lợi ích khác của sức khỏe. Thiếu hụt giấc ngủ có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất và tinh thần. |
