SKĐS - Tuy protein rất cần thiết cho các hoạt động của cơ thể nhưng một số nhà khoa học cho rằng lượng protein rất cao có thể liên quan đến các rủi ro về sức khỏe. Vì vậy, ăn bao nhiêu protein là an toàn và bạn cần cẩn thận như thế nào khi tuân theo chế độ ăn giàu protein? Show
1. Tầm quan trọng của protein với cơ thể con ngườiProtein có trong hầu hết các mô của cơ thể. Có ít nhất 10.000 loại protein khác nhau tạo tham gia vào các quá trình cấu thành và phát triển cũng như sửa chữa các tế bào của cơ thể bạn. PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Protein hay còn gọi chất đạm đóng vai trò vô cùng quan trọng. Đây là một trong 3 chất:
Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, protein là một trong những chất rất quan trọng tạo nên cấu trúc của tế bào đặc biệt là cơ, khối cơ không đủ protein thì không phát triển được. Protein được tạo ra từ các axit amin mà cơ thể tạo ra từ đầu hoặc bằng cách sửa đổi các axit amin khác. Các axit amin thiết yếu đến từ thực phẩm và protein động vật cung cấp tất cả các axit amin chúng ta cần.  Protein là thành tố chính giúp xây dựng cơ bắp thông qua quá trình tổng hợp protein. PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm giải thích: Protein tham gia vào chuyển hóa trong cơ thể, tham gia vào các enzyme mà các enzyme đó tham gia vào các phản ứng hóa học trong cơ thể. Vì vậy, khi thiếu protein sẽ có bất thường trong các cơ quan cơ thể, cảm thấy người yếu, lớp cơ bớt dần, người già, người bệnh nằm lâu sẽ mất dần lớp cơ. Khi cơ thể thiếu thì sẽ huy động dự trữ trong gan để tạo ra năng lượng để cơ thể hoạt động, khi dự trữ hết sẽ huy động đến khối mỡ rồi đến khối cơ. Nếu cơ thể không được bổ sung protein thì khối cơ mất dần. Do đó, protein quan trọng với người già, trẻ em, người bệnh là như vậy. 2. Vậy bạn thực sự cần bao nhiêu protein mỗi ngày?Theo nhu cầu khuyến nghị dành cho người Việt Nam năm 2016 của Viện Dinh dưỡng Quốc gia thì số lượng protein/ngày ở người trưởng thành (19-30 tuổi) lao động vừa nam giới là 74-68g, nữ giới 63-60g. Nhưng để đưa ra con số chính xác cho mỗi cá nhân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ hấp thụ protein, cơ thể trao đổi chất như thế nào, lượng vận động trong ngày, tuổi tác, chế độ sinh hoạt... Nhu cầu về chất đạm khuyến nghị tối thiểu cho người trưởng thành là 1,13g/kg/ngày. Năng lượng do protein cung cấp dao động từ 13-20% tổng số năng lượng khẩu phần, trong đó protein động vật chiếm 30-35% tổng số protein. Để dễ dàng đo lường, một phần protein phải có kích thước khoảng gần bằng lòng bàn tay của bạn. Đó là khoảng 2 phần thịt, cá, đậu phụ, các loại hạt hoặc đậu có kích thước bằng lòng bàn tay. PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm thông tin: - Mỗi độ tuổi cần cung cấp bao nhiêu đạm tùy theo cân nặng và nhu cầu. - Lao động nhẹ cần 1-1,2g protein/1kg trọng lượng. - Người cao tuổi cần nhiều đạm hơn. Trẻ em cũng cần nhiều hơn người trưởng thành do trẻ cần cung cấp nhiều protein để tăng trưởng. 3. Thực phẩm giàu đạm bạn nên ăn hàng ngàyTheo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, bữa ăn lành mạnh là bữa ăn cung cấp đầy đủ, cân đối, hợp lý các chất dinh dưỡng (chất đạm, chất béo, chất bột đường), vitamin và khoáng chất. Chế độ ăn hàng ngày nên phong phú các loại thực phẩm, ăn cân đối đủ nhóm chất béo, chất đạm và chất bột đường. Nên ăn cân đối giữa đạm động vật và thực vật.
Trong các nguồn protein từ động vật, đạm của trứng và sữa là đạm chuẩn dễ hấp thu hơn. 4. Điều gì xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều protein?PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm cho biết:
Lượng protein dư thừa có thể gây áp lực lên thận, quá nhiều protein có liên quan đến sỏi thận và ở những người có bệnh nền từ trước như bệnh thận. Một số chuyên gia cho biết quá nhiều protein có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương và theo Hiệp hội Dinh dưỡng Anh, lượng protein quá cao có thể gây ra tác dụng phụ như buồn nôn. Thiên Châu Nguồn tin : https://suckhoedoisong.vn/protein-rat-can-cho-co-the-nhung-nen-an-bao-nhieu-la-an-toan-169230720153515873.htm 1 ngày nên ăn bao nhiêu gram protein?Những người khỏe mạnh cần nhận được 10 - 35% lượng calo hàng ngày từ protein, tương đương 45 gram protein/ngày ở phụ nữ và 52 gram/ngày cho đàn ông. Trong khi đó, các cuộc khảo sát thực tế cho biết lượng protein trung bình mỗi người nhận hàng ngày là khoảng 75 gram ở phụ nữ và khoảng 100 gram ở nam giới. 1 ngày cần bao nhiêu protein để tặng cô?Tuy nhiên, để tăng cơ thì cần nạp nhiều protein hơn. Lượng protein tối ưu sẽ rơi vào từ 1,2 đến 1,6 gram/kg trọng lượng cơ thể. Cụ thể, một người nặng 60 kg thì cần nạp 72 đến 96 gram protein/ngày. Tuy nhiên, người tập không nên nạp hết lượng protein này trong 1 lần ăn, đặc biệt là sau buổi tập. Cần bao nhiêu protein mỗi ngày để giảm cân?Để nâng cao hiệu quả giảm cân, bạn chỉ cần nhắm tới 25 – 35% lượng calo từ protein có thể nạp. Nói cách khác, bạn có thể tìm thấy số gram protein cần phải ăn bằng cách nhân lượng calo của bạn với 0,075. Ví dụ, trong chế độ ăn 2.000 calo, bạn sẽ ăn 2.000 x 0,075 = 150 gram protein. 50kg cần bao nhiêu protein?CÁCH TÍNH LƯỢNG PROTEIN CẦN NẠP VỚI NGƯỜI TẬP THỂ HÌNH Ví dụ: Bạn nặng 50kg nhưng hay tập gym thì hàm lượng protein mà bạn cần nạp vào một ngày nằm trong khoảng tốt nhất là 120g protein (50 x 2,4) đến 150g protein (50 x 3). Tuy nhiên, tùy theo bạn là nam hay nữ và mục đích bạn muốn, hàm lượng protein sẽ khác nhau. |
