Sở hữu cơ bụng 6 múi, khuôn ngực nở nang, bắp tay rắn chắc và cơ lưng rõ đường nét… là điều hầu hết cánh mày râu đều mong muốn. Những bài tập sau sẽ là gợi ý tốt để những anh chàng mê tập hình thể đạt được mục tiêu. Show Chùm động tác dưới đây được các chuyên gia của Men's Health thiết kế với gợi ý tập liên tục trong khoảng 4 tuần để đạt được hiệu quả nhất định. Tập chùm động tác này 3 ngày trong tuần với phần khởi động kỹ càng trước mỗi buổi tập. Các bài tập cho phần khởi động nên là plank, những động tác liên quan đến tay, chân, bụng với mức độ khoảng 20 lần mỗi động tác. Dưới đây là phần động tác chính với yêu cầu tập 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần và nghỉ 60 giây giữa các hiệp. Standing Row  Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai, cúi người cầm vào thanh đòn tạ (khối lượng phù hợp với bản thân). Kéo thanh tạ về phía sau, khuỷu tay vuông góc, siết cơ bụng, chú ý cơ vai khi tập động tác này. Dumbbell Incline Bench Press Nằm trên ghế tập có độ dốc khoảng 30 độ, hai tay nắm tạ, đưa lên xuống, chân để chắc chắn trên sàn. Siết cơ vai mỗi lần nâng tạ lên xuống, chú ý thở đều. Dumbbell Overhead Press Ngồi trên ghế, hai tay nắm tại, nâng lên quá đầu, khi hạ tạ xuống giữ khoảng 1 giây rồi đẩy lên tiếp. Dumbbell Bicep Curl Đứng thẳng trên sàn, hai chân có độ rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, lần lượt nâng tạ mỗi tay, khuỷu tay cố định trong quá trình nâng tạ. Chú ý nhịp thở đều đặn, siết các nhóm cơ cần thiết. Triceps Pressdown Đứng trên sàn, hai tay nắm vào đòn dây tạ, kéo xuống với khuỷu tay được cố định. V-Sit Kick-Out Ngồi trên sàn, hai tay chống ra sau, co chân về phía ngực, siết bụng thật chặt mỗi lần co chân. Tập ngực có nghĩa là bài tập cơ ngực, hay còn được gọi là “pecs”. Trong khi pecs là cơ lớn nhất ở ngực, thực tế có một số cơ nhỏ hơn hỗ trợ cơ ngực, bao gồm cơ latissimus dorsi (hoặc “lats”) ở hai bên ngực và cơ trapezius xung quanh vai. Có nhiều bài tập giúp bạn xây dựng và làm săn chắc cơ ngực ngay tại nhà hay ở phòng tập Gym. Bạn cũng có thể thực hiện các công việc hàng ngày, như nâng hoặc đẩy đồ vật để phát triển cơ ngực. Khi bạn cải thiện ngoại hình và sức mạnh của mình, bạn sẽ cảm thấy tự tin, tinh thần tốt hơn. Dưới đây là một số bài tập cơ ngực hiệu quả tốt nhất để xây dựng sức mạnh và kích thước vùng ngực. Mang lại thân hình mạnh mẽ nam tính cho các bạn. Xem nhanh I. Thực hiện bài tập cơ ngực như thế nào ?Để đảm bảo bạn tập luyện cho hầu hết nhóm cơ ngực, hãy thực hiện kết hợp các chuyển động trong bài tập của bạn như:
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy gặp một huấn luyện viên để đảm bảo rằng bạn đang theo một chương trình tốt với hình thức phù hợp trong các bài tập. Cân nhắc bắt đầu với mức tạ thấp hơn để giảm nguy cơ chấn thương. Bạn sẽ có thể tập trọng lượng mà không quá nặng. Số lần lặp lại và số hiệp bạn thực hiện tùy thuộc vào mục tiêu của bạn: Để tăng kích thước ngực, hãy thử 1 đến 3 hiệp, 8-12 lần / hiệp đối với người mới hoặc người nâng trung bình hoặc 3-6 hiệp từ 1-12 lần / đối với người tập lâu năm, với mức tạ cao hơn mức tối đa 1 lần của bạn. Nghỉ 1-2 phút với nhiều lần lặp lại và tối đa 3 phút cho mức tạ cao hơn, số lần thấp hơn. Để tăng sức mạnh, hãy thử 1 đến 3 hiệp 8-12 lần đối với những người mới tập hoặc trung bình hoặc 2-6 hiệp từ 1-8 lần đối với những người nâng dày dặn, với trọng lượng khoảng 60-80 phần trăm mức tối đa của bạn, tùy thuộc vào kinh nghiệm. Nghỉ 1-2 phút với nhiều lần lặp lại và tối đa 3 phút cho mức tạ cao hơn, số lần thấp hơn. II. Các bài tập cơ ngực tốt nhất cho nam1. Nằm đẩy tạ trên ghếThiết bị cần thiết cho bài tập cơ ngực này bao gồm một ghế nằm tập tạ, đòn tạ và một số lượng tạ cần thiết tùy theo nhu cầu tập của bạn.
2. Ngồi ép ngựcThiết bị cần thiết cho bài tập này là một bộ giàn tạ đa năng tại nhà hoặc một máy tập ép ngực ở phòng Gym. Lựa chọn mức tạ phù hợp với thể trạng của mình trước khi tập.
3. Kéo cáp hoặc dây đàn hồi về phía trướcỞ phòng tập bạn có thể sử dụng máy kéo cáp, ở nhà để thực hiện bài tập cơ ngực này chúng ta có thể mua một bộ dây đàn hồi ngũ sắc để tập luyện.
4. Bài tập với tạ đơnỞ bài tập cơ ngực này chúng ta cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Một ghế băng nằm đẩy tạ.
5. Bài tập mở rộng ngực với tạ tayThiết bị cần thiết bao gồm một bộ 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp và một ghế tập tạ điều chỉnh độ dốc.
6. Bài tập ngực với xà képBạn có thể thực hiện bài tập cơ ngực với bộ xà kép ở phòng tập hoặc ngoài công viên, khu phố. Hoặc bạn cũng có thể tập tại nhà với một bộ xà kép mini
7. Bài tập hít đấtNếu không có thiết bị ở nhà và không có thời gian đến phòng tập thể dục ? Không vấn đề gì. Bài tập chống đẩy thông thường tác động lên 61% vùng cơ ngực. Điều đó ít hơn đáng kể so với nằm đẩy tạ ở ghế dài. Nhưng bài tập chống đẩy mang lại sự tiện lợi và tăng gấp ba lần lợi ích xây dựng cơ bắp. Chúng giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, cánh tay và vai của bạn. Hơn nữa chúng không tốn chi phí, có thể thực hiện bài tập ở bất kỳ đâu. \>>> Tham khảo : Có nên hít đất hàng ngày ? Tập bao nhiêu cái là đủ ?
Những bài tập trên đây tác động vào nhiều nhóm cơ ngực. Giúp bạn xây dựng và làm săn chắc vùng cơ ngực to tròn, đẹp hơn. Với một vùng ngực săn chắc nở nang sẽ giúp tôn lên thân hình mạnh mẽ, nam tính. Giúp bạn có tâm lý tự tin hơn khi ra đường. Hãy chăm chỉ tập luyện để sở hữu thân hình đẹp hơn với cơ ngực săn chắc. Chúc các bạn thanh công. Xin chào, mình là Hồ Quang Bình là CEO và Founder Thể Thao Khởi Nguyên. Bình đã có hơn 10 năm kinh nghiệm phân phối và tư vấn các loại xe đạp tập thể dục, các loại máy tập thể thao tại nhà... Với sứ mệnh mang nhiều dụng cụ tập luyện thể dục nâng cao sức khỏe cho người dùng, Bình đã tư vấn cho hàng ngàn người tìm được dụng cụ tập thể dục phù hợp với thể trạng của mình. Số điện thoại: 0383 978 887 Email: [email protected] Facebook |
